隨著年齡的增加，我們身體各個器官的機能會逐漸下降，其中，肌肉力量的下降會更加的明顯和嚴重。臨床研究表明，我們人的肌肉力量在青年時期會逐漸達到最大值，在30~50歲期間肌肉力量會保持在較高水平，大概50歲左右，肌肉力量就會開始下降，大約每10年會下降12%~15%，到60歲之后下降的速度會明顯加快。從50歲肌肉力量開始下降到80歲期間，肌肉力量大概會下降30%。

一、為什么肌肉力量會減退？

影響肌肉產生最大力量的因素有肌肉的橫截面積、內在因子和運動單位的募集等。隨著年齡的增長，肌肉力量逐年呈現下降趨勢。

請注意，由于肌肉力量的減少是幾種因素共同作用的結果，而不是由肌肉量減少這個單一因素造成的，所以肌肉力量的減退不總是和肌肉量的減少同時存在。肌肉力量受到肌肉的質和量的雙向控制，并且往往力量減退的速度會快于肌肉橫截面積的減少，也就是說，在你的肌肉的外在形態還沒有發現明顯改變的時候，你的肌肉力量也可能大幅度地下降。

?二、肌肉力量減退會帶來什么影響？

1.影響日常生活活動

日常生活活動能力( ADL) 是評價高齡者的健康指標之一，是指一個人能夠獨立完成吃飯、梳洗、穿衣服、行走、洗澡、上廁所、打電話、購物、做家務、搭乘交通工具等日常活動的能力。而肌肉力量是保持一個人獨立生活方式的重要影響因素，上肢肌肉力量下降會影響到吃飯、洗澡和穿衣服等能力，下肢肌肉力量下降則會影響到步行、做家務、外出購物等能力。已有研究提出，在80歲以上的人群中，有大約57%的男性和70%的女性不能料理日常活動，多存在步態不穩容易摔倒、上下樓梯需要人攙扶、不能獨自乘坐公交車、不能獨自外出購物等情況。老年人肌肉力量的下降，不僅直接影響到他個人的生活質量，也給他的家庭和社會帶來了負擔。

2.影響身心健康

肌肉力量的退化增加了跌倒的風險。由于肌肉運動協調能力下降，老年人的動作會比較遲緩，對于外界事物的反應也較為遲鈍，控制能力減弱，從而容易發生跌倒。肌肉力量下降導致運動受到限制，會使得骨骼生成障礙，容易引起骨質疏松，造成骨折或其他的損傷。背部肌肉力量減弱等常使很多老年人出現了駝背。當駝背程度嚴重時，會使得胸腹腔的空間變小，從而影響到心肺功能，嚴重者會產生呼吸困難以及攝食困難。此外，長期的低頭弓背彎腰，也會引起頸椎病、肩周炎等疾病。

?三、反映肌肉力量的指標有哪些？

1.握力：

最大握力是上肢肌肉力量的評價指標，握力的大小反映了測試者前臂和手臂屈肌的力量大小。握力指數可以用來評定握力的大小，當握力指數高于50%時為正常。

2.反復坐起測試：

反復坐起測試反映了下肢的肌肉力量。計算老年人從座椅上反復站起再坐下5次所需要的時間，如果時間大于9秒，則說明肌肉力量下降明顯，需要進行相關的體育鍛煉了。?

四、?早期運動干預，可以有效防止老年人肌肉力量減退

力量訓練是一種能夠提高老年人的肌肉力量、增加肌肉含量的有效干預方式。常見的運動訓練方式包括器械練習（使用啞鈴、沙袋及專門的器械進行阻力訓練）、徒手抗自身重力練習（原地半蹲起、蹬樓梯、推墻等）、傳統健身項目（太極拳、健身走等）。

鼓勵和支持老年人參加中等強度、每天30~45分鐘、每周至少兩天的力量訓練。建議先從低強度（感覺不太累）、多重復次數開始訓練，然后逐漸達到較大強度（感覺稍累）、較少重復次數，從而增加肌肉力量，提高身體機能。

?五、 運動訓練注意事項

安全第一。在運動前要充分做好準備，運動結束之后也要做放松運動，運動期間要密切關注身體變化，有任何不舒服的情況出現應立即停止運動，并尋求專業醫生的建議指導。

循序漸進地增加運動負荷。由于肌肉會逐漸地適應運動的強度而只保持在當前現有的肌肉力量水平，因此要逐漸地增加運動訓練的強度或阻力的大小，從而逐漸地增加自身肌肉力量。

防止可逆性轉化。老年人日常的體力活動不足以保持肌肉力量不減少，一旦停止運動訓練肌肉力量就會減退，無法避免，所以一定要有規律并且持續地進行運動訓練。

定期監測。每隔一段時間就重新測試自己當前的肌肉力量，及時了解自己的身體素質情況。