第二期 關于訓練
好了，言歸正傳。本期主要著眼于訓練，前面給出介紹，后面給出我的建議.
1.前言
2.訓練
3.建議
4.總結
前言
糾正一下上期有一個筆誤，脂肪分解為甘油三酯和脂肪酸，我打字的時候沒注意，在脂肪酸后面加了個激素沒檢查出來，抱歉抱歉，別被誤導.那么順手介紹一下，再復習理一遍關系.(感覺自己好像高中化學老師啊...?)
這是一個線性的過程.
你不想看就簡單的理解為我從A地裝貨運到B地倒掉的過程.
脂肪—（A酶參與水解）—一分子甘油三酯水解為一分子甘油和三分子脂肪酸——被帶入血液，進行體液循環——從血液中透過毛細血管壁進入肝臟和肌肉細胞質——（B酶主導此過程）——送入線粒體，進行有氧呼吸，代謝為二氧化碳和水，完全消失.
名詞解釋(懶人可以不看）
甘油三酯：三分子脂肪酸和一分子甘油酯化形成的三脂肪酸甘油酯.
甘油三酯是脂肪的一種，也是人體內最多的一種脂肪存儲形式.我們目前講的減脂主要就是針對的這種物質，而其他形式還有膽固醇等等，但就不在我們說的減脂范圍內了.
A酶：敏感性脂肪酶。作用為促進分解脂肪.
B酶：肉毒堿......算了，這個名字看看就好，簡稱cpt.作用為把脂肪水解產物（甘油，脂肪酸）送入線粒體，進行有氧呼吸代謝掉.
線粒體：細胞有兩種呼吸模式，無氧呼吸（主要力量訓練），有氧呼吸（有氧運動，耐力訓練等）.線粒體是細胞進行有氧呼吸的主要場所.
脂肪酸：飽和，不飽和，單脂肪酸三種. 而日常中植物油多為不飽和，動物油多為飽和.兩者都有營養價值，但如果高血脂血壓的就多食用不飽和脂肪酸。
很簡單，不飽和脂肪酸（植物油）分子結構并不非常穩定，多呈現液態。且人體必須的一些不飽和脂肪酸只能從外界攝取.
而飽和脂肪酸(動物油）分子結構穩定，多呈現固態（一坨一坨的），吃的太多是不是容易也在你身體形成這樣一坨一坨的油塊...?
剛剛高中畢業或者高中生應該對我說的這些非常親切和熟悉吧.
身體的變化一定是基于一定的原因的，我們的身體會自發的不斷改變來適應我們的日常活動。
一定一定要記住這句話.
比如減脂，身體開始覺著胖著挺好啊，暖和啊，可愛啊，肉嘟嘟的。
為什么突然就要配合你的想法開始減脂（燃燒脂肪）了？因為它感覺到了必須減掉脂肪的這種需要.而這種需要就是你主動的通過兩種外界活動給了它動力：
1. 運動
渾身肥肉對于運動來說是一種非常有負擔的東西，你感覺喘不過氣來，身體沉重。而你的身體不想動，你卻天天都要這樣運動，你的身體就明白了
噢~不能繼續胖下去了，我需要減一些脂肪來讓我每天的日常運動輕松些.
2. 飲食
如果說碳水（糖分）是你堆在家里的木材，脂肪是你家的棉被，肌肉是你家的房子.
當你人為的主動降低了碳水儲備（血糖濃度下降），那么木材燒不夠了,是不是接下來就開始燒棉被取暖了？
當然最后棉被都燒沒了就只能燒房子了....
所以我們需要降低血糖的濃度.
注意我不是在說一定要制造熱量缺口（攝入＜消耗）.
因為你明白這個原理，你能發現，這是一步加一步的過程，只要我們學會每一步的加減,學會對其中變量的改變.
比如A+B=3 如果說A（其他步驟）為1 B（熱量缺口）為2 那么我們也可以使A為2 B為1
總結果還是一樣的.
換為減脂，你其他部分做得更好（A），那么即使B小一點（挨餓程度減小），也能瘦.
我一向挺反對一減脂就是挨餓，以普通人的目標一般還不需要做到這么極端反人性的地步.
當然體重非常大，體脂過于高的還是需要特殊處理.
由此原理模型，我們逐步解析，開始切實整理我們的飲食——訓練——休息計劃了.
本期講得是
訓練
先提一個東西，后面用得到：
運動的過程中可不可以消耗脂肪？
可以，只要有氧呼吸參與，糖原水平降到一定程度，自然開始分解氧化脂肪供能.
重點：有氧呼吸.
有氧呼吸對于減脂來說，是一個必須理解并且非常重要的概念.
有氧呼吸是指細胞在氧的參與下，通過多種酶的催化作用，把葡萄糖等有機物徹底氧化分解，產生二氧化碳和水，釋放能量，生成大量ATP的過程。
有氧呼吸是高等動、植物進行呼吸作用的主要形式，通常所說的呼吸作用就是指有氧呼吸。有氧呼吸在細胞質基質和線粒體中進行，且線粒體是細胞進行有氧呼吸的主要場所。
還是一樣，簡化理解為A地裝貨運到B地倒掉的過程.
第一步：提高A地裝貨的速度.(提高敏感性脂肪酶活性.通過運動和飲食共同作用）
該酶控制脂肪分解.飲食和訓練都會影響。
我把它的作用模型簡化一下
身體感覺到需要燃燒脂肪了（通過運動和飲食）——該酶活性增加——分解脂肪.
而其他的繁瑣的激素調節的過程比如調節胰島素濃度啊，提高腎上腺素濃度（運動）等等一些細枝末節的過程其實都是配合著我們這樣的總需求而隨之自然而然進行的小過程.
看一遍理解了原理就好，不要本末倒置去太摳非常細節的東西.
而本期重點是訓練，所有的訓練運動都會提高腎上腺素的分泌，所以這一步其實對于訓練不用管，是自然而然的東西.
重點：第二步：提高運輸路線路的暢通程度.（主要通過訓練）
意思就是
增強心肺功能（心臟泵血功能和肺功能）
使毛細血管增生和功能增強，增大血流量和血液運輸各類物質的能力.
首先要知道大重量的無氧力量訓練對肺功能沒啥太突出的訓練效果.（都無氧呼吸了，還練什么肺....）
并且我們主要的目的是提高
肺部攝氧能力 心臟的泵血能力
所以我羅列出一下三種直接有效的訓練方式
1.單純有氧
只談跑步.這是最大眾的方式，其他道理類推.萬變不離其中.
強度我用感性的說法來說.，好理解，數據派就是看心率.
大約是最大攝氧量的60%，主要增強的是心血管系統.所以也具備自己的價值.
中強度訓練（心跳的比較快，但還可以忍受，有輕微的不適感，但感覺可以堅持）.
高強度訓練（喘息劇烈，心跳的非常快，需要靠意志堅持）基本達到了安全范圍內最大輸氧量和血流量.
具備一定的燃脂效果，一定的心肺功能訓練效果.不算突出，但也不差.
2.HIIT了.高強度短間歇訓練法.
看名字就知道它對于心肺功能的訓練意義了.
它的最核心理念就在于兩點 高強度 短間歇(兩次運動間休息10s左右）。
非常好的訓練心肺功能，并且消耗糖原很快，快速燃燒熱量。
并且整個過程你會喘的非常厲害，意味著你的有氧呼吸幾乎會進行到極限.
所以懂我意思了吧？
這種訓練方法具有心肺功能訓練意義，也具備很挫不錯的燃脂效果.并且需要時間短（半個小時以內），場地小（對著視頻找塊小空地就行了）.
唯一的缺點是練起來有點痛苦，能不能堅持看你自己,這個問題自行解決。
我先給出一個新手訓練視頻.
<iframe frameborder="0" width="640" height="498" src="騰訊視頻" allowfullscreen></iframe>
3. Crossfit
外國比較火，國內一二線城市剛開始發展起來的一項新健身體系.
主要為功能性訓練，主要目的是提高普通人的各項身體機能。
算是把很多運動體系的東西拿過來雜糅了一下，大量功能性動作(高翻，抓舉等等），體操動作，一些力量訓練動作等等.然后發展出了自己的體系(非貶義)。
增肌和減脂都是附帶效果.
需要專門的訓練場館和教練指導，是團隊活動，氛圍較好.
缺點是 強度過大，必須有人指導，對獨自練的新手并不友好.
這個東西可能很多朋友還接觸不到，因為必須要專門的場館和教練團隊。說實話我自己也沒有現場看到過.也是通過視頻和文獻資料了解，所以不太好說.
但大概理解它的訓練目的和要求.
放個視頻，有條件接觸的小伙伴可以自己去嘗試接觸.
<iframe frameborder="0" width="640" height="498" src="騰訊視頻" allowfullscreen></iframe>
4.無氧力量訓練
很多小伙伴看到這又懵逼了，不是前面一直各種強調有氧和減脂的關系嗎，怎么又跳這來了.
我要說很多時候有些事物不能直接的對你的目標造成影響，但間接的會有很大助力.
無氧力量訓練并沒有直接的減脂效果.
但可以很好的幫助你保持身材.
因為你的目標就是減脂和塑形，減成骷髏好看還是穿衣顯瘦脫衣有肉好看？？
這是形體上的好處，不再談.
最最重要的，是對保持身材的意義.
基礎代謝率（人在靜息停止一切活動下身體所消耗的最低熱量，你要每天攝入都低于這個量你直接等死吧還減什么...不好意思看到天天瘋狂餓自己的就來氣
）這個東西你要知道它是會不斷的隨著你身體狀況改變的.
而當你進行了無氧力量訓練，肌肉成分增多，脂肪含量減少.你的基礎代謝率會明顯上升。
很簡單，肌肉多了，身體耗能明顯增加。簡單的說，當你基礎代謝率高到一定程度，你坐著不動都能掉肉..
（胖子減脂同學的福音，瘦子增肌同學的噩夢）
人體就類似于一個不倒翁。很多人強行用一些手段把身體按向瘦的那一邊，當然你牛逼夠狠短時間內還真做到了。但我問你。
當你手一拿開（稍微松懈一下），它會不會劇烈的反彈回來把你撞個皮青臉腫的？然后你哭天喊地的問怎么反彈的這么厲害.
（原理詳情參照減脂細談文章）
所以如何才是最安全有效長期的減脂？慢慢的增加你身體在瘦那一邊的體重，讓它不斷的改變適應新的重心。
從而讓不倒翁最終在一個新的平衡點達到平衡，就是你又瘦又健康.
平衡永遠是身體發展的主題.
現在能夠看到更多的妹子意識到力量訓練的重要性其實我是非常開心的.
PS：很多妹子說我好怕變成肌肉女啊，好恐怖.
emmm？？
別想了，你就是練到死也練不出來，你天天逛健身房，肌肉男看到不少，我就問你現實中有見過練到這種地步的女生嗎？
太難了，百萬中無一的難.
我相信你沒這么強.
這是天賦與科技（藥物）的共同結晶.
你說這句話的感覺就像在告訴我
我不想跑步啊，要是一不小心跟劉翔一樣快了怎么辦？好恐怖，風速會讓我窒息的.....我只能用這種眼神看著你，表達我的心情.
你就算非常拼命的訓練，做好飲食，一兩年之后.
你最多成這樣
已經算是訓練痕跡非常明顯，很了不起的女生了.
個人建議安排
大多數人都有選擇恐懼癥，特別是在初期還不怎么了解的時候.我列出這些方法原理，給出作用，你還是會問
那我到底咋練啊....?
意料之中，好了我給出自己的意見.
這是我認為比較適合的理想條件，情況不同自己更改.
訓練比例 無氧力量訓練為主，有氧和HIIT為輔助，時間比例為6：4.
簡單的說你一次訓練可以30分鐘（僅僅為舉例）無氧力量（訓練文章查看力量訓練，男女都適應，女生按推薦訓練量減為一般或者三分之一就行了），20分鐘有氧(中高強度）或者HIIT.
一周至少4次正規訓練（每次至少1個小時，推薦1個半到2小時）。
無法進行力量訓練的朋友。
那么HIIT為主.有氧為輔。
而如果是這種組合，就把有氧強度將為中低強度長時間，加強心肺功能.
crossfit推薦在專業人士指導下進行.
我非常推薦女生進行力量訓練，好處多多說不完。但還是要以個人條件為結合。
總結
能讓你長時間喘的很厲害，心率較高的運動其實都具備這兩者功能（增加心肺功能，燃脂）
但單純從減脂效果來講，其實比訓練更重要的是飲食.
那么就是下期的內容啦。
歡迎收看，看完辛苦了.
關于減脂飲食誤區以及為什么反彈.
減脂的核心就是造成熱量缺口，你的攝入熱量必須小于你的每日消耗熱量，這個是最根本的概念。
那么很多人看到這個就想，好了那我就少吃不就完了，或者干脆不吃算了。你這樣搞，能瘦，但是下面仔細看，
第一你的激素水平會紊亂，特別是女生，影響非常大，臉色蠟黃，行走飄忽那都是輕的，小心胃病。
第二有一個概念叫做基礎代謝率，每個人都不同。簡單理解就是你每天不做任何運動，身體自然消耗的熱量。身體是會自己根據情況改變的。當你每天吃很少。身體自然會認定你處在一種食物不足的困乏狀態，長期以往，會自然的調低你的基礎代謝率，這會導致最開始你吃的很少瘦的很快，到后面吃的再少也瘦的很慢，仔細想想是為了什么？想到了嗎。最開始你攝入的很少，身體需求很大，好，那就瘦的很快。后面，身體發現每天根本沒有足夠的食物來供能，自然調低了你的身體需求熱量，你吃的再少，造成的熱量缺口也很低了，除非你餓死，不然再怎么就不能繼續瘦了。懂了吧。而這，對身體的傷害有些是需要恢復很久的，特別是一個沒有相關知識儲備的人瞎減脂的話。
第三承接上文，當你很久都吃很少的東西。此時你的身體基礎代謝率很低的時候，你受不了了，你開始吃東西，會猛然發現你胖的非常快，這叫做反彈，為什么？因為此時你的身體需求量很低，基礎代謝率很低，你吃的稍微多一點，造成的熱量盈余非常大，并且，身體的求生欲望是很強的，長時間的能量攝入不足，當終于迎來有充足熱量的時候，它會瘋狂的存儲起來并且大部分轉換為容易保存的脂肪，以備下一次再發生這樣的情況。
所以我想我講得很清楚了，為什么讓你減脂不要餓著不吃東西，原理大概就這樣。
那么既然要造成熱量缺口又不能不吃，我們怎么辦。
一飲食
那就換成其他東西吃啊，水果，燕麥，全麥吐司這些飽腹感強但熱量又很低的東西。三餐一定要吃，但可以調控 食物的比例，碳水的比例減低，蛋白的比例調高。
多吃低GI食物，意味著血糖上升指數很慢，就是說他在你的腸道胃中緩慢的消化，釋放熱量，讓你不會餓的那么快，但攝入的熱量又不會太多，
低GI值
GI<30:菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黃瓜、豆芽、蘆筍、海帶、白蘿卜、四季豆、番茄、洋蔥、柳橙、木瓜、草莓、毛豆、腰果、杏仁、花生
GI=30:起士、鮮奶、蛋
GI=40:哈密瓜、桃子、櫻桃、紅柿、蘋果、奇異果、豌豆、豆腐
3.哪些東西不能吃
油炸，帶奶油的，都在減脂了還吃，碰一次幾天白干。
高GI值（以下食物GI值均大于70）
白米、炒飯、燴飯、法國面包、培根、吐司、年糕、馬鈴薯、山藥、紅蘿卜、蛋餃、脆腸、肥腸、豬肚、牛肚、草莓醬、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕
高GI值，消化很快，很快帶動血糖上升，盡量少吃。米飯可以換成全麥吐司。把下面的東西換成上面的。
都看到這了，我相信你是很愿意科學學習健身的且有毅力的朋友了。
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