序言

健身的目的，是發現捆縛于日常生活中的自己。
在訓練的過程中了解自己身體每個部位存在的意義，熟悉它們，和自己的身體一起，為了更好的生活去努力。

這是我迄今看過最為簡潔、系統、直白的健身理論書籍。它也包含實戰部分，依然延續其簡單易行的風格。但我迫不及待的想要將理論部分分享給大家，這是本書的最有價值之處：因為它解答了大部分在健身門口徘徊者的困惑，幫助他們樹立正確健身觀念，讓你對開始健身不再遲疑。

書中的理論主要如下：

1、如何快速打造好身材

第一，好身材的關鍵部位

人體的肌肉是由大肌群（胸、背、臀、腿）和小肌群（肩、胳膊、腹、小腿）構成的。就像一幢房屋，骨骼是基本結構框架，一般難以改變；大肌群就像墻體，將身體填充起來，很大程度上決定了一個人看起來的整體感覺；小肌群則更像窗簾、茶幾之類的內部裝飾，是建筑整體風格的延伸。

初次見面，人們只會關心你的整體形態是不是好看，不熟悉的人其實不會留意你的細節。就像我們在外面看一幢房子的裝修風格，不可能去關注內部的家具擺設、窗簾花紋。

所以我們一開始健身的時候，注重對體型修飾效果影響最大的肌群，可以最快速度讓你擁有“好身材”。當然，前提是你需要認識大肌群的分布，才能抓大放小一切從大肌群訓練開始，這里再次強調：胸、背、臀、腿。

第二，好身材要減脂更要增肌

肥胖的體型無疑是亞健康的表現，瘦小的身軀也不是我們想要追求的性感身材——無論男女。所以單純追求減脂無法締造我們想要那種“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的“好身材”，必須減脂、增肌并行。

另一方面，增肌實為最具效率的減脂方式。從新陳代謝角度而言，維持日常活動量的情況下，每公斤肌肉24小時的基礎熱量消耗是70千卡，脂肪只有可憐的4千卡；從激素角度而言，無氧抗阻訓練中，除了增加熱量消耗，減少皮下脂肪之外，肌肉會產生大量乳酸，乳酸可以刺激生長激素的分泌，從而帶來肌肉的增加，并有效減脂。

最后，結合上文可知，我們在進行增肌訓練的過程中，應該專注于大肌群，不僅可以消耗更多的的熱量，保證減脂效果，更能得到明顯的塑形效果。

具體如何執行呢？

2、減肥的正確姿勢

第一，“管住嘴”是最笨的減脂方法

事物時刻處于復雜的平衡之中，每項因素的波動和改變，都會引起一系列的變化。單純的減法，絕對沒有辦法讓我們百分之百地贏得成功。

我們的祖先在原始時期生產力低下，為了應對復雜的自然環境，傾向于過量攝入食物并轉化為脂肪儲備起來，這幫助他們在饑荒中得以幸存。于是在人類漫長進化過程中，這一生存策略被存入基因片段。你的身體會適應你目前的體重，當來自外界的干擾導致體重迅速下降，比如強行控制飲食，身體會想方設法恢復到最初的標準——無需苦惱，這是自然界優勝劣汰的結果。

試驗證明，節食會導致體內分泌的瘦素下降而生長素的分泌上升，前者能夠促進機體減少食物攝入，抑制脂肪細胞的合成；后者則是刺激饑餓感，促進胃排空以及胃酸的分泌，就是促進機體不停的吃。所以節食者一旦恢復正常飲食，就會比原來更胖。

錯誤的減肥方式除了不能幫你擁有好身材，伴之而來的還有超出想象的身體傷害。一方面，身體為了應對食物攝入的不足，會自發控制身體能量消耗支出，限制人體機能，其方式包括：克扣智商、降低免疫力等行為；另一方面，克制進食可能導致血糖不規律的變化，血清素系統劇烈變動，引發人體食欲調節的紊亂，臨床表現為神經性貪食、暴食。

當然，一定程度上減少自己的日常熱量攝入非常有必要，畢竟現代環境中大部分人攝入的熱量還是相對超標的。

有人或許會問，如果只是“管住嘴”行不通，那我再“邁開腿”總行了吧？不一定喔。

第二，什么樣的“有氧”是最減脂

這里有個好消息：并非超過40分鐘的有氧運動才會消耗脂肪。
由于人活著需要能量供應，而脂肪又是人最主要的能量來源，所以即使靜止狀態下也在消耗熱量，這些熱量幾乎全部來自脂肪。

而壞消息則是：支出脂肪實際上不會真的導致體脂降低，只要你還在正常地生存、吃喝、人體就會讓你把脂肪好好補充回來，以備以后有需要時使用。

人體是一個非常有經濟頭腦的管家，在不改變身體基礎素質的情況下，單純的地控制飲食和長時間跑步來減少熱量攝入、增加脂肪和熱量的消耗，無法蒙混過關，身體會迫使你攝入、吸收更多的熱量，償還這次有氧運動消耗的脂肪。

長時間有氧運動在消耗脂肪的同時也在消耗肌肉，而肌肉作為人體的熱量消耗大戶，直接影響人體的新陳代謝效率。那么在你保持與之前同樣食量的情況下，你的身體消耗能力降低，只能將剩余的食物轉化為脂肪儲存起來。

健身不是簡單的開源節流，而是一項系統工程，從根源著手，通過調整自己的體質，讓自己變成具有清晰線條、皮脂較低的人，才是最有效的解決方案。

要實現這一目標，就必須從力量訓練開始，通過調節基礎代謝，讓自己變成低體脂儲備的體質。

第三、超重者需“慎跑”

超重者做跑步一類的激烈有氧運動，除了效率低下，還可能對身體造成損傷。

罪魁禍首在于身體的共振。在物理上，物體振動的頻率相近、重疊，引起的共振就會讓振動的幅度越練越大，力度越來越強，最后傷害到物體自身。我們的身體也會產生振動，而脂肪、關節等部位的振動頻率和跑步等運動的沖擊頻率非常相近。這些部位會在跑步運動中發生共振，最后引起身體與關節的損傷，脂肪體積越大，共振的效果越強，對身體的傷害越強。

另外，還要考慮到膝關節對于地面沖擊的回饋問題。

實際上，跑步是一種對關節磨損非常大的訓練模式。跑步時，起跑對關節的沖擊能到達自重的2~8倍，對于正常體重的人已經是不小的沖擊，對于超重者而言，更遠遠超出了關節的負荷范圍。

肥胖、超重的人在減脂初期可以先選擇中等重量、超短間歇的循環力量訓練方法進行肌肉的訓練和減脂。有了一定的健身基礎后再增加跑步訓練，肌肉本身可以幫助脂肪協調振動頻率，肌肉的增強可以協助減脂訓練。

3、HIIT：精明減肥者的選擇。

時至今日，HIIT已經成為世界上最受矚目的減脂塑身運動理論。當前被大家討論得火熱的鄭多燕、Insanity（瘋狂健身）等熱銷操課也是根據這個理論設計的。

HIIT（High-intensity Interval Training，高強度間歇訓練）就是一種高強度運動與低強度運動間歇交替的訓練方式，只要運動的強度是高低交替的，都可以視作廣義上的HIIT。比如你快跑一會兒，慢跑一會兒，或者騎車沖刺與慢行交替，都是HIIT訓練。

第一個要點：高強度

在運動中，低強度有氧運動所消耗的脂肪量明顯高于高強度間歇訓練；但是在運動結束后，高強度間歇訓練的減脂作用一直在持續，最終在24小時內，所消耗的脂肪總量遠超低強度有氧運動，并且其所造成的持續脂肪燃燒、消耗熱量的時間能持續72個小時左右。

也就是說，一次HIIT訓練減脂效果在72個小時后仍然很明顯——實現大家躺著就能變瘦的夢想。

從激素角度，高強度運動可以有效地刺激生長激素的分泌，對健身塑形起著非常直接的增加肌肉、減少脂肪的作用。生長激素與乳酸闕值高低有關系，高強度運動可以刺激乳酸分泌。長時間有氧運動無法做到。

第二個要點：間歇性

相對于無間歇訓練，HIIT訓練過程中脂肪參與供能的比例更大，燃燒脂肪更多。

同時腎上腺系統對高低強度交替的反應更為敏感，促進腎上腺素分泌提高，提升脂肪的消耗與總熱量的支出。

第三個要點：超量氧耗

以前我們在生物課堂學到過，脂肪僅在有氧狀態下燃燒，進行高強度的鍛煉時，氧分供應不及肌肉消耗，身體會處于無氧運動狀態，只能通過消耗身體中的糖原來運動。而只有在強度處于中水平的有氧運動中，脂肪才能一起參與到運動消耗中去。

試驗研究發現，身體在無氧運動過程中使用爆發力，只能用身體里的糖原實現供能，而身體傾向于消耗脂肪而儲備糖原，所以在運動之后，身體會轉而氧耗脂肪，把無氧運動中虧欠的糖和氧補充回來——這就是EPOC（運動后超量氧耗），高強度運動后，身體仍然持續的超強燃脂狀態。

故而我們不能只關注運動過程中的能量消耗，更應該關注身體總能量的收支平衡。把目光放長遠，不光看“本次運動中”消耗了多少脂肪和熱量，更應該看這次運動“總共”引起了多少熱量和脂肪的消耗。

一方面，我們可以通過力量訓練，比如深蹲、臥推、高位下拉，達到提升體能、完美塑形的目的。另一方面，通過這種抗阻訓練后的EPOC，明顯提高人體的能耗和脂肪燃燒。有間歇的運動比無間歇的運動，更能有效增加EPOC，組間休息越短，EPOC增加的程度越高。

從這一刻，增肌和減脂并行不悖了。

高強度運動還起到了無氧運動的作用：不僅可以快速燃燒脂肪，還可以增加肌肉，而增加肌肉就增加了基礎代謝，你原來吃三碗米飯，身體正常代謝，現在你的肌肉增多，身體擁有了代謝四碗米飯的能力，你還是保持吃三碗米飯，你的脂肪自然會一天天減少。就好像你在一個公司上班，不僅領到薪水，還能獲得股份，即使不在工作，也可以得到分紅。

HIIT訓練的持續燃脂能力，如同職業規劃中做長遠投資，雖然當前收入減少了，但是在大時間尺度上的受益更為可觀。

最后，相對于傳統的長時間有氧運動，HIIT訓練節奏變化豐富且具有挑戰性，更容易讓人產生愉悅感，更容易堅持下來。

綜上，HIIT是普通人減肥塑身的最好選擇。

4、最后：HIIT訓練方案奉上

【這篇圖文】羅列了大部分主流HIIT健身操課程，而且每個課程下面都有斌卡大人的點評，大家可以根據自己的情況選擇。

沒錯，斌卡大人就是這本書的作者啦，也推薦大家關注他的公眾號硬派健身，或者購買紙質書閱讀，很適合小白入門哦。

書目：《硬派健身》 作者：斌卡
2016年5月5日