一小時體適能，一小時功能上肢團課，50分鐘走坡（速5坡8），半小時放松（重點闊筋膜張肌）

動作一，翻書20次，側躺，上腿曲90度壓泡沫軸，腰不動，下邊手胸前伸直，上面手盡量往后下，配合呼吸，感受肩膀后側放松。

動作二，靠墻坐，腰背貼緊墻面，手舉木棒向上，盡量向上，腰不能離開墻面，最多15次每組。幅度以自己能承受的為限，不能追求幅度而頂腰代償。后背大臂后側酸痛感，手微麻，是很好的鍛煉肩部線條的動作，辦公室訓練計劃可以加入此動作。

動作三，胸椎靈活性練習，鍛煉后背菱形肌。四腳跪姿，手在肩正下方，膝蓋在髖正下方，90度保持，不能前移和后坐。嬰兒式放松時右腿闊筋膜張肌很緊張，后來發現這個動作總是往后坐和這個有關，放松后有改善，以后放松內容加入此項。手臂不要鎖死稍微彎曲，以免聳肩。準備好姿勢核心收緊后，抬一手手放頭后向外側伸展，感受胸椎轉動和菱形肌的募集感。一組12個，注意身體不能前后左右移動保持重心平穩。不用追求幅度以免代償，抬起幅度自己控制。

這個動作看別人做過很多次，我以為很簡單，實際上我完成的很不好。

原因:1核心力量不足，收緊不夠。

原因2:闊筋膜張肌太緊張，從來沒放松過，還和最近騎單車過多有關。

原因3斜方肌緊張，總是稍微一用力就緊張起來，導致注意力都被分散了。而且堅持一會肌肉太緊張就堅持不下去了。

原因4手臂力量不夠，一支手臂支撐一會就酸了，要加強手臂力量練習。

原因5對身體姿勢個體位的覺知不好，不照鏡子就不知道自己身體的位置，是否成90度也總是判斷錯誤。多對著鏡子練習，找到與自己身體對應的本體感，知道自己的姿勢對應的狀態，不照鏡子也可以把姿勢擺好。

針對以上五個原因進行改進，對這個動作自己練習時多體會。

動作四，為了練習菱形肌的退階動作。站立手扶墻，手高度在肩膀以下以免聳肩。肩下沉，屈臂用力前推，再回來，感受肩胛骨向中間的擠壓。

動作五，死蟲子，注意腰貼緊墊子腿抬起90度彎曲，收緊腹部，腿慢慢往下至腰部感覺要離開墊子抬起。一邊12次。時刻收緊腹部，不能頂腰。

動作六，在動作五基礎上配合手臂，右腿下的時候右手向上伸直，左手向頭頂伸直。（新動作注意感悟掌握要領，節奏很重要，不能亂，配合呼吸）

核心力量的訓練每周不少于三次，隨時保持腹部收緊再去做動作。

放松

闊筋膜張肌，側身對墻，拿一個網球放在大腿側面靠髖的位置，先大面積滾動找到最痛點，再最痛點小范圍滾動。

我的問題，保持腹部收緊時，腰后兩側酸痛。腰部肌肉緊張的放松，用手輕柔按摩，在關鍵點向上頂。

團課、功能上肢鍛煉

熱身，

1手臂彎曲放在胸前往外切，一起切，兩手交替外切。手臂身體兩側伸直，手腕帶動手臂打拳，順時針逆時針各12次。手臂前伸繞動。

2肘支撐一分半。咬牙切齒地堅持到了。注意不要低頭，時刻收腹，臀部收緊，身體一條直線。

3隊友抬起你的腿，你用雙手爬行。保持重心平穩。和上一項注意事項一樣。

4反身繩子放身體兩邊，身體向前傾斜，腿向后蹬地跑。

動作一，面向繩子雙手握繩貼近身體，身體后傾，收緊核心臀部夾緊，伸直手臂，用手臂力量拉身體直立，再往后手臂伸直。注意身體成一條直線，我的問題依然是胸部不夠往前，注意挺胸收腹。

動作二，身體前傾握繩，手臂向前伸展，繩子抬高一點不要接觸皮膚。身體向前，手臂向兩側大臂平行身體，大小臂90度。

動作三，身體站立上半身后傾，雙手拉繩放在太陽穴兩邊，身體向后伸直手臂，用手臂力量拉起身體，雙手放太陽穴兩側。