俯臥撐可不止一種玩法，玩轉這些俯臥撐，讓你的胸肌更上一層樓！

喪坤這幾天要練臥推，可把人給急壞了，別看這家伙一米八幾的大個，長得也五大三粗，沒想到居然推個空桿都費勁。

主要是這家伙平時太少運動，胸部和手臂的力量都太弱，臥推現在根本不適合他。

說到快速提高手臂和胸部力量的動作，董叔立刻想到了相當平常的俯臥撐。

聽到俯臥撐這三個字的時候，你腦袋里一定閃過兩個大字：平凡。

可你知道嗎？就是這樣平凡的動作，使用不同的間距，不同的角度和姿勢來做俯臥撐，對肌肉的刺激也是大不相同。

別以為俯臥撐只是練胸肌和手臂的，其實做一個標準的俯臥撐可以訓練到背部、手臂、腿部、核心這些肌肉群。

只要俯臥撐玩的夠溜，照樣能起飛上天。

今天董叔就來普及下俯臥撐的那些知識，一如往常，推薦些人人都能做，隨處都可練的方法。

普通俯臥撐：

這是我們做的最多的一種俯臥撐，這個動作標準是：雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，主要鍛煉的部位是胸大肌。

寬距俯臥撐：

將雙手間的間距寬與肩，其它方面均和普通版相同。

寬距俯臥撐主要鍛煉的部位是胸大肌的外側和肩膀。

上斜俯臥撐：

做這個動作需要借助一個穩固的物體，比如桌子、沙發、椅子都可以。

過程中身體要下沉至胸與手平行，再用力撐起。

這個動作主要鍛煉胸部下緣。

鉆石俯臥撐：

這個動作是鍛煉胸肌的高效訓練動作，鉆石俯臥撐的手間距要超級小，難度也是比較大，但一部分人還是能做起來的。

如果現在做不起來，可以先做別的動作，不斷嘗試，一段時間后就能玩轉這個動作了。

窄距俯臥撐：

將雙手間的距離保持略窄與肩，其它的姿勢和普通版一樣。

窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

下斜俯臥撐：

下斜俯臥撐的鍛煉目標肌群和上斜臥推一樣，都能很好的訓練到胸肌上部。

上斜練下胸，下斜練上胸，這樣記就容易多了。

這些動作完成之后，如果你還是感覺不明顯，說明你要增加重量了，負重就是進階的開始。

董叔喜歡最后再做幾組跪姿俯臥撐作為收尾，因為最后階段幾乎做不起標準俯臥撐了，跪姿俯臥撐能夠榨干最后一絲力量。

你覺得哪個動作效果最好呢？歡迎給董叔留言分享。