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今天是pacifica常規Guided Paths第一周的第六天，每天都在用這個工具記錄和冥想，前幾天終于肯出去走走，在附近的公園看書，吸吸人氣，整個人感覺輕快了很多。在這期間，時刻關注自己腦袋里的“Thoughts”是特別有效又必要的事情。
所以介紹一種方法，叫做認知行為治療法(CBT, Cognitive Behavioral Therapy)，解釋了很多時候為什么我們會因為一件事而焦慮和緊張。
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認知模型是解釋我們的情緒，我們為什么會這么行動，甚至一些身體上的反應都跟我們認為和想象的東西關聯起來。俗話說，你想象的就是你的現實。并不是說這是個主觀的世界，剛好相反，它的意思是我們如何想象和理解會影響我們對事實的反應。這些我們告訴自己的想法，或者說自己編造的故事，決定我們有什么樣的反應。所以，重新審視我們的想法，就可以影響我們對這件事的情緒和感覺。
舉個例子，想象你行走在路上，見到一個認識的人在對面，于是揮手打招呼，可是對面的人卻并沒有回應，反而默然地擦肩而過，這時候，也許你就會對自己說，他們不喜歡我，或者，我今天看起來肯定很丑很糟糕。如此，你就對他們不跟你打招呼產生了一個自我解讀，然后感到傷心、焦慮或者被孤立的感覺。實際上，這些在我解讀都是自己告訴自己的，是你的“Automatic Thoughts”。叫做“Automatic”是因為它們是如此習以為常、如此熟悉，以至于我們經常意識不到它的存在，所以也更難去改變。相反的，如果你有“它們是因為太忙了所以沒注意到我”這樣的想法，可能就會以為自己并沒有這么忙碌而感到慶幸。所以說，有時候事情本身是什么樣，遠沒有你告訴自己它們到底發生了什么那么真實。
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CBT里有一個特別常用的方法，叫做Thought Record。說白了就是幫助你客觀地看待自己的想法。想法記錄分為很多種類型，從最簡單的到深度記錄。一開始我們都是從簡單的記錄開始：
- 第一步就是描述激發這個想法產生的事件，或者說描述到底發生了什么事兒，這里只需要簡單的描述引發情緒產生的事件即可；
- 接下來，要寫下你的想法，念頭，或者說你告訴了自己什么；
- 最后，寫下當時你對這件事的真實感受，和你自我解釋之后產生的情緒結果。
當你要對一個情況進行Thought record時，首先描述發生的時間，比如你寫下“我的朋友從我身邊走過卻沒有跟我打招呼”，然后，你得描述自己的想法，比如說，你會寫“我肯定是哪兒不好，她討厭我了”,接著，就是描述你產生了什么樣的情緒，“我感到特別傷心和被孤立了”。就像這樣，通過打斷描述，讓你看看想法和感覺之間的關系，幫助我們認識到如何描述這件事會對你的感覺產生巨大的影響，從而理解我們的感受有時候并非基于事實或者事件本身。
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通過這樣來識別自己的Automatic Thoughts，就會進入下一步，開始質疑自己當時腦袋中對事情的解讀是否正確。這時候要做的就是問自己，有證據嗎？我怎么知道這就是事實？你會思考別人如何看待這件事情。留時間去思考自我解讀和事情本身，就是獨立思考的開始。
這種方法很像以前上李欣頻或張德芬或其他心理輔導課程時候學到的，真實面對自己的負面情緒，并且記錄下來，看看它們到底長什么樣，不忽視、不排擠，只是接受。不過Thought Record更進一步，除了讓人接受這個情緒外，還通過不同類型和深度來引導，自己尋找到合適的排解方式。
希望每一個同伴在感覺到負面情緒的時刻，都能提醒自己，記下來，重新審視，逃離負面情緒的沼澤。
