2017.11.8日 星期三 天氣晴

11月8日清晨音頻

各位同學(xué)，大家早上好，今天是我們100天精華內(nèi)容領(lǐng)讀營(yíng)的第67個(gè)學(xué)習(xí)日。

今天為大家?guī)?lái)的小理論，叫做“自尊”。

你是否有如下的經(jīng)歷或感受：

? 面對(duì)別人的憤怒，你是否總是控制不住地想要道歉，即便你覺(jué)得自己沒(méi)有做錯(cuò)什么？

? 你是否總是滿足別人需求，卻不善于照顧自己？

? 你是否總是非常在意自己外貌和打扮的細(xì)節(jié)，覺(jué)得只有這樣才能吸引別人？

? 如果別人夸你，你會(huì)覺(jué)得非常不自在，甚至反駁他們？

? 對(duì)你來(lái)說(shuō)，在交流中表達(dá)和對(duì)方?jīng)_突的觀點(diǎn)是否困難？一旦對(duì)方批評(píng)你的想法，你會(huì)不自覺(jué)地妥協(xié)？

以上這些描述，都是我們?cè)诰W(wǎng)上、書(shū)中看到的，對(duì)低自尊者的描寫。如果你發(fā)現(xiàn)自己符合上面的描述，那么，臨床心理學(xué)家Melanie Fennell的書(shū)《戰(zhàn)勝低自尊》或許適合你。今天，我們選取書(shū)中的部分做一下導(dǎo)讀。

什么是自尊？什么是低自尊？

在《戰(zhàn)勝低自尊（Overcoming LowSelf-esteem）》一書(shū)中，將自尊定義為：“我們看待自己的方式、我們對(duì)自己的想法，以及我們賦予自己的價(jià)值。”自尊是我們關(guān)于自己的核心信念，而低自尊意味著你對(duì)自我的品質(zhì)和價(jià)值有負(fù)面的核心信念，比如你可能覺(jué)得自己是軟弱無(wú)力的、覺(jué)得自己不夠好、配不上美好的事物和人等等。

日常生活中常見(jiàn)的低自尊問(wèn)題，體現(xiàn)為“我們不敢去追求那些真正好的東西；甚至在有機(jī)會(huì)擁有那些東西時(shí)主動(dòng)拒絕”——因?yàn)槲矣X(jué)得自己不值得、也不應(yīng)該擁有這些自己真正認(rèn)為好的人事，相反，次好的、有瑕疵的東西讓我們感到安全，能夠安心占有。此外，低自尊者在日常的人際生活中，還可能有一種沒(méi)有由來(lái)的擔(dān)憂和恐懼，它可能以強(qiáng)勢(shì)或疏離的方式表現(xiàn)出來(lái)，他們總會(huì)覺(jué)得別人可能會(huì)忽然厭棄他們——而他們不知道緣由、無(wú)法預(yù)測(cè)、且無(wú)能為力。

低自尊是怎么產(chǎn)生的？

1. 負(fù)面經(jīng)驗(yàn)

負(fù)面經(jīng)驗(yàn)是低自尊的誘因。有哪些經(jīng)歷會(huì)讓人產(chǎn)生自我否定的感受呢？

? 慣常的懲罰、兒童虐待或者兒童忽視。

? 成為他人發(fā)泄怒氣、憤怒的對(duì)象。比如，父母將自己的煩悶發(fā)泄到孩子身上。但孩子不明白發(fā)生了什么，久而久之形成了一種對(duì)自我的懷疑：我會(huì)在不知不覺(jué)間讓別人不高興，即便我覺(jué)得自己什么都沒(méi)做，別人還是會(huì)討厭我

? 來(lái)自受到歧視的家庭或者組織。比如，如果家庭很窮，如果照顧者有令他人看不起的困難。那么這些經(jīng)歷將長(zhǎng)期在人心中留下一種“我低人一等”的感覺(jué)。

? 成為家庭或者學(xué)校里的“異類”。

? 缺乏正面經(jīng)驗(yàn)。有時(shí)，兒童時(shí)期并沒(méi)有極端事情發(fā)生，但是日常生活中也缺乏溫暖感和促成自我價(jià)值感的事。比如，可能家人雖然提供了物質(zhì)保障，卻也沒(méi)有對(duì)孩子表達(dá)愛(ài)、欣賞和鼓勵(lì)，并不怎么進(jìn)行表?yè)P(yáng)。

? 不單單是早年經(jīng)驗(yàn)，長(zhǎng)大后的負(fù)面經(jīng)歷也會(huì)導(dǎo)致低自尊。即使曾經(jīng)對(duì)自己很自信，但是遭遇到一些影響深重的事情，也會(huì)損害人們的自尊感。比如工作中總是被上司斥責(zé)恐嚇，談過(guò)一段非常糟糕的戀愛(ài)等等。

2. 核心信念與生存法則

簡(jiǎn)單地說(shuō)，感到“自己無(wú)法滿足別人的期待，自己的存在本身就是會(huì)令人失望”——這種關(guān)于自己的本質(zhì)的評(píng)價(jià)，就是我們對(duì)自己的“核心信念”。

形成核心觀念的時(shí)候，我們可能還太小，沒(méi)有余力退后一步，站在旁觀者的角度看待負(fù)面的經(jīng)驗(yàn)，去意識(shí)到我們可能承擔(dān)了并不屬于自己的問(wèn)題。

另一方面，一旦低自尊感的核心信念形成，我們會(huì)不斷地加深這種帶有偏見(jiàn)的觀念。我們會(huì)傾向于注意到消極的自我評(píng)價(jià)相一致的現(xiàn)象，忽略那些與核心信念不一致的現(xiàn)象。比如，你會(huì)格外注意到自己缺點(diǎn)，而忽視自己取得的成就；同時(shí)，我們也會(huì)負(fù)面地對(duì)發(fā)生的事情做出解釋，比如，當(dāng)別人夸你的時(shí)候，你會(huì)認(rèn)為對(duì)方只是為了取悅你，而不會(huì)覺(jué)得這是你應(yīng)得的。

可是，即使我們覺(jué)得自己是不會(huì)被愛(ài)的、不夠好的，我們?nèi)匀灰谶@個(gè)世界上生存下去。為了做到這點(diǎn)，基于我們的核心信念，我們發(fā)展出了“生存法則”來(lái)作為我們生活的策略與指導(dǎo)方針，來(lái)維系自己的自尊。

比如，很多低自尊者會(huì)發(fā)展出嚴(yán)格的自我要求，來(lái)維系自己的自尊——“我不能讓人發(fā)現(xiàn)真實(shí)的我。我要力求每件事情都做好，否則我就無(wú)法獲得我想要的東西（比如他人的尊重、自己的幸福）；一旦有一件事做不好，我的自我價(jià)值就會(huì)粉碎”。

盡管這樣的生存法則，會(huì)幫助一些低自尊者獲得很高的成就，卻也在不斷惡化ta的自尊感。因?yàn)椋娣▌t似乎幫助人們短暫地逃離了低自尊感，但這種解決方法是很脆弱的。因?yàn)樗麄儗?duì)自己的要求很多時(shí)候是不可能實(shí)現(xiàn)的，例如對(duì)自己或?qū)κ澜缛娴恼瓶亍@得所有人的認(rèn)同和贊美等。一旦遭遇到不可控的情況（比如自己不是100%的好、別人不贊同你），人們就會(huì)產(chǎn)生對(duì)自我全面的否定感。

3. 惡性循環(huán)

接下來(lái)我們用小A的案例來(lái)詳細(xì)解釋一下這個(gè)惡性循環(huán)的思維過(guò)程。

我們知道，當(dāng)?shù)妥宰鸬娜藗冇龅接|發(fā)情境，他們內(nèi)心負(fù)面的核心信念會(huì)重新出現(xiàn)。觸發(fā)情境指的是“生存法則可能會(huì)、或者已經(jīng)被打破的情境“，它與生存法則是相對(duì)應(yīng)的。比如，A的生存法則是“我要力求每件事都做對(duì)”，那么他的觸發(fā)情境就是那些讓他感到可能會(huì)犯錯(cuò)、會(huì)被人批評(píng)的情況。比如，A的老板忽然給A布置了很多任務(wù)，卻又給了很少的時(shí)間完成。

A接到任務(wù)后，感到自己可能會(huì)無(wú)法把任務(wù)做好，他的核心信念開(kāi)始冒頭：“怎么辦，我這么不夠好，我真的可以完成嗎？”（核心信念的激活）。他開(kāi)始不能自控地想象可怕的后果：“如果我做不好會(huì)，老板就會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)我是個(gè)糟糕的人，他會(huì)對(duì)我失望，覺(jué)得我其實(shí)無(wú)法勝任我的工作”（負(fù)面的預(yù)期）

他越想越害怕，開(kāi)始出現(xiàn)焦慮反應(yīng)：頭疼、冒冷汗、手抖，腹部疼痛，感覺(jué)無(wú)法思考。同時(shí)，為了阻止預(yù)想中的可怕后果發(fā)生，他做了很多無(wú)效的行為：整日整夜的工作、試圖把每個(gè)細(xì)節(jié)都做到最好。結(jié)果，手忙腳亂之中，他反而開(kāi)始犯錯(cuò)：丟失文檔、搞錯(cuò)細(xì)節(jié)、電腦也不配合地出故障。他卻又覺(jué)得不奇怪，對(duì)啊，自己就是不夠好，不是早就料到會(huì)這樣嗎？（核心信念的確認(rèn)）

一旦確認(rèn)自己確實(shí)不夠好，他開(kāi)始不斷地產(chǎn)生自責(zé)的念頭：“你果然什么事情都做不成”他感到沮喪，原本和朋友約好周末出門，他也婉拒了，在家中悶悶不樂(lè)，思考將來(lái)還怎么工作（抑郁感）。這種抑郁感讓他總是想著自己不夠好（核心信念的持續(xù)激活），并且在下次遇到其他任務(wù)時(shí)，再次做出負(fù)面的預(yù)期。這就形成了低自尊的負(fù)面循環(huán)。

如何提升自尊？打破負(fù)面循環(huán)

在分析了負(fù)面循環(huán)中的各個(gè)要素后，本書(shū)作者提供了一些來(lái)自認(rèn)知行為療法里的方法，來(lái)結(jié)束低自尊的循環(huán)。

1. 打破負(fù)面預(yù)期

低自尊會(huì)讓人容易做出負(fù)面的預(yù)期。低自尊的人常常將預(yù)期混淆為現(xiàn)實(shí)，于是為負(fù)面結(jié)果的可能性焦慮不已。人們常常因?yàn)檫@幾種原因產(chǎn)生負(fù)面預(yù)期：

1）高估壞結(jié)果發(fā)生的可能性。壞的結(jié)果不一定發(fā)生，但低自尊者傾向于認(rèn)為一定會(huì)發(fā)生。

2）高估問(wèn)題的嚴(yán)重性。就算發(fā)生了不好的情況，后果也不一定很嚴(yán)重。

3）低估了個(gè)人應(yīng)對(duì)最壞情況的能力。即便最壞的情況發(fā)生了，自己也不一定無(wú)路可走。

4）低估了外界的支持。低自尊者的焦慮中自己是孤軍奮戰(zhàn)的，很少想到別人可能會(huì)給予自己幫助。

本書(shū)在書(shū)中提供了“負(fù)面焦慮預(yù)期驗(yàn)證記錄紙“（見(jiàn)圖）。我們將繼續(xù)用A作為例子來(lái)解釋記錄紙的用法。

A的負(fù)面焦慮驗(yàn)證記錄：

情境：沒(méi)有按時(shí)完成老板的任務(wù)，在任務(wù)中出錯(cuò)。告訴老板時(shí)，老板顯得并不高興。

情緒和身體感覺(jué)（百分比為感受強(qiáng)度）：焦慮 90%，害怕80%，傷心80%；發(fā)抖40%，出汗50%

焦慮預(yù)期（百分比表示對(duì)預(yù)期的相信程度）：老板一定覺(jué)得我不夠好，會(huì)把我開(kāi)除 60%

替代的想法（百分比表示對(duì)想法的相信程度）：

1、老板不一定把我開(kāi)除。因?yàn)橹癇也犯過(guò)比我更大的錯(cuò)誤，但是老板并沒(méi)有這么做；而且，老板并沒(méi)有明確表示要把我開(kāi)除70% ；2、老板可能只是會(huì)指出我的錯(cuò)誤，給予我建議。因?yàn)橹胺稿e(cuò)的時(shí)候，老板顯得很耐心70%； 3、如果真的被開(kāi)除，我也可以找到新工作 60%

如何找到替代的想法呢？你可以問(wèn)自己一些問(wèn)題(p. 29)：支持我負(fù)面預(yù)期的證據(jù)是什么？ 不支持我負(fù)面預(yù)期的證據(jù)是什么？一個(gè)更現(xiàn)實(shí)的可能性是什么？有沒(méi)有現(xiàn)實(shí)的證據(jù)支持這種可能性（e.g. 過(guò)去類似的經(jīng)驗(yàn)，現(xiàn)實(shí)中對(duì)方的行為）？如果最壞的事情發(fā)生，自己可以做什么？

注意，自己的想象并不能作為證據(jù)（evidence），比如，你覺(jué)得對(duì)方很生氣，但這是你的個(gè)人猜想，而不是事實(shí)（對(duì)方真的表達(dá)出憤怒）。

在寫下替代的想法后，A感到放松了些。但是驗(yàn)證負(fù)面預(yù)期是錯(cuò)誤的最好方法是行動(dòng)，用現(xiàn)實(shí)中發(fā)生的事實(shí)來(lái)證明自己預(yù)期的錯(cuò)誤。所以記錄紙中的最后一步，是用來(lái)記錄人們做出的驗(yàn)證行為，以及行為的結(jié)果。

實(shí)驗(yàn)：和老板溝通，承認(rèn)自己的錯(cuò)誤，請(qǐng)求老板給自己更多時(shí)間完成，并且給出自己設(shè)想的解決方案。結(jié)果：老板表示理解，并且分析了問(wèn)題在哪里，得出下一步工作思路。

實(shí)驗(yàn)提供了一個(gè)機(jī)會(huì)，讓人驗(yàn)證自己舊有的思考習(xí)慣是否準(zhǔn)確，自己過(guò)去的行為是否有必要，哪些想法與現(xiàn)實(shí)更一致。它可以讓你獲得具體的經(jīng)歷，這些經(jīng)歷和你過(guò)去的負(fù)面預(yù)期不同，從而讓你產(chǎn)生、并支持你的新的觀點(diǎn)：也許情況并沒(méi)有那么糟糕。

2. 提升自我接納，對(duì)抗自責(zé)心理

有些粉絲會(huì)留言給我們說(shuō)，覺(jué)得自己身上真的是一點(diǎn)優(yōu)點(diǎn)也想不出來(lái)。他們卻沒(méi)有意識(shí)到，敢于向陌生人說(shuō)出自己的問(wèn)題證明了他們的勇敢。低自尊的人很容易因?yàn)閮?nèi)心的自責(zé)，而對(duì)自己的優(yōu)點(diǎn)視而不見(jiàn)，對(duì)此，F(xiàn)ennell建議人們把自己的優(yōu)點(diǎn)、技能列下。為了幫助人們更好地看見(jiàn)自己的閃光點(diǎn)，在書(shū)中，她給出了一系列問(wèn)題來(lái)幫助人們發(fā)掘自己。

? 你有什么積極的品質(zhì)？不用完美地?fù)碛兴](méi)人能做到百分百地誠(chéng)實(shí)不撒謊。如果你有，就寫下它。

? 你有過(guò)什么成就，不論它們多么微小？

? 你有什么天分或才智，不論它們多么微小？

? 其他人喜歡或者欣賞你哪些方面？想一想一般人們會(huì)夸你什么。

? 你有哪些你所欣賞的人的品質(zhì)？有時(shí)候發(fā)現(xiàn)他人身上的優(yōu)點(diǎn)會(huì)更容易，我們可以用他們和自己比照。

?你沒(méi)有哪些缺點(diǎn)？既然有些人更容易想到負(fù)面品質(zhì)，不如先想想，自己是不是殘忍、冷血等等，如果你的回答是“不”，那么你肯定是和這些不一樣的人，可以將這些寫下。

? 一個(gè)關(guān)心你的人會(huì)怎么評(píng)價(jià)你。設(shè)想一個(gè)你所知道的尊重、支持你的人會(huì)怎么形容你？

如果你有很親近的朋友，并且你很信任他們，那么可以讓他們幫你一起列出一個(gè)他們喜愛(ài)你的清單。

在我們對(duì)自己的優(yōu)點(diǎn)有了初步認(rèn)識(shí)后，要做的是養(yǎng)成對(duì)自己優(yōu)點(diǎn)敏感的習(xí)慣。所以，推薦有一個(gè)優(yōu)點(diǎn)記錄本。可以買個(gè)小本子帶在身上，這樣一遇到良好表現(xiàn)的例子，就可以寫下。在記錄的時(shí)候，不止寫下自己的品質(zhì)，也要寫下對(duì)應(yīng)的例子。例如，“今天和C打電話，當(dāng)她說(shuō)到自己丈夫時(shí)，聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)緊繃，我立刻注意到她可能出了問(wèn)題，于是我提供了幫助（善解人意）”。這樣就可以把你抽象的正面品質(zhì)具現(xiàn)化，而長(zhǎng)此以往，你會(huì)更加注意到證明自己品質(zhì)的事，更傾向于想到自己的優(yōu)點(diǎn)。

除了上述的方法外，F(xiàn)ennell還在書(shū)中介紹了其他的實(shí)用工具，大家可以去書(shū)中查閱。改變低自尊是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，這并不能夠立刻好轉(zhuǎn)的，需要不斷地在日常進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)。

今日電影推薦：《我是山姆》2001年美國(guó)上映 豆瓣評(píng)分8.8 主演：西恩·潘? 一句話影評(píng)：愛(ài)不需要智商。

1.《如果能回到畢業(yè)那年，我一定會(huì)選擇進(jìn)大公司》

選題：職場(chǎng)、生涯規(guī)劃（將自己的豐厚經(jīng)歷具體詳實(shí)地延展成一篇長(zhǎng)文，且不僅是自己的，相當(dāng)部分人都面臨的，good）

主題：通過(guò)經(jīng)歷分享，對(duì)比出大小平臺(tái)的利弊

題目：簡(jiǎn)單、有力，完整的人話

框架：

1.情況介紹、鋪墊、把讀者引進(jìn)來(lái)。

2.第一家小公司的悲催經(jīng)歷——小公司弊端1

3.第二家小公司的中性經(jīng)歷——小公司弊端2

4.大公司艱辛求職經(jīng)歷——小公司弊端3

5.大公司工作多方面經(jīng)歷——大公司相比于小公司，種種利好

6.大公司相比于小公司好處的綜述，總結(jié)，把話圓了一下，打消讀者顧慮，再次表達(dá)自己觀點(diǎn)。

文章彰顯的處理技巧：

1.全文聊天對(duì)話交流感極強(qiáng)，娓娓道來(lái)講述自身經(jīng)歷。

2.邏輯框架與思路暗線極其清晰，讓人讀著不累，不花哨，老老實(shí)實(shí)講故事。

3.主打信息共振，詳實(shí)具體到了極致，給讀者真實(shí)感、參考感、收獲感極強(qiáng)。

4.主打短句，主打口語(yǔ)化語(yǔ)言，一切都為了把事情說(shuō)清楚。

2.《我的青春全他媽是懦弱》——被收錄為短篇小說(shuō)，值得商榷，但不妨礙以小說(shuō)視角分析

選題：成長(zhǎng)類小說(shuō)（已經(jīng)具備了小說(shuō)的要素，人物塑造、情節(jié)推動(dòng)、環(huán)境（社會(huì)）考量、最難得，跳出了自我來(lái)分析）——參考《愛(ài)是折磨》

主題：主人公的貧困經(jīng)歷及其帶來(lái)的多方面的影響

框架：鋪墊、交待背景信息——回憶開(kāi)始、交待社會(huì)環(huán)境要素，伏筆。——6歲之前，懵懂的貧困——轉(zhuǎn)折、第一次與貧困近距離接觸——初中二年級(jí)（第一次小高潮）貧困給人帶來(lái)的絕望（買鞋、奶奶的病、弟弟的生日、自己的初戀）——升到最激烈的沖突、放棄藝考（理想與現(xiàn)實(shí)）大高潮——回落、理性分析、平實(shí)中埋下希望的種子。

文章彰顯的處理技巧：

1.語(yǔ)言大巧不工，懂得收斂，善于留白（回家的路上寒風(fēng)直往脖子里灌，這個(gè)冬天真是有點(diǎn)冷）

2.人物塑造豐滿傳神（動(dòng)作、語(yǔ)言、神態(tài)、心理刻畫入微）

3.華麗具體的細(xì)節(jié)描寫（摸芒果、塑料鞋、兩毛一串、到大腿邊緣的短袖）

4.真情實(shí)感——跳出理性旁觀，且敏感地旁觀，升華時(shí)理性分析，孕育出新感性

3.《你別來(lái)了，我不想談戀愛(ài)了》

選題：情感、愛(ài)情

主題：我們?yōu)楹芜x擇了孤獨(dú)+等對(duì)的人來(lái)（社交幣）

框架：

1.兩個(gè)故事鋪墊——題目的原因——還好，我沒(méi)有男朋友（相愛(ài)相殺不如孤獨(dú)終老）

2.三部分：倒書(shū)、打消聽(tīng)眾顧慮，闡述心路歷程——原本是對(duì)戀愛(ài)有希冀的

3.? 四、五部分，由于長(zhǎng)久的孤獨(dú)把自己打磨得刀槍不入，觀念才產(chǎn)生轉(zhuǎn)折

4.六部分、歡樂(lè)頌案例，微博金句，小碎步倒起來(lái)，夾敘夾議，論證價(jià)值觀合理性

5. 第七部分，理性分析，打消聽(tīng)眾顧慮

6. 第八部分，瞬間下沉

7.第八部分：收尾處升華出感性，并植入社交幣。

文章彰顯的處理技巧：

1.多素材時(shí)每個(gè)素材精簡(jiǎn)化處理

2.信息具體的同時(shí)不啰嗦，關(guān)鍵細(xì)節(jié)點(diǎn)到即止，該鋪開(kāi)鋪開(kāi)，該收收

3.陳述自己經(jīng)歷時(shí)用信息共振引發(fā)情感共鳴，不抽象不飄

4.全文都在為一部分讀者做背書(shū)，暗含著“我們”的理念，正名的同時(shí)又深處了社交手

4.《我花三年時(shí)間才換來(lái)的高效工作法》

選題：干貨、經(jīng)驗(yàn)分享

選題：時(shí)間管理，提升效率

題目：彰顯價(jià)值與需求，主打三年與高效

框架：

1鋪墊、論證重要性必要性普遍性，把讀者拉進(jìn)來(lái)

2 方法總述，通俗易懂地通盤解釋，且貼心預(yù)告

3 低效由拖延癥引起，拖延癥由什么引起？拖延原理，控制本性的方法工具及成功原理

4.總結(jié)，再次強(qiáng)調(diào)文章效用

文章彰顯的處理技巧：

1.最大限度地不排斥讀者，無(wú)論是輻射范圍還是深度范圍

2.井井有條，形式感強(qiáng)，信息與思維密度均勻，每逢晦澀必解釋

3.把活做得又細(xì)又全，每逢方法必應(yīng)用，手把手教你，以分享者的姿態(tài)，處處彰顯著換位思考的魅力

同理可分析《人生必須面對(duì)的三大問(wèn)題，讀完后可能會(huì)打消你百分之八十的迷茫》

挖掘一下周邊經(jīng)驗(yàn)

讀后感：今天是訓(xùn)練營(yíng)的第67天，今日小理論是：自尊。