今天我給大家舉一個(gè)典型的例子，也可能是絕大部分人在健身過程中都會(huì)遇到的難題：“為什么我經(jīng)常鍛煉，也控制飲食，但體脂比還是居高不下？”
告訴你們，如果在錯(cuò)誤的路上一味的堅(jiān)持，奔跑也沒用。
小J，女，身高1.66米，體重常年在50-53公斤浮動(dòng)，不屬于易胖體質(zhì)，但身體代謝速度較慢。
小J每周的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
1、每周有氧4-5次左右，以跑步為主，每次30分鐘左右跑步機(jī)慢跑，一 周能保證一次10公里以上長(zhǎng)跑。
2、每周2次私教課。
3、每天臨睡前跟著KEEP做15-20分鐘核心訓(xùn)練，一周五次。
小J飲食習(xí)慣
1、早飯牛奶雞蛋，粥，面包為主；上午基本不加餐。
2、中午2兩米飯+肉+青菜，一周會(huì)吃2次左右的健康餐。
3、下午會(huì)加餐水果，或者巧克力，偶爾來幾塊糖。
4、晚飯時(shí)間在8點(diǎn)左右，基本在家吃，以青菜和煲湯為主。
5、周末饕餮一頓（火鍋、烤肉、烤魚......)
6、每日一杯冰美式+蜂蜜.
好，我們來看看小J最近一次做的體測(cè)：
雖然不能說體脂儀測(cè)出的結(jié)果100%準(zhǔn)確，但是將近29%的體脂比也足足的給了小J當(dāng)頭一棒。于是，我和她進(jìn)行了將近3個(gè)小時(shí)的促膝長(zhǎng)談，深入淺出地剖析了體脂比居高不下的導(dǎo)火索。希望對(duì)其他的朋友也有所啟發(fā)。
把最重要的力量訓(xùn)練，放在了最后
1、小J?上私教課的時(shí)候，雖然人在這里一個(gè)小時(shí)，但是真正做到全神貫注的時(shí)間也就20分鐘。只要旁邊有個(gè)人過，她的注意力就會(huì)被分散；核心永遠(yuǎn)只有在教練提醒的時(shí)候才會(huì)收緊。拒絕一切稍微有點(diǎn)挑戰(zhàn)的力量，走不出自己的舒適區(qū)。
2、小J平時(shí)工作壓力比較大，導(dǎo)致每次訓(xùn)練情緒都不太一樣。心情不好的時(shí)候?qū)叹毜囊髳鄞畈焕恚踔劣悬c(diǎn)反感和抵觸；心情好的時(shí)候才會(huì)配合教練訓(xùn)練要求。忽上忽下的訓(xùn)練狀態(tài)導(dǎo)致教練無法正常給小J增加負(fù)荷，也讓小J的進(jìn)步停滯。
3、只做肌肉的耐力訓(xùn)練，忽略了負(fù)重訓(xùn)練。
小J其實(shí)也明白，要想有一個(gè)好的形體，需要做力量練習(xí)，增加自己的肌肉量。但是卻誤解了力量訓(xùn)練的意義。
小J天真的以為跟著某些APP做做核心訓(xùn)練，或者做個(gè)什么燃脂HIIT的訓(xùn)練，就真的能增肌減脂了，從而忽略了教練每次苦口婆心要求她做的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練。
所以，我建議初級(jí)訓(xùn)練的健身小白，剛開始做器械訓(xùn)練的時(shí)候，先尋找目標(biāo)肌肉的感覺，選擇低重量，每次做15-20次，這樣可以增加肌肉耐力。但是2-3個(gè)月動(dòng)作熟練標(biāo)準(zhǔn)后，一定到提高負(fù)荷增加重量，次數(shù)減少成8-12次，這才是增肌的根本。
小J因?yàn)橛?xùn)練狀態(tài)和本身的認(rèn)真程度不夠，讓自己的動(dòng)作始終也沒有太標(biāo)準(zhǔn)，重量也總是保持在15-20次，所以后面基本就很難進(jìn)步了。
有氧訓(xùn)練重量不重質(zhì)
1、有氧訓(xùn)練次數(shù)多，但單次時(shí)長(zhǎng)少，并且強(qiáng)度很小。雖然看似小J好像每天都在跑步，但每次也就30-40分鐘，速度也不快，達(dá)不到減脂心率的要求。脂肪也自然消耗不多。而且，次數(shù)過多的有氧訓(xùn)練，也會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失。
2、雖然有氧訓(xùn)練強(qiáng)度不大，卻能使小J 胃口大開。雖然無數(shù)次默念一定少吃一定少吃，但無奈意志力抵抗不過身體的召喚，身體本身就會(huì)強(qiáng)迫攝入更多的熱量，以償還有氧運(yùn)動(dòng)消耗的脂肪。
飲食比例不合理
1、雖然小J飯量確實(shí)不多，但多數(shù)以碳水化合物或者脂肪為主，高蛋白質(zhì)和青菜攝入比例較少。
2、喝水太少，喝白水太少。這一點(diǎn)已經(jīng)重復(fù)過N遍。
3、小J會(huì)有一個(gè)誤區(qū)，覺得食物的熱量和體積大小有關(guān)。比如一大碗米飯的熱量，肯定比幾小塊糖的熱量要高出很多吧。偶爾嘴饞的時(shí)候，會(huì)含幾塊糖，反正也沒多大點(diǎn)。100克糖能帶來300千卡的熱量，但100克大米只有120千卡的熱量。并且，米飯中會(huì)有一部分熱量去擔(dān)當(dāng)身體供能的作用，但是糖，呵呵，確是脂肪構(gòu)成的主力軍。
4、此外，小J有個(gè)習(xí)慣，每天必來一杯冰美式加蜂蜜，風(fēng)雨無阻。是，冰美式本身沒有多少熱量，加點(diǎn)蜂蜜也無妨。但長(zhǎng)期嗜涼，腹部容易囤積脂肪。女性的子宮須保溫，吃冷食的時(shí)候，子宮的溫度會(huì)降低，大腦就“命令“脂肪去保護(hù)子宮，而脂肪也由此集中在小腹。
飲食時(shí)間不合理
1、小J有的時(shí)候中午會(huì)點(diǎn)健康餐，雖然菜葉子難以下咽，但中午的時(shí)候意志力還算OK，可到了晚上，就不一定了。中午的菜葉子提供不了多少熱量，到了晚餐時(shí)間身體就處于極度饑餓狀態(tài)，多吃幾口就在所難免。
2、再或者，晚餐直接忽略掉，但睡前那難受的滋味想必每個(gè)減肥的朋友都體會(huì)過。熬不過，沖到冰箱里面抓點(diǎn)體積小的食物，比如巧克力，餅干，或者全脂酸奶。
此外，小J幾個(gè)生活中的小習(xí)慣，也是我認(rèn)為造成她體脂比偏高的原因：
1、吃飯后直接北京癱
2、特別愛喝各種果粒酸奶，聲稱易產(chǎn)生飽腹感
3、工作的時(shí)候可以幾個(gè)小時(shí)不起身
4、吃飯速度快
分析出如上這些原因，小J頻頻點(diǎn)頭：“恩，用當(dāng)下最流行的說法，我可能陷入了低水平的勤奮。”
小J這次決定改過自新，端正態(tài)度，跪求我重新帶她訓(xùn)練，保證自己每次全力以赴。我重新給小J做了肌肉力量的評(píng)估，擬定了進(jìn)一步的方案，要求小J三個(gè)月肌肉力量要增長(zhǎng)5-10%。這樣的反饋也可以督促小J的訓(xùn)練狀態(tài)和積極性，防止消極訓(xùn)練。
同時(shí)，我還要求她在日常生活中要做到以下幾點(diǎn)：
1、私教課時(shí)必須全力以赴
2、每日在家，進(jìn)行20-30分鐘的負(fù)重力量訓(xùn)練（借助皮筋、腹肌盤等小工具）
3、每周進(jìn)行2次左右的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，代替低強(qiáng)度的慢跑
4、利用APP監(jiān)測(cè)每日攝取食物的熱量及營(yíng)養(yǎng)素搭配，同時(shí)注意攝取食物的GI值
5、少食多餐，盡量尋找低熱量低卡路里、易有飽腹感的零食
6、 多喝水，多喝白水！每日也可喝一小瓶蘇打水+檸檬，做到酸堿平衡
這份更改的計(jì)劃暫定一個(gè)月，一個(gè)月過后，我會(huì)根據(jù)小J那時(shí)的身體狀態(tài)再調(diào)整。
好了，希望這篇總結(jié)可以帶給你們些啟發(fā)。雖然堅(jiān)持是一種習(xí)慣，但也別在錯(cuò)誤的方向上悶頭跑啊。
但請(qǐng)記住，別人的訓(xùn)練計(jì)劃和飲食不能完全復(fù)制，每個(gè)人的肌體都存在差異，唯一的辦法，就是自己不斷的探索、試錯(cuò)、研究和總結(jié)。
