《自信的陷阱》 作者：Russ Hurris
面對缺乏自信的解決方法，在別的書中或訓(xùn)練營中，可能會告訴我們要每天練習(xí)寫自己的優(yōu)點，或者對著鏡子對自己說“我很棒”等心理暗示的方式來建立自信。這樣的方法有效嗎？短期內(nèi)應(yīng)該是有效的。但是長期來說還是不夠。
在《自信的陷阱》中，作者提出了不一樣的提高自信的方法-ACT法。
低自信的五個原因
在解釋ACT法之前，首先，作者給我們總結(jié)了低自信的五個主要原因，分別是：
（1）過高的期望值；
（2）苛刻的自我評價；
（3）過分關(guān)注恐懼；
（4）缺乏經(jīng)驗；
（5）缺乏技能。
解決方案
? 針對以上五個原因，作者也提出了各自的解決方案，分別是：
（1）與過高的期望脫鉤。
?我們常常容易陷入“完美主義”的陷阱，比如“我不能犯錯”，“我必須一次就做好”，但是這樣只會讓我們不敢嘗試。但是沒有人能一開始就做好，都是經(jīng)過一次次的嘗試，一次次的練習(xí)，一次次的失敗之后才成功。即使不成功，中間的過程也是經(jīng)驗。
我們要讓自己和完美主義的要求脫鉤，全身心投入到手頭上的任務(wù)當(dāng)中去。
（2）練習(xí)自我接納和自我激勵。
?我們要和自我批判脫鉤，接納自己的不完美，自己的失敗，提醒自己失敗是生活的一部分。然后感恩自己已經(jīng)做到的部分，找到有用的東西，繼續(xù)投入到當(dāng)前所做的事情上。
（3）給恐懼制造空間，如果可能的話，對它善加利用。
我們會認為恐懼是軟弱的表現(xiàn)，恐懼會損害我們的表現(xiàn)；如果要自信的話，就得毫無恐懼。但是以上的說法是不對的。當(dāng)我們離開舒適區(qū)、去冒險、去面對挑戰(zhàn)時，感到恐懼是正常的自然反應(yīng)，不是軟弱的表現(xiàn)；恐懼也并非是敵人，而是一股可以駕馭為我所用的巨大力量；真正的自信也不是毫無恐懼，而是轉(zhuǎn)變與恐懼的關(guān)系。
面對恐懼，可能我們的做法是分散注意力、逃避，但越這樣，恐懼就會變得越來越強大，越會給我們帶來消極影響。那么作者給出的方法是什么呢？他給出的方法給恐懼制造空間，具體是NAME法。
?N-notice，覺察
?注意到自己的感受，比如哪里不舒服了。
?A-acknowledge，承認其存在
?可以對自己說“我感受到了恐懼”，“恐懼來了”。
?M-make space，制造空間
?深呼吸，敞開胸懷，給自己的情緒騰出空間。
?E-expand awareness，擴展覺知
?給情緒騰出空間后，我們重新參與到自己周遭的世界。
?然后我們不僅要給恐懼騰出空間，還要引導(dǎo)它，讓它的能量用到行動中去。恐懼并不是有害的東西，它是一股勁，可以讓我們興奮起來，活躍起來，讓我們表現(xiàn)更好。
（4）跨出舒適區(qū)，獲取所需的經(jīng)驗。
?牢記我們的價值觀，知道我們自己想要的是什么，那么即使遇到阻礙和困境的時候，我們也能堅持行動，離我們的目標(biāo)更近一些。
（5）練習(xí)所需的技能，有效地應(yīng)用，然后評估結(jié)果，按需調(diào)整。
?如果想要擅長做某事，就要遵循四步自信循環(huán)。如下圖。
第一步：技能練習(xí)。如果想成為一名自信的演講者，那么就要練習(xí)演講。如果想成為一名自信的畫家，那么就要練習(xí)繪畫。一萬小時定理在哪里都適用，無論我們想成為哪方面的專家，都需要不斷地練習(xí)。
第二步：有效應(yīng)用。除了練習(xí)技能，我們還需要在真實的情境中應(yīng)用這些技能，面對真實生活的挑戰(zhàn)。
第三步：結(jié)果評估。實際應(yīng)用技巧后，我們還要進行反思。我們做的什么是有效的，什么是無效的？下次要采取哪些不同的做法？
第四步：按需調(diào)整。根據(jù)評估的結(jié)果調(diào)整自己，有效的技巧多用，效果不佳的就改變或調(diào)整。
接下來就是重復(fù)這個循環(huán)，最終，我們就會擅長做這件事了。
ACT法
以上技巧，總結(jié)起來就是ACT方法。
A--Accept，接受你的想法和感受
C--choose，以價值觀為指導(dǎo)，選定方向
T--take action，用正念的方法，采取行動
行動計劃
1.選擇一個生活領(lǐng)域。比如愛、工作、娛樂、健康等中的一個。我們不可能一下子把所有領(lǐng)域都去改變，那樣我們會感覺很難，容易放棄。所以只需要選擇一個領(lǐng)域就好了。
2.厘清價值觀。在這個領(lǐng)域中，我們最重要的價值觀是什么？找到自己價值觀的一個方法是，把自己想象成該領(lǐng)域?qū)ψ约鹤钪匾娜耍阆Ｍ趺丛u價你，那么這就是你的價值觀。比如工作中，我希望我的領(lǐng)導(dǎo)評價我是個負責(zé)任、靠譜、執(zhí)行力強的人。在家庭中，我希望我的家人評價我為溫柔、體貼、包容、奉獻等等。在娛樂中，我希望朋友評價我為有趣、博學(xué)等。健康方面，我希望自己不生病有活力、身材勻稱等。那么這些就是我的價值觀。
3.設(shè)定目標(biāo)。我們設(shè)定的目標(biāo)要和自己的價值觀一致。然后，把長期目標(biāo)分解成中期目標(biāo)和短期目標(biāo)，再分解成具體行動。比如我的長期目標(biāo)是臉上光滑細膩，那么我的短期目標(biāo)就是讓臉上不再長痘，我的行動計劃就是開始一天一次健康餐和每周5次的運動。
4.采取行動。作者認為，自信的行為先于自信的感覺。我們并不用等到心里上自信里才去行動，那么我們一直無法行動。因為只有當(dāng)我們可以把某件事做好的時候，才有可能感覺到自信。這個行動無論是多小的都行。
5.全心全意投入其中。
如果我們不能全心參與到所做之事上，我們就幾乎不可能把它做好。當(dāng)我們把注意力集中到當(dāng)前正在發(fā)生的事情時，我們會與無益的想法“脫鉤”，甚至達到心流的狀態(tài)，做出來的事情也會更有成效。隨著我們越來越擅長所做之事，我們的自信和幸福感都會增加。全身心投入當(dāng)下的事情也是正念的一個技巧。
