我的提問：
【問題描述】覺察情緒，找到原因，列出三種解決方案。最后還需要給自己的行動列一個時間期限嗎？因為發現有時候雖然覺察了，列出了解決方案，可是因為可能需要做一些自己并不是很擅長的事情，進入恐慌區，然后自己就會又下意識的拖延。這種狀況是要給自己一個最后期限嗎？還是要接著做覺察？
【導師回答】
1. 這個問題要在高階訓練營中徹底解決。
2. 你的解決方案為啥一定要把自己推向恐慌區呢？？你是不是沒有看《我有病，你有藥》的那篇文章？任何解決方案背后都有風險，你為啥選擇高風險的方案，明明有3種以上的解決方案啊。
【反饋】
1、自己以前給出的解決方案只有一個，很缺乏；
2、再仔細看一遍“《我有病，你有藥》文章”
3、針對這三個核心要素刻意訓練：PKS
4、提升自己的思維層次→看“管理效果公式”文章
5、持續訓練覺察能力→覺察表
四個收獲：
1、分身術的法則：靜觀其變
以前對于自己的打坐、內觀，在其中覺察念頭、身體的感受，在覺察的過程中很多東西會變的很清晰，但是卻說不出為什么。而今明白，其實就是“靜觀其變”！
2、在刺激和回應之間有選擇權，而非跟從小我的原定方向前進
刺激來臨，我們第一時間做出的反饋，常常是帶著情緒前進的，情緒直接推動了我們的小我行動方案，按照慣性做出反應。這樣的應對機制或許是小時候某個時刻培養的，然后在成長的過程中不斷強化，進而被我們熟練應用。只是，可能情景具有相似性，但我們的身份已經不再一樣，更需要有意識地去覺知，找回自己的選擇權，為自己負責。
3、你的過往經歷是包袱還是財富，是由你自己決定的！
曾經遇到過一些人，總是在抱怨，抱怨最多的對象是父母。記得有一個朋友，因為他與別的女孩還發生關系，女友與之分手。他仍然糾纏，理由就是：“你知道我的成長狀況，我的家庭就這樣，父母……”吧啦吧啦一大堆。沒有人能夠為你的人生負責，過往是包袱還是財富，是由你自己決定的。過往的經歷，你沒有辦法改變，可你還要一直抱著“不舒服”前進，就是你自己的事兒了。張韶涵、孫儷……，很多人的童年可能都不完美，那又怎么樣？難道這就是我們不前進的理由嗎？
4、小我↑——不安全感↑
我們很多時候強調“沒有安全感”，尤其在戀愛關系中，于是乎不斷地索取，去要求，知道對方恐慌而逃。其實這個過程就是在喂養“小我”，隨著“小我”慣性的增大，“不安全感”也越來越大，最后好像一個黑洞，誰也填不滿。這個慣性哪里來的？小時候，我們還不能自食其力，只能依賴于父母，于是乎資源就在于外在。而現在背景變了，我們已不是那個“小朋友”，覺察自己的角色，別再喂養“小我”，也別再用沒有“安全感”作為借口。
三個感受：
1、任何負面情緒背后都有積極的意義
感受到負面情緒，我們很容易陷入其中，跟著慣性前進，失去改變的力量。于是乎，對于“負面情緒”，我們更多地是恐慌、害怕、不想要，甚至想要完全摒棄，期待永遠快樂。但是由此也引發了更多的負面情緒來臨。此刻，不如把心停下來，別再逃離，與負面情緒對視，看看他到底要對你說什么。
2、覺察：把我和小我分離開
最有效方法：隨手拿起身邊的物品，看著他說：***（叫出自己的名字），我看見你了，你是我的小我。我看見你了，你要跟我說什么？
當我嘗試這樣去做的時候，瞬間就分離開了，或許這就是行動的力量吧。總是“想”好像很難，去“做”才會發現其實可以很簡單。想起自己做OH卡，空椅技術的時候，所使用的方式，其實也是一樣的道理→跳出來看自己！
兩個改變：
1、情緒處理流程：覺察——傾聽——理解——調整——行動
以前我只是做到了覺察——傾聽——理解，可是后面的“調整——行動”卻很匱乏。看到這個流程圖，心里的感覺更清晰一些，也更需要自己持續訓練覺察能力→覺察表，還有其中的3個解決方案！
2、覺察四階段：
先知先覺（無意識有能力）
當知當覺（有意識有能力）
后知后覺（有意識無能力）
不知不覺（無意識無能力）
這四個階段讓我對于“覺察”的理解更清楚了一些，去做到，還是需要持續訓練。
一個行動：
2個情緒覺察表，持續訓練
積極主動自我覺察表1
自我覺察
情緒
具體事項
準備二級咨詢師考試，自己列的學習計劃，可能是有些緊，總是安不上自己要求的進程，就會焦慮，焦慮的時候就會看不下去書，產生拖延。然后覺得自己好像沒有能力，肯定過不了之類的。別人一問考試的事兒，自己也很容易被點燃……
外界刺激
自己制定的學習計劃沒完成
無選擇狀態下的回應
焦慮、拖延，進而對自己否定。感覺自己怎么這樣？開始責備自己……
任何事情都有3種以上解決方案
（1）借鑒一下自己三級成功的考試經驗，是怎么準備的，如何做到的
（2）和別的考試的小伙伴溝通交流學習經驗，特別是已經通過二級的伙伴，汲取成功經驗。
（3）抽OH卡看看自己考試焦慮的根源是什么？
目前制定的學習計劃：看書一遍→做出導圖，看習題集；聽老師講再過一遍，到導圖標注考試重點；做真題
If-then……
如果感覺情緒又起來了，就看看小我及時覺察“hi，我看見你來了”。及時和同伴溝通交流，一起進步。
我承諾
承諾，情緒失控的時候，就和小我在一起，直面現實，陪伴他成長
實踐結果
抽了OH卡，看到那個被責備的小孩，好像是內在的自己，我內在有一個信念：我只有好好學習，長時間看書才能夠取的好成績。我沒有很好的學習方法，只會死學。我不聰明，比不上別人，我很笨！這個信念在自己大學、高中，尤其在重大考試的時候，更加明顯。高考的時候，我失眠，睡不著覺，最簡單的題不會，但是難題卻一看就知道怎么解答。那段時間，我就運動，經常跑到海邊，即使是冬天也會去蹚海水舒緩壓力。再往前看，看到這個信念的來源是七八歲的時候曾經有一個老師這么說我，當然他的目的是激勵我弟弟，說明我弟弟比我聰明。我聽到的信念就是，自己比較笨，只能勤奮才行！覺察到之后，自己抱著枕頭哭了許久，而后焦慮感也減輕了很多，更安心地去準備11月份的二級考試。
看自己的過往考試，其實也沒有那么差，三級過了。每一次重大考試，雖然自己會有失眠的狀況出現，但自己總是能夠找到調解的辦法，雖然有些有點過激（比如冬天蹚海水）。總結曾經幫助我的方法：運動、沖著大海喊、寫文章、與自己對話…………，調節自己的壓力！
緊張、焦慮背后的積極意義：事情很重要，需要額外的專注和照顧；已擁有的資料與能力不足，須添加更多所需。同樣也指引我們找尋方向。焦慮、緊張常常跟本人對自己的身份定位搞不清楚或者本人與系統的關系不清晰或者誤解有關。
給自己的方向：找資源——向身邊二級已經考過的同學請教，看清自己的身份定位——二級心理咨詢師
積極主動自我覺察表2
自我覺察
情緒
具體事項
給媽媽買的東西，淘寶上顯示到貨了，快遞員正在送貨，因為事先媽媽不知道這事兒，所以我就趕緊給媽媽打電話，但是電話一直打不通。打了三個之后，電話那端提示：無法接通，感覺有些著急。
外界刺激
媽媽電話打不通
無選擇狀態下的回應
胡思亂想，是不是手機丟了之類的？反復打了七八個電話。
任何事情都有3種以上解決方案
（1）等等晚上再打電話，那時候媽媽應該在手機旁邊。這種狀況以前出現過……
（2）電話不會丟，媽媽出門經常不帶手機。可以先給媽媽發條短信或者微信，提醒一下媽媽
（3）如果晚上還打不通，可以聯系舅媽，看看情況。若是手機有問題，再買個手機即可，正好中秋想回去看看
If-then……
如果我的情緒失控，就做情緒覺察表，直面自己的情緒，和小我在一起，完成我的情緒體驗
我承諾
承諾，情緒失控的時候，就和小我在一起，直面現實，陪伴他成長
實踐結果
先給媽媽發了微信消息，等晚上再打個電話
“分身術訓練營”是由幸福進化俱樂部發起的元習慣提升類產品。活動具體內容請詳見：http://blog.hiddenwangcc.com/productact
