11月19日9:00am

早，回到闊別20天的Box，有點小興奮

換上了美團天團的團服，覺得特別有使命感，這是穿團服正正正好的季節呀

800米劃船熱身，拉到第五把，1200kal/hour, Feel還是在嘛,再拉幾把，掉到800左右腿有點酸，最后100米，核心也不太用的上力了，劃完很喘！

大為哥今天教Clean

1.先練拉：練習用髖部發力，把杠鈴桿拉到自然位，用的是標準桿，好吧，一開始沒找到狀態

2.再練習翻，動作教學后，還是不得要領，姐的動作完美，關鍵是發力點不對

上藥球，先用藥球翻轉找感覺

1）第一輪小黃球練動作，依然沒有找到發力點

2）換灰球，有點重，動作有毛病，錯誤點在于沒有完全站起就翻球，若干個之后練順了

3）換黑球，太重，練習用髖部力量從地面拉起拋開不翻轉，適應重量之后可以翻轉（Mark，大為哥讓我以后上課別人Clean我翻藥球）

3. 再回到杠鈴練習，標準桿+5KG兩片還算順利，再+5KG，無力

力量不夠，好的，那就練前蹲吧，

1）標準桿+5KG，順過

2）標準桿+10KG，腿內扣，臀中肌無力，用紅色彈力帶交叉練習螃蟹側行，激活臀中肌

3）繼續前蹲，果然臀部能使上力，繼續加5KG，可以蹲4個，腳踝力量不足，上圓碗，雙腳單腳各一組

4. 回歸練翻，無力，減至標準桿+2.5KG，練習25個，要點，貼桿，翻轉速度快.