GI值對大眾來說已經(jīng)不是一個陌生的名詞。我們常常聽說要選擇低GI的食物。聽說低GI的食物有利于降低體重，對身體有益。于是我們就會上網(wǎng)查詢一個GI值對比表，單純的就以表格數(shù)據(jù)作為自己選擇健康食物的依據(jù)。這樣的做法真的可靠嗎？你看到表格里的GI的值真的是你餐盤里的食物的GI值嗎？一個食物到底有幾個GI值？你對GI到底了解多少？
GI值是什么
“血糖生成指數(shù)”——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后機體血糖生成的應(yīng)答狀況。
GI=某食物在食后2h血糖曲線下面積比相當(dāng)含量葡萄糖在食后2h血糖曲線下面積乘100%。
GI>70的食物為高GI食物，GI≤55的食物為低GI食物。GI高的食物由于進入腸道后消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以易導(dǎo)致高血壓、高血糖的產(chǎn)生。而GI低的食物由于進入腸道后停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液后峰值較低，引起餐后血糖反應(yīng)較小，需要的胰島素也相應(yīng)減少，所以避免了血糖的劇烈波動，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。
此外，GI低的食物非常容易產(chǎn)生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質(zhì)的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。
為什么同樣的食物GI值有高有低？
同樣食材的食物，它烹飪方法，食用溫度，以及進食順序等因素都會影響這個食物的升糖指數(shù)。所以一般表格給出的升糖指數(shù)，只能代表空腹單獨食用這種食物（通常會給出烹飪方法）的升糖指數(shù)，而不能代表你吃下去之后真正的升糖效果，因為有很多其他因素會影響你一次進食的總升糖效果。
舉個例子來說：你咀嚼吃一個蘋果和把蘋果打成泥吃下去的升糖效果絕對是不同的。此時蘋果泥的GI值肯定高于你咀嚼吃下去蘋果的GI值。都是蘋果，我們是不一樣的。
上圖分別為快熟燕麥、普通燕麥和燕麥顆粒。三種不同形態(tài)的燕麥，GI值也是不同的。快熟燕麥是粉狀的，沖泡以后為糊狀，進食后很容易被吸收。而燕麥顆粒進食后就需要更長的時間去消化。所以快熟燕麥的GI大于普通燕麥的GI大于燕麥顆粒的GI。
白米飯的GI很高嗎？如果單獨吃米飯，血糖升高的速度一定是很快的。但是如果搭配上蔬菜、肉一起進食的話，米飯的GI就會降低很多。這是由于復(fù)合食品通常會降低人體對糖類的吸收速度，從而延緩血糖上升的速度也就是降低GI值。比如地三鮮里的土豆的升糖指數(shù)就會比單獨的純土豆泥要低，因為烹飪中添加了油，而且如果你是地三鮮一塊吃而不是只是挑土豆吃，其他“兩鮮”也會幫助你把土豆本身的升糖指數(shù)緩和下來。
油脂，蛋白質(zhì)和膳食纖維都是可以幫助降低升糖效果的，所以高淀粉高糖類的食品如果和蛋白質(zhì)，脂肪，膳食纖維一同攝取就會降低總升糖效應(yīng)。
上網(wǎng)搜尋冰淇凌的GI從27-80不等。到底冰淇淋的GI值是哪個？冰淇淋也是一樣的道理，雖然添加了很多的糖，但是由于其中脂肪也很多且有部分蛋白質(zhì)，所以總體來說冰淇淋并不是升糖指數(shù)特別高的食物。（大多在55左右，屬于中等數(shù)值）。
與消化速度有關(guān)，成熟的水果利于消化，成熟的水果GI值是高于青澀的水果的。所以同樣是香蕉，黃香蕉的GI是高于青香蕉的。這個對比在GI值表一定是看不到的。
所以對于GI表中的GI值我們只能作為一個參考，不能作為選擇食物的惟一指標。我們要根據(jù)食物的性狀、烹飪方法、進食順序綜合去衡量食物的GI。
