持續健身了不到兩個月，體重下降了七八斤。體脂測量儀沒電池了，所以不清楚體脂變化（真夠懶的）...而且一直不愿意測量圍度，不過從視覺上和穿衣服時的感受來看，身體有變緊實。不過距離目標身材還有相當一段距離。

雖然自詡對于健身知識已經足夠了解（至少對于減脂的基本原理和方法已經掌握得比較充分），但平時刷微博看健身大V的文章時，發現自己對于矯正體型等比較專業的部分還不夠了解。所以一邊繼續鍛煉，一邊擴充知識。具體方法就是找到某大V的微博長文章和置頂微博，全部通讀一遍，記錄下來要點。整理的第一位大V就是致力于糾正女生塑身誤區的@京城郎叔：

訓練計劃：

訓練時，把最迫切需要進步的部位放在最前面；大小肌肉放在一起練，大肌肉群不要連續兩天練，肌肉休息時才會生長

對初學者來說，復合動作比獨立動作更有價值

RM：

1-3：舉重運動員用的多，主要是提高絕對力量，當然對肌肉圍度也有幫助

8-12：健美運動員的黃金次數，力量和圍度比翼齊飛

15-20+：肌耐力練習，不怎么會增大圍度

呼吸：

1.壓縮腹肌時呼氣

2.打開胸腔時吸氣

3. 爆發力快動作時呼氣

4. 放松時呼氣

5. 上升類動作大多吸氣

跑步：

與戶外跑相比，跑步機跑對膝蓋沖擊小，更容易累（因為保持勻速，不會減速）

跑得越快，越容易粗小腿；步幅越小，越容易粗小腿

長跑時腳后跟先著地，而非全腳掌著地；腳尖先著地，相當于變相提踵

跑步時注意沉肩，前不露肘后不露手

跑步時收緊核心，可以一定程度上減少大腿的過度參與

跑步時有臀大肌的較多參與，所以跑步結束以后一定不要馬上坐著，坐著會影響血液循環從而可能造成扁平臀部

橢圓機：

1.腳后跟踩實，防止小腿粗

2.雙腿交替接近完全伸直但不是完全伸直的角度，防止大腿粗

3. 上橢圓機之前先練腹部，鍛煉腹部效果好

4. 雙手拉住搖桿用點兒力，變成交替單手坐姿劃船，鍛煉背部

女生塑身尤其要注意：

負重聳肩鍛煉斜方肌，會產生溜肩的效果

側平舉和肩上推舉鍛煉三角肌，會造成肩寬

彎舉鍛煉肱二頭肌，可能導致過于發達

俯臥撐（各種臂屈伸高位下壓支撐）鍛煉肱三頭肌，改善蝴蝶袖

胸大肌可以練

引體向上鍛煉背闊肌會形成倒三角，但坐姿劃船、硬拉、杠鈴劃船、啞鈴劃船可以練，可以矯正含胸駝背，有助于身體挺拔

深蹲有粗腿可能，練臀部可以用臀橋、后踢腿等

提踵、負重、高抬腿、跳躍動作容易粗小腿

過多過重的硬拉練習存在把腰練粗的可能，盡量小重量多次數

腹肌負重會粗腰、加大腰椎的壓力

糾正含胸駝背：

1. 坐姿劃船

2. 杠鈴劃船

消除蝴蝶袖：

俯臥撐，可將手掌方向向外旋轉15度，夾臂更累

撐臂屈伸

頸后臂屈伸

俯身臂屈伸，上身平直，手臂與地面平行，腰椎和肩膀鎖死

建議RM30-40

拉伸：

靜態拉伸：最好控制在每組10-15秒，N組

動態拉伸：大肌肉每組20次，10組

大腿拉伸：

前側（即練一字馬的幾個步驟）

后側（臥英雄式）

前后一起

內側

小腿拉伸：

老漢推車：前腿膝蓋腳尖一條線，膝蓋不可超過腳尖；后腿伸直，腳尖向前

下犬式：大腿繃直，膝蓋向后，腳跟向下，尾椎向上向后卷動，雙手向后推；如果柔韌性較差，手下墊東西

一柱擎天

犁式

BodyPump：

第2、6、8節分別對應的是大腿、肱二頭肌和肩膀三角肌，需要注意

第4節練背強度酌減尤其是腰椎不好的孩子

第7節是健步蹲、臀部和大腿，梨形的重量輕一點

其他：

想要動感單車不粗腿，要做小阻力、長時間、坐姿的速度而非力量練習

預先疲勞可能會借力的肌肉

普拉提鍛煉腹部較為安全

練完腹部后，用游泳式、弓式、眼鏡蛇式（雙手可放在肩膀正下方）來緩解