一.早餐飲食清單+原則

早餐飲食清單

1.富含膳食纖維的碳水主食：蕎麥面（饅頭）、全麥谷物制品（面包、土司）等。

2.富含蛋白質的食物（植物蛋白和動物蛋白）：雞蛋、肉類、豆制品、奶制品等。

3.有益脂肪：早餐可選擇堅果、核桃、大杏仁、開心果。

4.富含維生素和礦物質的果蔬：香蕉、橙子、獼猴桃、蘆筍、青菜、西蘭花等。

早餐的飲食原則

大家記住倆個字：豐富，像國王一樣吃早餐。“豐富”體現在食材的多樣性，搭配多樣化，主食、蛋白質、果蔬、堅果、牛奶等多樣化搭配，滿足你的營養需求。同時，大家一定要按時吃早餐，早餐可以幫助提高工作效率，促進會恢復新陳代謝，避免不吃早餐帶來的疾病。

二.午餐飲食清單+原則

午餐飲食清單

午餐食材的選擇上，大部分和早餐是重合的，只不過午餐的食材選擇比起早餐，可選范圍更廣，搭配更加多樣。

1.主食：以糙米飯、五谷雜糧飯、藜麥、小米、等米飯為主，面食主要以蕎麥面、意面為主，偶爾主食也可以用玉米、土豆、紅薯、紫薯代替。

2.蛋白質：選擇上更加豐富，包含所有的大豆類，如青豆、豌豆、鷹嘴豆、黑豆、腰豆、綠豆、紅豆等；以及肉類蛋白，這里除了常見的紅肉（牛羊肉、驢肉、雞肉，瘦豬肉）外，魚類等海產品的選擇范圍也比早餐要廣，各種鮮蝦和魚，大家都可以任意選擇。

3.果蔬：幾乎所有的新鮮綠葉蔬菜和水果，盡量將含糖量高的水果放在白天吃。

4.有益脂肪：可選擇一些食物，比如三文魚、肉類等；有益脂肪還體現在烹飪油上，無論是增肌還是減脂，都沒有必要完全拋開食用油，那樣的食物食之無味，于增肌減脂無益，菜籽油、橄欖油、椰子油、亞麻籽油都是不錯健康油。

午餐飲食原則

吃飽不吃撐，拒絕高油脂的外賣（并不是說拒絕外賣，因為很多城市有一些不錯的健康餐外賣），拒絕“少食”、“延食”（拖到下午2、3點才吃午餐），堅決反對不吃早餐然后中午餓得“暴飲暴食”。

三.晚餐飲食清單+原則

晚餐飲食清單

1.主食：參考午餐；減脂的話可以參考早餐

2.蛋白質：參考午餐。

3.蔬菜：蔬菜類都可以。

4.水果：盡量選擇低糖水果，比如柚子、雪蓮果等；如果晚餐吃得較晚，建議將想吃的水果在白天吃完。

5.有益脂肪：堅果類一般放在白天吃，晚餐的食物烹飪里依然可以適當加入健康的烹飪油。

晚餐飲食原則

1.減脂晚餐沒必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐；

2.為了提高飽腹感，減少碳水的攝入，晚餐應該多吃一些蔬菜和肉類蛋白；

3.盡量拒絕高糖水果。

食材清單