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弟子問禪師道：“老師，怎樣才能成功呢？”

禪師說道：“今天咱們只學一件最簡單、最容易的事。每人把胳膊盡量往前甩，然后再盡量往后甩?！?/p>

說著，禪師示范了一遍，說道：“從今天開始，每天做300次。大家能做到嗎？”

弟子們疑惑地問道：“做這樣的事干什么？”

禪師答道：“做完這件事，你們一年后會知道怎么樣能成功！”

弟子們說道：“如此簡單的事，有什么難的？”

一個月之后，禪師問弟子們：“我讓你們做的事，有誰堅持做了？”

大部分的人都驕傲的說道：“我做了！”

又過了一個月，禪師又問：“現在又多少人堅持了？”

結果只有一半的人說：“我做了！”

一年后，禪師再問：“請告訴我，最簡單的甩手動作，還有幾個人堅持了？”

這時，只有一人驕傲地說：“老師，我做了?！?/p>

“我曾經說過，做完這件事，你們就知道如何能成功了。”禪師對弟子們 說道，“現在我告訴你們，世間最容易的事。說它容易，是因為只要愿意做，人人都能做到，說它難，是因為真正能做到并持之以恒的，終究只是少數人。”

后來只有一直堅持做的那個弟子，成了禪師的衣缽傳人。

大多數弟子都想要成功，為什么同樣的老師，同樣的教導，到最后只有一個弟子做到了呢？這個看起來不起眼的甩手動作，能夠堅持做一年，考驗的不僅是弟子們的自律性、認知思維、行動力等因素，其中起到決定因素的，可能是這個行為早已成為這個弟子的習慣。

這讓我想到英國哲學家培根說過的那句話，“注意你的行動，它會成為你的習慣。注意你的習慣，它會成為你的性格”。習慣對一個人有著強大的反向塑造能力。每個人都渴望擁有一個好習慣，可是良好習慣的養成并非朝夕之間即可達成，硬來肯定是不行的，那有沒有一種辦法可以幫助我們養成一個好習慣呢？

答案是有的。

斯蒂芬.蓋斯在《微習慣》一書中，說到了自己如何從一天一個俯臥撐開始，迎來了人生的逆襲轉變，在這書中他詳細地剖析了微習慣策略的本質及特點，并且告訴人們微習慣的八大規則和具體執行步驟。

斯蒂芬.蓋斯，是一個普通的宅男，既沒有耀眼的履歷，也沒有高薪的工作，像大多普通人一樣，也曾擁有不盡如人意的生活現狀，和喜愛享樂、逃避改變的自然傾向。

《微習慣》這本書的問世，則源自于他的第1個俯臥撐，被他稱為黃金俯臥撐。

“勿以惡小而為之，勿以善小而不為”。不要小看1個俯臥撐的威力，正如不要小看了那個甩手的動作，一旦某個動作化成你的習慣，它們終將給你的人生帶來巨大的翻轉。

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韋氏詞典給“習慣”下的定義是一種常見的行為方式，一個人以規律、重復的方式做的事。

一度流行的馬甲線，A4小蠻腰，八塊腹肌，引發了一陣健身潮，像建立其他習慣一樣，起初也是信心滿滿，每天在健身稱上稱體重，用軟尺量腰身，期望產生效果，甚至設成屏幕保護、鼠標墊，只要目之所及，都換成一副完美的身材。

像打了雞血一樣，斗志昂揚，沒過多久，和其他習慣一樣，再也沒了下文。

我們都想要一個好習慣，總夢想著在瞬息之間把現實自己改造成理想自我，而在某個行為還沒被培養成習慣之前，卻早已累得趴下了。

古川武士在《堅持，一種可以養成的習慣》中，把培養習慣的30天分成了3個階段，反抗期、不穩定期和倦怠期。

反抗期容易出現三分鐘熱度，由于計劃內容太過勉強，會導致中途放棄。這個很好理解，看看沉睡已久的健身卡，你就知道自己是不是了。

不穩定期容易被其他事項打擾而導致計劃中斷，無法讓人持續行動。年初報的樂器班，原定計劃是每周兩次課，可快一年下來，最終導致計劃中斷。

倦怠期會讓人在堅持21天的喜悅后產生很多借口不再繼續，這時的堅持需要新的刺激。參加21天寫作班后，作者建了一個寫作群，最初21天，幾乎每個小伙伴都會按時打卡簽到，正如開頭故事一樣，一年下來，基本沒幾個人打卡互動了。

明明是一件內心很想做好的事，也在前期付出了大量的時間和精力，到最后，卻還是一事無成呢？是意志力太薄弱？是自視甚高？是計劃定得太大？還是自己本來就是無法改變的人了呢？

不用急于否定自己，只要變換一下方式就可以了。

《微習慣》一書中指出，如果你想培養一個新習慣，微習慣基本就是它經過大幅縮減的版本，比如把“每天做100個俯臥撐”縮減成每天1個，把“每天3000字”縮減成每天寫50字，把“始終保持積極思考”縮減成每天想兩件好事，把“像企業家一樣創新”縮減成每天想出兩個點子。

按照微習慣策略行動，就是運用少量的意志力強迫自己做一件事情。

按照這樣的邏輯，如果你想瘦身，變成馬甲線，不妨先把每天跑步2小時，縮減成每天10分鐘；如果你想每天寫作一小時，可以縮減成每天寫作十分鐘；如果你想每天閱讀兩小時，也可以縮減成每天閱讀兩頁紙。

微習慣的成功之處是著眼于微處，游走于新老習慣之間，老習慣讓你處于舒適圈中，微習慣讓你把腳稍微伸出去一點點，久而久之，你的舒適圈擴大了，就意味意你的習慣又多了一點，你就可以通過每天只做一點點的方法獲得意想不到的大成功。

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眾所周知，“不積跬步無以至千里，不積小流無以成江?！?。一個好習慣的養成也是同樣的道理，如果不行動，不積累，不主動，一切都是零。在《微習慣》的最后兩章，斯蒂芬.蓋斯給到我們建立微習慣的行為規則和具體行動步驟。

八大行動步驟

第1步：選擇適合你的微習慣和計劃。

比如，你的目標是每天寫50字，你就可以把這個微習慣寫在紙上，貼到墻上，隨時提醒自己不要忘記，用不了多久，這個習慣就會時時浮現你的腦海里。

第2步：挖掘每個微習慣的內在價值。

笑來老師說過，每當你想要做一件事，就想辦法為這件事賦予一個偉大的意義，不管看起來多么微小，他每天至少寫3000字的背后，可能是這個偉大意義帶來的無限動力。

作者提到用“為什么鉆頭”找到來源也是一個好方式。

你喜歡寫作，為什么？因為能夠表達自己的所思所想。能夠表達自己的所思所想，為什么？一層層問下來，最終你會挖掘到這個微習慣的內在價值。

第3步：明確習慣依據，將其納入日程。

作者在文中提到了培養習慣的兩種常見依據，時間和行為方式。如果你打算根據時間來選擇習慣，可能那個會說“我打算周一、三、五下午3點鍛煉”。如果你打算根據行為方式來選擇習慣，可能會說“我打算吃完最后一口飯之后30分鐘再去鍛煉”。

其實，我覺得兩者并不沖突。比如，我選擇每天早上五點半簡單洗漱后開始寫作。

第4步，建立回報機制，以獎勵提升成就感。

每當完成一個階段性小目標，就可以給自己適當的物質獎勵，比如把購物車里一件小物品買下來。

第5步，記錄與追蹤完成情況。

作者推薦了一款習慣追蹤應用Habit Streak Plan，我用這個程序設置了寫作提醒，在應用商店里都可以搜得到，每天提示我該完成的微習慣。

第6步，微量開始，超額完成。

在建立習慣的道路上，我們其實想做三件事：強化我們的意志力、當下就取得進步、不耗盡意志力。你可能覺得每天寫50字太少了，明明有時候可以寫到千字了，為什么要制定這么小的習慣呢？作者提醒我們，千萬不要小看這些微步驟，它不會阻礙你進步，反而是取得成功的關鍵。

第7步：服從計劃安排，擺脫高期待值。

如果設置好了每天寫50字，卻寫了1500字，寫完后可能會很有成就感，但當超額完成目標后，大腦會重新設定一個新的期待值，它會承載以前設定過的典型目標帶來的負擔和壓力，所以要仔細檢查一下你心中有沒有隱藏的目標，把它找出來，要對任務量抱有較高的期待。

第8步：留意習慣養成的標志。

最后一步是在提醒我們要有耐心。如果你在一個行為成為習慣之前就停止，繼續下一個微習慣，那可能會前功盡棄。代表行為已成為習慣的信號有：沒有抵觸情緒、身份、行動時無需考慮、你不再擔心了、常態化、它很無聊。

除了以上八個具體步驟，還有八條規則是需要遵守的。開啟微習慣一段時間后，你發現自己并沒有取得實質性效果，這很可能是因為你違背了其中的某項規則。

八大規則

規則1：絕不要自欺欺人。

比如每天要寫50字，你卻偷偷要求自己完成100字，這樣又會回到和意志力對抗的狀態，陷入內耗。

規則2：滿意每一個進步。

你可能覺得這么小的事做到，有什么值得高興的。但是微策略的核心是個簡單的大腦錯覺，你對自己的細微進步感到滿意，會讓自己保持成功的感覺，內心的小人會自動舞動，讓你接著把這件事做下去。

規則3：經常回報自己，尤其在完成微習慣之后。

如果你已經連續10天持續寫作50字，那么，你就可以獎勵自己看一場電影或者干脆去大吃一頓。經常用這樣的方式激勵自己，最終，你會建立一個正反饋循環。?

規則4：保持頭腦清醒。

成功者和失敗者之間的區別，很重要的一點，就是看他，在枯燥無味、單調無聊的時刻，是否能夠持續做下去。拿寫作來說，假如你已經寫了大半年時間，但還是沒有看到一些明顯的進步和變化，這時候，內心的兩個人小人就會跑出來打架，誰能最終獲勝，取得于你是否冷靜的思維模式，是否信任你選擇的策略。

現在寫不好就不寫了嗎？現在做不到就不做了嗎？這只是失敗者找來的借口而已。

規則5：感到強烈抵觸時，后退并縮小目標。

在執行過程中，大多數人會經歷這個階段，或許是情緒不好，或許是其他意外產生，這個時候，你只要把任務縮小就好。比如說，原定每天寫50字，就可以改成寫20字，這樣就相當于發一條微信的字數了，很好做到吧。

規則6：提醒自己這件事很輕松。

壓力越多，生活就越難改變，你也就會重復平時的做法。這個時候，我習慣用比較法，我是愿意每天寫50字，還是愿意被困于永恒的當下？既然大的暫時沒法說了算，那就先成為自己生活的主宰。

規則7：絕不要小看微步驟。

正如禪師所說，難易其實都是相對而言，說微習慣容易，是因為人人都能做到，說微習慣難，是因為能做到的終究只是少數。如果你認為每天寫50字太過于渺小，那是因為你沒找到看待它的正確角度。

規則8：用多余精力超額完成任務，而不是制定更大目標。

如果你的最終目標是想出一本書，你可以先試著從每天50字開始，完成任務以后用多余的精力再寫好一段文字，完成以后再寫一篇短文章。大目標在紙面上看著漂亮，但只有行動才算數。

“建立習慣就好像騎自行車上陡坡：爬坡，到頂，下坡。剛開始，你必須用雙腿的最大力量蹬自行車，之后會漸漸變得輕松，但是你必須一直蹬到山頂，否則就會倒退回原地，讓之前所有的進步付諸東流?！?/p>

《微習慣》這本書會打破你對習慣的固有認知，整本書看起來更像是一本自控力指導手冊，它讓你了解到自己的大腦是如何工作的，分析了動力策略無效的原因，還提供了具體的行動步驟和規則，讓你可以按照書中所述的方法，把這些技巧運用在任何一個你想展開行動的地方。

學會運用微習慣，你講用不可思議的方式改變生活。