【正確認識和應對“情緒性進食”】

不知道從什么時候開始，一個人是不是有氣質和好看的，決定于這個人是不是比較瘦。尤其是女人，幾乎每個人都在追求瘦。而且很多人還把希望寄托在吃減肥藥上，一點也不擔心會有副作用。當然也有一部分人是用節食來控制體重的，只不過一旦停止堅持，大部分會反彈回去。

大多數人的減肥事業常常會陷入一個怪圈中。減肥需要控制飲食，控制飲食容易讓情緒失控，當負面情緒累積到一定程度時很容易化悲憤為食欲，吃完之后的內疚情緒又會帶來壓力。這種通過吃來安慰自己、撫慰情緒的行為，就是所謂的情緒性進食。

大部份的人認為，“貪吃”都是因為自己沒有辦法控制、腦波太弱，然而心理學家們卻發現，長期飲食有障礙，通常都不是自我控制的問題，這也告訴我們，有沒有堅定的意志和飲食控制這件事，真的沒有絕對的關系。這種狀況可以歸類為“情緒性進食”。

一、“情緒性進食”的概念

情緒性進食是指通過吃來安慰自己、撫慰情緒的行為。

情緒性進食不包括用于解決饑餓問題的生理性進食，指的是用于處理任何情緒的進食行為。也就是說，有情緒性進食問題的人，無論是開心或是難過時，都會采取吃東西的方式來鼓舞、延長、減少或是避免自己的情緒問題。

情緒性進食不是把食物僅僅當做為生存而消耗的東西（像空氣和水），而是開始對食物有依賴，給食物灌輸情感，將它人格化，把它變成其它別的東西。

沖動暴食和沖動進食（也就是暴飲暴食），是情緒性進食的惡化形式。是因為最初的情緒化進食問題沒有得到重視和情緒化進食的觸發點惡化，導致填補情緒的需求激增。

情緒性進食通常是突如其來的，一有壓力，就爆發了，突然就想吃食物。而生理饑餓通常是慢條斯理的，雖然覺得餓了，但可以等會再吃，留出時間來做出明智抉擇，用健康美食來滿足饑餓感。

當情緒是始作俑者時，很容易忽略肚子傳來的感覺，結果是因為想要自己開心點而吃得過多，食物到了肚子之后，就產生了滿滿的罪惡感恨不得把吃進去的全吐出來。生理饑餓吃東西時，饑餓得以解決后，就不想再吃了，不會因此產生負罪感。

二、“情緒性進食”的危害

吃的片刻，食物的美味能滿足我們的嘴和心，能讓我們暫時從壞心情和壓力中抽離出來的，所以食物真的能給人以慰藉。

吃點東西還能讓大腦供能更充足，倘若沒吃過量，吃完后心情能放松下來，可以很有條理的分析讓人心情糟糕或壓力大的問題，并且找到解決問題的辦法。

我們可以把這種進食看作壞心情或壓力大時的充電，這種和食物相處的模式給你的是助力。

怕就怕情緒性進食失控，吃到停不下來，甚至吃撐了還繼續往嘴里塞，吃完了又會陷入深深自責的情緒，反而心情更糟糕。

基本上,從食物中尋求慰藉而獲得的效果都是暫時的,不具備持久性。這種把食物當成一種安慰或者獎賞,用食物帶來的滿足感緩解精神壓力的方式,會導致長久的不良后果,包括精神上的負罪感和羞愧感與肉體上的肥胖和營養不良。75%的暴飲暴食都是因為情緒而導致的。情緒性進食并不能解決人們實際生活中的問題和情緒,反而會加劇人們情緒的不穩定性。

三、“情緒性進食”的原因

我們回憶一下，你有沒有在某種不高興的情況下，會有特別想吃東西的沖動。

比如在一段關系破裂的時候，或者是和親密的人吵架的時候，再或者和陌生人之間不愉快的互動。這些不快樂的感受會讓你有進食的沖動嗎？這種行為稱為是“安慰性進食”。

當我們遇到不開心的事情時，便會想要用食物來安慰自己，就像之前網上所流傳的一句話：“胃填飽了，心就不痛了。”大多數的人都會有這樣的感受，在心情特別不好的時候，賞心悅目和好吃的食物，可以讓人的心情舒服很多。

其實，不難發現在我們的日常禮儀中，食物也逐漸和事件、情緒聯系在一起，比如一些重大的事件，我們都會設宴，讓大家聚在一起。或者是在節日中，也會用食物來慶祝。

幾乎所有的社交場合，不管是開心的事情還是不開心的事情，都會用食物來點綴。所以，情緒性進食，是很普遍的。只不過，有些人把兩者之間聯系得更深。

調查發現,八成人認為經濟問題是其主要壓力來源,而一半的人稱他們用狂吃垃圾食品的方式來緩解壓力。

研究還發現,壓力會導致人體皮質醇水平升高,進而刺激了對可口零食的欲望。零食入口的快感僅能維持1分鐘,而其中的熱量轉化到腰臀部后,則需要長得多的時間來減肥。多達50%的超重者,喜歡用食物緩解生氣、壓力和失望等情緒。

芬蘭的另一項研究顯示,女性工作壓力大會造成其情緒性進食,結果導致肥胖,危害身體健康。芬蘭職業健康研究所和奧盧大學的研究人員對230名女性進行了為期一年的跟蹤研究,這些女性都在芬蘭南部城市埃斯波工作。結果發現,在工作中感到壓力大和身心疲憊的女性更容易情緒性進食,從而養成不良的飲食習慣,導致肥胖,危害健康。

四、“情緒性進食”的應對

（一）管理好自己的生活

無論你的進食方式如何，那背后都帶有自己的目的與意義。當決定丟掉自己不好的進食行為時，你必須要找到另一種方式來照顧自己的消極情緒。

雖然我們都會有帶著情緒進食的行為，但是一般情況下，消極的情緒更能讓我們有進食的欲望。所以，當你想要分開食物和情緒的糾纏時，那就要先從管理自己的生活入手。

1.先理解自己

幾乎不會有人在潛意識中自我傷害，只是大家在做對自己有益的事情的時候，會有些奇怪的行為。這些奇怪的行為不是為了讓自己更加不開心，而是想要自我保護。

所以，理解自己就可以理解自己行為背后的原因，也就可以找出更好的應對方式了。

2.自我同理

很多時候，我們都很容易被外界的聲音所干擾，比如別人對我們行為的評價，對我們性格的評價，甚至對我們外貌的評價。

這些消極的評價，都會影響到我們的情緒，甚至會讓我們的內心得到暗示，讓我們覺得自己不夠好，然后自我苛責。

其實，我們更應該具有一些自我同理心，讓我們在社會角色中，更加從容些。

3.學會調節情緒的技巧

吃食物是可以讓我們的情緒得到滿足，吃或者不吃，這是一個心理問題，沒有人能逃開情緒問題，但食物不會是唯一的出口。

工作效率低下，心里堵得慌的時候，去公園散步也是一種方式。帶上耳機，聽隨意的歌曲，隨意地走著，還可以趁沒有人的時候，跟著歌聲吼兩句。這種方式可以讓心情變得愉悅。當然這也不是唯一的方式。你可以根據自己的性格選擇自己喜歡的方式。

當我們可以控制好自己的情緒了，便不會讓自己在生活中的行為失控，那么也就可以很好的管理自己的生活了。而一個可以管理好自己生活的人，便可以和情緒的協調達成良性循環。也就不會出現失調性進食了。

（二）培養好自己的習慣

1.寫飲食日志

飲食日志能清楚明白地告訴你導致你進食的誘因。只要有想吃東西的欲望，即給饑餓程度從1-10打分（1=要餓暈了；10=飽得要松一松褲腰帶了），然后寫下你當下的感受，設置“關卡”，讓你理性地管住自己的嘴。

2.坦誠你的感覺

你明知情緒是壓力性進食的罪魁禍首，不要礙于面子，何不坦白承認呢？人都有不開心、孤單或無聊的時候，這些情緒令人不快，但并不危險，你沒必要總想著“修復”他們。

3.提高自控能力

有壓力時，問問自己，“如果吃了東西，最壞的結果是什么？”對，結果就是胖！丑！練習忍受情緒，或用其他方式緩解壓力。

4.找出代替方法

花幾分鐘反思一下自己的感受，想想能解決問題的其他方法。列出除了吃之外你還能做的其他事情，比如散步、聽音樂或者冥想。

5.忘掉壞習慣

情緒性進食的人會不斷加深一種理念，即處理負面情緒最好的方法就是吃。同其他壞習慣一樣，還沒細想，就已經在吃東西了。所以，心情不好時，你要“忘掉”壞習慣，做點除了吃以外的事。

6.給自己時間

情緒性進食的人通常會害怕，如果進食的欲望得不到滿足，欲望會越來越強烈。采取拖延戰術，不要馬上滿足進食欲望，給自己一首歌的時間，讓它隨時間消逝。

丁俊貴

2021年4月12日