你還在靠意志力來堅持嗎？恭喜你，你out了。因為養成習慣才是成本最低的好辦法。知道什么事最浪費時間嗎？就是自我對抗造成的內耗。某件事屬于“應該做”，但是你卻“不愿做”，那么為了讓自己“做應該做的事”，你必然陷入嚴重的自我分裂當中。你需要調動極大的能量去克服自己內心的阻力，會經常把自己搞得精疲力竭，而且效率注定了不會太高。而習慣就不一樣了，習慣是自動化的，比如說每天晚上刷牙，你不會去想刷牙的重要意義，能給你帶來什么好處，還有不刷牙會長蛀牙這類危害。你只是每天到了時間就非常自覺的去衛生間刷牙。不用投入任何多余的成本，卻可以自發的堅持，這就是習慣的力量。什么是好方法，低投入高產出就是好方法！既然習慣這么好，那么我們是多希望在自己未成年之前，媽媽替我們多養成幾個像“刷牙”這么好的習慣啊。但是對絕大多數人來說，那終究沒有發生。對于這件事，我們不能去抱怨媽媽，我們必須依靠自己，去養成新的好習慣。

雖然養成了好習慣會極大的減輕我們的壓力，可是養成習慣本身，卻并不是特別容易的事。因為養成新習慣，代表著打破舊習慣，意味著改變自己原來的狀態，這會遭遇身體和心理上的雙重抵抗。為了養成好習慣以后的輕松，養成習慣的時候就有必要吃點苦。有句雞湯不是這樣說的嘛： “所有牛逼背后都是苦逼堆積的堅持；所有苦逼都是傻逼般的不放棄” 。好了，干了這碗雞湯，現在我們來看看習慣養成的機制。

這張圖來自于易仁永澄，叫做TBMRT模型，為了方便記憶，也可以稱作是“甜面包熱湯”模型。

關于TMBRT模型的細節：

- Trigger：觸發器

- Motive：動機

- Behavior：行動

- Reward：獎勵

- Trigger`s Sensitivity：觸發器敏銳度

這張圖的核心是一張大象的圖，叫做動機。一個最簡單的行為模式就是，動機產生行動得到獎勵。

更復雜的模式，是動機和觸發器共同作用。生活中包含了很多的觸發器。觸發器會觸發我們去做一件事，我們得到了獎勵，會更加信任這個觸發器，觸發器的敏感度得到增強，從而讓我們更加愿意使用這個觸發器。請問你聽明白了嗎？沒有是吧？那就對了，因為我第一次也沒聽明白。還是讓我們舉例說明吧。

比如說我每天早上晨跑是行動，我的動機是為了鍛煉身體。最近這個動機似乎對我的吸引力在漸漸變小，我每次都有點意興闌珊。但是我發現，每天我晨跑的地方，有一個美女也去晨跑，在上個星期，她主動和我說話，還對我笑了。那么，美女就是觸發器，而美女和我說話，對我微笑就是獎勵。我獲得了這個獎勵，就更信賴這個觸發器，觸發器的敏感度提高，所以我就更愿意去晨跑了，因為我希望在晨跑中更多的與美女相遇，期待更加美好的事情發生......

如果說之后我和美女的互動增加了，我的觸發器敏感度會進一步提升，我就會更愿意去做晨跑這個行動。

其實這個模型不僅僅是適用于習慣養成，還適用于很多其他場合。不過我們還是回到習慣養成吧，相信我們過去都曾經有很多養成習慣失敗的經歷。好習慣，為啥你總不能堅持呢？我們來分析一下。

堅持一個習慣當然屬于行動，那么“甜面包熱湯”圖上與行動（Behavior）相連接的部分就是問題所在。我們用紅色圖標來表示出了問題的部分。

首先是動機。

動機的問題包括三個：

意義不明確：你想要養成的習慣，是自己真正想要的，還是看到別人在做，你羨慕別人，所以跟風？你想要養成的習慣對自己有什么意義？你為什么要堅持？

目標不穩定：今天決定練長跑，過幾天堅持不下來，就覺得還是徒步行走不錯；再過幾天，就想去練器械；沒堅持幾天，又想去跳有氧操......沒有穩定的目標，自然就沒有堅持的行動。

難度有些大：沒有任何訓練基礎，想直接在健身房舉起100公斤的杠鈴，肯定會受傷。

然后是觸發器的問題

沒有觸發器：比如說我決定每天稱體重兩次，但是忙起來根本就想不起這件事了。

觸發器凌亂：有個人想戒煙。他的觸發器是通過打牌讓自己忘記抽煙。結果一起打牌的人都是邊打牌邊抽煙......

觸發器無效：你有沒有為了做一件事下了很大決心，就在家里的電腦屏幕，墻壁上貼滿了激勵自己的標簽紙,但是然并卵？

行為本身的問題

計劃不漸進：平時凌晨1點睡覺，突然就要改成晚上9點。這不科學。

規律未掌握：習慣養成有三個階段，每個階段都有不同的特點，你知道嗎？

風險不防范：臨時出差怎么辦？逢年過節怎么辦？意外事件怎么辦？內心想逃避和放棄怎么辦？這些風險你意識到了嗎？

獎勵出了問題

獎勵不及時：我決定自己晨跑三個月后，給自己買一雙頂級的跑步鞋，已經看好了。可是準備買的時候發現缺貨。那心情是......

被獎勵所傷：忘記了自己行動的初心，為了得到獎勵而堅持。比如說，如果我只是為了見到美女而去晨跑。后來從某一天開始，那個美女不再來了。我的心情就十分失落，再也不去跑步了。

干貨來了：解決不能堅持的工具

工具：1個本子+if/then思維編程

別小看這個工具，試一試，它真的可以改變你的思維方式。?

if：我想看電視的時候，then：我就去讀5頁書。

if：我想要深夜吃東西的時候，then：我就去喝一杯水。

if：我特別煩躁的時候，then：我就聽一段舒緩音樂

聲明：這其實我聽了易仁永澄的《好習慣，為啥你總是無法養成》分享之后的總結，里面的圖也是易仁永澄的。之后，我就去參加了《海比特訓練營》。但是由于各種原因，我在制定養成習慣的過程中出現了這樣或者那樣的問題，所以，我決定回過頭來，從頭找原因。首先要做的，就是把理論搞清楚。于是，我在易仁永澄分享的骨架基礎上，重新閱讀和整理，加上一些自己的理解，形成了這篇文章。