第一次見到動機老師是在學院的研究生入學培訓上，已經不記得當時講了些什么，倒是記住了那一口不怎么標準的溫柔的浙江普通話。再見動機是在一個讀書會上，和采銅互相打趣調侃，完全不像是當初那個略顯羞澀的心理老師。

其實很早就拿到了《幸福課》，但一直看了又放下，過段時間又默默拿起書繼續看。這么糾結的閱讀體驗完全是因為，每看一篇都不禁感嘆“這不就是我嗎”，然后就帶著病人問診般的急切開始往下看解決之法。但是，動機老師真的是個太溫柔的人，從來不會劈頭蓋腦給你一個他認為可行解決之道，而是慢慢的引導你去想出現這些問題的背后原因在哪。往往一個章節的內容，要花很慢很長的時間去想去思考。這對于一個急性子來說真是太不容易了。

于是干脆做了筆記，也不枉費這一番糾結的閱讀體驗。

《拖延與不拖延》一章

一、拖延癥是心理問題還是社會現象

1、心理問題

拖延癥作為心理問題是沉重的，它根植于來訪者童年的挫折和創傷經歷，體現了來訪者種種無法適應現實的不合理信念，常常和焦慮、抑郁、成癮等嚴重心理問題相伴相生

2、社會現象

這是一個“人人都有病”的時代，人們喜歡用一些似是而非的心理學概念來表達自我懷疑和焦慮，拖延癥輕重剛好，就成了流行的時代病

拖延癥為何流行？

1）人的目標和欲望太多，時間就不再是讀過和享受的了，而成了目標的工具和資源。當沒有用好時間是，就會產生內疚和自責。

2）細碎的社會分工逼迫人做自己不那么想做的事。當我們對這些事產生本能抗拒時，不會覺得事情有問題，而會覺得自己有問題。

3、大家都說自己有拖延癥，但表達的意思卻不盡相同

有人說“我的生活不應該像現在這樣——如果不是拖延癥的話”。（這不過是發泄生活不滿的出氣筒）

有人說“我做的不夠好，不是因為我懶，也不是因為我笨，而是因為拖延癥”（這里拖延癥成了自我安慰的替罪羊）

有時候大家只是在自嘲“我有病，我驕傲”（這種情況下，通常什么病流行人們就會得什么病）

4、那么你說自己有拖延癥時……

你在用這個詞表達什么？

它背后的情緒和問題是什么？

它對你意味著什么？

也許你會發現……

拖延癥并不只是拖延著不做事那么簡單，它背后有我們對生活的恐懼和渴望。

二、拖延是一個提醒

很多努力工作、積極上進的人，都覺得自己有拖延癥

常常是因為，心里有一個過于理想化的自我。

和這個理想化的自我相比，現實的自我永遠都不夠好。覺得正常的自己就應該是一直專注而高效的，一旦松懈就會對自己心生不滿。于是得出答案：我有拖延癥

當然也可能是因為對意志力的誤解。

誤以為意志力是完全主觀的，能隨著人的意志而改變。如果表現出了松懈，不是意志力客觀限制，而是自己偷懶。誤以為自己在每個階段、每個任務中都能保持這樣的專注和高效，否則就有拖延癥

他們很少這么想：偶爾的拖延，會不會不只是一個問題，還是一個提醒。它提醒我們生活的其他方面出現了問題：工作時間太長？工作結構不合理？工作占用了生活時間？因此大腦用拖延表示抗議

三、怎么就拖延了呢？

1、誘惑與拖延

人處在誘惑的重重包圍之下，薄弱的意志力與精心設計的誘惑之間的戰爭實在不對等。我們常陷入現在的誘惑和未來更長遠利益之間的沖突。

米歇爾教授曾提出過一個說法：人腦存在兩個系統，冷系統和熱系統。

“冷系統”位于前額，是理性的、自我控制的，為長遠的利益考慮

“熱系統”在海馬回和邊緣系統附近，人腦最原始的部分，和情緒密切相關。一旦誘惑出現，就會激活，不停喊“及時行樂”，讓人急躁而短視

2、壓力與拖延

壓力同樣會激發熱系統。

一般的說法，認為壓力與動力的關系倒U型曲線。壓力強度在曲線轉折點時潛能最易被激發。反之，壓力會產生更多焦慮等負面情緒。

但實際上呢？

決定一個任務是否有壓力，不是任務的難度、時長，而是我們和這個任務的關系。

它是我們想做的嗎？

我們覺得這件事情有意義嗎？

我們能自主地決定這件事的進程嗎？

我們能勝任這件事嗎？

如果這件事做砸了，會怎么樣呢？

假如這些問題的答案是我們想要的，任務再艱難，我們也愿意去面對挑戰。并從中找到成就感。如果不是，任務再容易，也會覺得壓力重重，想要逃避拖延。

拖延癥的問題，在某種意義上，也是壓力管理的問題

3、完美主義與拖延

完美主義并不是以工作結果或者工作過程來評判，而是以你對自己的期待來評判的

如果你習慣在一個任務開始之前，先給自己設立一個看起來不太可能達到的完美標準，并因為這個標準而遲遲無法動手，那你可能也是一個完美主義者

但是不是所有的完美主義者都拖延。完美主義分為兩種類型，一種適應良好，一種則適應不良。

適應良好的完美主義者

??關于自己：不但有對自己的高標準、高要求，而且相信自己有相匹配的能力

?關于失敗：把失敗看作成長和學習的機會。“刷經驗值”

適應不良的完美主義者

??關于自己：有對自己的高標準，但常有與之不匹配的低自我意向。他們并不相信自己真的能符合完美標準。（這些人背后常常有嚴厲的父母，以批評代提鼓勵。這種苛刻的態度會逐漸內化為他們的自我要求）

?關于失敗：僵固型思維，把每個任務當做威脅，而不是成長的機會，失敗會帶給他們很大的挫折感。

4、孤獨與拖延

所謂的拖延癥，本質是缺愛

拖延癥患者經常陷入巨大的空虛當中，懷疑人生，懷疑所做事情的意義。

還有什么比覺得沒意義更容易讓人拖延呢？

拖延癥患者常常缺少這種因愛產生的意義感。

他們是孤立的，并不覺得自己有人在乎，也不在乎別人。當面臨任務時，他們對拖延可能造成的對未來自己、他人的影響漠不關心。但這種孤立。讓人很難忍受，需要通過刺激來確認自己存在感

孤獨的人喜歡刷社交網絡，這是他們與他人建立聯系的渴望與不利，也避免了與他人真實交往帶來的壓力。這種微弱的聯系緩解了部分孤獨，卻把時間隔成碎片，更加拖延

拖延癥反映了人類固有意志力的缺陷，缺陷背后的更深刻的情緒感受同樣不能忽視：

希望與恐懼

夢想與現實

自我超越和自我懷疑

我們努力尋找和世界和自己的相處之道

四、把我們從拖延的泥潭中拯救出來的，是愛

內疚和自責能用于抵抗拖延是一種錯覺。通常的情況是，會陷入“放縱——自責——更嚴重放縱”惡性循環自責和內疚會降低自尊，覺得自己一事無成，進而破罐子破摔。自責和內疚會帶來壓力，讓人更容易屈從誘惑。

麥格尼格爾在《自控力》一書中說：

當人屈服于誘惑時，讓他們感覺到快樂。相比內疚，自我諒解更能增加責任感

擺脫自責后，反而會去思考為什么失敗。也不用消耗心理資源去安撫內心的挫敗感。有更多的資源增強自控力。

要增強自控能力，同樣離不開愛和自我憐憫這些更感性、更柔軟的東西。

接納自己不足，愛自己，用自我激勵代替自我譴責

不把上一次的拖延看做欠債，而是看做一個結束。輕裝上陣，重新出發。

看腳下也許是最簡單最有效的道理

走著走著就遠了，做著做著就多了。