我在上周的文章自學(xué)自由泳·心法篇中講到了游泳的內(nèi)功心法，即花更少的體力行駛更遠的距離。在這一篇里我會講，我如何通過刻意練習(xí)達成這一目標(biāo)。總結(jié)起來，有五個必要達成的狀態(tài)，需要通過刻意練習(xí)漸漸讓身體掌握。它們分別是仰面漂浮、側(cè)面漂浮、伸手側(cè)漂、抬手側(cè)漂浮以及旋轉(zhuǎn)。這些必要階段的講解，除了提供給我們一個可參考的學(xué)習(xí)里程碑，更重要的是讓我們明白刻意練習(xí)的重要性，也讓我們了解一個好的理論如何通過刻意練習(xí)一步一步讓我們掌握我們不曾擁有的技能。
階段一：仰面漂浮
這個是我學(xué)下來最難的階段，這個動作的刻意練習(xí)至少占了我整個學(xué)習(xí)過程50%的時間。練這個動作的日子里，我?guī)缀醵荚诖驀娞缌鞅撬驗檠銎^程中只要身體稍失去平衡，你就會下沉，鼻子馬上嗆水。
這也是整個學(xué)習(xí)過程中最重要的階段。如果掌握不了仰漂，那么你根本掌握不了自由泳的sweet spot，就是那個讓你能喘口氣的地方。如果掌握不了仰漂，等同于掌握不了身體的平衡，你不能把身體平躺在水面上，你就無法在游泳中保持一個小的橫截面積，你就陷入與水的斗爭。
一個沒有掌握仰漂的人游自由泳是肯定游不快的， 他的下半身必然下沉，永遠保持一個小狗趴水的姿勢。一個沒有掌握仰漂的人，不可能把你的力氣用在刀刃上，你只不過是反復(fù)花大力氣對抗你身體的下沉。一個沒有掌握仰漂的人或許前期比你游得快，但他必定比你早一步停下來休息。如果你希望能夠長期持續(xù)地自由泳，那么仰漂是一個必須要跨過去的坎。
想象你的腰部是你身體的一個支點，仰漂過程中你要學(xué)會分配支點兩邊的重量，讓你的鼻子和大腿都能裸露在水面之上，這需要你不斷反復(fù)的練習(xí)。
總之，仰漂是一切的一切，這個坎你必須得過。
階段二：側(cè)身仰漂
之所以要學(xué)習(xí)側(cè)身仰漂，在于自由泳的旋轉(zhuǎn)動作的結(jié)束點就是側(cè)身仰漂。如果能把側(cè)身仰漂動作學(xué)會，那你旋轉(zhuǎn)結(jié)束后動作不會不自然。你可以旋轉(zhuǎn)過度，那就是平躺在水上休息；你也可以旋轉(zhuǎn)回去，那就是迎接下一個劃水。
在仰面漂浮的基礎(chǔ)之上，將身體緩緩向兩側(cè)中的一側(cè)旋轉(zhuǎn)，傾斜一定角度，保持住，輕輕踢水前行。如上圖所示，檢驗自己動作做沒做到位，要看你側(cè)漂過程中，你的鼻子、手臂和大腿的一部分是否露在水面上。
在有了仰漂基礎(chǔ)之后，側(cè)身仰漂主要需要鍛煉的是你的腳踢水的方法。因為兩條腿踢水的方向力度等會有所不同，才能保持仰漂的平衡。
總結(jié)起來，仰漂和側(cè)身仰漂，兩個東西最關(guān)鍵：一是身體的放松平衡，二是腿的踢水方法。身體平衡決定大方向，腿的踢水是一個平衡的修正。就像騎自行車一樣，總會處于不平衡狀態(tài)，要依靠不自覺的踢水始終讓身體在動態(tài)中保持平衡。我到后期，輕松達到身體平衡，漸漸體會到踢水的作用——可以依靠緩慢的踢水快速緊湊地仰漂前進。
仰面漂浮和側(cè)身仰漂的切換
側(cè)身仰漂練得差不多的時候，就可以練練仰面漂浮和側(cè)身仰漂的切換。這是必要的，這也是旋轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)。腦子里要想著一點：保持你腦袋位置的不變，通過腳步的踢水讓你的身體從朝上旋轉(zhuǎn)到一邊，轉(zhuǎn)回朝上，又旋轉(zhuǎn)到另一邊，如此往回。做到切換自如的狀態(tài)，唯一一點要求，就是腦袋位置不能變動。
階段三：伸手側(cè)漂
伸手仰漂就是在原來仰漂基礎(chǔ)上把其中一只手伸向前方（原諒我實在不知道怎么簡要概括這個動作）。這樣你身體的的長度就大幅增長（多一個手臂的長度），同時你能明顯感覺到仰漂的速度有很大的提升。拉長的身體能讓你的身體更為穩(wěn)定、平衡，更容易在水中穿越。我在心法篇里講減少在水中阻力的方法時提到要盡量拉長自己的身體。在這個訓(xùn)練中你將會非常明顯地體會到，拉長身體對減少阻力提升速度的作用。
更進一步，我們把頭埋到水里伸長手臂進行側(cè)漂，速度又會進一步得到提升（那是因為側(cè)身的動作使得人浸泡在水中的體積更小）。看，我們實際上在一步一步地逼近我們游泳的姿勢。上圖側(cè)漂的狀態(tài)，已經(jīng)是一個不帶劃水的自由泳動作了。
練習(xí)的時候，要將上述伸手側(cè)漂的兩個不同狀態(tài)進行切換，這也是在進行換氣的練習(xí)。
階段四：抬手側(cè)漂
抬手側(cè)漂是訓(xùn)練劃水，旋轉(zhuǎn)之前的身體平衡。當(dāng)你的手從大腿移向頭部前方，這個過程你身體的上下身的重量將重新分配：下身漸輕，上身漸重。重量的重新分配會讓你失去平衡，導(dǎo)致上身下沉，所以這個動作需要刻意練習(xí)，并且比起前面的伸手仰漂要困難。你必須習(xí)慣并且慢慢駕馭，手的重量對你身體平衡的影響，直至你可以免疫它。
我個人的感覺，這一部分的要點在于踢水。你得花比仰漂和側(cè)漂更刻意的力量去擺平手臂重量的影響，因此前面踢水的基礎(chǔ)很重要。如果你的踢水沒有矯正平衡的功能，那這一部分的抬手會讓你上半身沉下去。
要注意抬手的動作要沿著身體的流線行進，從大腿到臀部到腰到肺到肩，然后把手臂擺到頭部前方。如果你從正面看，你就能發(fā)現(xiàn)整個抬手的動作是與身體成一條直線。另外，這個動作在你旋轉(zhuǎn)的時候，會自帶一個由手臂引發(fā)的位移，因而能游得更遠。
不要把手從身體的側(cè)方劃到頭部，這樣的動作做著更容易但不利于你的平衡。可以先在地面上練習(xí)劃手的動作，特別是舉到肩部再擺到頭部前方的這一動作，是需要刻意練習(xí)的。
階段五：旋轉(zhuǎn)
我認為這是這么多個動作里最輕松的部分。當(dāng)你能把手伸到頭部前方，還能保持身體平穩(wěn)地貼于水面之下時，就可以開始把動作做完——旋轉(zhuǎn)到另一邊。在前面打了那么多基礎(chǔ)之后，旋轉(zhuǎn)這件事變得十分順其自然，你會開始嘗到游泳的甜頭。
首先要練習(xí)單邊旋轉(zhuǎn)。在旋轉(zhuǎn)完之后，以仰面漂浮動作收尾。旋轉(zhuǎn)這一塊主要需要練習(xí)的是你旋轉(zhuǎn)完之后身體的平衡狀態(tài)。一開始，完成旋轉(zhuǎn)動作之后，很可能下沉，你的臉部浮不出水面，或者需要在前行一段距離保持足夠耐心才能漸漸浮出水面，完成呼吸。
所以，這個動作的關(guān)鍵點是要做到在你旋轉(zhuǎn)完之后，你的鼻子正好能浮上水面進行呼吸。能夠輕松地做到這一點，那就合格了，否則就還得不斷刻意練習(xí)。
在你熟練掌握了單邊旋轉(zhuǎn)之后，你會非常爽，因為你擁有了一個逍遙的舒適區(qū)（sweet spot）——游到不行了，你就旋轉(zhuǎn)到水面上透透氣。你終于有了一個摔倒了還可以爬起來的地面，而不是掉下去就回不來的懸崖。
在單邊旋轉(zhuǎn)掌握了之后，就可以試試連續(xù)的二次旋轉(zhuǎn)，這個我個人覺得也是相對輕松的。在旋轉(zhuǎn)的時候，腿部可以配合旋轉(zhuǎn)的動作輕輕地踢，就能行駛很長的距離。
注意心法篇中所說的，要用更小的力氣行駛更長的距離。我們在練習(xí)時應(yīng)該有意識地放慢劃水的動作，減少劃水的次數(shù)，使得每一次的劃水都能走過和走完它應(yīng)有的距離，然后再接下一個劃水動作。腿部也不必特別重地打水，只要輕輕地，順著水勢打一下，感受水在你身上劃過的感覺。你就能發(fā)現(xiàn)，你游泳的姿勢極為優(yōu)雅，慢卻又井然有序，你會開始享受游泳給你帶來的快感，你會學(xué)會專注且享受地做一件事情。
總結(jié)：回歸原理
上面這些必要掌握的動作，總結(jié)起來都離不開心法篇方法論里，減少阻力的要領(lǐng)。首先是平衡，這些動作都要求身體保持在水面或者貼著水面，那是因為只有平衡的身體，你才不需要消耗額外的力氣對抗自己身體的不平衡。這是初學(xué)者的一道大坎。第二，讓身體像泥鰍一樣順滑，代表動作是伸手側(cè)漂和旋轉(zhuǎn)，感受那水流在你身體劃過的感覺。第三，側(cè)身的動作。側(cè)身的動作我在心法篇中也提到了。除了出于呼吸的考慮，還在于側(cè)身能進一步減少人在水中的橫截面積，從而阻力更小。
刻意練習(xí)的感悟
我還記得萬老師說刻意練習(xí)時講到泰格伍茲的厲害之處在于他揮棒時能夠做到在球旁邊停下來。這說明老虎他沒有把動作學(xué)死，而時刻處在學(xué)習(xí)區(qū)當(dāng)中。在我的自由泳刻意練習(xí)當(dāng)中，我深刻體會到保持在學(xué)習(xí)區(qū)的艱難。這是在與自己的耐心做搏斗。
在我自學(xué)自由泳刻意練習(xí)的過程中，我有很長一段時間做一個看起來很傻的動作（比如仰漂）。你在刻意練習(xí)一個極其重要的動作，事實上你每次都在進步，但別人會有一種“你練那么久了怎么還是學(xué)不會”的誤解。旁人的目光你得全盤接受，然后依舊繼續(xù)待在學(xué)習(xí)區(qū)，做那看起來蠢笨但基礎(chǔ)的動作。這是刻意練習(xí)過程中待在學(xué)習(xí)區(qū)不得不承受的事情。因此，刻意練習(xí)需要做好在心理上的準(zhǔn)備，需要你更有耐心。
最后，建議各位去優(yōu)酷那邊搜索“total immersion”，找到他們的教學(xué)視頻，一個多小時的那個就是了。不管你有沒時間看完，都要花幾分鐘欣賞一下他們游泳的動作。你會發(fā)現(xiàn)原來游泳也可以這么優(yōu)雅，這么輕松自在。我就是看了他們游泳，看到那優(yōu)雅閑適的狀態(tài)，才不斷刻意練習(xí)最后也做到了。有時候堅持就在于你事先看到了結(jié)果的魅力。
祝優(yōu)雅地游泳。
聲明：文中圖片拍自《Total Immersion The Revolution Way to Swim Better,? Faster, Easier》 一書插圖。
