今天有人給我命題作文，要我寫一下究竟是怎樣備戰半馬的。

我真是健忘啊，雖然也寫過好幾篇有關的文章，但過程現在就快不記得了。

不過還真沒有寫過一篇特別清晰地說明跑量等準備過程的，原因可能是不想冒充專家吧。

但原原本本地寫出自己的訓練經過，誰都知道會有個體差異，總還是不至于怪罪我。

正好可以總結一下。

10月16日報名，11月13日才正式拿到入場券。

10月18日開始訓練。

在KEEP上找了一個“馬拉松備戰計劃”，一開始按照這個計劃練習，相當輕松，它給的計劃是這樣的：

10月18日，跑走結合2.5公里，運動時長21分鐘

10月19、20日，休息

10月21日，跑走結合2.6公里，運動時長21分鐘

10月22日，休息

10月23日，跑走結合2.6公里，運動時長21分鐘

10月24、25日，休息

這種太極拳的節奏，真是老年友好啊

所以第一周是完全無痛訓練，一般老年人都可以輕松完成。

將信將疑地搞了第一周，發現第二周還是這個節奏，我心里就開始打鼓了，覺得沒有跑量，心里沒底，后來我就自己安排了：

10月18日，3.22公里，配速10分01秒

10月21日，2.74公里，配速9分51秒

10月22日，2.8公里，配速9分20秒

10月25日，2.91公里，配速9分39秒

10月29日，3.26公里，配速10分26秒

10月30日，2.05公里，配速9分11秒

10月31日，1.45公里，配速7分29秒（這時開始練速度了）

11月1日，2.04公里，配速7分42秒

11月3日，3.34公里，配速8分02秒

11月4日，7.03公里，配速8分29秒（這是安排了第一次長距離跑）

11月6日，4.03公里，配速7分38秒

11月7日，3.02公里，配速7分39秒

11月8日，3.02公里，配速7分44秒

11月12日，14.01公里，配速8分12秒（這是安排了第二次長距離跑）

11月16日，7.03公里，配速7分51秒（此后每次基礎跑量設定為7公里，但不是每天跑）

11月17日，7.04公里，配速7分53秒

11月18日，7.02公里，配速8分05秒

11月19日，21.02公里，配速8分31秒（這是第三次長距離跑）

11月21日，7.03公里，配速8分06秒

11月22日，7.02公里，配速7分43秒

11月23日，7.02公里，配速7分35秒

11月26日，比賽

總共備戰21天，備戰里程為111.08公里，賽前3個周末安排適應性長距離跑，分別為7公里、14公里、21公里。

除了累積跑量，訓練的主要任務就是提高配速，目標是在3小時內完賽，這樣才能拿到獎牌，且能獲得有效成績。

關于跑步傷膝蓋的問題，我也順便回復一下：

1、膝蓋并沒有我們想象的脆弱，且它的受力需要腿部肌肉和其他關節的支撐，而跑步剛好能訓練這些支撐力量。

2、注意跑姿，這點很重要。

3、不管是多小的運動量，跑前熱身都不能忽視。

4、各人腳掌和跑步習慣不同，穿合適的鞋也很重要，我其實是平足，以前被認為是不能長跑或長走的，但現在都穿緩震功能很強的鞋了，平足也就不成問題。

5、平時訓練最好在塑膠跑道上進行，可以最大程度減少受傷。

6、跑道上有彎道，有的教練建議順時針跑一半逆時針再跑一半，改變受力點，也能緩解疲勞。

最后再說明一下，我之前跑過全馬，平時也有一定訓練基礎，我說的21天備戰馬拉松，僅針對我個人情況。