《自控力》是一本講授關于關于意志力的書籍，現在的人們比過去更關注意志力。所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。本書作者作為斯坦福大學醫學健康促進項目的健康心理學家和教育工作者，通過多年來觀察人們改變想法、情緒、身體狀況和習慣的種種努力，發現人們對意志力的很多理解存在問題。這不僅阻礙了他們走向成功，也為他們帶來了不必要的壓力。實際上，人們為了能夠自控，仍把自己弄得精疲力盡，大部分人采取的方法不僅毫無效果，反而適得其反，甚至會導致自毀或失控。那么為了成功做到自控，首先你必須知道自己為何失敗。提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控，意識到自己有多容易失控，并非意味著你是個失敗者，恰恰相反，這將幫助你避開意志力失效的陷阱。自知之明是自控的基礎。認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。本書每一章都將破除一個關于自控的錯誤觀念，并提供一種應對意志力挑戰的全新方法。你會每一章看到兩類作業，它們會幫助你成為自控力科學家。每章都講述了一個中心概念和它背后和科學原理，以及然后將它應用到你的目標上，所有的概念和策略都是環環相扣的。
第一章
核心思想:
意志力實際上是“我要做”，“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協同努力，讓我們變成更好的自己。
深入剖析:
* ?更難的事是什么？想象你正面臨一個意志力的挑戰。更難的事是什么？為什么它如此困難？
* ?認清兩個自我。你的意志力挑戰是？如何描述相抗衡的兩個自我？沖動的你想要什么？明智的你又想要什么？
意志力實驗:
* ?記錄你的意志力選擇，至少選一天，注意觀察你做的關于意志力的決定。
* ?5分鐘大腦訓練冥想。在腦海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。當你開始走神的時候，重新集中注意力。
第二章
核心思想:
意志力是種生理本能，它和壓力一樣，通過不斷進化來保護我們不受自身傷害。
深入剖析:
* ?什么是威脅？對你的意志力挑戰來說，什么是需要克制的內在沖動？
* ?壓力和自控。試著找出持續一整天或一整周的壓力，看看它對你的自控力產生怎樣的影響。你有過強烈的欲望嗎？你發脾氣了嗎？你把要做的事拖到了明天嗎？
意志力實驗:
* ?呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分鐘4-6次，將身體調整到適合自控的生理狀態。
* ?5分鐘給意志力加油。出門活動，哪怕只是周周轉轉，也能減輕壓力，改善睡眠，提供動力。
* ?睡眠。打盹或補覺可以消除睡眠不足的影響。
* ?放松能讓你恢復意志力儲備。躺下，深呼吸，讓“放松的生理反應”幫你從自控和壓力造成的疲憊中恢復過來。
第三章
核心思想:
自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會疲憊，但堅持訓練能增強自控力。
深入剖析:
* ?意志力的上下波動。記錄你的自控力，特別注意什么時候你的意志力最強，什么時候你最容易放棄。
* ?你的疲憊感是真的嗎？下次你覺得自己太“疲憊”而無法自控的時候，看看自己能不能挺過第一波疲憊的感覺，向前邁出一步。
意志力實驗:
* ?意志力飲食。確保你的身體攝入了足夠的食物，能為你提供足夠多的能量。
* ?意志力鍛煉。選擇一件事來做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者記錄一件你不曾關注的事情，以此鍛煉你的“自控力肌肉”。
* ?發現你的“我想要”的力量。發現自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的時候給你動力的東西。每當你面對誘惑，想要放棄的時候，都想一想這個東西。
第四章
核心思想:
當我們將意志力挑戰看成衡量道德水平的標準時，善行就會允許我們做壞事。為了更好的自控，我們需要忘掉美德，關注目標和價值觀。
深入剖析:
* ?善與惡:當你意志力挑戰成功時，你會不會告訴自己你很“好”，然后允許自己做一些“壞”事？
* ?你是否在向明天賒賬？你是不是告訴自己明天會彌補今天的過錯？如果是這樣的話，你是否真的彌補上了？光環效應:你是不是只看到了壞東西好的一面，如折扣省錢，零脂肪，保護環境？
* ?你決定自己是誰？當你想到你的意志力挑戰時，你決定哪些部分的你才是“真實”的你？是想追求目標的你，還是需要被控制的你？
意志力實驗
* ?明天和今天毫無區別。當你想改變行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。
* ?取消許可，牢記理由。下一回，當你發現自己在用善行為放縱辯護的時候，挺下來想一想你做“好事的原因，而不是你應不應該得到獎勵。
第五章:
大腦的彌天大謊:為什么我們誤把渴望當幸福？
核心思想:
我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。
深入剖析:
* ?是什么讓你的多巴胺神經元不停的燃燒？是什么給了你獎勵的承諾，迫使你去尋找滿足感？
* ?神經營銷學和環境的刺激。觀察一下零售商和營銷人員如何刺激獎勵的承諾。
* ?渴望的壓力。注意觀察，欲望是如何引發壓力和焦慮的。
意志力實驗:
* ?為了你的“我要做”挑戰釋放多巴胺。如果你總是拖延著不做某些事，試著把它和那些能讓你的多巴胺神經元燃燒的事聯系在一起，促使你自己去做那些事。
* ?測試獎勵的承諾。做那些大腦告訴你你會快樂，但似乎無法讓你滿足的事，比如吃零食、購物、電視以及網絡相關的，浪費時間的事，注意觀察自己放縱時的感受。現實和大腦的承諾相符嗎？
第六章
核心思想:
情緒低落會使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。
深入剖析:
* ?緩解壓力的承諾。當你面臨壓力，感到焦慮和情緒低落時，你會怎么解決？
* ?什么嚇到了你？注意那些從媒體、網絡或其他渠道聽到會看到的壓力因素。
* ?遭遇挫折。當意志力失效的時候，你會產生罪惡感并責備自己嗎？
* ?決定改善心情。你會用幻想未來來改善現在的心情，而不是采取實際行動來改善自己的行為嗎？
意志力實驗
* ?有效的解壓方法。下一回，當你面臨巨大的壓力時，嘗試一種有效的解壓方法，例如鍛煉身體會參加體育活動、閱讀、聽音樂、花時間和家人朋友一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽、以及培養其他有創造性的愛好。
* ?失敗的時候，請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。
* ?樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預測你什么時候，會怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一個不讓自己放棄抗爭的具體方法。
第七章
核心思想:
我們無法明確的預知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事。
深入剖析:
* ?你給未來的獎勵打了幾折？在你的意志力挑戰中，每當你屈服誘惑或拖延的時候，你會出售哪些未來的獎勵？
* ?你在等待未來的自己嗎？你是否在推遲重要的改變或任務，等待自控力更強的未來的自己出現？
* ?為了你自己好，你是否太“高瞻遠矚”了？你是否覺得放縱自己比抵擋誘惑還困難？
意志力實驗:
* ?等待10分鐘。在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時間，在這10分鐘時間里，一定要時刻想著長遠的獎勵，抵擋住誘惑。
* ?降低你的折扣率。當你受到誘惑，要做和長期利益相悖的事情時，請想一想，這個選擇意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。
* ?預先對未來的自己作出承諾。作好拒絕誘惑的準備，讓改變偏好變得更難，用獎勵或威脅來激勵未來的自己。
* ?預見未來的自己。創造一個未來的記憶，給未來的自己發條信息，想象一下未來的自己。
第八章
核心思想:
自控受到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。
深入剖析:
* ?你的社交網絡。在你的社交圈子里，有沒有其他人和你有一樣的意志力挑戰？
* ?你在模仿誰？掙大你的眼睛，尋找蛛絲馬跡，看看你有沒有模仿別人的行為。
* ?你最有可能從誰身上學到東西？誰是你“最親密的別人”？有沒有什么行為是你從他們身上學到的？或者說，他們有沒有從你身上學到一些行為？
* ?可別人都這么坐！你有沒有用社會認同來說服自己，說你的意志力挑戰沒什么大不了？
意志力實驗:
* ?增強你的免疫系統。為了重蹈別人意志力失效的覆轍，再每天剛開始的時候，花點時間想一想自己的目標。
* ?感染自控力。當你需要一些額外的意志力時，給自己樹立一個榜樣。問問自己，那個意志力強人會怎么做？
* ?自豪感的力量。公開你的意志力挑戰，想象你在意志力挑戰成功后將多么自豪。
* ?把它變成集體項目。你能在意志力挑戰中贏過其他人嗎？
第九章
別讀這章:“我不要”力量的局限性
核心思想:
試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
深入剖析:
* ?觀察“反彈”效應。看看你有沒有想逃避的想法？壓抑這些想法是否有效？試圖擺脫某種想法，是否反而會讓那種想法變得更強烈？
* ?你最想得到的是去？當你拼命試著把某種東西趕出腦海時，是不是反而對它產生了更強的渴望？
意志力實驗:
* ?忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然后專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。
*直面自身欲望，但不要付諸行動。當欲望來襲時，注意到它，但不要馬上試著轉移注意力或與之爭論。提醒自己的“白熊”現象和“反彈”效應，記住你真正重要的目標。
* ?駕馭沖動。當沖動一直存在時，與這些生理上的感覺共處，像駕馭海浪一樣駕馭它，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動付諸行動。
最后作者告訴我們一個科學角度來說的自控力秘訣:
那就是集中注意力。當你作出決定的時候，你需要訓練自己的大腦，讓它意識到這一點，而不是讓它自行其是。你需要意識到，你是否如何允許自己拖延的，你是如何用善行來證明自我放縱是合理的。你也需要意識到，獎勵的承諾并非總能兌現；未來的你不是超級英雄，也不是陌生人。你需要清，自己身處的世界，無論是銷售陷阱，還是社會認同，都在影響你的行為。當你注意力即將分散的時候，或者你即將向誘惑投降的時候，你需要靜下心來，弄清自己的欲望。你需要記住自己真正想要的是什么，什么才是真的讓你更快樂。“自我意識”能幫你克服困難，實現最重要的目標。
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