腰突就做小燕飛？腰突原理為何？小燕飛又在練哪里？你要知根，自己會(huì)分析！
原創(chuàng)?大膀子?墨錚健身及運(yùn)動(dòng)恢復(fù)?2019-12-22
不知從什么時(shí)候開始“小燕飛”成為了腰突的“專門康復(fù)運(yùn)動(dòng)”，更厲害的是，前兩天來我們這的“脊柱側(cè)彎”患者都信誓旦旦的和我們述說著自己遵從醫(yī)囑的神奇康復(fù)運(yùn)動(dòng)“小燕飛”。
那我們就先來認(rèn)識(shí)下這個(gè)神奇的小燕飛。
從訓(xùn)練方法上我們可以把小燕飛分成兩種
兩頭起
單頭起
ⅰ上半身
ⅱ下半身
這個(gè)圖網(wǎng)上一翻都能查的到，拿著這個(gè)圖很多人就回家練了，但它到底練的哪里從圖上能看出來嗎？大多數(shù)人會(huì)和我說練“腰”啊，腰弱所以腰椎間盤突出啊。首先腰是一個(gè)范圍廣泛的生活用語，有人覺得“大腰子”都是腰呢！所以練哪里得先弄清楚。其次，到底是不是“弱”所以才腰突呢？到底是哪弱？那這個(gè)就和腰突的原因有關(guān)了。
訓(xùn)練部位
整個(gè)后鏈肌群伸的能力，包括：主動(dòng)發(fā)力的全部豎棘肌（三段從上到下），臀；輔助發(fā)力的下斜方肌，背闊，菱形肌，股后，大腿內(nèi)側(cè)等。如下圖：
正確動(dòng)作
那要達(dá)到確實(shí)訓(xùn)練到這些肌肉的目的，我們在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)（以兩頭起為例）就必須先將身體拉長，有脊柱一節(jié)節(jié)拉開，頭向前，腿腳向后延伸的感知，此時(shí)將腹壓建立好，以整個(gè)腹部為支點(diǎn)，腹肌有自然牽伸感，有氣平順頂住地面感，而不是腹腔塌陷。保持延展的感知將兩頭輕輕抬起，此時(shí)帶起上半身的感知更多來自豎棘肌中上段，脖子周圍很放松，上斜方肌不緊張，所以剛開始練習(xí)上半身抬離地面高度有限，因?yàn)楝F(xiàn)代人的長期久坐導(dǎo)致中上段豎棘肌失去功能，無力，也就是大家經(jīng)常見到的駝背；下半身抬起的力量發(fā)動(dòng)來自臀，也就是腿是由臀來帶動(dòng)的，所以剛開始臀肌無力也不會(huì)抬離地面很高。呼吸在此動(dòng)作中也很重要，吸氣保持腹壓，吐氣降肋骨讓腹壓能繼續(xù)在腹腔內(nèi)。動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，整體成平滑曲線。這很像之前我們在背部訓(xùn)練中提到的山羊挺身的錯(cuò)對(duì)。
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錯(cuò)誤動(dòng)作
但是很多人道聽途說或者自己看圖研究就會(huì)做成下面情況
這樣做的時(shí)候，兩頭為了拼命做到更高幅度，奮力抬起上下半身，腹壓是不具備的，所以沒有辦法感覺到豎棘肌中上段的收縮，也沒有辦法感知臀。不論是單頭起還是雙頭起，力的集中發(fā)出點(diǎn)都只能被下段豎棘肌代償，深究的話正好是在腰四腰五和腰五骶一的位置偏多，也是椎間盤突出最普遍的位置。
腰椎間盤突出的成因
這里我們排除病理性和外傷導(dǎo)致的原因，因?yàn)檫@并不是能單純通過物理手段可以恢復(fù)的。大部分腰突都是長時(shí)間久坐，姿勢不正確或者不能正確運(yùn)用腰腹進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)、正常生活活動(dòng)所導(dǎo)致的慢性損傷。此時(shí)我們通過影像可以觀察到椎體和椎間盤的關(guān)系多為中央型突出，旁中央型突出，極外側(cè)型突出，膨出等，腰椎椎體明顯呈現(xiàn)椎間隙變小，移位等狀態(tài)。
那么這種普遍情況還原到軀體姿勢中就是下圖這樣
這樣的模式俗稱"剪刀打開"，腰椎承受下段豎棘肌壓力向前凸，腹壁無力看似小腹較大，骨盆胸廓不能對(duì)位。我們知道，胸椎周圍有肋骨胸骨，這上面可以承載很多肌群，幫助胸椎承力，而腰椎周圍沒有任何骨骼來幫助承載力，只能靠腰腹核心肌群，看過我們之前文章的朋友應(yīng)該知道”現(xiàn)代核心“指的是臀，大腿內(nèi)側(cè)和整個(gè)腰腹，而現(xiàn)在人此幾處肌群大多處于廢用薄弱狀態(tài)，就像上面中間的圖，被稱作沙漏型，沒有任何支撐力，此時(shí)后側(cè)豎棘肌下段只能被迫承擔(dān)所有力量，長期縮短緊張，腰椎不得不受壓椎間盤突出。從這個(gè)意義上說其實(shí)椎間盤的突出是給我們一個(gè)信號(hào)，讓你該關(guān)注自己的姿勢了。
容易出現(xiàn)的人群
久坐者長期癱靠在椅背上，下段豎棘肌過度緊張，中上端豎棘肌拉長無力，這樣的形態(tài)會(huì)出現(xiàn)在肚子較大者，久穿高跟鞋者-符合上圖剪刀打開；也會(huì)出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)人群中，很多在訓(xùn)練時(shí)不注意腰椎的中立，骨盆的穩(wěn)定，也很容易在發(fā)力過程中變成“剪刀打開”，或者本身體態(tài)就存在問題又在此問題上負(fù)重，導(dǎo)致腰突，比如硬拉時(shí)很多人做的是符合剪刀打開的。
為何”小燕飛“不能恢復(fù)腰突
1.用“小燕飛”訓(xùn)練對(duì)于腰突的人來說本來應(yīng)該是需要加強(qiáng)薄弱的中上段豎棘肌（檢測豎棘肌上段是否無力方法：受試者俯臥，測試者雙手大拇指從豎棘肌外旁側(cè)向內(nèi)推壓豎棘肌，如果手下手氣泡滑跑感并且受試者有非常酸痛感，說明此肌無力）臀，大腿內(nèi)側(cè)，但腰突患者下段的緊張已形成長期習(xí)慣模式，只要一發(fā)力肯定啟用下段，而薄弱的中上段長期廢用，完全調(diào)動(dòng)不了，這就是神經(jīng)控制的適應(yīng)性所造成，無法在沒有改變神經(jīng)控制的前提下強(qiáng)制用到上段,再加上一般腰突患者的呼吸都處在胸式為主，根本建立不了腹壓，無法自行正確完成該動(dòng)作。那么，練習(xí)小燕飛時(shí)緊張的腰突部位越來越緊張，這到底是在康復(fù)還是在加重？
2.現(xiàn)實(shí)案例中，腰椎發(fā)生應(yīng)力性改變，表層肌肉發(fā)力模式隨之改變只是一方面，更多的模式變化來自于深層肌肉，比如：腰方肌，腰大肌等等，而且多會(huì)出現(xiàn)不平衡現(xiàn)象（一側(cè)緊張一側(cè)松弛）那小燕飛到底練哪一側(cè)，你又如何控制？它又能練到深層肌肉嗎？
3.腰椎的穩(wěn)定不是單獨(dú)依賴哪一塊肌肉，它是靠的整個(gè)腹壁整體：包括腹外斜，腹橫肌，腹直肌，骨盆底肌，膈肌等等共同協(xié)調(diào)發(fā)力，而能調(diào)動(dòng)它們一起工作的不是蠻力，又需要正確得呼吸配合。豎棘肌下段只是這些協(xié)同肌里的一小部分的表層肌肉而已，它只是充當(dāng)了垂直鏈的靜態(tài)支撐，并不需要刻意收緊緊張。
來自醫(yī)生的囑咐
這個(gè)時(shí)候有人要跳出來說了：醫(yī)生讓我這么練的啊，你比醫(yī)生懂？
壹。原衛(wèi)生部部長張文康先生曾總結(jié)過什么樣的人需要去醫(yī)院：
緊急搶救的人
緊急止血的人
斷胳膊斷腿的人
孕婦臨產(chǎn)的人
從椎間盤這個(gè)“病”根源上來說，需不需要在醫(yī)院解決？醫(yī)院的方法有：手術(shù)切除突出的間盤，而你到了手術(shù)指征沒有？還有一種是硬膜外注射，這個(gè)就是消炎鎮(zhèn)痛。此兩種能從根源上解決問題嗎？椎體的錯(cuò)誤應(yīng)力還是存在，在你都達(dá)不到這樣處理要求的時(shí)候，又要尋求醫(yī)生的幫助，如果你是醫(yī)生會(huì)怎么說呢？
貳。醫(yī)生說的小燕飛對(duì)于有些不嚴(yán)重的患者來說是可以實(shí)施的，但是患者做的對(duì)錯(cuò)與否就只能聽天由命。
叁。醫(yī)生的職責(zé)和專長不在運(yùn)動(dòng)康復(fù)，現(xiàn)在腰突越來越被證明和錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)模式與體姿有關(guān)，在國外很多有這方面問題的人群會(huì)更傾向于由康復(fù)醫(yī)師（PD）、物理治療師（PT）、作業(yè)治療師（OT）、言語治療師（ST）、吞咽治療師、心理治療師、社會(huì)工作者和護(hù)士等構(gòu)成的團(tuán)隊(duì)，當(dāng)然開始的評(píng)估很重要，確認(rèn)腰突形成的原因，這個(gè)時(shí)候醫(yī)生又是不可或缺的。
肆。醫(yī)生也是從醫(yī)學(xué)院畢業(yè)，經(jīng)過老師的口傳身授，那他的很多經(jīng)驗(yàn)也是來自之前的經(jīng)驗(yàn)，但時(shí)代在進(jìn)步，我們今天學(xué)的知識(shí)可能一周后就是錯(cuò)誤或者落伍的，作為患者也要有辨證的眼光，古人說：“盡信書不如無書”對(duì)于人言亦是如此。
如何從根源上恢復(fù)腰突
其實(shí)腰椎間盤突出（排除病理性，外傷原因）剛才我們也說了成因：椎體間間隙減小，滑脫式錯(cuò)位導(dǎo)致椎間盤不同程度的溢出，都是椎體位置問題，而椎體的改變又和骨盆周邊肌群，腰腹肌群的廢用息息相關(guān)，說到底就是"突出"在告訴你，你的姿勢出現(xiàn)問題，運(yùn)動(dòng)模式需要改正了。
椎間盤在不觸碰神經(jīng)的情況下無任何癥狀，所以我們現(xiàn)在去拍個(gè)片肯定都有膨出，也有可能突出，所以想要恢復(fù)腰突：
首先我們不要在心理上造成負(fù)擔(dān)。
其次要從根源上解決它就是要恢復(fù)椎體間間隙，位置讓椎間盤吸收復(fù)原。知道這個(gè)宗旨，那我們的調(diào)整方法就很多，比如DNS的腹壓和擺位訓(xùn)練，筋膜的手法和筋膜訓(xùn)練等等。所以有些器械訓(xùn)練受傷腰椎間盤突出的小伙伴為何后來慢慢好了，也沒有刻意去醫(yī)院做什么治療，只是注意了訓(xùn)練姿勢，運(yùn)用了正確的訓(xùn)練方法，椎間盤沒有壓力了，慢慢吸收，不觸碰神經(jīng)就沒有癥狀了。這也是解決問題的方法之一。
綜上所述
不是“小燕飛”不好，也不是醫(yī)生瞎說，每個(gè)患者對(duì)于動(dòng)作的理解運(yùn)用都不同，緩解還是根治每個(gè)人的需求也不同，更別提每個(gè)人的情況不同，而且對(duì)于1VS無數(shù)病患的醫(yī)生來說，沒有辦法個(gè)個(gè)詳盡解釋。而是患者很多時(shí)候病急亂投醫(yī)，出了問題總想著快些能解決，不從自然發(fā)展規(guī)律去分析解決問題了。
我們可以想想，任何產(chǎn)品出廠后都會(huì)有一個(gè)使用說明，讓我們可以正確使用以延長使用壽命。而我們從呱呱墜地開始到最后進(jìn)入往生也沒有得到過這樣一份說明，所以在使用的過程中不斷出現(xiàn)問題。當(dāng)問題來時(shí)，我們總是想尋求外部幫助，通過外力來解決自身問題，但我們沒曾想過這個(gè)問題到底是什么，沒有想過找找說明書，看看問題是不是自己就可以解決，或者這個(gè)問題應(yīng)該找哪個(gè)維修廠解決。就像汽車油路堵了，清洗就可以，沒必要把油路全部重新?lián)Q了。這就是你對(duì)自己車子了解。
長期慢性問題不要想著快速解決，慢慢來的東西也要慢慢走，花多少時(shí)間養(yǎng)成的”惡“就要用相等的甚至更長的時(shí)間去重新行善補(bǔ)救，這就是陰陽平衡的”道“
SPS肌肉螺旋鏈技術(shù)
SPS肌肉螺旋鏈，在捷克經(jīng)過理查德教授40年的反復(fù)實(shí)踐，利用肌肉螺旋啟動(dòng)力的“形”調(diào)整理念--放松緊張的垂直鏈，練習(xí)螺旋鏈條（豎棘肌-垂直鏈；腹壁肌肉，臀，大腿內(nèi)側(cè)等-螺旋鏈條，讓整體姿態(tài)回到正常位置，脊柱自然歸位，椎間盤也就吸收了。）從根本上解除椎間盤突出癥，并以此技術(shù)教會(huì)大眾正確姿態(tài)的保持，降低突出的復(fù)發(fā)，這就是利用人體自身本來具有的螺旋穩(wěn)定來自愈問題。“墨錚”現(xiàn)在也在利用肌肉螺旋鏈針對(duì)性的高效恢復(fù)椎間盤突出，原理介紹請(qǐng)點(diǎn)擊下方鏈接
SPS針對(duì)恢復(fù)腰突和脊柱側(cè)彎的原理
tips
游泳對(duì)于椎間盤突出和小燕飛一樣，并不能從根源上解決問題，只是暫時(shí)的緩解，在運(yùn)動(dòng)過程中如果發(fā)力不當(dāng)還是會(huì)有增加疼痛加重病情的風(fēng)險(xiǎn)存在，開篇我們提到的脊柱側(cè)彎那就更不能用游泳和小燕飛控制發(fā)展和恢復(fù)了。所以由姿勢引發(fā)得的問題最好還是用針對(duì)性恢復(fù)手段更為有效保險(xiǎn)。
