?背景:從7.2~7.30四周內,我通過吃得健康+跑步,體重從51.2kg減到48.7kg。其中第一周(7.2~7.8)從51.2kg減到50.4kg,第二周(7.9~7.15)從49.9kg減到49.6kg,第三周(7.16~7.22)從49.6kg減到49.2kg,第四周(7.23~7.29)從49.2kg減到48.7kg 。接下來將詳細介紹實操經驗,預計讀完需要8分鐘。?
0、為什么要減肥?
這幾年斷斷續續立減肥的flag,但都是三天打魚兩天曬網,要么是被朋友的一句「聚餐啦」打破,要么就是懶癌犯了,癱著玩手機不想動。
今年6月重新去跑步,結果跑了2km就已經氣喘吁吁,心塞塞。接著到了6月底某一天,回家后照常坐在書桌前打開電腦,因為熱就撩起上衣,結果…低頭發現肚子上的肉肉橫七豎八地疊著,震驚了…我的人設難道不是活力少女(對,沒有寫錯)嗎?怎么不知不覺中就變得油膩了,下定決心一定要恢復人設!!
悲傷完畢后,我問自己要怎么減?
這次我決不能半途而廢,so給自己定原則——【科學健康無痛減肥】,不用傷害身體的方法,比如喝減肥茶,也不用容易反彈的方法,比如純挨餓。雖然實踐的是萬變不離其宗的減肥核心:運動+少吃,通俗說法就是管住嘴、邁開腿。但這次我在整個過程中進行了數據的計算,清楚地知道怎么瘦的,也明白付出就會有結果,形成正向的閉環。
1、我是如何實踐少吃+運動的?
1)如何科學地「少吃」?
先說說少吃,怎么算「少」呢?相信很多人跟我之前一樣,對于自己每天需要攝入的熱量沒有概念,也不知道食物的熱量計算方式,只大概知道「巧克力容易長胖,喝飲料容易長胖」。
所以第一步,我先查了按照我身體現狀所需要的基礎熱量,再根據我希望的減重速度,大概每天攝入熱量是多少。
基礎代謝(Basal Metabolic Rate,縮寫BMR),指的是人所有身體機能正常運轉時,消耗熱量的最小值。就是維持一個人最最最基礎的(什么都不干)生理活動時所需要的熱量,保證你能平穩的活著。一般來說,成人每天至少需要1500大卡的能量來維持身體機能,這是因為即使你躺著不動,你的身體仍需要能量來保持體溫,心肺功能和大腦運作。
根據美國運動醫學協會提供了以下一個公式:
女性基礎代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡
男性基礎代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡
根據公式,計算出來我的基礎代謝率是1276KJ。但是基礎代謝只是人體總消耗(熱量消耗)的一部分。熱量消耗主要分為3大塊:基礎代謝率、食物消耗、活動熱消耗。一般情況下,非強體力勞動者的話,基礎代謝占比是最大的。占比會隨著每個人的體脂率不同、運動量不同而變化。
所以我又從網上找了一個熱量計算公式,如下:
根據如上方法,我計算出我需要的熱量是1700KJ左右,所以我的攝入要低于1700KJ才能保證,即使我躺尸一天,也不會變胖。但是為了減肥,我拍了拍腦袋,給自己設定了一個基準值——1200KJ。
如果懶得計算,可以下載薄荷健康APP,輸入自己的身高、體重、目標體重、達到目標體重的時間,之后薄荷app會計算為了達到這個目標,建議的每日攝入熱量。
如下,我輸入相關信息后,推薦的是1277KJ每日,跟我拍腦袋的差不多。
第二步,找到熱量估算的方法。對比了幾款軟件后,選擇了薄荷健康APP,可以查詢食物的熱量、記錄每日的飲食的熱量,十分推薦。
到了最有一步,那如何保證吃得健康又能控制熱量呢?大腦中檢索了公司附近的餐館后,決定自己做。其實我不是很喜歡做飯,油煙太大,但水煮菜+煎雞肉,簡單快手,估摸著應該是能接受的。于是立刻在每日優鮮上下單了南瓜、胡蘿卜、雞肉、白菜、紅薯。到貨后開始準備食材,計時后發現1個小時足夠(含切菜等事前時間、洗鍋洗碗裝盤等事后時間),時間也可接受。并且有個好處是準備量足夠多,第二天三餐都解決了。
比如像這樣(雞肉還沒有裝盤,紅薯還在烤箱):
就這樣,開始了每個工作日帶健康餐的日子,周末就隨意吃一些,這28天的20個工作日,堅持了17天。關于減少飲食有以下幾點想分享:
細嚼慢咽,認真咀嚼,享受食物原本的味道:吃多了火鍋串串等重鹽重辣的烹飪、香腸鴨脖等加工食物,我們會越來越重口,無法接受清淡的食物。其實我剛開始吃水煮菜的時候很不習慣,逐漸感受到食物的甘甜,吃完也不會覺得有負擔;
前期少吃會覺得餓,因為胃已被撐大了,堅持幾天后,就會發現身體不需要那么多食物,吃同樣多的食物,也不會覺得餓了;
多喝白開水,每天足夠的水能幫助減肥;
吃東西前養成計算熱量的習慣:喝飲料or吃高熱量事物之前用薄荷APP查一下熱量,當你發現你貪吃的一包薯片熱量竟然=你的一頓健康餐時,想吃薯片的欲望就會大打折扣;
無法拒絕的聚餐放在中午;
晚飯早點吃:由于帶飯,晚飯一般6點多久解決了,給了晚飯足夠多的消化時。
2)減肥前期要怎么「運動」?
剛開始減肥,建議做有氧運動,不要一開始就十分激烈。
我設定第一階段是減肥到47kg(初始體重51.2),這個階段計劃是全身減肥,不做針對性訓練,先讓自己的身體適應減肥的狀態。第二階段再考慮局部訓練or力量訓練,第二階段體重不再是主要目標,而是增肌,提高基礎代謝能力。
所以從7.2到7.30,四周的時間,我選擇每周跑步2~3次,每次5km,頻率大概控制在8mins/km,很平穩地跑完。
每次跑完都會在微博上打個卡,給自己一些激勵。
慢跑是一件自我且享受的事情。
3、其它實用的減肥建議
1)減肥實用工具推薦
薄荷健康APP:記熱量,防止多吃;
咕咚APP:記錄跑步,還有線上的比賽可以參加;
體重秤+配套的藍牙APP:每天固定時間記錄體重,監測身體變化;
2)充足的睡眠能綁住你消耗熱量:早睡早起,即使熬夜,也不要吃高熱量食品,睡前2h不要進食;
3)減肥周期(至少1個月以上):體重穩定需要在1-3月后,最快也得15天,因為前期瘦的是水分,容易反彈。所以減肥這件事情不要著急呀;
4)隨處立flag,讓全世界都知道你要減肥:比如我的朋友圈背景or發朋友圈or告訴朋友or這篇文章hiahia,為自己設置無形的監督和壓力;
5)手機背景、電腦桌面背景改成健身圖,讓提醒無處不在;
6)吃水果≠減肥:有的水果熱量也很高,比如牛油果,主要還是量;
7)不要純節食減肥:傷害身體,餓了,壓制吃的欲望,反而更容易吃很多;
8)減肥≠減重量:前期減肥體重會呈較明顯的下架趨勢,但隨著時間推移,容易進入平臺期。減肥最終目標是「增肌減脂」,同樣重量的脂肪,大小是肌肉的N倍。
據中國營養學會確定的細胞標準化原則,構成標準人體組織的成分:水57%、蛋白質20%、脂肪15%、無機鹽5%、碳水化合物2%、維生素1%。所以只占體重15%的脂肪并不是組成體重的主要成分(除特別胖的人之外),50~70%的水分才是組成體重的主要成分。所以不要一味地追求快速體重下降而采取一些極端手段,如讓人拉脫水的減肥藥,減去的只是水份,拋開對身體不好不說,只要恢復飲水飲食,體重很快就會恢復。
后記
寫這篇文章一是想記錄下這一個月的實踐,為自己接下來的實踐打打氣,畢竟第一階段目標還沒有達到;二是想分享一些好的減肥方法,科學減肥是為了更好地愛惜自己的健康^_^
最后的最后,如果有好的健康的減肥方法,歡迎給我留言~~?