一直處于拖延-愧疚-努力10分鐘-自我原諒-拖延-愧疚....無限循環(huán)中，直到看到《自控力》這本書，能了解為什么人們都會拖延，如何慢慢擺脫拖延，自我控制。以下記錄了書中的重點，希望有點幫助。

第一章 什么是自控力

• 自控力是本來就存在于人腦中的一種功能，類似在部落時代，控制自己不和其他人發(fā)生沖突的一種本能；
• 現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn) 我要做 我不要 我想要 的意志力在人腦中由腦前葉額的三個部分控制；
• 意志力類似于人體肌肉，屬于腦部的一種功能，可以通過意志力訓練來提高意志力；
• 認清兩個自我，一個是自律嚴謹冷靜做事有條理明智的自我，另一個是拖延爛漫得過且過沖動的自我；
• 另外一點，商店如何通過降低顧客的自控力，讓顧客掏錢？

訓練一：

• 每天5分鐘冥想，能鍛煉意志力，一段時間后腦部意志力控制部位會明顯增加神經(jīng)元，更容易集中精神；
• 記錄一天，你做的意志力決定，為什么事情做了什么決定，是什么導致你做這個決定。
  
  

第二章 自控力與心率變異度

• 兩種外在威脅，第一種是類似在非洲大草原上遇到獅子直接的威脅，人類會激發(fā)本能，降低自控力的作用；第二種是面對零食電視蛋糕的威脅，這種不會立即致命但仍然讓人難以拒絕，就需要自控力來拒絕；
• 心率變異度是意志力的能量儲備，人在面對零食電視蛋糕游戲這些誘惑的時候，并且需要拒絕他們的時候，心率變異度就會升高，提高心率變異度能很好的提高意志力；
• 心率變異度高的人能更好的集中注意力、避免及時行樂的想法和更好應對壓力；
• 提高心率變異度的方法是 每天冥想5分鐘、保持良好睡眠、堅持鍛煉身體等；
• 醫(yī)學上心率變異度跟心血管疾病糖尿病憂郁癥等相關(guān)，心率變異度隨年齡增長慢慢降低，高的心率變異度更好；
• 長期自控會導致免疫力降低，需要學會放松來恢復精力，放松方式可以用舒適的睡姿在床上趟5-10分鐘放松全身；
• 壓力和自控力在生理基礎上是互斥的，學會管理壓力，是提高意志力的重要部分。

訓練二：

• 長期隨時堅持深呼吸，每分鐘4-6次完整呼吸；
• 堅持鍛煉，可以跑步瑜伽散步等，每天20分鐘以上；
• 每天堅持7小時以上睡眠時間。
  
  

第三章 自控力與肌肉

• 自控力跟肌肉一樣，長期使用會出現(xiàn)疲勞失控現(xiàn)象；
• 每天的自控力從早上到晚上逐漸減弱，最重要的事情放在早上做；
• 持續(xù)消耗自控力，會消耗能量，導致對糖分的需求，結(jié)果就是自控力崩潰；
• 建議合理補償瘦肉蛋白、蔬果、堅果豆類、纖維粗糧麥片，不選擇高糖高鹽高油食物；
• 在意志力虛弱的使用，牢記 我想要 這個動力汲取能量。

訓練三：

• 早上自控力最好，考慮早起花費時間在自己事業(yè)上；
• 健康合理的飲食；
• 用一周時間，選擇一件事來做(我想要)或不做(我不要)，鍛煉這兩個意志力。
  
  

第四章 自控力與許可

• 想象一下：今天能很好的完成規(guī)劃的任務，就有了一種滿足，然后明天就很容易因為這種滿足變得失控完成不了目標；
• 做過善事之后獲得的道德許可，讓你更容易做壞事；
• 很容易想著向明天賒賬未來許可，比如今天先休息，明天開始才健身，也是放縱的一種，是一種自我欺騙；
• 人們很容易對未來感到樂觀未來許可，比如預測下個月的健身次數(shù)，大部分人會預測數(shù)量大大超出實際情況，導致當前時刻的自控力下降無法完成任務；
• 對事物，也容易因為有1%健康成分會做出錯誤選擇，比如零脂肪餅干(高糖)會因為零脂肪讓你跟容易心安理得吃很多，這些也在降低自控力，同類還有慈善巧克力、無機、天然、買一送一等等。

訓練四：

• 當獲得各種許可的時候，牢記為什么要這樣做，而不是只想著獎勵。
  
  

第五章 自控力與多巴胺

• 多巴胺控制著欲望行為，但并不負責快樂，多巴胺讓你對欲望行動；
• 實驗中小白鼠會因為一個按鈕獲得快感后，不停的按按鈕獲取快感直至死亡，同樣的行為，不停刷新微博、游戲里設計的升級、獲勝，都在讓人們分泌多巴胺，然后又用多巴胺控制行為，導致游戲沉迷，但本身這個循環(huán)行為并不會觸發(fā)快樂區(qū)域；
• 假如沒有多巴胺，會導致人沒有欲望、對任何獎勵都不感興趣，會導致抑郁癥；

訓練五：

• 觀察一下生活中，哪些商家的手段讓你陷入多巴胺陷阱；
• 測試獎勵的承諾效果，做那些大腦告訴你會快樂的事，比如玩游戲、購物、刷劇，注意觀察自己放縱的感覺，并感受是否真正的快樂。
  
  

第六章 自控力與負面情緒

• 在面臨壓力、生氣、情緒低落時，會更容易選擇放縱尋找快樂來解決，但這些并不能真正解決，引起失控；
• 在面臨這些問題的時候，有效的措施：體育鍛煉、瑜伽、閱讀、聽音樂、散步、冥想；無效措施：玩游戲、賭博、上網(wǎng)、看電影看劇；
• 原計劃減肥的人，在吃了一個薯片后，很容易產(chǎn)生“那有如何”的想法，導致會吃更多薯片；
• 解決“那有如何”的方法是 原諒自己自我同情自我諒解；
• 決定改善心情，是指一段時間墮落后，某一瞬間做下改變的決定，這一瞬間能獲取放松和滿足，但后續(xù)行動的時候會繼續(xù)面臨挫折而沮喪然后繼續(xù)拖延。

訓練六：

• 觀察一下遇到壓力時，是如何影響你的自控力？生氣、情緒低落時是否更容易拖延？
• 觀察一下什么使你恐懼，影響你的自控想獲得更多快樂，商家如何使用恐懼管理來銷售；
• 面對計劃的挫折時，你感覺怎么樣，很容易因為計劃的挫折，有“那有如何”的想法，導致繼續(xù)頹廢下去，嘗試自我諒解；
• 思考一下如果你的朋友遇到同樣的挫折，你會怎么鼓勵他，如何鼓勵他繼續(xù)追求目標，會說哪些話？從這個角度理解；
• 想一想什么時候最容易受到誘惑并放棄抗爭？什么東西最容易分散注意力？當允許拖延時，會怎樣勸說自己。
  
  

第七章 自控力與及時行樂

• 及時獎勵很容易觸發(fā)多巴胺產(chǎn)生欲望，導致會及時行樂；
• 及時獎勵對于大腦來說更加具體，而未來獎勵會很抽象，導致大腦更容易渴望即使獎勵；
• 控制這一行為有效的方法是讓及時獎勵更加抽象，讓未來獎勵更加具體，比如不要一眼能看到游戲，把零食游戲放到不能一眼看到的地方，比如把鬧鐘放得更遠；
• 控制及時獎勵第二個機制是有緩沖時間，比如有10分鐘緩沖時間，要玩游戲的時候先等10分鐘，然后想想看是不是真的想玩游戲，用這緩沖時間緩解；
• 當年面臨無法控制及時獎勵時，想象一下自控帶來的未來獎勵，并且你正在享受這些獎勵，你是否原來用及時獎勵去換取那些未來獎勵；
• 我們總是把現(xiàn)在的自己和未來的自己分開，把未來的當成陌生人，然后給未來的自己更多壓力，但當未來到來到時候，會把這種壓力給更未來的自己，而導致根本沒有改變；
• 比如現(xiàn)在可能每晚學習10分鐘，然后假如是未來的自己，會覺得能每晚學習4小時，但是當未來到來的時候，也只是10分鐘而已，永遠不會實現(xiàn)；
• 現(xiàn)在的自我和未來的自我的連續(xù)性，很多人會把未來的自我想象成完美的、自控力強的陌生人，很簡單的導致養(yǎng)老金的存款很少，因為對于他們來說未來的自我是陌生人，假如能更好的發(fā)現(xiàn)兩個自我的關(guān)聯(lián)性，會讓人現(xiàn)在做的更好，存更多的款，意識到未來的自我是慢慢改變的。

訓練七：

• 未來自我的連續(xù)性，仔細考慮一下未來的你和現(xiàn)在的你有什么關(guān)聯(lián)，未來的你會變成什么樣，是完全的陌生人還是跟現(xiàn)在的你更相似；
• 未來自我的訓練：1.想象一下你自己；2.給未來的自己發(fā)送信息，想想會寫什么。
  
  

第八章 自控力與近朱者赤

• 肥胖、弱體質(zhì)都是可以傳染的，自控力也是可以傳染的，看一下你的社交圈，如何影響你的自控；
• 第一：我們會無意識模仿別人，比如拿零食拿煙信用卡之類的行為；第二：容易被傳染情緒；第三：看到同伴屈服誘惑，同樣容易屈服誘惑；
• 當你面對負面目標傳染時，比如去大吃一頓、吸煙、玩游戲，花幾分鐘想想你的目標，提高你的自控警惕；
• 自豪的力量，比如人們更愿意在公開場合購買綠色食品，向別人展示自己很有想法很無私，類似的考慮公開你的意志力目標，讓相信你的人觀察你，并幫你走向成功；
• 群體對于自控也是有幫助的，可以考慮和別人分享你的目標，并一起查看完成的情況。

訓練八：

• 這一周，觀察你在模仿誰，尤其是跟意志力相關(guān)的行為，看看；
• 想象一下你在意志力實驗中，取得成功后的成果，是多么自豪的事，比如練出好身材等等。
  
  

第九章 自控力與自控反彈

• 反彈的效果是比如失眠的人越想睡著越睡不著，減肥的人越想不吃乳酪越會想著乳酪；
• 試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

訓練九：

• 觀察“反彈”效應，看看你有沒有想逃避的想法？壓抑這些想法是否有效？試圖擺脫某種想法，是否反而會讓那種想法變得更強烈 ？