卷腰轉Reverse Grab

這個和下一個動作背身轉是一回事，腿的造型變化下而已,在youtube查教程時都叫reverse grab.
這個動作最難的地方是起范兒。把自己干脆利落的甩出去，需要力量和勇氣，嘿嘿~

輔助練習： 先練習雙手握管起范兒，即右手伸直握管，左手在胸口高度握管，然后左腿起畫圓，同下面的2,3,4步。這個是練習轉動的腿部造型和頂胯，感受“卷腰”。練熟了這個，恐懼感減少些后，開始練習單手起范兒吧~

步驟：

1. 右手伸直握管，不要聳肩；站立時右腳在前，左腳在后。
2. 左腿伸直向遠向外畫圓，差不多在管子右前方時，右腿和左腿并攏打直，同時左手順勢握住鋼管，虎口朝下，注意左手全程的力是向下滑的，不要外撐，容易傷手腕。（同撐手轉）
3. 順著慣性，轉動時慢慢小腿向后彎，和大腿成角度（大于90度），注意膝蓋始終并攏，頂胯，腰部會有擠壓感。
4. 輕輕跪地落下。
   防止膝蓋受傷的方法就是落下過程中身體始終收緊，全部落下后才放松。

我犯過的錯誤：

1. 轉不起來
   在起范兒時，沒有頂胯，或者左腿甩的不夠遠，造成身體沒有真正甩起來，轉動會受阻。標準是轉動時鋼管在身體背部，但是我的胳膊常常擰在鋼管上，上半身整個被擋住，轉不起來。
2. 沒有頂胯，犯得最多的錯誤！雙腿使勁向后伸直彎曲，自然頂胯了。就是要使勁擠自己的腰。
3. 膝蓋在轉動時沒有并攏。
   并攏膝蓋，確實需要花很大的力氣，但是不并攏也確實很難看。
4. 雙腿先并攏伸直，然后再向后彎曲，彎曲時保持膝蓋并攏。
5. 頭向左微偏，眼睛看向左肩。

卷腰轉

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2016.4.14
早課：第一次體驗靠桿手倒立，手腕要爆的感覺。
晚課。
右腿在前的豎叉被老師生生踩下去了。。老師，不帶這么暴力的。。
然后老師要求我們一一給自己訂一個目標。比如我吧。
5月初，豎叉下去。
5月末，引體向上8個。
額，被老師逼著生生簽下這種條約。。感覺必須要課下努力了，否則根本做不到啊！
今天，撐手轉變反身轉基本OK了。
不過沒有直接往下學習新的，而是摳成品舞蹈的細節。我呢，又繼續往下學了一個八拍。
1,2拍，左腳邁一步，身體轉向左側，伸展開左臂，眼睛看向前方；
3,4拍，身體轉向右側，伸展右臂，眼睛看向右手。
5,6 和7,8，都是上半身的wave。注意下肢不動，右手從頭頂摸過胸，腰，然后垂下。
哈，課后跟同學聊天：
說：學完鋼管舞，再看別的舞蹈都沒意思了。。

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2016.4.15
早課沒去。
晚課。
今天開始學這個非常酷炫的轉管動作了：卷腰轉。
這節課一直在練兩手的握管，始終沒敢練習單手甩。
2016.4.16
早課，陰天，教室里的溫度溫和多了，終于不是烤爐，哈~當然，上完課依然衣服濕透。
晚課飯局，請假。

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2016.4.17
早課。
今天是考試。以后每周日都是考試。體能和軟度課。體能考試就是老師規定做啥動作，然后記錄每個人的時間和完成度。比如俯臥撐40個，各種卷腹各30個，平板支撐3分鐘等等。軟度考試最搞笑了。老師帶來了皮尺，助教（其實就是因為受傷無法考試的同學）一個一個量我們的胯部距離地面還有多遠，哈哈哈。
記錄下我現在的水平吧，雖然是班里倒數，但是跟1個月前的自己比，進步大大的有！
豎叉：左右腿胯根距離地面都是17cm，真勻稱；想想我的5月計劃，覺得甚是艱難啊。
橫叉：胯根距離地面22cm。
平板支撐要求3分鐘，我2分30秒倒下了，自覺不錯~
仰臥兩頭起30個
直腿起30個，定10秒
俯臥撐40個，定10秒
直手倒立2分鐘 或者把桿平板 3分鐘——我60秒就倒下了。
晚課。
今晚只有我和娜同學。以為會很難熬，沒想到時間過得很快。
我終于嘗試單手把自己甩出去了，幾次之后基本可以轉起來了。最難的部分完成，下節課美化細節，應該就差不多了吧，嘿嘿~
舞蹈又往后學了兩個八拍。

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2016.4.19
昨夜失眠，早課請假。
晚課報名，轉成高級班，然后數了數課時，今天的技巧課正好是第30節，哈哈。2月份上了8次，3月份上了11次，4月份截止到今天11次。完滿。
不過卷腰轉還是沒有練好，按老師說法，遠不如上次。
當然啦，因為今天晚課的體能太累了，爬管摸到天花板，然后左手吊桿10秒，右手10秒，這是一組，做3組，結束后，覺得雙臂酸脹的厲害，麒麟臂的感覺，哈！

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2016.4.20
早課。
上課前，希忽然告訴我，現在力量和軟度都是秀老師教了，因為潔老師到廣州去了。啊，忽然一陣害怕，秀老師太霸氣了。
挨過了體能課，到軟度課，發現秀老師其實真是個好老師，講了好多東西，回腰的三種方法啦，怎么壓腳背啦等等，在我們分組壓腰的時候，很勤勞的轉一圈，一個一個的給我們調整，嘿嘿。
晚課。
體能練習爬管！我太慢了，當我爬到第二根時，婷同學和娜同學居然已經爬完了8根。。。確實，我注意到她們基本4步就爬完一根了，而我，至少得7,8步，而且爬一下還得喘口氣緩一緩。。最后我總算爬完了8根，好累！
然后老師讓我練習直腿倒掛和彎腿倒掛，確實很久沒做了，擦完防滑蠟發現更滑了，原來我大腿上也都是汗。于是在大腿上抹了點干手粉，上！各做了兩遍，皮膚疼啊~
最后卷腰轉和舞蹈還是沒有練好。下課了。

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2016.4.26
姨媽終于結束，可以繼續上課啦。
有人曾質疑，為啥學校給的例假假才3天？
秀老師說：你如果超過3天沒來早課，來了累死你。。
我今天就是這種感覺，真累，還在熱身的跑步階段就想放棄了。幸好今天還有些翹臀動作。之后的下腰也還好，畢竟下腰不能勉強，哈。
晚課算是把成品1的舞蹈囫圇吞棗全學完了，后面跳的很差。最后的撐手轉根本調不出來，手心都是汗，握不住管，但是vivi和袁都沒問題，看來我還是缺練！
最神奇的是，課后秀老師來給我們上周日沒有考試的同學進行補考！！
好吧，體能的補考其實就是練習，所以又干了1個多小時的活。今天的運動量超過5個小時了誒~
期間秀老師隨口說道，早晨她自己練平板，撐了半個小時，最后5分鐘才覺得有點痛。。
太彪悍了！我只想說：老師，你已經脫胎換骨，重塑金身了。我們還只是肉體凡胎。。

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2016.4.27
體能課也是一天翹臀+核心+跳躍；一天是胳膊+背肌+核心。明顯后者更累！練習胳膊的各種動作，包括俯臥撐40個， 傳感俯臥撐（hindi push-up)10個，burpee10個，把桿的反手引體向上30+20個。事實上，在做到傳感俯臥撐開始，我胳膊已經力竭了，后面的動作各種瞎晃晃過去的。
今天的核心訓練也是我覺得比較累的，包括卷腹摸膝蓋30+30，卷腹摸腳跟30+30，這倆都是脖子疼的受不了；兩頭起30+20超累。然后背肌的單側各30加雙手的30.
還有我最害怕的倒立或者把桿支撐，我是唯一沒堅持住下來的人，給全班拖累了10秒。。慚愧。最后的平板兩首歌實在沒力氣了，挺過最初的一分鐘后，我一直處于挺尸，然后起來撐10秒，再挺尸的循環中。。
衣服濕透了，換身衣服繼續柔度課。希笑著跟我說，哈哈，下一節體能課要開始了！
她說的還真沒錯！
壓腿課居然也這么累！
豎叉一首歌，趴青蛙一首歌，橫叉一首歌，啊，為什么都是以一首歌作為單位？！
最后是撕腿，隔了將近一個月，再次撕腿，舊傷似乎好了，但是不敢多撕，安全最重要！
晚課。
課前的體能訓練居然又是俯臥撐+傳感俯臥撐+burpee.,...我醉了。手臂酸痛的不受我控制啊。。所以果斷掉隊了，做1個歇兩個。。
繼續練習卷腰轉。老師說我最大的問題有兩點：1.起范兒的左腿沒有向最遠處甩開；2.沒有頂胯，膝蓋沒有并攏。
臨下課老師說差不多吧，便開始教背身轉了。可惜我剛試了一下，手又破皮。。這已經是第4次，還是第5次了。。下課后碰到麗姐，她跟我講，以后在手破皮之前，就用創口貼包住中指和無名指，卷住，預防很重要！