陳式太極拳手型、步型、步法、腿法

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手型

? 1．拳型??

? ? 四指并攏，向內卷屈于手心處，拇指屈壓于中指和食指的第二關節上。拳面要平，成四方拳，注意既不可用力握拳，也不可使拳中留有空洞。打拳時，手腕也要平，拳有拳心、拳背、拳眼和拳面。分為平拳和立拳。

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? (1)平拳：拳型不變，拳心向下。

??(2)立拳：拳型不變，拳眼向上。

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????動作要點：練習時可隨時做握拳練習，以達到自然、靈活、準確的目的要求。

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2掌型(瓦垅掌)

手指自然伸直，拇指與小指根微內合，食指外張，虎口處夾緊，拇指端外仰。

??掌型有立掌、仰掌、俯掌和橫掌之分。

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?(1)立掌：坐腕，指尖向上，手指自然伸展，小指根部和拇指根部微內合，虎口處夾緊，拇指稍外仰。

??(2)仰掌：指型不變，掌心向上或掌心斜向上。

? (3)俯掌：指型不變，掌心向下。

??(4)橫掌：指型不變，小指側向外。

????練習時可利用空余時間，一左一右兩掌輪換伸掌來練習變化掌型，或兩掌同時練習。也可以配合太極樁功練習各種掌型。

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?3．勾手

拇指、食指和中指三指指尖捏攏，其余指自然向內屈于掌心，虎口撐圓，腕微屈。

注意事項：勾手時不可僵勁拙力，要舒松自然。 可利用空余時間多做勾手練習。練習時可配合太極樁功。

步型

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?1．弓步??

兩腳前后站立。前腿屈膝，膝尖不得超過腳尖；后腿微屈，兩腳尖斜向前方，重心偏于前腿。右勢同左勢，但方向相反。見圖1 O。

????注意事項：練習時可跟隨口令左、右勢交替練習。也可結合手法動作配合左、右弓步練習，如左、右斜行拗步練習。

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?2．馬步??

兩腳平行開立，相距約三腳寬；兩腿屈膝下蹲，大腿稍高于水平；沉胯斂臀；上體正直；重心偏右為右

偏馬步，重心偏左為左偏馬步。見圖11。

????注意事項：練習時可跟隨口令左、右勢交替練習。也可結合手法動作配合左偏馬步、右偏馬步練習，如左、右攬扎衣練習。

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?3．虛步

?????(1)兩腿均屈膝，兩腳跟之間的縱向、橫向距離均為5厘米左右。前腳踏實支撐體重；后腳前腳掌虛著地面，后腳跟離地。見圖1 2。

????注意事項：練習時可跟隨口令左、右虛步交替練習。也可??’結合手法動作配合左、右虛步練習，如左、右白鶴亮翅練習。

????(2)右虛步：左腿支撐弓膝塌勁；右腳向前，腳尖著地，腳跟抬起，成右前虛步。左虛步同右虛步，但方向相反。見圖1 3。

????注意事項：練習時可隨口令左、右虛步交替練習，也可結合手法動作配合左、右虛步練習，如左、右虛步撩掌練習。

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?4．仆步??

右仆步：左腿弓膝塌勁，身體重心在左腿；右腿伸直下仆，右腳全腳掌著地，成右仆步。見圖1 4。左仆步同右仆步．但方向相反。

????注意事項：練習時可隨口令左、右仆步交替練習，也可結合手法動作配合左、‘右仆步練習，如雀地龍練習。

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5．歇步(盤步)??

右歇步：提起右腳向前上步，落于左腳的左前側，腳尖外擺；左腳跟抬起，隨之兩腿屈膝下蹲成右歇步(右盤步)。左歇步同右歇步，但方向相反。見圖1 5。

????注意事項：練習時可隨口令左、右歇步交替練習，也可結合手法動作配合左、右歇步練習，如歇步蓋掌練習。

步法

????1．進步?

?兩手半握拳，拳背貼于腰間，見圖1 6。右腳以腳跟為軸，腳尖外擺，身體右轉，隨之弓膝塌勁，身體重心移至右腿，提起左腳，見圖1 7。以腳跟內側貼地，向左前方

擦出，腳跟著地，腳尖翹起，見圖1 8。接著，腳尖落地，向前弓膝塌勁，成左弓步，見圖1 9。右腿進步同左腿進步，但方向相反。

????注意事項：練習時采用自然呼吸法。

???進步練習時，注意防止身體重心忽高忽低?？稍陬^頂放一本書練習．以保持身體重心的平穩。

??練習之后應還原成開始動作（圖1 6)。可結合退步一起練習。

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?2．退步??

兩手半握拳，拳背貼于腰間，見圖1 6。身體重心移

至左腿，提起右腳跟，見圖20。接著右腳經左腳內側向右斜后方

撤步，見圖2 1。隨之弓膝塌勁，左腳尖向內扣轉成三體式完成，

見圖22。左腿退步同右腿退步，

但方向相反。

????注意事項：練習提腳時采用吸氣，練習落腳尖時采用呼氣。????退步練習時，注意防止身體重心忽高忽低?？稍陬^頂放一本書練習．以保持身體重心的??平穩。

????練習之后還原成開始動作(圖1 6)。 可結合進步一起練習，還可結合手法練習，如倒卷肱練習。

3．擦步

兩手半握拳，拳背貼于腰間，見圖23(胸朝南)。身體重心移至右腿并屈膝下蹲，同時左腳提起于右踝內側，腳尖翹起，離地面約1 O厘米，目視前方，見圖24。右腿繼續屈膝下蹲，左腳尖翹起，以腳跟內側輕貼地面向左擦步至右腳約三腳距離，腳尖朝前上方，見圖25。

圖 24?????????????????????????????圖 25

左腳內扣，全腳著地，重心緩緩移至左腿，目視前方，見圖26.右腳前掌內側輕貼地面慢慢提至左踝內側．腳尖翹起。離地面約1 O厘米，見圖27。右擦步(圖28、圖29)同左擦步，但方向相反。??????注意事項：練習提腳時采用吸氣，向下擦步時采用 呼氣。

????練習之后還原成開始動作(圖23)?？山Y合手法動作練習，如前蹬練習。

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??圖28????圖29

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?4．交叉步??

預備式并步站立．見圖1。身體重心右轉(胸朝西南)，右腿繼續下蹲，左腳向

左開步，同時兩掌向右前方推出，目視右前方，見圖30。上動不停，上體左轉(胸朝南)，重心移至左腿，屈膝稍蹲，隨之右腳向左后方插步，腳前掌著地；同時左掌內旋向上、向左劃弧于左胸前，掌心朝外，指尖朝右上方，見圖3 1。接著左腳向左開步．同時兩掌向左前方推出，目視左前方，見圖32。然后接著上勢左腳向右后方插步，腳前掌著地，同時右掌內旋向上、向左劃弧于右胸前，掌心朝外，指尖向左上方，見圖33。

????注意事項：練習時應注意步法的轉換節奏，要協調。重心轉動角度大約為45。?？山Y合云手動作左右交替反復練習。

腿法

1．單震腳(右金剛搗碓)

(1)提膝舉拳：身體重心緩緩移至左腿并屈蹲，左臂微屈．左手屈腕外旋手心翻向上，置于腹前；同時右腿屈膝提起．膝同腹高，腳尖上翹，右臂屈肘，右手握拳外旋舉至胸前約1喱米處，拳心斜向上；上體正直。目視右拳。見圖34。

????(2)震腳砸拳：上動不停，右腳下落，輕輕踏地，右腿屈蹲，兩腳距離同肩寬，重心移于兩腳之間；同時右拳砸落于左掌上，拳心向上稍斜向里，目視前方。見圖35。左金剛搗碓同右金剛搗碓，但方向相反。

????注意事項：練習提膝舉拳時采用吸氣，練習震腳砸拳時采用呼氣。

????注意震腳砸拳要同時完成。隨砸拳氣向下沉于丹田，還要注意兩腳虛實要分明，保持身體中正。????。

????練習時可跟隨口令提示做提膝舉拳(吸氣)、震腳砸拳(呼氣)動作。左、右交替練習。

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??2．雙震腳

????(1)屈蹲按掌：身體重心移向左腿并屈膝，右腳稍后撤，腳尖點地成虛步；同時，上體微右轉，兩掌內旋下按，稍低千胸。目視右手。見圖36。????．

??(2)跳提膝托掌：右腿屈膝上擺，左腳蹬地跳起，兩掌同時外旋裹勁上托于胸前，右腕稍高于肩，左手在右肘內側。見．圖37。接著左腳、右腳依次下落，同時兩手內旋下按于胸前．還原成右手在前、左手在右肘內側姿勢。掌心均向下，目視右手。見圖36。

??注意事項：練習屈蹲按掌時采用呼氣，練習跳提膝托掌時采用吸氣。

??兩手臂內裹上托與擺腿蹬地應協調一致，將身體一躍而起，然后兩腳依次下落，后腿輕落，前腿重落。

??注意虛實分明。練習時可左、右雙震腳依次交替練習。

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?3．右蹬腳??

重心全部移至左腿，右腿屈膝，右腳提起；兩手收于腹前立掌。見圖3 8。接著右腿由屈到伸，右腳尖翹起，以腳跟為力點，向右前方快速蹬出，腿要直，腳要過腰，然后借反彈力使腿屈膝。右手立掌向右前推出，臂微屈，腕與肩同高；左手架于頭左上方，手心斜向上，左臂微屈。目視右手。見圖39。左蹬腳同右蹬腳，但方向相反。

????注意事項：蹬腿和架推掌要快速發力，同時完成，身體要正直、站穩。動作上下配合要一致。

????練習收腳時采用吸氣，練習蹬腳時采用呼氣。

????練習時可左、右蹬腳交替練習。

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??4．右拍腳??

身體重心全部在左腿，右腿屈膝，右腳提起；兩手收抱于胸前，兩掌心斜向上。見圖40。接著，右腳向前上方彈起，腿伸直，腳尖繃平；與此同時，兩臂分展下落，右手向前迎拍腳面，左手下落與肩同高，掌心向右、掌指向上。目視右手。見圖41。左拍腳同右拍腳，但方向相反。

????注意事項：兩手分展與左腳向前彈踢要同時進行。右手拍擊右腳面要快速、準確。

????練習提膝捧臂時采用吸氣，練習拍腳時采用呼氣。

????練習時，可跟隨口令左、右拍腳交替練習。

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?5．右外擺蓮

身體重心全部在左腳，右腿屈膝，右腳提起；兩手收于右前方，兩掌心斜向下；目視右手。見圖42。接著右腿由屈到伸向左、向上、向右弧形擺起，擺至胸高時左手、右手依次向左去拍右腳面。目視右手。見圖43。左外擺蓮同右外擺蓮，但方向相反。

????注意事項：練習提膝擺掌時采用吸氣，練習依次拍腳時采用呼氣。

????整個動作要連貫完成。在擺腿之前，左腿要屈膝合胯，轉腰松腕；拍腳要迅速、準確。

????練習時，可跟隨口令左、右外擺蓮交替練習。

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6．右蹬一根(右側踹腳)??

身體重心全部移至左腿，右腿提膝．雙手握拳在體前環抱于胸腹前交叉，右拳在外，拳眼均向前。見圖44。接著右腿由屈到伸，腳尖內扣以腳掌外側為力點，向右上踹出，腳與腰同高，同時兩臂分別向上方展臂撩拳，拳與肩平，拳心斜向下。目視右拳。見圖45。左蹬一根(左側踹腳)同右蹬一根，但方向相反。注意事項：右腳側踹與兩臂分展協調一致。要快速發

力．右腳踹出后，借反彈力，右腿微屈。

????練習提膝抱拳時采用吸氣，練習分拳側踹時采用呼氣。

????練習時可跟隨口令左、右側踹腳交替練習。

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?7．右二起腳

身體重心全部移至右腿，左腿屈膝上擺提起，左拳向上、向前、向下劃弧于肩左前方。見圖46。隨即右腳踏地，身體向上騰起，右腿在空中由屈到伸向前上踢擺，腳到胸高時，右拳變掌拍右腳面；左拳也變掌向下，向左劃弧上舉同肩高，掌心向下。目視右手。見圖47。左二起腳同右二起腳，但方向相反。

????注意事項：上步擺臂要協調、連貫，拍腳要準確，蹬地、提膝、拍腳也要連貫。

????練習提膝向上時采用吸氣，練習拍腳后落地時采用呼氣。

????練習時可原地跟隨口令左、右二起腳交替練習。

陳式太極拳的腳法

一． 出腳如運掌，縫絲套管

? ? ? 陳式太極拳進退講究 “動必進步，進必套插”，認為“勝在進步，不敗在退步”，要求“手足運動不外一圈。這說明練拳出腳如運掌，同樣須折疊。抬腳要逆纏．上步足內扣，順纏邁步足外擺。這種弧形曲線的腳法運動，可以迷惑敵方，隱藏自己意圖，體現足部腳腕的擒拿套管。如陳式一路拳“前膛拗步”。

二、踢腳如開弓整勁彈出

? ? ? ?實戰衡量標準并不單指腿部的柔韌性，實戰技擊有效與否，要看動作的質量。踢腳常見的毛病是蹋腳重滯，一腳抬起，全身拔根，一旦落空，全身失控，完全處于被動挨打境地。太極拳全身整勁的蓄發，要“一身備五弓”一一“身軀猶如一張弓，兩手為兩張弓，兩足為兩張弓”足弓以膝為弓把，跨骨與足跟為弓梢(顧留罄)，就是要求周身均有擁勁，一旦發力，如離弦之箭，彈射而出。

? ? ? 腳法好，要有基本功，這要求合理地進行韌帶拉伸訓練。有的太極拳愛好者壓腿將腿擱得過高，身體傾斜。正確的壓腿不求過高，要根據自己的能力，必須身正、斂臀、縮胯、勾腳，這樣才能更好地拉開韌帶，避免“不穩”“無力”現象出現。

? ? ? ?要做到“踢腳如開弓”，還要求踢腳首先是松沉，氣往下沉，勁往上領，踢腳要發整勁，將腿抬到一定高度，小腿由膝部彈出。抬腿先動胯有靠意再用膝擊，然后用小腿、足、視敵距離伺機而動。比如二起腳(又名“踢二起”)，極有殺傷力。

三、震腳要有虛實

? ? ? 震腳不用拙力震腳。震腳時先足根扎地，然后五趾分開，就如拍巴掌，掌心空，力量足，響聲大。震腳要意到、形到、氣到、勁到、力到，全身勁要整，打寸勁，丹田氣要膨脹，有爆炸力。這樣，不僅威力大，而且還不會因震腳而傷及膝關節、腰椎、大腦。

? ? ? 震腳的實戰技擊含義，一是所說的“跺地如金石聲，以跺敵人之足”， 如“金剛搗碓”；二是震腳便于步伐進退轉換，“以引進搏擊之術，行于手足中”；三是對己提神對彼威懾；四是為了攻擊較遠之敵，采用跳躍的方法接近敵人而震腳，但只能是單足震腳，絕不是雙足同時震腳．要依次落地，落地后雙足分虛實。同時，不論躍起多高，落地后均要求保持仆步或偏馬步的穩定姿勢。

沒事兒走兩步兒——提腳不蹬落腳無聲（楊式）

2018-01-28?太極

【太極】中國最受歡迎的太極文化類公眾號

太極步法，動中求定。求其輕靈、穩健，提腳不蹬，是由脊背之氣將腳提起，落腳無聲，是由丹田之氣將腳平松落地，如貓行虎步，松起松落。都不是用力，而是用意氣來完成，或者說在意念的指揮下，由松來完成。虛腳的提起，不是靠軀體的前傾，腿的拉力和腳的后蹬力，而是靠脊背之內氣，將虛腳提起的。這就是提腳不蹬落腳無聲，體現了“意氣換的靈”的虛實轉換，而不是用力轉換。

1、左右腳的虛實轉換不是用力，而是用意氣來轉換。

上步時，假如上右腳，右腳由后方腳尖提起，運往前方腳跟落地為止，在此過程中，須將全身的重量徐徐移于左腳，此時左腳為實腳，右腳為虛腳，骨節脫開，筋腱放長，胯關節松沉，腰關節放松，命門向前走到極限，變成前折（前凸），此時尾閭接近前腳跟，重心完全落在左腳，繼而提起右腳，如何提？這是步法中的關鍵，概括起來就是三點：提腳、運腳、落腳，酷似書法中起筆、行筆、落筆，叫做“實中實，虛中虛”。

換句話說，提右腳之前，左腳再松一次，腳下產生無窮的彈力，內氣直達脊背，叫做氣貼脊背，利用脊氣將右腳輕輕提起，從右腳尖離地開始，實胯托著虛胯將右腳前送到位，到腳平松落地為止，在虛實的轉換中，腰脊由前折變為后迭，脊氣將虛腳提起，丹田氣將虛腳平松落地，完成一組虛實轉換。

總體來說，虛腳要虛凈，不要掛力，實腳要實足，全身重量落在實腳上，此時尾閭基本坐在實腳跟上，形成百會、尾閭、腳跟上下一條線。當然在“實中實”“虛中虛”的操作中，都不是用力，而是用意氣來完成，或者說在意念的指揮下，由松來完成。虛腳的提起，不是靠軀體的前傾，腿的拉力和腳的后蹬力，而是靠脊背之內氣，將虛腳提起的。這就是提腳不蹬，落腳無聲，體現了“意氣換的靈”的虛實轉換，而不是用力轉換。

2、腰脊的運動軌跡

在虛實腳轉換的過程中，腰脊的運動軌跡是，由腰的前折（前凸）變為腰的后迭（后凸），拳譜曰：“往復須有折迭，進退須有轉換”。往復可以理解為前進、后退；折迭可以理解為前折、后迭。在脊柱這個系統里，腰關節的活動范圍最大，不管是前俯、后仰、左歪、右斜全由命門來控制。

上步時，腰脊先前折(命門前凸)，尾閭接近前腳跟，隨著虛腿的前移，腰脊漸漸由前折變成后迭（命門后凸），叫作先折后迭；退步時，與上步剛好相反，腰脊先迭后折。其變化規律，就像一條陰陽魚在漸漸的變換，陰極變陽，陽極變陰，此消彼長，相互協調，互為根鈕。正是由于腰脊的變動，才使太極拳的身形不斷的變化，手、腳不斷的移動。

特別應提醒的是，身形的變化，四肢的運行，必須以腰為主宰，就是腰帶四肢，四肢不能主動、自動，這是楊式太極拳特別的要求。腰為主宰，也不是以力主宰，而是用意、氣來主宰。拳譜曰：“以心行氣，以氣運身，意氣要換的靈……等”，說明太極拳的運行，虛實轉換，都是用意、氣來控制，而不是用力來操作。

3、上下相隨其根在腳。

上邊指的是上身、太極手（含臂），下邊指的是太極腳（含腿）。拳諺曰“上下一條線，腳下陰陽變，頭上虛領頂，兩手空松轉”，拳經曰：起根在腳，發于腿，主宰于腰，形于手指。行拳的每一動，先由腳下的陰陽變化，繼而引起腰脊的虛實變化，再由腰脊來主宰，帶動四肢的運動。

太極拳的運行過程，說到底就是虛實轉換的過程，說明白一點，就是身體的重心，在兩腳上虛實轉換的過程，人體的重心就在尾閭，重心是隨著腳下的陰陽變化而變化，尾閭到哪里，重心就到哪里，當左足為實足時，尾閭就坐在左足跟，百會、尾閭、腳跟上下一條線。

上下相隨其根在腳的全過程是這樣的：當某一動作到達極點，要轉換下一個動作時，手不能亂動，首先要虛領頂勁，然后松腳，當腳底一松時，不僅產生一個反彈力到達脊背來控制虛腳，同時身體重心勢必像水一樣的流到腳下，鉆入地心，改變了重心。重心的改變是漸變，是節節貫串的變，像水一樣的流變，絕對不能突變、頓變。這就說明運動的根源在腳，上下相隨也是隨腳。