#讀書筆記#《真實的幸福》DAY3 ? ? 0524 ?GTD-2007-大禹-云南

這一階，文中重點介紹了“悲觀Vs樂觀、將壞事變好事、品味人生、正念、心流體驗”知識。

（一）悲觀與樂觀

關于悲觀Vs樂觀，也是我一直在問自己的，我是一個悲觀還是樂觀的人。心理治療大師埃爾伯特·艾利斯秉持這樣一個觀點：一個人的想法決定了一個人的情緒。這是正確的。前天，網上瘋傳一個坐高鐵的老人，用滿地撒瓜子的方式，故意刁難清潔服務員。很多網友紛紛發表“人肉他、高鐵黑名單..."等各種看法。對于這個老人，他的想法決定了他的情緒，進而也讓他作出了違背社會公德、不考慮別人感受、短視等一系列對人對已都錯誤的做法。想必他現在已經意識到了。人的想法真的很重要，決定了他的一切表現。前面已經講過，樂觀的人，會積極的表現，也會帶來有益的影響。我們是樂觀還是悲觀的呢？文中給出了兩個維度的評判指標：屬于時間維度上的永久性，以及屬于空間維度上的普遍性。好難理解！

時間維度上的永久性

如果發生了不幸的事，而你認為這樣的事兒“永遠”“總是”發生，即將其歸因到人格特質上，那么你就是悲觀的人；反之，如果你認為這樣的事兒是“偶爾”“碰巧”發生的，那么你就是樂觀型的人。樂觀的人傾向于把成功歸因于自己長期的人格特質，而悲觀的人則會歸因于暫時的因素（運氣、環境等）。

如：考試不好，我一無是處（永久的--悲觀）；考試不好，我只是一次沒發揮好（暫時的--樂觀）；

反過來：考試好，這次運氣不錯（暫時的--悲觀）；我就是有這樣的實力（永久的--樂觀）。

空間維度上的普遍性

當人遇到挫折的時候，如果把它歸因到普遍性的問題時，就很容易自暴自棄，雖然失敗的很可能只是一件小事。你肯定在生活中見到過失戀后郁郁寡歡，影響正常學習、工作、社交和生活的人吧，而戀愛只是全部生活的一部分而已。

好在，人的想法50%由基因左右，但也有50%可以通過主動學習、訓練來改變。

那就是心理治療大師艾利斯的ABCDE五步法；該方法可以幫助你找出自己的消極想法，并進行反駁。

A（Activating event）是誘發事件，它可以是現實的事件或預期將要出現的負性事件。

B（Belief）是指人們對事件所持的觀念或信念。

C（Consequence）是由我們的信念和觀念所引發的情緒和行為。

D（Disputing）即是一個用合理的信念駁斥、對抗不合理的信念的過程，借以改變原有信念。

E（Energization）是在成功辯駁或者新的經驗后所受到的激發。

例如：

A：我數學考試只得了55分。

B：我很笨。

C：變得很消極。

D：并不是我很笨，只是卷子太難了，其他人很多不及格。

E：感覺好多了，可以努力學習數學了。

參照上面的方法，進行練習，找出自己的信念、觀察后果，然后嘗試用”證據、挖掘其他的可能性、暗示和轉移“四種方法反駁，再觀察自己的變化。用如下的格式記錄：

負性事件：____________________ .

想法：_________________________.

后果：_________________________.

反駁：_________________________.

激發：_________________________.

把這個任務當作日常工作來做，每天都要練習，并且持續不少于一周的時間。

（二）幸福的兩種不同的情緒成分---愉悅（pleasure）和滿意（gratification）。

前者有強烈的感官和情緒特征（例如興奮、高潮、快樂、舒適等），而后者則來自內心更深處，當你做了喜歡做的事情之后便會產生這樣的情緒。

1.愉悅

增加愉悅有三個方法：習慣化（habituation）、品味生活（savoring）以及正念（mindfulness）。

其中，品味生活和正念很重要。

5種品味生活的方法：

i.與他人分享自己的生活

ii.在腦海中有意識地記住該場景，或者保留紀念物

iii.自我贊揚，告訴自己很多人在乎你

iv.正念（下面會詳述）

v.專注于一件事里，感受它

正念是以一種特定的方式來覺察，即有意識地覺察(On Purpose)、活在當下(In the Present Moment)及不做判斷(Nonjudgementally)，是意識不在虛擬的思維世界里發散，而是專注于現實的事物。正念可以運用于任何一件事，而你會體會到焦慮的消散、人變得輕松而愉悅。邀請你把上述方法運用到實際生活中去，首先你拿出紙筆，列出一天要做的事情，然后運用這些技巧，盡量不受干擾地完成。

2.滿意

心流體驗

意為一種將個人精神力完全投注在某種活動上的感覺，同時會有高度的興奮及充實感。

比如當畫家作畫時，會全情投入，不在乎勞累、饑餓或不適，他們只會繼續畫，直到畫作完成。臺灣畫家蔡志忠在是《開講了》里曾說過，他有時一坐就同幾十個小時，甚至不吃不喝。這就是驚體驗了。

這樣的體驗擁有共通的心理成分：

1.有挑戰性且需要技術

2.注意力集中

3.目標明確

4.有即時反饋

5.全情投入

6.控制感

7.忘我感

8.時間停止感

在心流體驗當中你不會覺察到積極情緒，也是沒有意識的，積極情緒發生在心流體驗結束后，那時的你會感受到巨大的滿足和喜悅。

那些人不專注、干一些不需要挑戰的事（如看電視、刷微博等），卻很難以獲得心流體驗。

有一半的人比較難獲得積極情緒，這是不是意味著他們的生活不值得一活？肯定不是，因為只要通過特定的方法，他們能全情投入到自己喜歡的事情中，就能產生滿意情緒，而滿意情緒越多，生活的品質就越是高。

雖然在心流體驗發生之際，我們不一定能獲得即刻的快樂，但是不斷地學習、工作和創作一定會為以后的生活積累下非常好的資源。

再來看一看一個事實：客觀上我們的社會在進步，我們更富有、物質條件和社會環境更好，但是當今抑郁癥在發達國家的發病率是40年前的10倍，為什么？抑郁癥并不是器質性疾病，并且有很多因素會影響它的發作，例如過高的自尊、個人主義、信仰的缺失、生活創傷等…但是還有一點值得注意，我們正過度依靠短暫的愉悅生活而忽視了真正讓我們對生活滿意的東西——我們有太多的娛樂工具（游戲、電視、微博、微信等），有太多的美食誘惑，有太多的打折商品等待我們掏腰包，有可太輕易獲得的機會……，這樣的大浪沖向我們，令人難以招架。

滿意正是對抗抑郁的一味良藥，而這不容易做到，因為愉悅的獲得成本太低，而滿意的獲得卻需要我們擁有技術、耐心和努力，同時也意味著我們可能會失敗。看電視不可能讓我們失敗，但登一次山卻可能，有時候失敗讓人望而生畏。

可是，難道因為會失敗就不去做了嗎？站在山頂上俯視山腳的狂喜是吃一頓海鮮自助餐就能達到的嗎？兩者的區別顯而易見。另外，家庭環境、早期的成敗經驗都會影響一個人的選擇，但這些過去式不應該成為不去做的借口。

我要說的是，如果你愿意，完全可以著手開始做起來，忍受失敗并積累成功的經驗，不久你就會嘗到滿意的甜頭。