我在上周的文章自學自由泳·心法篇中講到了游泳的內功心法，即花更少的體力行駛更遠的距離。在這一篇里我會講，我如何通過刻意練習達成這一目標?？偨Y起來，有五個必要達成的狀態，需要通過刻意練習漸漸讓身體掌握。它們分別是仰面漂浮、側面漂浮、伸手側漂、抬手側漂浮以及旋轉。這些必要階段的講解，除了提供給我們一個可參考的學習里程碑，更重要的是讓我們明白刻意練習的重要性，也讓我們了解一個好的理論如何通過刻意練習一步一步讓我們掌握我們不曾擁有的技能。
階段一：仰面漂浮
這個是我學下來最難的階段，這個動作的刻意練習至少占了我整個學習過程50%的時間。練這個動作的日子里，我幾乎都在打噴嚏流鼻水，因為仰漂過程中只要身體稍失去平衡，你就會下沉，鼻子馬上嗆水。
這也是整個學習過程中最重要的階段。如果掌握不了仰漂，那么你根本掌握不了自由泳的sweet spot，就是那個讓你能喘口氣的地方。如果掌握不了仰漂，等同于掌握不了身體的平衡，你不能把身體平躺在水面上，你就無法在游泳中保持一個小的橫截面積，你就陷入與水的斗爭。
一個沒有掌握仰漂的人游自由泳是肯定游不快的， 他的下半身必然下沉，永遠保持一個小狗趴水的姿勢。一個沒有掌握仰漂的人，不可能把你的力氣用在刀刃上，你只不過是反復花大力氣對抗你身體的下沉。一個沒有掌握仰漂的人或許前期比你游得快，但他必定比你早一步停下來休息。如果你希望能夠長期持續地自由泳，那么仰漂是一個必須要跨過去的坎。
想象你的腰部是你身體的一個支點，仰漂過程中你要學會分配支點兩邊的重量，讓你的鼻子和大腿都能裸露在水面之上，這需要你不斷反復的練習。
總之，仰漂是一切的一切，這個坎你必須得過。
階段二：側身仰漂
之所以要學習側身仰漂，在于自由泳的旋轉動作的結束點就是側身仰漂。如果能把側身仰漂動作學會，那你旋轉結束后動作不會不自然。你可以旋轉過度，那就是平躺在水上休息；你也可以旋轉回去，那就是迎接下一個劃水。
在仰面漂浮的基礎之上，將身體緩緩向兩側中的一側旋轉，傾斜一定角度，保持住，輕輕踢水前行。如上圖所示，檢驗自己動作做沒做到位，要看你側漂過程中，你的鼻子、手臂和大腿的一部分是否露在水面上。
在有了仰漂基礎之后，側身仰漂主要需要鍛煉的是你的腳踢水的方法。因為兩條腿踢水的方向力度等會有所不同，才能保持仰漂的平衡。
總結起來，仰漂和側身仰漂，兩個東西最關鍵：一是身體的放松平衡，二是腿的踢水方法。身體平衡決定大方向，腿的踢水是一個平衡的修正。就像騎自行車一樣，總會處于不平衡狀態，要依靠不自覺的踢水始終讓身體在動態中保持平衡。我到后期，輕松達到身體平衡，漸漸體會到踢水的作用——可以依靠緩慢的踢水快速緊湊地仰漂前進。
仰面漂浮和側身仰漂的切換
側身仰漂練得差不多的時候，就可以練練仰面漂浮和側身仰漂的切換。這是必要的，這也是旋轉的基礎。腦子里要想著一點：保持你腦袋位置的不變，通過腳步的踢水讓你的身體從朝上旋轉到一邊，轉回朝上，又旋轉到另一邊，如此往回。做到切換自如的狀態，唯一一點要求，就是腦袋位置不能變動。
階段三：伸手側漂
伸手仰漂就是在原來仰漂基礎上把其中一只手伸向前方（原諒我實在不知道怎么簡要概括這個動作）。這樣你身體的的長度就大幅增長（多一個手臂的長度），同時你能明顯感覺到仰漂的速度有很大的提升。拉長的身體能讓你的身體更為穩定、平衡，更容易在水中穿越。我在心法篇里講減少在水中阻力的方法時提到要盡量拉長自己的身體。在這個訓練中你將會非常明顯地體會到，拉長身體對減少阻力提升速度的作用。
更進一步，我們把頭埋到水里伸長手臂進行側漂，速度又會進一步得到提升（那是因為側身的動作使得人浸泡在水中的體積更?。？?，我們實際上在一步一步地逼近我們游泳的姿勢。上圖側漂的狀態，已經是一個不帶劃水的自由泳動作了。
練習的時候，要將上述伸手側漂的兩個不同狀態進行切換，這也是在進行換氣的練習。
階段四：抬手側漂
抬手側漂是訓練劃水，旋轉之前的身體平衡。當你的手從大腿移向頭部前方，這個過程你身體的上下身的重量將重新分配：下身漸輕，上身漸重。重量的重新分配會讓你失去平衡，導致上身下沉，所以這個動作需要刻意練習，并且比起前面的伸手仰漂要困難。你必須習慣并且慢慢駕馭，手的重量對你身體平衡的影響，直至你可以免疫它。
我個人的感覺，這一部分的要點在于踢水。你得花比仰漂和側漂更刻意的力量去擺平手臂重量的影響，因此前面踢水的基礎很重要。如果你的踢水沒有矯正平衡的功能，那這一部分的抬手會讓你上半身沉下去。
要注意抬手的動作要沿著身體的流線行進，從大腿到臀部到腰到肺到肩，然后把手臂擺到頭部前方。如果你從正面看，你就能發現整個抬手的動作是與身體成一條直線。另外，這個動作在你旋轉的時候，會自帶一個由手臂引發的位移，因而能游得更遠。
不要把手從身體的側方劃到頭部，這樣的動作做著更容易但不利于你的平衡?？梢韵仍诘孛嫔暇毩晞澥值膭幼?，特別是舉到肩部再擺到頭部前方的這一動作，是需要刻意練習的。
階段五：旋轉
我認為這是這么多個動作里最輕松的部分。當你能把手伸到頭部前方，還能保持身體平穩地貼于水面之下時，就可以開始把動作做完——旋轉到另一邊。在前面打了那么多基礎之后，旋轉這件事變得十分順其自然，你會開始嘗到游泳的甜頭。
首先要練習單邊旋轉。在旋轉完之后，以仰面漂浮動作收尾。旋轉這一塊主要需要練習的是你旋轉完之后身體的平衡狀態。一開始，完成旋轉動作之后，很可能下沉，你的臉部浮不出水面，或者需要在前行一段距離保持足夠耐心才能漸漸浮出水面，完成呼吸。
所以，這個動作的關鍵點是要做到在你旋轉完之后，你的鼻子正好能浮上水面進行呼吸。能夠輕松地做到這一點，那就合格了，否則就還得不斷刻意練習。
在你熟練掌握了單邊旋轉之后，你會非常爽，因為你擁有了一個逍遙的舒適區（sweet spot）——游到不行了，你就旋轉到水面上透透氣。你終于有了一個摔倒了還可以爬起來的地面，而不是掉下去就回不來的懸崖。
在單邊旋轉掌握了之后，就可以試試連續的二次旋轉，這個我個人覺得也是相對輕松的。在旋轉的時候，腿部可以配合旋轉的動作輕輕地踢，就能行駛很長的距離。
注意心法篇中所說的，要用更小的力氣行駛更長的距離。我們在練習時應該有意識地放慢劃水的動作，減少劃水的次數，使得每一次的劃水都能走過和走完它應有的距離，然后再接下一個劃水動作。腿部也不必特別重地打水，只要輕輕地，順著水勢打一下，感受水在你身上劃過的感覺。你就能發現，你游泳的姿勢極為優雅，慢卻又井然有序，你會開始享受游泳給你帶來的快感，你會學會專注且享受地做一件事情。
總結：回歸原理
上面這些必要掌握的動作，總結起來都離不開心法篇方法論里，減少阻力的要領。首先是平衡，這些動作都要求身體保持在水面或者貼著水面，那是因為只有平衡的身體，你才不需要消耗額外的力氣對抗自己身體的不平衡。這是初學者的一道大坎。第二，讓身體像泥鰍一樣順滑，代表動作是伸手側漂和旋轉，感受那水流在你身體劃過的感覺。第三，側身的動作。側身的動作我在心法篇中也提到了。除了出于呼吸的考慮，還在于側身能進一步減少人在水中的橫截面積，從而阻力更小。
刻意練習的感悟
我還記得萬老師說刻意練習時講到泰格伍茲的厲害之處在于他揮棒時能夠做到在球旁邊停下來。這說明老虎他沒有把動作學死，而時刻處在學習區當中。在我的自由泳刻意練習當中，我深刻體會到保持在學習區的艱難。這是在與自己的耐心做搏斗。
在我自學自由泳刻意練習的過程中，我有很長一段時間做一個看起來很傻的動作（比如仰漂）。你在刻意練習一個極其重要的動作，事實上你每次都在進步，但別人會有一種“你練那么久了怎么還是學不會”的誤解。旁人的目光你得全盤接受，然后依舊繼續待在學習區，做那看起來蠢笨但基礎的動作。這是刻意練習過程中待在學習區不得不承受的事情。因此，刻意練習需要做好在心理上的準備，需要你更有耐心。
最后，建議各位去優酷那邊搜索“total immersion”，找到他們的教學視頻，一個多小時的那個就是了。不管你有沒時間看完，都要花幾分鐘欣賞一下他們游泳的動作。你會發現原來游泳也可以這么優雅，這么輕松自在。我就是看了他們游泳，看到那優雅閑適的狀態，才不斷刻意練習最后也做到了。有時候堅持就在于你事先看到了結果的魅力。
祝優雅地游泳。
聲明：文中圖片拍自《Total Immersion The Revolution Way to Swim Better,? Faster, Easier》 一書插圖。
