請大家坐在墊子中央，雙腳并攏，腳背回勾，雙手撥動臀肌向后向上，使坐骨均勻坐實墊面，雙手呈空杯狀放于臀部后側(cè)邊緣處，利用指腹推地的力量，推胸向上，手杖式準(zhǔn)備，屈左膝，松開雙手輔助左腳，平踩在右腿的外側(cè)，內(nèi)沿踩實墊面，有困難的練習(xí)者，可以前后挪動一下左腳的位置，身體重心移至右臀，屈右膝收回，右腳背放于左臀的外側(cè)，左臀不壓迫在右腳后跟上，左臀發(fā)力下壓，使雙臀貼實在墊面上，如果左臀無法坐實墊面，可在下方墊瑜伽毯
? ? 將雙手放在身體兩側(cè)，支撐身體向上，穩(wěn)定后，屈右手，將右手肘窩抵靠在左膝外側(cè)，掌心順勢貼放于左臀外側(cè)，形成拮抗。
? ?? 吸氣：背脊延展，挺直向上，腹部內(nèi)收。 將左手從旁側(cè)向上高舉過頭頂，伸展一下左側(cè)腰
? ? 呼氣：左手向上向后畫一個大半圓，左手背貼靠在右臀外側(cè)且下壓形成拮抗的力量，無法做到的，可以放于右側(cè)側(cè)腰處，展開左肩
? ?? 吸氣：利用右手肘窩與左膝之間的拮抗力量，將右側(cè)胸腔橫向展開，遠離右側(cè)腋窩越多越好。
? ? ? 呼氣：啟動后背部和腰腹部的力量，使左肩帶動軀干向左向后扭轉(zhuǎn)，雙肩下沉遠離耳朵，且盡量維持在同一平面上，頸椎無壓力者，轉(zhuǎn)動頭部看向左肩延長線的方向。
? ? ? 注意左腳內(nèi)沿始終踩實墊面，左髖向前右髖向后，維持骨盆穩(wěn)定中正。
? ? ?? 保持自然順暢的呼吸，每一次吸氣，胸腔持續(xù)向左展開，每一次呼氣，后背部和腰腹部繼續(xù)發(fā)力，使上半身向左向后扭轉(zhuǎn)到身體的極限，去覺知后背部和腰腹部的擠揉
? ? ? 吸氣，頭部帶動上半身回正。
? ? ?? 呼氣，松開雙手，輔助雙腳向前伸直，放松。
