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經(jīng)過 1700 個番茄時間，番茄工作法改變了我什么
2017年02月09日
sainho sainho
從棉花糖實(shí)驗說起
在《離線》雜志的《拒絕棉花糖的大腦》一文中，我讀到這樣一則故事：
上世紀(jì) 60 年代末，斯坦福大學(xué)的沃爾特·米歇爾博士進(jìn)行了一系列的心理學(xué)實(shí)驗，參與者都是來自幼兒園的孩子們。在實(shí)驗中，孩子會單獨(dú)呆在一個房間里，面前放了一個棉花糖。實(shí)驗的內(nèi)容是，孩子可以決定立刻吃掉面前的一份棉花糖，或者選擇等待 15 分鐘，實(shí)驗者就會回到房間給他雙倍的棉花糖。
在多年后的回訪中研究者發(fā)現(xiàn)：從統(tǒng)計學(xué)的角度來看，能為面前的誘惑堅持忍耐更長時間的孩子通常在 SAT 成績、教育成就、身體質(zhì)量指數(shù)等等指標(biāo)上，有著更好的表現(xiàn)1。
作為旁觀者的我們以上帝視角去看這個實(shí)驗，恐怕都會覺得自己肯定能抵住誘惑，拿到明顯更優(yōu)的雙倍獎勵。但正如米歇爾博士設(shè)計這個實(shí)驗的本意，我們?yōu)槭裁磿a(chǎn)生控制自我、延遲享樂的的念頭，才更發(fā)人深省。況且，我真的能表現(xiàn)的比愛吃棉花糖的孩子好嗎？
我得了什么「病」？
外界的誘惑
現(xiàn)實(shí)世界的壓力、挫折和實(shí)打?qū)嵉耐锤校甲屛覂?nèi)心里那個享樂小人只想逃避，而智能手機(jī)正好給了他可去之處，對手機(jī)的依賴已經(jīng)滲透進(jìn)生活的時時刻刻。無論是上課還是休息時間，都時不時想去下滑一下界面，如同老虎機(jī)的拉桿一樣，這個慣性動作的本身仿佛就有一股魔力。然而正是這樣隨時被打斷學(xué)習(xí)或者工作的狀態(tài)，不光沒法長時間集中注意力，更是把整塊時間活生生切成了碎片。
失效的 Deadline
有人說，人離高效率工作之間差一個 Deadline。有的人甚至自己給自己設(shè)置 Deadline，以期能集中精神。但是我不行，越是臨近 Deadline， 我越是抗拒，難以集中精神。回想起來，大概是在短時間內(nèi)完成一項任務(wù)的難度，一定會比平時更高，畏難情緒就更加嚴(yán)重。至于不少人都說這個方法有效，我想這大概就是典型的幸存者偏差。那些沒起效的人（例如我）大概是不會在網(wǎng)絡(luò)上大張旗鼓的。
永遠(yuǎn)停留在紙上的計劃
在 Deadline 壓線完成任務(wù)甚至延期完成之后，我總想著下一次任務(wù)開始時應(yīng)該先做好計劃。但是如同年末都還沒開始的新年目標(biāo)一樣，計劃總是和實(shí)際情況不一樣，要么低估了某個步驟的難度，要么高估了自己能完成工作量，幾番折騰，計劃之處的決心就慢慢被消磨殆盡。
這些問題，很多人喜歡把它統(tǒng)稱為「拖延癥」，也急著尋找一劑藥到病除的「良藥」。但就我而言，我想我的問題其實(shí)和棉花糖實(shí)驗里的孩子一樣，自我控制的失效才是癥結(jié)所在。這里的自控，不止指管住自己的注意力（對外界的誘惑），還有自己對自我能力的控制（自我認(rèn)知），對心理狀態(tài)的控制（自我調(diào)節(jié)）。
自控力并非完全由基因決定，人們可以通過訓(xùn)練有意識地去培養(yǎng)這一能力，無論你尚處于青春期，還是患上煙癮多年。
——《拒絕棉花糖的大腦》
找到了原因就想動手去解決。看過《番茄工作法圖解》 后，我意識到這個被大家贊譽(yù)不止（同時質(zhì)疑不止）的方法可能會打破我現(xiàn)在的困境，于是在半信半疑中開始了實(shí)踐。在完成 1700 個番茄后，我想我已經(jīng)有了自己的答案和滿意的結(jié)果。無論這套方法論在理論層面上被人如何質(zhì)疑，但是我想用我的實(shí)踐來告訴你：如果變成一個自己心目中的行動派！
番茄土豆大作戰(zhàn)：番茄工作法簡明教程
番茄工作法說來極其簡單：每工作 25 分鐘（即一個番茄時間），休息 5 分鐘。每 4 個番茄時間后休息 15 分鐘。但是想要完全達(dá)到 Francesco Cirillo2 所設(shè)想的效果，要做的可不止扭番茄鐘這么簡單。
工欲善其事必先利其器。《番茄工作法圖解》里是用最原始的紙筆來進(jìn)行的，但是在 Mac 和 iOS 上有和番茄工作法完美契合的「番茄土豆」應(yīng)用。3
從收集想法、規(guī)劃任務(wù)到專注工作、歸納分析，番茄土豆提供了完整的工作流效率管理。
如果你想開始嘗試番茄工作法，它絕對是最佳選擇。然而，如何算是一次完整的番茄工作法周期，番茄土豆又是如何幫助我們實(shí)現(xiàn)這個流程的？
計劃
一天的工作始于一份今日待辦。
有過使用待辦事項或者 GTD 工具的人都知道，要隨時把工作任務(wù)記下來，形成一份工作清單。但是記在工作清單上的任務(wù)，往往不全是今天要完成的（實(shí)際上這份清單可能長的讓你望而卻步）。所以番茄工作法的第一步就是，挑選今日要做的任務(wù)，寫成今天待辦。
從其他軟件（OmniFocus、2Do 或者其他待辦事項軟件）選擇你的任務(wù)，寫進(jìn)番茄土豆即可。而這一步最重要的原則就是：量力而行。寧可提前完成所有待辦，也不要寫過量的任務(wù)，讓一個幫助你消除拖延的方法本身變成一種拖延。應(yīng)用里可以對每一個土豆（Todo）寫上預(yù)測番茄數(shù)，就是為了讓你在寫今日待辦時，大致對今天要完成的任務(wù)有一個時長的估計。別看一個番茄才 25 分鐘，但是從我的實(shí)踐經(jīng)驗來看，一般一天能完成 8 個番茄就很了不起了（這意味著 4 個小時的高效率工作）。
在 1933 年，海德薇 · 馮 · 雷斯托夫進(jìn)行了一組記憶實(shí)驗，并得出結(jié)論：在一組類似項目的清單中，視覺上孤立出來的項目更容易被記住。例如給你看一張購物清單，其中一項是天藍(lán)色突出顯示的，結(jié)果比起其他事物，你更容易記住突出那件。這一現(xiàn)象今天被稱為「馮 · 雷斯托夫效應(yīng)」。
一份待辦事項是從上到下依次進(jìn)行，還是從最重要的任務(wù)開始，其實(shí)沒有絕對的對錯（反正最后是要完成整張清單的）。但是善用置頂土豆功能，能讓你更專心于當(dāng)前置頂?shù)墓ぷ鳎粫脑骋怦R。
執(zhí)行
這一步只需要注意幾點(diǎn)：
一個番茄時間（25分鐘）是一個基本單位，不可分割；
一旦在番茄時間內(nèi)中斷了手上的工作（例如刷了會朋友圈），這個番茄時間視為無效，需要重新開始計時；
休息的鈴聲響起則停止手上的工作。
這一步看似簡單，打開番茄鐘做就好，其實(shí)也是最難完成好的一步。在實(shí)際中會遇到很多障礙，最常遇到的就是番茄時間被打斷。
其實(shí)中斷的原因大致分為兩種，第一種也是最常見就是「外部打斷」。作為學(xué)生的我遇到的大多是自習(xí)的時候遇到同學(xué)來找我討論和閑聊，往往持續(xù)個幾分鐘。如果你是上班族的話，估計也逃不掉同事之間的討論或者上級臨時找你的情況。對于這類打斷我能做的就是提前預(yù)估好時間，錯開這些社交的時間段，不安排番茄時間。或者戴上耳機(jī)，一般情況下不是專程來找我的事都能避過去。
第二種是「內(nèi)部打斷」。例如自己一走神，手「自動」地刷了會朋友圈微博之類的。這種情況只能老老實(shí)實(shí)的重新來過。除此之外，任務(wù)進(jìn)行到一半進(jìn)行不下去的事，我其實(shí)也時有遇到。一般都是在計劃任務(wù)時低估了任務(wù)的難度，這種情況下，我就會把出現(xiàn)的新任務(wù)或者問題記進(jìn)任務(wù)清單（注意不是今日待辦），中斷這個番茄，轉(zhuǎn)而進(jìn)入下一個 25 分鐘。
番茄時間內(nèi)被打斷了要重頭來過，而如果提前完成了任務(wù)呢？《番茄工作法圖解》中的建議是要進(jìn)行「過度學(xué)習(xí)」，即在一個番茄時間內(nèi)只進(jìn)行一項任務(wù)，如果有多余的時間就對已完成的任務(wù)進(jìn)行優(yōu)化。事實(shí)上，不論是我在學(xué)習(xí)或工作中，都發(fā)現(xiàn)了過度學(xué)習(xí)的必要性。剛完成的任務(wù)質(zhì)量往往沒有看上去那么好，當(dāng)我回過頭再去看一遍的時候，都會發(fā)現(xiàn)有不少能再改進(jìn)的地方。所以最后演變成番茄時間快結(jié)束時，覺得還能再改改。
其實(shí)在這一步最重要的原則就是：不要為了達(dá)成高番茄數(shù)而完成一個番茄。番茄工作法只是輔助我們工作的手段，看到自己一天完成了 10+ 個番茄確實(shí)會很有成就感，但是如果為了這種成就感，被打斷的番茄不中斷，或者在計劃的番茄時間內(nèi)完成其他不相關(guān)的事，覺得也是在工作就算進(jìn)一個番茄，這些行為都和我們使用番茄工作法的初衷——提高自控力——背道而馳。
值得一說的還有 5 分鐘休息時間。一開始使用番茄工作法，很難做到的是鬧鐘一響就停下手上的工作，覺得剛進(jìn)入狀態(tài)，可以再繼續(xù)一會。5 分鐘的硬性休息看上去很不科學(xué)，打斷了自我感覺良好的工作狀態(tài)。但人是不可能一直保持注意力高度集中狀態(tài)的。回想下高中時期，一天中能有幾節(jié)課是 45 分鐘完全集中在課堂上呢？固定的休息是為了讓你在一天的時間內(nèi)一直保持不錯的效率，看似打斷了當(dāng)前的「感覺」，但是保證了平均效率。在 5 分鐘內(nèi)盡量不要繼續(xù)思考上一個或者下一個番茄內(nèi)的事，離開書桌走動一下，或利用這個時間閑聊幾句，長遠(yuǎn)來看效果更好。
記錄與分析
如果你嘗試過一段時間，就會發(fā)現(xiàn)時常有計劃的任務(wù)完不成，或者被打斷的次數(shù)太多，最后導(dǎo)致番茄工作法堅持不下去的情況。想持之以恒的使用番茄工作法，不光要靠自己下定決心，其實(shí)它也是個技術(shù)性問題，其中必須要做的是，每天對自己的番茄情況進(jìn)行記錄和分析。
無論周視圖還是月視圖，都顯示周一和周二效率比較高
計劃番茄數(shù)、完成番茄數(shù)和中斷原因。僅僅記錄這三項就能大大的提高番茄工作法的實(shí)用性。其實(shí)每天能完成的番茄數(shù)是有上限的。但這個上限，需要通過一段時間記錄的完成番茄數(shù)來找規(guī)律。
通常我們的學(xué)習(xí)（工作）都以周為單位安排，以我自己的情況為例，每周的上課時間和兼職時間在一周內(nèi)是安排好的，所以我可以通過記錄完成番茄數(shù)，大致確定一周的每一天能完成幾個番茄，再來調(diào)整計劃番茄數(shù)。有課的那天就安排的相對少，自由時間多的那天就相反。同樣的，如果你能在中斷原因的記錄中找出自己的節(jié)律，就可以總結(jié)在哪一天哪個時段因為哪些原因被打斷，下次安排今天待辦時，就要相應(yīng)調(diào)整任務(wù)的內(nèi)容。
這一周的重心在學(xué)習(xí)上
除了能找出自己的工作節(jié)律外，記錄的作用還體現(xiàn)在對任務(wù)難度的量化上。計劃任務(wù)時，如果不是對某項工作很有經(jīng)驗，很難確定所需的時間。這也是為什么我們的今日待辦總是不能完美的和現(xiàn)實(shí)情況結(jié)合起來。而通過記錄每天的工作內(nèi)容和所需時間，就可以給下一次的計劃提供參考，調(diào)整不同任務(wù)之間的時間分配，讓計劃趕上變化。
記錄的工作任務(wù)、完成情況和時間
番茄土豆 在這方面就做得遠(yuǎn)超市面上其他同類應(yīng)用。因為是 Todo 和番茄鐘相結(jié)合的 App，你在規(guī)劃今日待辦時就自動記錄了工作內(nèi)容，執(zhí)行時就自動記錄了這項工作所花費(fèi)的番茄數(shù)，或者被打斷時候的中斷原因。可以說，在記錄上番茄土豆替你完成了絕大部分動作。
當(dāng)然不止記錄，在 iOS 端或者網(wǎng)頁上的統(tǒng)計界面，才是真正提高實(shí)用性的地方。每個周末都會收到自動推送的本周統(tǒng)計郵件，我更喜歡在網(wǎng)上去仔細(xì)查看。寫今日待辦是我都會用#來給任務(wù)打上標(biāo)簽。首先看一周整體的情況，在哪些天里完成的番茄數(shù)更多。再看每一個標(biāo)簽（我的每一個標(biāo)簽代表了某一類任務(wù)）在一周的變化情況。這些都會成為我安排下周任務(wù)的依據(jù)。
通過固定的日程表和上周的達(dá)成情況，我就大致知道下一周每個大類的任務(wù)應(yīng)該占據(jù)多少時間，由此來宏觀調(diào)整多個任務(wù)之間的時間分配。 例如這周的計劃是花 10 個番茄在寫作上，實(shí)際上卻只完成了 6 個，可能下一周就要在原計劃上多分配一些時間，相應(yīng)的在其他事情上就少一些（時刻記住，一周內(nèi)能完成的番茄數(shù)是有限的）。
對于我來說，半途而廢才是本性。只有不斷的在過程中反思和總結(jié)規(guī)律，才能做到克服不同的阻礙，最終做到持之以恒。
番茄工作法怎么治療我的「病」
上文我一直在用自己的視角來介紹番茄工作法的流程，看似簡單的「計劃 - 執(zhí)行 - 記錄分析」三步，實(shí)際上每個人都必須根據(jù)自己的個人情況來調(diào)整。并沒有所謂的最佳實(shí)踐（Best Practice），因為每個人的「病情」各有不同。
我的第一個「癥狀」是抵擋不住誘惑。之前覺得看下手機(jī)沒什么問題，但是往往就此打斷了學(xué)習(xí)狀態(tài)，不刷到?jīng)]有新內(nèi)容或者愧疚感爆棚是不會回到學(xué)習(xí)中的。番茄鐘的第一個作用就是打消了這些小動作的念頭，盡力保持注意力集中，想著「等到休息時間再去看」，其實(shí)往往到了休息時間，反而覺得沒有必要摸魚了。
第二個「癥狀」是畏難情緒，特別是 Deadline 逼近時，反而更難以開始。而番茄工作法的特點(diǎn)之一就是專注當(dāng)下的番茄。即使任務(wù)很難，我也只想著先完成當(dāng)下的這個番茄。萬事開頭難，開始第一個番茄后總是會漸漸摸索出解決任務(wù)的辦法，剩下的就水到渠成。而在時間所剩無幾的時候，我也會依然保持專注于當(dāng)下，而不為 Deadline 的壓力所焦躁不安。
第三個「癥狀」是計劃永遠(yuǎn)停留在紙面上，通常這都是時間分配不合理造成的。如果每天的工作量、任務(wù)之間分配的時間和優(yōu)先級不理清，就很容易出現(xiàn)計劃和實(shí)際進(jìn)展沒法同步的情況。而番茄工作的記錄和分析的步驟，就能讓我根據(jù)自己的能力的需求來合理的安排每日的工作量。
其實(shí)實(shí)踐過一段時間，發(fā)現(xiàn)番茄工作法也能作為一種評估自己當(dāng)天工作狀態(tài)的手段。有的時候一天庸庸碌碌的「忙」過去，但是到了晚上卻發(fā)現(xiàn)一天下來什么進(jìn)展都沒有，于是懷著愧疚的心情又在晚上挑燈夜戰(zhàn)，或者懷著「明天一定好好努力」的美夢睡去。而番茄工作法一天的記錄情況如實(shí)的反應(yīng)了今日的工作內(nèi)容，晚上離開學(xué)校的時候看到一天內(nèi)完成了所有今天待辦事項，就知道今天沒算虛度。
番茄工作法的本質(zhì)
好的工具是順應(yīng)人的天性的，是人身體或精神上的自然延伸。正如運(yùn)動對于身體素質(zhì)的提高作用，番茄工作法事實(shí)上是一種對人自控力的訓(xùn)練方法和在現(xiàn)實(shí)中延伸，而不是從外部強(qiáng)加于人的法則。
自控力與年齡的關(guān)系
在自控力這方面，我們其實(shí)和棉花糖實(shí)驗里的孩子沒有本質(zhì)差別。這種能力并不會隨著你的生理年齡而增長，如同所有需要習(xí)得的能力一樣，它也需要我們?nèi)諒?fù)一日的去訓(xùn)練。如果畫成曲線圖，橫軸為時間，豎軸為自控力的能力大小，它應(yīng)該是以一定斜度緩慢上升，而很難有任何爆炸性增長的階段。
很多時候，我們將 GTD 或番茄工作法視為一劑靈丹妙藥，希望在短時間內(nèi)速成某項能力（例如高效率工作或者保持注意力高度集中）。然而事與愿違，往往嘗試一段時間后發(fā)現(xiàn)并沒有讓自己發(fā)生翻天覆地的變化。其實(shí)番茄工作法只是提供了一種訓(xùn)練自控力的方法。例如如果你一開始在 25 分鐘內(nèi)堅持不下來，就應(yīng)該把番茄時間先設(shè)置成 20 或者 15 分鐘，根據(jù)自己的能力逐步提高一個番茄時間的長度。這意味著，你能保持注意力的時長也在逐步增長。如果你只是將番茄工作法視作一個不變的規(guī)則，不懂根據(jù)自己的實(shí)際情況調(diào)整，恐怕適得其反，難以堅持下去。
番茄工作法做不到什么？
番茄工作法在實(shí)踐中確實(shí)能幫助到我們來提高時間的利用率，但是必須承認(rèn)的是，它也有很多局限。
《拖延癥再見》一書中這樣描述所謂的拖延癥：
同樣的拖延行為，反映的卻可能是不同的心理問題。如果說拖延癥是「病」，它可能是由很多種不同的疾病引起。
不同人拖延的理由各不相同，有的原因在番茄工作法的訓(xùn)練下能有所改善，但這不意味著它能適用所有的情況。《拖延癥再見》里提到有的人因為自己「完美主義」與能力的不匹配，導(dǎo)致工作進(jìn)行不下去而選擇拖延，很難想出番茄工作法能怎么解決這個困境。即使是那些番茄工作法能改善的拖延原因，例如外界的誘惑，也不意味著只要你用了番茄工作法，就立刻能成為一個抵得住美劇更新、日漫新番、微信微博里的小紅點(diǎn)不去管而心中只有工作的人。正如前文所說，番茄工作法是一個鍛煉自控力過程，而不是保證藥到病除的十全大補(bǔ)丸。
由于番茄工作法專注于今日和當(dāng)下，是短時間內(nèi)的安排，導(dǎo)致它不可能像甘特圖那樣，輔助你完成一些時間跨度較長的項目安排。番茄工作法起作用的是任務(wù)的具體執(zhí)行階段，而不能將紛繁復(fù)雜的任務(wù)合理分配到不同時間段和場景中。
最明顯也是最容易被忽略的一點(diǎn)是：番茄工作法絕不可能降低你學(xué)習(xí)、工作中的任務(wù)難度。如果一個諾貝爾獎獲得者也推薦了番茄工作法，那絕對是因為他的勤奮與天賦的結(jié)合，讓他在該領(lǐng)域內(nèi)完成了非凡的成就，而不會是因為番茄工作法幫他解決了什么實(shí)際課題。
對「番茄工作法無效論」的看法
在當(dāng)下互聯(lián)網(wǎng)上如果談及 GTD、番茄工作法之類的方法論，總會有人反駁：「用了也不一定能提高工作效率，我見過很多成功的人并不用什么番茄工作法」，且不說這種反駁方式在邏輯上的缺陷，有這樣的看法，說明還是對番茄工作法有誤解。
番茄工作法是一個訓(xùn)練自控力的方法，但并非完成某件事的必要條件。那些有所成就的人，必然已經(jīng)是擁有強(qiáng)大的自控力屬性，讓他們能在和別人同樣的 24 小時內(nèi)更多更好的完成了工作。科比不需要設(shè)個番茄鐘來規(guī)范自己每練習(xí)投籃 25 分鐘就休息 5 分鐘，但是他能看到「洛杉磯 4 點(diǎn)鐘的樣子」，第一個到球場訓(xùn)練，退役時手指因為投籃訓(xùn)練過度而變形——這是自控力的一種體現(xiàn)，也是番茄工作法的所追求的目標(biāo)。
而如果像我一樣，對目前的自己不甚滿意，不想「驕傲地」頂著「拖延癥患者」的名號，而是想做一個行動派，番茄工作法會是一個完美的輔助工具。也許我們大多數(shù)人終歸平凡，因為種種原因沒有達(dá)成自己心中默默立下的遠(yuǎn)大目標(biāo)，但我并不想碌碌無為的過每一天，而是想方設(shè)法讓自己變得更好一點(diǎn)，更靠近那個目標(biāo)一點(diǎn)。
- 為什么要費(fèi)盡心思折騰這些看起來沒大多用的事呢？
- 「Because it's there!」
引用自維基百科：棉花糖實(shí)驗。?
番茄工作法發(fā)明人。?
番茄土豆支持各類平臺：Mac、iOS、Android、Windows 和 Chrome 插件，可在 官網(wǎng)下載。?
注：番茄土豆 iOS 版目前在 App Store 因商標(biāo)爭議被下架了，開發(fā)商正在積極處理中。
應(yīng)用推薦 量化自我 Android iOS Mac 效率工具 GTD
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這是別人的文章，我看著比較好，粘貼復(fù)制過來的。
