在解構了拖延的表象、掌握了一些緊急應對技巧后，可能你已經能應對生活中絕大多數的拖延情境或者至看到改善的希望了。

但仍有部分伙伴可能想要更深入地去理解自己的行動，尤其是涉及到重要性判斷的方面，我們如何判斷哪些事情對自己的生命來講是真正重要的？這涉及到深層的意圖探索。

「意圖」是尚在開發中的，拖延應對進階計劃的主題。在彩蛋部分，我們會先帶你初步了解一下這部分練習的魅力。

神奇的「魔杖」

大概是2018到2019年的一段時間里，主創之一高地清風經常會面臨大量的加班，深夜才一身疲憊地回到家里。

到家后最好的選擇也許是立刻洗漱就寢，可實際行為經常是自動導航到了另一個方向：看手機。更準確地說是刷手機。手機上有用的沒用的都刷過了，可就是不想去洗漱。

你有過類似的經歷嗎？

越刷越累，越需要趕緊去洗漱，可越累反而越不想去洗漱，下意識地覺得洗漱會是讓人更累的事情，「現在的力氣怎么夠去洗漱的……」

直到把「魔杖」練習用上之后，這樣的事情才終于得到了解決。

練習過程是這樣的：

1．把注意力帶到身體感覺上。無論是全身的感覺，還是腳底都可以。哪怕只是一個瞬間也可以。高地清風當時更喜歡把注意力帶向腳底，仿佛那樣可以更「徹底」地從頭腦想法里解放出來。

2．觀察這一刻的身心體驗。有什么樣的頭腦想法、情緒、身體感覺或沖動？無論是什么體驗，都不需要去改變。允許它們一個個浮現出來。如果你需要一點輔助，可以想象它們出現之后，被你一件件擺在眼前的桌子上。3．在心里問自己一個問題：「假如有一把神奇的魔杖，揮舞之后，所有這些體驗都無法把我困在原地，我會選擇做什么？」有些時候，最后一句話也會換成「我會不會去洗漱？」

神奇的是，幾乎每一次，在最后一步里的問題問出之后，答案立刻就跳出來：「我會選擇去洗漱」。更神奇的是，有一大半的時間，在答案跳出來的一瞬間，身體就自動放下了手機，去衛生間洗漱了！

潛入水下」的深層意圖

魔杖練習來自接納承諾療法（ ACT )。

高地清風在見識了它的神奇效果后，把它介紹給了許多伙伴，也時常運用在多種猶豫不決的情境里。雖不是每次都這么神奇，但它經常能帶來明顯的效果。

即使答案不是肯定的「去洗漱」「去干活」去挑戰一把困難的工作」，它也帶來了更清晰的覺察，和一段更加坦然、充實、心平氣和的時間。

至于洗漱前的提問，由于它戲劇性的效果，出現答案后就即時啟動了﹣﹣其實那時候「即時啟動」練習還沒有開發出來﹣﹣高地清風在很長時間里都試圖用頭腦去解釋，但沒有明顯的進展。

直到了解了正念的 IAA 三因素模型，從意圖、注意力和態度三方面來理解正念之后，有一次才突然覺得有了一個解釋：原來是我想去洗漱的這部分被看見了！這不就是「所見即所得」嗎？

當注意力來到意圖上面，行動力就更容易產生。只不過這個意圖，是藏得更深一點的那種，經常被各種表層的想法、情緒、身體感覺和沖動所掩蓋，令我們分辨不清。

接納承諾療法把魔杖練習挖掘出的這種深層意圖稱為「價值（ value )」，有時也譯為「價值觀」。它們代表了我們內心深處對真正重要東西的認可。而隨著更多的練習，你也會發現一些價值觀之外的深層意圖。

作家 D . H .勞倫斯在《美國經典文學研究》里說：做自己喜歡的事情，還算不上自由。只有做內心最深處喜歡的事情時，人才擁有真正的自由。這就需要深入到最深的自我，需要我們潛入水下。

高地清風則有一個吃貨版的比喻：

飛來飛去的想法和感受，就像火鍋表面的油花和泡沫。而價值等深層意圖，則是火鍋里的肉和菜。

我們常常需要揮動勺筷，臨時翻開表面的油花泡沫，把好吃的打撈上來。勺子離開后，油花還會重新覆蓋，所以吃火鍋沒有一勞永逸。

要想吃得多，勺筷別離手。

用魔杖應對拖延問題和困難選擇

在你的工作生活中，是否有一些拖延，伴隨著意圖不清、猶豫不決？

它們可能比「要不要去洗漱」更復雜，更難分辨。你難以做出決定，也就無法使用「即時啟動。

這恰恰提供了探索深層意圖的機會。魔杖練習就是一個這樣的練習，而且很適合直接用在這種「選擇困難」的情境里。

即使是不算困難的選擇，你也可以練一遍魔杖，以便你面臨真正困難的選擇時，可以用得更順。

練習指導：

0、找出一項你面臨的困難選擇。

也許是一件正在拖延的任務，也許是其他令你猶豫不決的事情。如果實在找不到，也可以換成一項沒那么困難的選擇，甚至只是去選擇「今天的練習全做完之后，要去做什么」。

1、留意當下的身心體驗。

可以進行短暫的開放式覺察，留意任何出現的身體感覺、情緒、沖動、聲音和呼吸感覺。（停頓10秒左右）

不需要刻意地尋找，也不需要去改變任何東西，只需要保持留意，允許它們自然地浮現、維持和離去。（停頓20秒左右）

2、連接意圖。

繼續保持對身心體驗的開放式覺察，然后在心里問自己一個問題：

「假如這一切體驗都不能把我困在原地，也無法將我引向岔道，我會選擇什么樣的行動？」（停頓）

留意內心浮現的答案。留意可能伴隨答案而出現的行為傾向或沖動。不需要立刻去做。只是觀察在不被渴求或厭惡所驅使，也無意對自己或任何人造成傷害的情況下，內心的行為選擇。

3、選擇一項答案，設定為下一步行動的意圖

假如方便，也可以用「即時啟動」練習來開個頭，或者用鬧鐘設定一個定時啟動的提醒。

你做出的是什么選擇？這對你來說意味著什么？假如你愿意，還可以接著這樣思考。不過在實際的拖延情境中，也許看到是哪個選擇就已經足夠。

不是一定要按照答案去行動。但答案也許仍然能幫你看到一些被忽視的東西。

我的今日練習：

0 我面臨的選擇：烤面包

1 簡要描述想到這個選擇時的身心體驗（想法、情緒、身體感覺或沖動）：

很久沒做了，一直想做，一直拖著，熱量太高，麻煩，高筋粉好像不多了，時間也有點長不，怕把胳膊再傷著了，過年了得做點啥

2 假如所有這些都不能把你困在原地或引向岔道，你會選擇做什么：

看看高筋粉多少，有沒有變質，如果量不夠就下單買一寫，變質了就丟掉，量夠沒有變質，午飯后和面，感覺胳膊疼，就不用太用力整形

3 如果形成了明確的選擇，可以用「即時啟動」開個頭，或者用鬧鐘設定一個定時啟動的提醒：

午飯后和面做吐司

21天的拖延營結束，還有三天的彩蛋加餐，為了逃避干活，就繼續練習了，后面兩天還練不練，不知道，到時候再說。