睡眠是很多星星家庭晚上最為頭疼的事情，有的星娃睡得淺，有的甚至會整晚不睡。而睡眠不足也直接影響到孩子的專注度，行為模式，有些會出現過度亢奮的情緒。

在老柚子經歷過的多次孩子情緒或行為大爆發事件里。在和父母了解情況后，有部分是因為晚上頻繁起床無法入睡，甚至一晚上都在房間里走來走去。

這里提供一些建議和方法，可以幫助父母讓孩子得到更好的睡眠質量，同時也能相對減輕父母的負擔。值得注意的是，雖然存在一些共性，但是每個星娃都是獨一無二的。

或許并不是每一個建議都對自己的孩子有效，家長在嘗試的同時要不斷記錄孩子的反應并進行個性化修改。

1.建立固定的入睡流程

首要的事情就是建立固定的睡眠流程和入睡時間，并且全家持之以恒地執行。周末時間很難堅持固定的流程，比如會有聚會或者家庭活動。家長們應該盡量讓時間偏差不超過半個小時。

同時要設置合理的睡眠時間，如果孩子在半個小時一個小時之后仍無法入睡，父母應該適當延遲入睡時間。

入睡流程可以包括洗澡，上廁所，洗漱，講故事，睡覺。一旦確定事件順序，最好不要輕易變更。否則容易引起孩子情緒爆發甚至是過激行為。

2.視覺圖幫助熟悉流程

星娃們很多都是優秀的視覺學習者，建立視覺圖對孩子們建立良好睡眠習慣會起到事半功倍的效果。

每個流程結束后，家長可以把這個圖片覆蓋掉，表示已經完成。孩子會有更清晰的概念，還有哪些步驟需要完成。

3.建立良好的睡眠環境

對于很多星娃來說，夜間的聲音及其他感官刺激相對于白天對其身體有更大影響。睡眠環境應該盡量安靜，并且相對昏暗。

入睡的時間盡量固定在同一個時間，如果孩子晚上很遲才入睡，第二天也最好按平時的時間叫醒，最多不晚于一小時。這樣當天晚上才能相對好入睡，不然容易形成惡性循環。

家長也需要認真觀察孩子的睡眠習慣，讓刺激性的活動遠離睡眠時間。有時候刺激活動因人而異，對于有的星娃，洗澡是一項相對刺激性的活動，（孩子洗了澡以后更興奮）那么在入睡前三小時以前完成最好。

有的孩子喜歡比較緊身的睡衣而不是寬松，同時也有孩子喜歡更有重量的毯子，幫助入睡。

3.倡導孩子獨立入睡

對于星娃而言，如果入睡的時候有人陪伴。這就意味著當深夜醒來，Ta需要有人在周圍才能繼續入睡。對孩子自己和父母都是很重的負擔。

很多父母已經習慣和孩子一起睡，那么逐漸退出孩子房間對于星娃也是艱巨的任務，一定要遵循循序漸進。

如果父母平時都是和孩子躺在一起，那么可以變成坐在床邊。當孩子習慣你坐在床邊，可以坐在床邊的椅子上。然后逐漸把椅子向房門移動，直到最后移出房門。

這個過程中，孩子可能會出現情緒爆發大哭大鬧或者摔東西，父母可以進房間安撫（一個擁抱或者簡單語言），但是一定要快速簡短。同時盡量把注意力移開，不要注視孩子的眼睛，表情或者肢體動作。

溫柔但是要堅定地告訴孩子“我們是愛你的，你現在很安全。”然后迅速退出房門。

4.飲食習慣和提倡運動

許多醫學研究都共同認證了，運動對于睡眠有積極的影響。

孩子能夠在自然光下參加適量的體育運動，將對他們的夜間睡眠有很大幫助。即使不參加體育運動，暴露在自然光下對于孩子也有很多益處。

飲食方面，咖啡因是刺激性物質，應該盡量避免出現在孩子的食譜里。然而不僅僅是咖啡中含有這類物質，許多茶類巧克力甚至部分蘇打飲料里也含有咖啡因。因為咖啡因會在人體停留3-5小時，對于部分人群甚至是12個小時。

糖類同時對于很多星娃也是刺激性食物，容易引起孩子的過度興奮甚至情緒過激。家長也應該在孩子的飲食里適當減少此類物質的攝入。

5.藥物方面

一般睡眠方面的問題，美國醫生最經常開的就是Melatonin.國內翻譯為褪黑素。我自己因為倒時差的原因，也有幾瓶屯在家里。

我所接觸的學生里有很多父母也會依據醫囑，使用這一藥物輔助孩子睡眠。不過關于這個藥物要在哪些情況下使用以及利弊，家長們也要咨詢醫生尋找專業意見。

最后，也希望星娃都能擁有美美的睡眠，父母也可以不用再為孩子的睡眠頭疼。

References:

https://www.autismspeaks.org/sleep (Autism Speaks 里面有睡眠專題，提供許多實操手冊)

https://www.autismspeaks.org/sites/default/files/2018-08/Sleep%20Strategies%20Teens.pdf

https://www.autismspeaks.org/sites/default/files/2018-08/Sleep%20Tool%20Kit.pdf

https://www.autismspeaks.org/sites/default/files/2018-08/Melatonin%20Guide.