跑后拉伸遠比你想象的更重要

妹子：我平時也有在運動啊，跑步，器械都有在做，頻率也不低可是就是不見細呢，不僅不細感覺好像腿更粗了呢？

YICHN：有注意拉伸嗎？

妹子：拉呀，每次都拉。

YICHN：拉多久呢每次？

妹子：大概3-5分鐘吧。

YICHN：......怪不得沒效果，拉伸時間太短了。

拉伸的重要性

拉伸在運動環節中是非常重要的一部分，包括健身房也一般會設有專門的拉伸課，一般來說，我比較推薦大家在運動前進行動態拉伸，運動后進行靜態拉伸。拉伸也是有順序的，一般來說我們推薦先拉大肌肉群，然后是小肌肉群，先核心，再兩側。

拉伸的作用

1.防止肌肉因為疲勞而產生硬化，失去應有的彈性，防止練“僵”練“死”。

2.肌肉經過大強度的訓練刺激后處于緊張狀態，這時做拉伸運動有助于放松肌肉，使血液回流到目標肌肉，為其補充營養，緩解肌肉酸痛，加快其恢復過程。

3 .人體有很多的肌肉是無法通過力量訓練刺激到的，而拉伸這樣的靜力運動卻能給予肌肉很好的刺激讓肌肉很好的生長。

拉伸的掌握原則

1.拉伸動作要確保正確

2.拉伸時要均勻用力并注意調整呼吸，拉伸到肌肉感覺緊張時停止，循序漸進，逐漸增加強度。

3.避免在靜態拉伸后立刻參加爆發力訓練

4.注意拉伸對稱肌肉，保證對稱肌肉的放松有利于保持關節功能位

拉伸的注意事項

1.骨折或扭傷引起的關節不穩定不建議進行拉伸

2.拉伸的部位有傷口并伴有感染或發炎時，以及拉伸部位有急性損傷如肌肉，肌腱，韌帶損傷時不建議進行拉伸。

拉伸動作圖解

左腿后側拉伸【20秒持續】

左腿后側拉伸

右腿后側拉伸【20秒持續】

左腿后側拉伸

左腿前側拉伸【20秒持續】

左腿前側拉伸

右腿前側拉伸【20秒持續】

右腿前側拉伸

左腿前側拉伸第二組【20秒持續】

左腿前側拉伸第二組

右腿前側拉伸第二組【20秒持續】

右腿前側拉伸第二組

腹部左側拉伸【20秒持續】

腹部左側拉伸

腹部右側拉伸【20秒持續】

腹部右側拉伸

右側臀部拉伸【30秒持續】

右側臀部拉伸

左側臀部拉伸【30秒持續】

左側臀部拉伸

上背部拉伸【30秒持續】

上背部拉伸

腰部拉伸【20秒持續】

腰部拉伸

左腿小腿拉伸【30秒持續】

左腿小腿拉伸

右腿小腿拉伸【30秒持續】

右腿小腿拉伸

如果你可以做下面這個動作，來兩組各20秒！

可有效緩解酸痛

跑后小腿酸痛

如果跑后拉伸不到位，你的肌肉群將有酸痛的感覺，初跑者大部分是大腿疼痛，而有一定跑步經歷的是小腿疼痛，對照上面的圖示進行有針對的放松，可以讓你有所緩解。