? ? 你是不是早早地上床翻來覆去怎么也睡不著，你是不是特別想睡覺可是腦子里胡思亂想一夜到天亮，你是不是強(qiáng)迫自己閉上眼睛躺在床上其實(shí)門外的一點(diǎn)響動(dòng)你都能聽得到，你是不是沒有方便意思也要一夜起床無數(shù)次上衛(wèi)生間，你是不是好不容易睡著了卻一直在做夢(mèng)，你脾氣越來越暴躁記性也越來越差……作為有六年失眠史的寶媽，曾經(jīng)也無比痛苦，無比焦慮。找著名專家看病、吃各種補(bǔ)藥、讀書自療等等，想盡了各種辦法，最終也無法擺脫失眠的困擾呢？
? ? 六年前，女兒剛上初三，一個(gè)“噩耗”傳來：縣重點(diǎn)高中只招收500名新生，女兒的成績(jī)并不是太優(yōu)秀，擠到前500名，希望非常渺茫。要是女兒考不上重點(diǎn)高中就考不上好大學(xué)，考不上好大學(xué)，就找不到好工作，找不到好工作以后人生全毀了……我開始過度地焦慮和擔(dān)心，然后，我發(fā)現(xiàn)我失眠了。整夜整夜睡不著，白天卻還很精神。我更焦慮了，夜晚不睡覺，白天那么興奮，人早晚有一天會(huì)垮掉的。“你這一開始這個(gè)狀況，過一段時(shí)間，人就不好了。”醫(yī)生也是這么說的。話說這六年間，病急亂投醫(yī)，徐州、南京、上海各大著名醫(yī)院沒少去。西醫(yī)診斷焦慮癥，治療方案是服用大量治療輕度抑郁的藥，看了說明書后我沒敢吃。中醫(yī)診斷氣血不足、憂思過度，血供不上大腦，治療方案是各種補(bǔ)血補(bǔ)氣補(bǔ)身體的的補(bǔ)藥，作為中國人，我絕對(duì)相信中藥毒性小，卻忽略了“是藥三分毒”，于是我家連續(xù)四個(gè)多月飄著中藥的“香味”，為了能睡個(gè)好覺，縱使喝中藥每天腹瀉，還是堅(jiān)持著。冬天，人家說吃膏方好，又改成了昂貴的膏方。中藥每個(gè)療程四個(gè)月，斷斷續(xù)續(xù)堅(jiān)持了三個(gè)療程，其中三年每年的三分之一時(shí)間，我泡在中藥里。可是，這些藥并沒有改變失眠癥狀，失眠的痛苦依舊折磨著我。最痛苦的時(shí)候，我也買過安眠藥，只吃過一粒，其余的全丟了，從心底抗拒安眠藥，怕吃了就戒不掉。我吃過褪黑素，做過針灸、刮痧、沙療、艾灸等等，為了能睡個(gè)好覺，我想盡各種辦法，因?yàn)椴荒芩X真的是太痛苦啦。
? ? 我讀過英超多個(gè)豪門球隊(duì)（曼聯(lián)、阿森納等）特聘睡眠教練、前英國睡眠協(xié)會(huì)會(huì)長——利特爾黑兒斯寫的《睡眠革命》。看完本書最大的收獲是：減少睡眠不足8小時(shí)的焦慮。利用90分鐘睡眠周期進(jìn)行心理按摩，調(diào)整心態(tài)——身體遠(yuǎn)遠(yuǎn)比我們想象的強(qiáng)大，但最聰明的睡眠辦法還是遵循晝夜節(jié)律。我讀過“森田療法”，“森田療法”又叫禪療法、根治的自然療法。日本東京慈惠會(huì)醫(yī)科大學(xué)森田正馬教授（1874-1938）創(chuàng)立，取名為神經(jīng)癥的“特殊療法”。 （百度）“森田療法”告訴你：失眠的人，白天千萬不要睡覺，晚上早早上床，杜絕手機(jī)，杜絕看書，舒緩的音樂幫助你睡眠。
? ? 我嘗試著按照書中所說去做，可是也是見效甚微：90分鐘睡眠周期，對(duì)于一個(gè)上班族很難做的到；曾經(jīng)有一段時(shí)間晚上睡不著，中午可以沉沉地睡上兩三個(gè)小時(shí)，當(dāng)嘗試用“森林療法”中午再困也不睡覺時(shí)，晚上還是睡不著，更糟糕的是，中午再也睡不著。我明白了，每個(gè)人的狀況不一樣的，書上寫的不是適合所有人，要改變失眠的狀態(tài)，只能戰(zhàn)勝自己。一年前，我開啟了戰(zhàn)勝自己的模式：
第一，不害怕。
? ? 不害怕，就是不要過度的焦慮、擔(dān)心失眠。你要相信自己，睡不著那是我不需要睡眠，第二天照樣可以精力充沛。著名的英國首相撒切爾夫人每天睡三個(gè)小時(shí)，鄰居張大爺糖每天睡眠四個(gè)小時(shí)，三十多年了，他依然精神地活著。失眠的時(shí)候，告訴自己，此刻我不需要睡眠，不用焦慮——失眠會(huì)掉發(fā)，失眠會(huì)減退記憶力，失眠會(huì)對(duì)生活失去熱情，失眠會(huì)影響身體健康，失眠會(huì)……失眠一定不會(huì)導(dǎo)致死亡。既然死不了，失眠就沒有什么可怕的。睡不著，就閉目養(yǎng)神；再睡不著，不要逼著自己就要躺在床上，起床看書或者做自己喜歡的事情，什么時(shí)候困了什么時(shí)候再補(bǔ)個(gè)覺。聽起來很輕松，但做起來真的很難，經(jīng)歷了六年才和自己的失眠和解，需要強(qiáng)大的心理去戰(zhàn)勝自己。
第二，多運(yùn)動(dòng)。
? ? 失眠的人，大多是思慮過重，只要一躺下腦子里就胡思亂想，無數(shù)的念頭在腦海中飛來飛去揮之不去。避免多思多慮，最好的辦法就是讓自己動(dòng)起來，運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)神經(jīng)肽，特別是內(nèi)啡肽的釋放。內(nèi)啡肽作為一種鎮(zhèn)靜物質(zhì)可以起到催眠的作用。有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)人體的“生物鐘”，幫助人們?cè)诩榷ǖ臅r(shí)間段迅速睡眠。內(nèi)啡肽在身體運(yùn)動(dòng)（諸如跑步）中，尤其是自發(fā)性的、非競(jìng)爭(zhēng)性的運(yùn)動(dòng)中，就會(huì)大量釋放，起到鎮(zhèn)定劑的作用。打太極拳、慢跑、長距離的步行、游泳、騎自行車、射擊等等，這些緩慢、需要耐心的運(yùn)動(dòng)能幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)活動(dòng)，增強(qiáng)自我控制能力，穩(wěn)定情緒，使容易急躁、沖動(dòng)的弱點(diǎn)得到改善。（節(jié)選選自《跟情緒做朋友：教師情緒管理與成長》）
? ? ? 現(xiàn)在堅(jiān)持每天早上五點(diǎn)起床，晨跑五公里，大概40分鐘左右，晨跑前后做各種拉伸運(yùn)動(dòng)，合起來一個(gè)小時(shí)。晨跑減肥？我還真沒想過減肥，晨跑快一年了，我的體重一斤也沒降，一斤也沒增，我無法管住自己的嘴，不胖不瘦的我，剛剛好，不能對(duì)自己太苛刻，解決睡眠問題是首要的問題。自從跑起來后，每天可以沉沉入睡6小時(shí)左右。
第三，忙起來。
? ? 失眠的人多思，避免多思的方法就是讓自己忙碌起來，沒有時(shí)間去思考。晨跑是一天忙碌的開始，它會(huì)讓你放空思想，神清氣爽地開始一天的工作。工作中積極承擔(dān)重任，盡自己所能去解決問題；生活中養(yǎng)養(yǎng)花，做做家務(wù)，彈彈琴。總之，讓自己忙碌起來，無暇去胡思亂想
第四，有規(guī)律。
? ? ?規(guī)律的作息很重要，早上五點(diǎn)起床鍛煉，七點(diǎn)早飯，能步行上班就步行，每晚回到家，泡個(gè)腳，十點(diǎn)前舒服地躺在床上，把臥室燈光調(diào)得柔和一些，可以刷手機(jī)，可以讀書，可以冥想，然后甜甜入夢(mèng)。
? ? 與失眠抗?fàn)幍牧辏瑧?zhàn)勝自己與失眠和解，才是解決失眠最根本的方法。祝愿您也能一覺到天亮。
文章最后，百度搜索《睡眠革命》整理的13個(gè)關(guān)鍵要點(diǎn)，不知道能不能給失眠的您一些幫助：
1.遵循晝夜節(jié)律讓我們睡眠更加高效。所謂晝夜節(jié)律就是到了某個(gè)特定時(shí)間段我們會(huì)自然而然想做什么東西。身體在晚上9點(diǎn)開始分泌褪黑素讓我們產(chǎn)生睡眠沖動(dòng)，凌晨1-2點(diǎn)的時(shí)候我們睡的最深。另外一幅圖可以看到，從清晨醒來那一刻起，我們就會(huì)有三個(gè)睡眠需求高峰：下午1-3點(diǎn)，傍晚5-7點(diǎn)，以及晚上11點(diǎn)以后。
2.要想獲得好的睡眠，首先要打破一個(gè)誤區(qū)——成年人必須要保證8個(gè)小時(shí)睡眠。不同的人，或者同一個(gè)人在人生的不同階段，所需要的睡眠時(shí)間都是不一樣的。大部分14-17歲的青少年要睡8-10個(gè)小時(shí)，成年人只需要7-9小時(shí)就夠了。真正對(duì)我們有影響的，并非睡眠不足，而是心理上的8小時(shí)負(fù)擔(dān)。
3.睡的好，起決定作用的是90分鐘的完整睡眠周期，并非越長越好。一個(gè)完整睡眠周期是90分鐘，包括：打瞌睡、淺睡眠、深睡眠、快速眼動(dòng)睡眠四個(gè)過程。要想獲得充沛的體力，保證完整的睡眠周期就行了，大部分成年人需要4-5個(gè)睡眠周期就夠了，也就是6-7.5小時(shí)。
4.遺傳決定我們是早睡型還是晚睡型，在條件允許的范圍內(nèi)確定科學(xué)起床時(shí)間點(diǎn)。有早起星人和晚睡星人。早起型人習(xí)慣于早上起床，晚起型人通常會(huì)晚一點(diǎn)，但根據(jù)晝夜規(guī)律，兩種類型人的最佳起床時(shí)間不會(huì)超過2小時(shí)。我們可以通過嘗試找到自己最合適的起床時(shí)間點(diǎn)。
5.科學(xué)制定自己的起床和睡覺時(shí)間。從你定的起床時(shí)間開始，根所需睡眠周期個(gè)數(shù)，逆推就是睡覺時(shí)間。比如你最合適的睡眠周期是5，要7點(diǎn)起床，那么晚上11點(diǎn)半就必須睡了。
6.按周規(guī)劃睡眠周期總數(shù)是最好的，不糾結(jié)于未夠睡眠周期的一兩天。比如你每天要5個(gè)睡眠周期，一周就是35個(gè)，30-35個(gè)都不會(huì)有太大影響。通常晚上沒睡夠，白天很多人會(huì)有補(bǔ)覺的心理壓力。但研究顯示，只要不連續(xù)3天打破習(xí)慣的睡眠周期，那么影響就不大，我們的身體會(huì)有強(qiáng)大的調(diào)節(jié)能力。
7.睡前做簡(jiǎn)單又充分的準(zhǔn)備，有助于我們更好更快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。例如：可以模擬自然環(huán)境。睡前洗個(gè)溫水澡，讓身體提高一兩度再睡，模擬從溫暖到?jīng)鏊^程。讓臥室的燈比客廳暗一些，模擬從光亮到昏暗過程。還有很重要的一點(diǎn)，關(guān)掉大部分有干擾的藍(lán)光電子設(shè)備——這容易讓頭腦變得清醒，不容易入睡。
8.采用嬰兒睡姿能獲得更好的睡眠質(zhì)量。身體側(cè)臥，躺向自己非慣用手一側(cè)（慣用右手，躺左邊，慣用左手躺右邊），雙膝微微彎曲，手臂置于胸前，輕輕交疊一起，頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線。這種睡姿會(huì)讓你更有安全感，同時(shí)也能夠改善打鼾的情況。
9.醒后的程序也非常重要。用自然光喚醒（或者借助自然光喚醒燈），注意聽到鬧鐘不要馬上坐起來，也不要立刻打開手機(jī)。神經(jīng)緊張快速起床，對(duì)身體和精神都有大的傷害。用比較慢的節(jié)奏起來，開啟不慌不忙的一天。
10.如果錯(cuò)過了睡覺時(shí)間，怎么辦？社交、繁忙的工作，使我們睡覺時(shí)間不可避免受到一些干擾。正確做法是，等下一個(gè)完整的睡眠周期再睡。比如上面的例子，如果因?yàn)樘厥馇闆r沒能10點(diǎn)半準(zhǔn)時(shí)睡覺，差不多12點(diǎn)再睡。效果比直接入睡更好。
11.周末也不要輕易打破起床時(shí)間，保持睡眠周期讓你更有活力。很多人會(huì)有周末補(bǔ)覺的想法，這個(gè)無可厚非，不然人生也太艱難了。不過為了睡眠周期的連續(xù)性，你可以選擇更明智的做法。仍然按固定時(shí)間起床，先起來一小段時(shí)間，吃個(gè)早餐，然后再去補(bǔ)一覺，這樣既能繼續(xù)發(fā)揮睡眠周期的作用，又能讓自己得到及時(shí)的休整。
12.一個(gè)好床墊勝過其他一切。而不是通常我們認(rèn)為要有好的枕頭、好的被子等等。判斷一個(gè)好床墊的最簡(jiǎn)單方法是：躺上去，當(dāng)你的頭部、頸部、和脊柱形成一條直線時(shí)，那就說明床墊不軟不硬剛剛好。為了避免麻煩，我們可以用床墊套或者枕頭達(dá)到這種效果。
13.利用補(bǔ)眠技巧獲得高效的精力恢復(fù)。按照晝夜節(jié)律，最好是在下午1-3點(diǎn)，次優(yōu)選是傍晚5-7點(diǎn)，我們可以設(shè)定30分鐘左右的休息時(shí)間，不一定要睡著，哪怕是閉著眼休息也行。這樣短時(shí)間就能補(bǔ)充昨晚的睡眠不足，同時(shí)消除大腦的疲勞，讓你的身體重回巔峰。
