同學們，疫情下，安全第一，健康第一，最近不外出，按時作息，照顧好自己。

當手握大把大把的時間，自制的學生迎來逆襲之機。

放假前一段時間，應用中學生心理健康量表（MHT）測查我校學生，結果顯示，學習焦慮因子得分偏高。我不禁惶惑：某些學生，平日里沒見得有多愛學習，學習焦慮因子分數為何如此之高？同學們更會疑慮，焦慮是否一定產生負面影響？

怎么做才能緩解焦慮甚至激發(fā)焦慮背后的積極效用？

一、如何辯證看待焦慮

1. 辯證看待焦慮，首先要分清正常焦慮情緒與焦慮癥的區(qū)別

焦慮是一種天賦。

正常人在面對困難或有危險的任務，預感將要發(fā)生不利的情況或危險發(fā)生時，可產生焦慮，這種焦慮是一種正常的心理狀態(tài)，往往能夠促使你集中力量，去應付即將發(fā)生的危機（或者說焦慮是一種積極應激的本能）。

而焦慮癥是無緣無故的，沒有明確對象和內容的焦急，緊張，甚至恐懼。它是指向未來，自己說不出究竟存在何種威脅或危險。它持續(xù)時間很長，如不進行積極有效的治療，幾周、幾月甚至數年遷延難愈。最后焦慮癥除了呈現(xiàn)持續(xù)性或發(fā)作性驚恐狀態(tài)外，同時伴多種軀體癥狀，主要表現(xiàn)為口干，吞咽困難，上腹部不適，消化不良，腹脹，胸悶，吸氣困難，過度換氣，心悸，心前區(qū)不適或疼痛等。

于學生而言，考試焦慮很正常，如，有的同學臨近考試拉肚子或肚子痛，又沒有器質性病變，考完試肚子不治而愈。即便不是焦慮癥，過高的焦慮情緒也是不容忽視，它不僅阻礙學生的學習成長，而且降低學生的免疫力、不利于學生的身心健康。故，當前疫情下，當務之急是轉化學生焦慮情緒為積極的情緒和行為。

2. 焦慮程度對學習成績的影響

根據著名的耶克斯—多德森定律，焦慮與成績呈倒“U”型關系，焦慮情緒過高或過低對學習效果都不好。現(xiàn)實中，少部分人能夠恰如其分地把焦慮值調整在最優(yōu)點。我們學生天天宅在校內，自習的時間長了，有可能變得適應平和，有可能松垮懶散，也有可能躁動不安。

前兩者焦慮程度低，適應平和者可以按部就班地學習，松垮懶散的同學需要提升自制力。

有時，我們的痛苦、焦慮來自于非常低的學習動力導致的不作為，無行動力。誠如《戰(zhàn)勝拖拉》中敘述，我們真正的痛苦，來自于因耽誤而產生的持續(xù)的焦慮，來自于因最后時刻所完成項目質量低劣而產生的負罪感，還來自于因為失去人生中許多機會而產生的深深的悔恨。

所以我們要接納自己，不渴求最佳點，焦慮值可以調整到中間一段區(qū)域即可。

3. 對焦慮本身的恐懼

真正對心理有害的不是焦慮本身，而是對焦慮的恐懼。無作為地單純恐懼學不會數學物理，對成績無濟于事；由嚇得睡不著覺，演變成對睡不著的恐懼，更睡不著；

對焦慮的恐懼產生的惡性循環(huán)，人在焦慮、恐懼時，思維受限，更緊張焦慮；思維、信息越受限，恐懼就更甚。

每天抽出一定的時間關注微信信息，無需時刻刷手機。自媒體下信息良莠不齊，我們僅關注官宣即可。

學習累了，看看小說、聽聽音樂、約兩三好友到操場上散散步、聊聊天、吹吹牛，轉移注意力。

二、學生焦慮值過高，可能的原因：

1. 認知偏差、比較心理

學的很好，但與自身期望值還有差距；又或者盡管學得很好，但跟周圍同學相比，稍遜一籌。

咱們學校，這樣的學生有，但數量不多。

2. 對未來一種或幾種事情的不確定性、無把握、無控制力

人要給自己一些必要的壓力。壓力有時能把人壓死，有時是推動人走出泥洼的動力。目前部分高三學生高焦慮的可能緣由高一、高二不學，現(xiàn)在想學跟不上了，內心恐慌；部分學科，如物理、數學學不會，效果差或效率低。總之，知識準備和應試經驗不足，對無法躲避的不遠的高考不確定，沒有把握。

“君子以思患而豫防之”，未雨綢繆，提升自己的能力，提高自己在不確定事件中的生存能力至關重要。無論你學與不學，高考就在那里；無論你愿不愿意，宅在校內就是遠離病毒。如果說這次的新型冠狀病毒肺炎是黑天鵝事件，那么伴隨著未來越來越不確定，突發(fā)事件演變?yōu)榛蚁Ｊ录母怕逝c日俱增。（“黑天鵝事件”是極其罕見的、出乎人們意料的風險。“灰犀牛事件”是太過于常見以至于人們習以為常的風險。）

第一年新高考，我們還不清楚最后的評判標準，不清楚招生標準，唯一清楚的是考六科、淘汰制、擇優(yōu)錄取。遠離高考不確定性，降低焦慮，行動力——好好學習是最佳選擇。

3. 消極的內部語言

4. 父母（或其他人）對孩子的評價與期望

5. 睡眠不足

充足的睡眠可促進心理健康，提升免疫力，對記憶效果、注意力的集中都有良好作用。

一個人如果白天不累，晚上根本睡不著。學校不上課，學生自己上自習，如果不認真學習，不動腦子，不刻苦，學習成績再不好，即便白天瘋玩，心里隱隱約約也會有高考的壓力，不能心安理得，晚上哪里睡得著？還有部分學生白天在教室里睡覺，晚上自然也就不需要睡眠了。這不是失眠，這是大腦不需要睡眠，大腦不需要，自然就不會睡著。這樣的學生還把不需要的睡眠當作失眠，從而焦慮，大可不必。當你高效率學夠8小時、10小時之后，倘若再睡不著，再來談失眠。

我校學生長期住宿，睡眠對情緒的影響不容忽視。加州大學伯克利分校的研究結果是當睡眠不足時，我們會更加顧慮未來、焦慮。

三、行動力是調整焦慮的最好方法

有同學問，考前我已經很努力了，成績還是沒有改變。

靜下心來，問問自己，努力學習的時間有多長，兩周還是兩年。兩年沒好好學習，指望兩周就突飛猛進？

網絡上流行一段話：每個優(yōu)秀的人，都有一段沉默的時光，那段時光是付出了很多努力卻得不到結果的日子，我們把它叫做扎根。

短期學習成績上不去，是不是扎根的時間不夠長，還沒有足夠的努力讓效果發(fā)生質的改變，如果我們再堅持堅持，或許質的改變就走前方。

不要擔心你一個月的付出得不到回報。“臺上一分鐘，臺下十年功。”厚積薄發(fā)，知識需要儲備。當手握大把大把的時間，自制的學生迎來逆襲之機。

如何調整焦慮

1. 制定具體細致的時間管理計劃

時間管理就是什么時間做什么事情，是行動力。

行動力是調整焦慮的最有效的方法。與其臨淵羨魚，不如退而結網。Just do it！有規(guī)律、有計劃地做事。

只有學習才能消除其緊張。浮躁時，制定詳細的每節(jié)自習課的目標，甚至是幾個單詞、一首詩詞、一個知識點的目標。對于焦慮因子特別高或者特別低的學生，把計劃列得細致具體都是行之有效的方案，都能有效地調整焦慮。

以下是我校一名高一學生某周日時間流水賬

計劃可以做得再詳細些，“天下難事必作于易 ，天下大事必作于細。”某時間段寫哪科作業(yè)，哪一章節(jié)都清晰地羅列出來。

2. 明確目標

目標并不一定要英雄式的，但你必須制定合乎自身的學習目標，并承諾實際行動、履行學生的職責。比如，這段時期，按照老師的要求和自身的學習實際情況，非常自覺地寫作業(yè)，認真上自習，按時睡覺，按時起床，準時吃飯，不沉溺于手機等。看似小事，堅持下來實屬不易。按時作息就是最大的行動力。

每天進步一點點，2個月就會顯現(xiàn)。

掌握目標為主，成績目標為輔，掌握目標與成績目標的合理應用

成就目標分為兩種，一種是成績目標，個體的目標定位在好名次和好成績之上，認為只要贏了才算成功；一種是掌握目標，即個體的目標定位在掌握知識和提高能力上。

持成績目標的學生更關心的是能否向其他人證明自己的能力，即做給別人看。具有掌握目標的學生是為了個人的成長，因為他們關心的是他們是否能掌握知識，而不是和他人相比。

每天搞懂幾個知識點，迭代精進，以掌握目標為主，成績目標為輔的學生更自信、更不易焦慮。

3. 積極自我暗示

建立積極有效的觀念，積極自我暗示。有時候人們不快樂是不合理認知造成的，咱們校學生要時常有意識地激勵自己，定期喝點心靈雞湯。

在課桌、床頭貼上目標校或激勵自己的話語，如：堅持就是勝利、再過半年，我就在廈門大學了、為圓一個夢，我努力努力在努力等等。

4. 友好的班級氛圍

友好的班級氛圍、良好的人際關系是緩沖焦慮的潤滑劑。我們長期住宿，大部分時間同學們都在一起，相互幫助，相互鼓勵。教室就是學習的地方，只要有一人在學習，也不該打開電視，除非全班同學都在玩。

三五同學，成立小組，結伴學習，相互督促。

心情舒暢，百病不擾。

5. 閱讀

趁著當下不開課，高三學生閱讀高考必備數目、英文資料。高一高二的同學們，多閱讀中外經典，沉下心，與偉人對話，與自己相處。具體閱讀內容可以咨詢你們的藏文老師、語文老師、英語老師。

四、學會自我照顧

沒有家長的督促，我們自覺安排睡眠、學習、鍛煉、休閑時間的比例，建議每日睡眠≧8小時，學習≧7小時，運動鍛煉每天至少1小時，運動時注意安全，因為去醫(yī)院看病存在交叉感染的可能。充足的睡眠、適當的鍛煉提升自身免疫力，健康的身體才是抵御病毒侵襲的根本。

以下哪項屬于自我照顧呢？

A.隨心所欲，天天點外賣，都是自己喜歡的? ×

B.恣意玩手機? ×

C.天昏地暗，想幾點睡就幾點睡，想怎么玩就怎么玩? ? ×

D.自制，按時作息：好好吃飯，好好睡覺，好好學習? √

E.每天適當的鍛煉? ? √

總之，學生學習知識，有備無患，現(xiàn)在最要做的，就是照顧好自己，充足睡眠，按照自己的狀況與學科老師的指導，躬身學習。

只有努力學習，鍛煉身體，方能在未來的歲月里，為社會做出貢獻。

無論是心情不好，身體不舒服或者學習遇到溝壑，都要記得與父母、老師交流。

將來的你一定會感謝現(xiàn)在自制的自己。

臨了，感謝向平老師、藍天老師提了許多中肯、操作性建議。