想要練肱二頭肌，當(dāng)然要做各種彎舉。可是有很多人卻以為僅僅彎舉就好了，我在這里很負(fù)責(zé)的告訴大家，別看就是很簡單的彎舉的動(dòng)作，但是其中有一些細(xì)節(jié)你沒有去注意的話，是非常容易走進(jìn)誤區(qū)里面，讓你的訓(xùn)練效果大打折扣的。今天就給大家分享我小帥B自己在肱二頭肌訓(xùn)練上踩過的坑。
大家有沒有想過為什么要叫做肱二頭肌呢？就是因?yàn)樗怯蓛蓚€(gè)頭組成的，一個(gè)長頭（外側(cè)頭）、一個(gè)短頭（內(nèi)側(cè)頭）組成的，其中短頭的位置是偏向手臂的正面和內(nèi)側(cè)，而長頭是偏向外側(cè)，跟腱連接肩膀三角肌，下面給大家放圖，更直接明了。（這里又涉及到了肌肉的功能解剖了，大家也不要怪我啰嗦，我?guī)缀趺科恼露加姓f它的重要性，可見它是真的很重要啊！）
因?yàn)樗鼈儍蓚€(gè)頭都擁有共同的功能：肘屈、肩屈、但是長頭又有它特有功能，可以輕微的肩外展，那我們就利用它這個(gè)獨(dú)有的功能，在外展位去做彎舉動(dòng)作，會(huì)對(duì)長頭更有針對(duì)性，如下圖：
不知道大家有沒有這種感覺，反正很多人跟我反映過的，就是練肱二頭肌的時(shí)候，小臂比二頭肌繃的更緊，肱二頭肌沒有充血，反倒是小臂先累了。其實(shí)這時(shí)候很有可能是手腕向內(nèi)卷的太厲害了。這種姿勢的話很容易就讓小臂去借力，從而降低了你目標(biāo)肌群肱二頭肌的發(fā)力感。
還有一種情況就是翻腕，這種情況不止會(huì)影響到力的傳遞，而且增加了手腕還有肘部的壓力，而且也大大造成腕部和肘部的風(fēng)險(xiǎn)，我是非常不建議的。同時(shí)手腕保持中立這個(gè)姿勢在其它姿勢上面一樣很重要，比如：臥推、劃船等等...
確實(shí)有很多人在做彎舉動(dòng)作的時(shí)候，可能剛開始幾個(gè)還做的很標(biāo)準(zhǔn)，放下到最低點(diǎn)，抬起到最高點(diǎn)。但是一到后面沒力了，想省著點(diǎn)力，放下一半馬上又往上舉了，有的人甚至一開始就沒有做全程動(dòng)作的意識(shí)，想放到哪就放到哪，舉到哪就到哪，我想說的是，雖然這樣也有效果，但是你想保證每一絲肌纖維都受到刺激的唯一方法就是做全程動(dòng)作——每一次彎舉都得確保從肱二頭完全伸展開始，到二頭完全收縮結(jié)束。
雖然也有很多的訓(xùn)練法則之類的不需要做全程動(dòng)作，但是你起碼要保證自己的訓(xùn)練能夠最有效的前提下對(duì)動(dòng)作進(jìn)行改動(dòng)。
這里又涉及到了離心收縮了，很多的人常常會(huì)犯的錯(cuò)誤就是在下放的階段沒有去控制住重量，讓重量（自由落體）這是會(huì)讓訓(xùn)練的效果大打折扣的。
下放的時(shí)候用肌肉去控制住重量，做好離心收縮，控制好肌肉的全程用力，增加對(duì)肌肉的良性破壞，肌肉有更多的重建。同時(shí)也能夠很好的讓肌肉纖維恢復(fù)彈性，不至于練出硬邦邦的“死肌肉”，當(dāng)然這里只是個(gè)比喻，死肌肉這個(gè)說法是不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)模请x心控制卻是大家一定要重視的。
我這里送給大家一句話，“保證在整個(gè)訓(xùn)練過程中是肌肉在控制重量，而不是重量控制肌肉”，一定要記住了！很多人為什么練很久還是看不到效果，其中一個(gè)主要的原因就是沒有控制離心收縮！導(dǎo)致喪失了超過50%的訓(xùn)練效率。
進(jìn)行常規(guī)的彎舉時(shí)，小臂向上彎舉的過程中，肘部和大臂也跟著向前向上移動(dòng)了，會(huì)讓我們的三角肌前束參與發(fā)力更多， 肱二頭肌不能夠很好的進(jìn)行孤立發(fā)力，而且對(duì)動(dòng)作的負(fù)重行程也會(huì)減少，將會(huì)大大的影響訓(xùn)練的效果。
我們要做到的是肘部時(shí)刻固定在身體兩旁，不管你的動(dòng)作做到哪個(gè)角度，大臂和肘部不可以隨著重量的移動(dòng)而去移動(dòng)，這是重點(diǎn)。
