春暖花開，眼看衣服都越穿越少了，胸大的艷貨們躍躍欲試，巴不得早點脫下那厚重的衣裝，顯擺顯擺她們那傲人的大胸。
我一直秉持鍛煉有益健康有益身體曲線的觀點。對著幾個大胖子的閨蜜，如今更甚，現(xiàn)在的口頭禪是，春天不減肥，夏天徒傷悲….
我偏偏有那么幾個損友，長著大胸，嘴巴還厲害不饒人，如今在氣急敗壞之余，時不時也損我一下，瞧瞧，你那飛機場，趕緊買厚點的Bro或者買大點的衣服遮遮….
我…….
不過，忠言逆耳，沒有傷害，哪有進步？
到了健身房，我要求私教在夏天到來之前給我練習胸肌，教練哭笑不得。問了原委，說，告訴她們，胸大了不起？你還有馬甲線呢！再增加骨骼肌和堅持塑形練習，鞏固一下，到了夏天，你可以傲視群雄……至于胸，不需要多大，適當鍛煉，該有的都會有，真正的美是勻稱，關(guān)鍵身體各項比例要好。反正你已經(jīng)及格了，不用穿大衣服特意遮丑，相反，你穿合身的就好。
教練說了那么多，我只聽懂了一句，馬甲線比大胸好看，然后我算是及格了……，只是增肌塑形還需要堅持鍛煉….
噢，有個概念明確一下。所謂馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，腹部主要由兩部分組成，分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會形成線條，這就是馬甲線，因馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。一般女生練馬甲線，男生練人魚線。
好吧，針對目前的鍛煉，我歸納一下，充實理論，聯(lián)系實際，以備常用。也給有需要的人共同分享。首先是幾個常識。
1 肌肉誤區(qū)？
當很多人聊減肥、腹肌、馬甲線、人魚線的時候，談到力量訓練，有男生會說：我想鍛煉，只是為了腹肌，但怕肌肉練大了難看。
這提到很多妹子都在意的話題：肌肉。有女生會說：想減肥又怕運動，跑步也不敢跑太快，怕小腿長肌肉了不好看。
我當時就囧了，肌肉這么好練嗎？引用黃小彪的一首歌：“沒那么簡單”。
首先，普通的肉不是肌肉。“愛情不是你想買想買就能買”，同理，肌肉不是你想有，想有就能突然有的。
我認識的健身達人，為了幾塊像樣的肌肉，每天各種訓練不提，還得消耗雞蛋若干個，歷經(jīng)各種痛苦才把肌肉練出來。你以為每天跑個三五千米，就能把小腿跑出大塊肌肉？這究竟是愛美過頭還是不想運動的借口？
再者，女人適當長點骨骼肌沒壞處。
說到許多女孩害怕肌肉的問題，體大出身的教練笑了好一陣。他說：沒有肌肉的人身材怎么會是美麗的？沒有肌肉身體怎么能夠有形有款？沒有肌肉走路姿勢怎么會是輕盈優(yōu)雅的？真是太無知了。
女生用腳尖走著路，全身的重量都在幾個腳趾上，卻仍然那么輕松優(yōu)美。這就是因為她們的腿很有力量，教練說。你認為她們的身材不美嗎？你認為如果雙腿細得像麻稈好看嗎？確實，修長而略微鼓起的小腿曲線非常好看，那不是一種弱不禁風的病態(tài)美，而是一種健康的美。這才是理想的人體，我想。
2 減肥或增肌？
調(diào)查了二十個男生，十八個認為，餓出來的妹子給人一種皮膚松松垮垮的感覺，的確不如運動型的妹子有彈性。最重要的是健康，寧可要一個活力四射，有點肌肉的妹子，也不要弱不禁風的軟妹子。
一個男生認為，看個人審美吧，覺得皮膚軟軟的也很好啊….
一個男生認為，女生們偷懶何必揭穿，實在懶的帶她們運動啪啪啪就是了…這個答案對于男生太喜聞樂見，特么，你咋不上天呢？
我認為，即使你沒有花容月貌，即使說話軟軟的，那身體也要活力四射，才能很棒很棒的啊。
傳統(tǒng)觀念是：我在減肥，我應(yīng)該少吃。這不算全錯，畢竟人們常說，減肥的成功需要70%靠飲食、30%靠運動，所以攝取量減少的說法也沒有錯，但身體一天所需的營養(yǎng)和熱量，是不會管你是不是正在減肥，需要那么多就是那么多，如果攝入不夠，增肌是天方夜譚。
每個人的基礎(chǔ)代謝率不同，只一味的少吃，不足提供身體所需營養(yǎng)和熱量，但日常消耗還是那么多，為保證身體機能的運轉(zhuǎn)，就需把脂肪儲存起來，同時降低身體的基礎(chǔ)代謝。長期下來你的基礎(chǔ)代謝會下降，能吃的東西也就減少了。
這也就是長期減肥人群的煩惱，吃多容易變胖，然后陷入死循環(huán)：忍不住多吃了→變肥胖了→為了身材少吃減肥→又吃多了又胖了→再少吃減肥…
最后實在忍不住了，算了，不減了，就胖著吧。長期下去還給身體和腎臟胃部等造成了極大的負擔。
其實，只要肌肉比例越高，燃燒卡路里的速度就越快。但肌肉真的不是那么好長的，需要透過力量訓練，只跑步、騎健身車這類有氧的話，肌肉不會受到刺激成長。肌肉的生長要經(jīng)過破壞→修復→恢復→生長→再破壞，所以要長出肌肉，還是要有一定的力量訓練。
只要有足夠的肌肉，就不用再餓肚子減肥了。所以最好的方法就是不讓基礎(chǔ)代謝下降，而是讓基礎(chǔ)代謝提升(就是可以吃得更多但不發(fā)胖)，但是基礎(chǔ)代謝要提升也不簡單的，只有足夠的肌肉量才可以幫助你達到這一點，這需要各種訓練。
對于增肌計劃，很多人問為什么增肌和減脂要分兩個階段進行。根據(jù)教練多年的經(jīng)歷，兩個計劃同時進行時間跨度太大，難以同時兩全，而且需要花費較多的時間與精力去安排飲食與訓練計劃。如果你不是一個職業(yè)選手，那么你很有可能沒有辦法做到與計劃同步。因此其觀點是將增肌與減脂作為兩個獨立的階段來進行。標準體重的女生增肌即可。
3 合理飲食
不少人喜歡鉆研減肥小偏方，這不如了解食物和運動的卡路里以及營養(yǎng)成分。
因為常看到有人節(jié)食吃餅干，頓時覺得天雷滾滾。你不知道100g餅干的卡路里就有足足有四五百大卡嗎？四五百大卡是什么概念？形象點說，以10km/h的速度慢跑整整一個小時，消耗的卡路里也就三百到四百大卡而已。這一袋餅干吃下去，你去操場跑十圈都消耗不完。
更糟糕的是，餅干糕點之類含油量通常都很足，還都是不健康的飽和脂肪，這些東西吃下去，脂肪轉(zhuǎn)化率簡直不要太高。還不如好生吃碗米飯配兩蔬菜，卡路里差不多，但營養(yǎng)更好，還不用餓肚子。
所以，減脂和塑形首先要健康飲食，均衡最重要，如果不是特別胖不需要特意節(jié)食。特別是蛋白質(zhì)是增加肌肉的必須品，這也是好多鍛煉的人買蛋白質(zhì)粉或者多吃雞蛋的原因，但其實更提倡循序漸進，科學飲食。
增肌是每個喜好健身的人所熱衷并追求的。首先，為了增肌，須攝入大量的熱量和蛋白質(zhì)，這是最普通的常識，所以在增肌過程中會增加些體脂也是在所難免的。但只要合理掌握運用科學方法，脂肪的增長還是可以被控制的。所謂增肌“三分練，七分吃”，這兩個因素都是不容忽視的。
人體攝入的總熱量要大于所消耗的總熱量。
熱量要充足，首先你要找出你身體每天所需的總熱量，然后再從那基礎(chǔ)上增加5%-20%的熱量。你可隨著你的體重循序漸進地增加熱量攝入。你會發(fā)現(xiàn)熱量很多，所以一天三餐是不現(xiàn)實的。所以想增肌的人把總熱量分配到5-6頓。工作繁忙或吃不下很多東西的人，可用蛋白粉飲料配合水果作為加餐，讓身體肌肉蛋白質(zhì)中的氮呈正平衡狀態(tài)，這樣才能不斷維持同化組成狀態(tài)，否則全身肌肉就會處在分解流失中。每日5-6頓也就能穩(wěn)定地給你的肌肉補充蛋白質(zhì)，加快肌肉的修復和恢復。
充足的蛋白質(zhì)。
肌肉的生長需要攝入充足的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質(zhì)的攝取量需達到1.6—2克/kg體重/天。普通健身者如果想有效增肌并控制脂肪的增長，在日常膳食中可選擇脂肪含量少或中等的食物，如去皮雞肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，低脂牛奶和雞蛋白。另一方面，好的蛋白粉能有效幫助增肌而不增脂。
另外，有人天生瘦弱，吃的多也不易長肉。通常新陳代謝率超高，往往熱量攝取不足。建議這類人吃的更多一點，或可以吃脂肪多一點的蛋白質(zhì)食物，如雞腿，牛排，全蛋，全脂牛奶，鴨肉，豬肉等。
充足的碳水化合物。
在增肌階段的時候僅僅只吃復合碳水化合物或低升糖碳水化合物可說是不明確的選擇。因為復合碳水化合物如糙米，紅薯，麥片等會讓你的肚子覺得過飽而攝取不足夠的熱量。增肌期間，我們可多吃簡單或高升糖碳水化合物，如白米，土豆，饅頭面食等，這樣也能讓你輕易滿足你所需的熱量，肚子也不會過飽難受。
這個世界上沒有吃不胖的人，只有吃的少的人，如果你能做到每天吃5頓，每頓間隔2-2.5小時，3個月下來不胖再對自己下定義也不遲。這個方法真是極好的。
適量的脂肪
增肌期間不要完全排斥脂肪。首先大家要對脂肪的好壞有所區(qū)分：我們要避免攝入飽和脂肪酸和反式脂肪酸。 好的脂肪（healthy fat）也就是不飽和脂肪酸能保持人體的睪酮水平并促進肌肉生長的生長激素，這樣增肌效果也會更明顯。 推薦食物來源：花生，瓜子，核桃，杏仁，牛油果，橄欖油等等非動物脂肪。
4 力量訓練
合理飲食，然后就是力量訓練。再強大的腹肌也抵不過覆蓋在她上面厚厚的脂肪，所以有氧運動是必須的。
力量訓練不但會消耗大量的熱量，也在訓練中提高代謝率，且在訓練完之后，你的消耗不會停止，還會持續(xù)維持半天左右，也就是說力量訓練有雙重的燃脂效果。
注意飲食加上規(guī)律的力量訓練，就會漸漸消耗掉你的脂肪(即肥肉)。同時肌肉量上升，又能吃得更多而不發(fā)胖，總之，不需要用餓肚子的方式就能瘦下來(或維持身材)，我實在找不到有什么理由不做這件事了。
力量訓練可幫你加強背部肌的力量，伸展胸部和肩部，加強腹肌，這樣讓你在任何時候都易于保持良好的體態(tài)，更加健康自信。
同時，力量訓練可助你達到左右平衡，許多人左邊的力量小于右邊，肢體也是左邊比右邊細小，這樣的不平衡，不僅不美觀，而且還會給脊柱造成壓力。平衡練習和力量訓練可以改善身體的不平衡。平衡訓練是我短板，具體練習后再詳訴。
力量訓練是為了消耗更多熱量，下面列出了幾項常見的運動所消耗的熱量。
30分鐘體育鍛煉的熱量消耗(卡路里)估計
運動方式 60公斤成人(卡) 80公斤成人(卡)
中速走 130 180
騎車 180 240
游泳 210 300
慢跑 300 400
滑冰 210 280
健美操 180 240
羽毛球單打 180 270
力量訓練 210 240
如上表所示，力量訓練所要消耗的熱量可以比騎車或走路更多。另外，因為力量訓練會促進你的身體的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止鍛煉，能量消耗還會繼續(xù)，以便你的身體生成新的肌肉組織。通過力量訓練，你的身體已經(jīng)變成一個消耗熱量和脂肪的高效能機器，如果你是想要減少脂肪、以達到健美的目標，怎么能不做力量訓練呢?
5 肌肉針對性練習
馬甲線，腹肌
卷腹。卷腹是在仰臥起坐基礎(chǔ)上興起的卻有別于仰臥起坐的一種普遍的腹部運動方式。卷腹運動并不是把脊椎卷起來，而是用身體卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以才叫卷腹運動。尤其是對想練腹肌又缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，比起做仰臥起坐，倒不如先嘗試卷腹運動。因為相比仰臥起坐來說，卷腹運動的幅度較小，更安全、科學和可靠，且鍛煉腹部更具有針對性。
扭轉(zhuǎn)卷腹，類似仰臥起坐。躺在瑜伽墊上，腿卷曲，手抱頭，像做仰臥起坐一樣，但是是扭轉(zhuǎn)卷腹。
V字兩頭起，仰臥，躺在瑜伽墊上，兩腿并攏，兩手上舉，手向頭部伸直，然后用腰部力量起身，把除臀部以外的身體部位都抬起，呈V字狀。這個很好的練習小腹肌肉。鍛煉時注意是利用腹肌收縮，頭頸部固定，用力時吸氣，起身時呼氣，最高點保持一秒，如此連續(xù)進行。
空中蹬車，躺在瑜伽墊上，手抱頭，雙腿抬起做蹬車狀，抬起一條腿另一只手的手臂要挨到這條腿，如此反復，這是練腹肌最有效的方法之一。
仰臥舉腿，如圖躺在瑜伽墊上，把雙腿舉起，雙手打開，把腿伸直往上抬，這個方法是減腹最有效也是最好的方法。
側(cè)臂橋，用手肘和腿支撐身體，其余部分抬起，并努力把臀部抬離地面。
俯臥兩頭起，俯臥在瑜伽墊上，雙手雙腳打開，用腹部的力量把四肢抬起。
以上動作每組16個，每次三組，組間可穿插進行或者適當休息10秒再進行下一組。
平板支撐（plank），是一種類似于俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
手臂肌肉
層次遞進法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛煉的，也應(yīng)該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時候，應(yīng)該采用每天增加、層次練習法。如，今天做10個，一連一周都做10個；下一周全部做15個，堅持一周之后下周在做20個，就這樣逐步增加。
此外，練習俯臥撐應(yīng)該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。
腰臀肌肉
深蹲及負重深蹲。深蹲絕對是訓練之王，收益最大的訓練動作之一，深蹲所訓練的大肌群，能幫你消耗身體更多的熱量，對于有減脂需求的人來說也是非常好的效果。
一次標準的深蹲，可以訓練到全身200余塊主要肌群。 而深蹲所訓練的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。這些肌群讓你平日看起來更挺拔、更性感。
健身圈流行一句話：男的練深蹲，女的受不了；女的練深蹲，男的受不了；男女練深蹲，床受不了。 深蹲除了鍛煉肌肉，還能促進多種激素分泌，生長激素，性激素等，無論對于兩性生活，還是對于肌肉增長，都有非常好的幫助。
但同時深蹲又是一個難度較高的訓練動作，在練習時新手最好對照鏡子，糾正自己的動作，不要盲目就上重量，先把徒手動作練好了，再考慮增加重量，負重時，要注意身邊有人保護。做人做事，安全第一。 深蹲有十種。
- 徒手深蹲
- 抱頭深蹲
3.普利耶式深蹲 - 跳躍深蹲
- 單腿深蹲
- 握持式啞鈴深蹲
- 相撲式啞鈴深蹲
- 頸后杠鈴深蹲
- 頸前杠鈴深蹲
10.杠鈴箭步蹲
杠鈴我的教練讓我練習的是，頸后杠鈴深蹲，和頸前旋轉(zhuǎn)杠鈴練習，都是在健身房器械上練習，練習時有“托杠”保護，因為剛開始練習，又是女生，所以杠鈴左右合計12斤。
頸前旋轉(zhuǎn)杠鈴練習。站立姿勢(雙腳稍分開)，做轉(zhuǎn)體上舉啞鈴練習。即：當身體向左轉(zhuǎn)的同時兩臂上舉至下巴停頓一秒，還原以后向右做一次。每組16個，每次三組，組間可穿插進行或者適當休息10秒再進行下一組。
頸后杠鈴深蹲，鍛煉大腿股四頭肌經(jīng)典動作，也鍛煉腰背肌肉群。深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，領(lǐng)背挺直，下蹲要到位，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉長后有明顯的時間效應(yīng)，時間越長肌力下降越多。蹲起：深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部用力，同時呼氣；頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰；整個蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動；身體直立后，股四頭繼續(xù)用力，極度收縮，使膝關(guān)節(jié)保持過伸的趨向1－2秒。
朋友沒去健身房，也沒用啞鈴，每次跑完回來做一百個深蹲，也有效果的。
很多人會擔心練深蹲會導致腿粗，腿部肌肉不好看？那是因為訓練后缺乏了有效的拉伸，拉伸是很多人在訓練中忽略的部分，拉伸除了可以緩解肌肉酸痛之外，還能有效對肌肉進行塑形。
6 其他注意的問題
我沒時間運動怎么辦？
你能擠出15分鐘嗎？15分鐘的運動也比你一動不動要好，更何況15分鐘HIIT的話可能能抵上你平時慢慢運動半小時。
增肌和減肥在練習時有何分別？
方法有點不同，減肥的話：使用重量輕的唖鈴、每組訓練次數(shù)比較多(20次以上),目的是以消耗最多熱量為主,刺激深層肌肉比較少,同時間多做帶氧運動，這樣的效果比較好。
增肌的話：使用重量稍重的啞鈴、每組次數(shù)訓練(12次左右)，目的以刺激深層肌肉為主，帶氧運動不宜過量。
有氧、力量，哪個更重要？
這個問題的答案取決于你的鍛煉目的。如果目的是增強肌肉力量和圍度，那么先進行有氧熱身，之后全身心投入到肌肉抗阻力訓練中去。
如果目的是增加心肺耐力、促進心血管健康，那么應(yīng)在跑步等有氧運動之后再做力量練習。如果你的目的是減脂，那么不要糾結(jié)于有氧練習和力量訓練的先后順序，消耗的總熱量才是關(guān)鍵。
為什么力量訓練后身體有酸痛的感覺？
一般力量訓練之后4872小時，會出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛，這是一個非常正常的現(xiàn)象。若是沒有，可能是訓練重量的選擇并不適應(yīng)自身的訓練水平，也有可能沒有遵循力量訓練的基本原則：每組可完成13次的抗阻力訓練并達到力竭，完成35組，組間休息23分鐘（待身體完全恢復后進行下一組）。
昨天練得渾身酸痛，今天還能練嗎？
能，不過要適量。其實恢復期適度運動反而有助于身體排出肌肉中羈留的乳酸（造成你肌肉酸疼的主要原因），關(guān)鍵是適量。
在訓練過程中，應(yīng)該休息多久?
健身的休息時間非常重要,但太長則會令你的鍛煉白費。一般組與組之間的休息時間應(yīng)該有一分鐘左右秒。一個動作一般重復3到5組，一整組的動作完結(jié)束后,你可以休息1到2分鐘。
一個星期最好訓練幾次？
運動頻率，通常以(幾次／周)來表達。在初期開始鍛煉的1到2個月時間，每周你應(yīng)該是鍛煉3天,并休息4天，還肌肉有時間生長。
到身體開始慢慢適應(yīng)的狀況,之后你就可以加強訓練,每周鍛煉4天休息3天。一年后,你體質(zhì)和體型的改變,一定有讓你意想不到的收獲。
堅持鍛煉一個月應(yīng)該可以初見效果，三個月，可以擁有馬甲線，有了適量肌肉，不用去撩，男神亦會關(guān)注你。天氣暖和了，都動起來把。
