文/若杉

我們的生活，常常伴著焦慮前行。

哪怕今天一切順遂美好，也會擔心明天的自己會不會更好；年初定的小目標會不會實現；世界變化這么快，自己所處的行業會不會被取代；孩子能不能順利考上好的小學、初中、高中、大學……甚至有一個朋友告訴我，某天晚上，因為突然想到兩歲的女兒將來會長大、會出嫁、會離開自己，竟焦慮的徹夜難眠。

咨詢室里，焦慮幾乎是永遠的主題。擔心男友會因為家庭的壓力跟自己分手；擔心畢業了，工作了，卻后悔當初放棄保研的資格；擔心升了職，加了薪，卻因為工作越來越忙碌，對家人的照顧越來越少……

我們似乎總到找到焦慮的理由，盡管馬克·吐溫說：“我知曉世間有許許多多的煩惱，而它們中的大多數卻從未發生過?！?/p>

盡管已有研究證明，人們憂慮的結果大約有85%并不像之前預想的那么糟糕，甚至即便糟糕的事情真的發生了，也有79%的人認為他們處理得比預想的要好。

但這些似乎絲毫不能安撫我們的焦慮。大概因為我們誰也沒有能力穿越時光看到未來，因此，單單對“未來的不確定”這一點，就足以燃起我們的焦慮。

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給焦慮分類

我們幾乎每個人，都同時為許多事情焦慮著，大到剛剛投資的項目是否能如愿獲得豐厚的收益、兒子今年的高考是否順利，小到體重只增不減，一直追的美劇突然停止了更新。

因而，我們都想問，焦慮有解藥嗎？

面對如何緩解焦慮這件事兒，《解憂小鋪》的作者馬丁·羅斯曼說：“首先，我們要學會給焦慮分類。”

找一段安靜的時間，仔細整理所有值得你焦慮的事情，然后試著把它們分成三類，“可改變的”、“不可改變的”以及“不確定的”焦慮。把所有可改變的焦慮放在第一類，比如換一份工作、和父母好好溝通一次、減掉十斤體重，把所有不可改變的焦慮放在第二類，比如，年華易逝、自己會一天天變老，父母的身體狀態大不如前，老板脾氣暴躁，最后，把所有剩下的焦慮放到不確定這一欄。

做完了“焦慮分類”，那些困擾你的焦慮，不再如一團亂麻似的在腦中纏繞，而是分門別類，清晰的擺在你面前，這本身就會讓你解決問題的思路，清晰、明朗很多。然后，我們再根據焦慮的不同類型，各個擊破。

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解決“可改變的”焦慮

在給自己的焦慮分好類之后，選一個此刻最想解決的焦慮開始行動，當然，它必須在“可改變的”這一類中。

馬丁·羅斯曼建議，改變焦慮，可以分為七個步驟進行。

第一步；明確目標。在行動之前先找到一個清晰可行的目標，大概是人人知曉卻很難做好的一件事。很多人之所以恍恍惚惚，一直處在“想改變卻未行動”的狀態，便是目標不清晰所致。比如，換工作這件事，當對自己目前的工作不滿意，想找一份更好的工作時，有幾個問題需要明確，是希望薪水更高、公司更大還是行業前景更好，明確目標的過程，很多時候亦是取舍的過程，讓目標更細化、更清晰而不是單純的“更好”，執行的可行性也就更大。

第二步：找出實現目標的路徑。確定了目標，你很可能會說：“這改變起來會很難”，先別急著妄下結論。試著用“頭腦風暴”的方式寫下盡可能多的解決方案，不要限制自己，大膽地記錄腦中的每一個想法，無論有多么瘋狂、愚蠢或不切實際。讓思想盡情的流動，而不要去做判斷或分析。

第三步：選擇最佳方案。在擁有很多個解決途徑后，開始做簡單的分類整理，淘汰其中愚蠢的、難以承受的或者不切實際的。在瀏覽的過程中，直接把它刪掉。在整理的過程中，如果有新的想法出現，也可以記錄下來。然后，先找出最容易完成的那個，并且，你所選擇的方案最好是可量化、可分割的。比如，完成博士論文這件事會讓你壓力很大，但把它分割想一系列的小目標，就容易實現的多。

第四步：確認你的選擇。寫一份聲明，以“我是……”、“我可以……”、或者“我將會……”開頭，然后明確地寫出你將要做什么或怎么去做。確認聲明是一種自我暗示，用來強化大腦中的新行為。如果聲明寫得恰到好處，合乎標準，那么你會更容易集中精力、全力以赴。

第五步：擬定計劃。寫一個盡可能詳盡的計劃，如果你的計劃是減重，可以細化到每日三餐的內容，鍛煉的時間段以及想要參與鍛煉的項目。

第六步：意象預演。在腦中預演計劃實施的過程，有助于檢查計劃的完整性、確認自己的選擇、查看是否存在內部阻力，并且激勵自己堅持到底。

馬丁·羅斯曼在書中提到：“意象預演是一種重要的確認形式，它能夠調動所有的感官和情緒來影響動機。通過想象你在完成行動計劃的過程中所看到的、聽到的、感覺到的，特別是讓自己真正感受到成功帶來的收益，可以在腦中搭建一條新的聯想通路，將那些美好的情緒與成功實施計劃的意象結合起來。你會提前收獲一些情緒上的獎勵，這樣有助于你在實施的過程中注意力更加集中，也更有動力。

第七步：執行計劃。做好的前面所有的準備，便可以真正開始執行計劃了。這個過程可能很順利，但大多數時候，預演的再美好，在現實中都有可能遇到各種各樣的羈絆，這個時候，告訴自己：“不順利是正常的，調整計劃的細節就好”。

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解決“不可改變的”焦慮

有一些焦慮，大量損耗著你的精力，你卻始終感覺無能為力。比如，會不會有人不喜歡你？事實上，一定會的。十年以后的自己，會不會不如今天漂亮靈動，答案也幾乎是肯定的。

當你認定一件事是不可改變的，可以做以下三件事：

1、接受你對此已無能為力的事實，順其自然。

2、將其轉化為積極憂慮，將意圖、愿望集中在翹首企盼的結果上。

3、繼續做你手頭上的事情。

所謂的積極憂慮，是指在大腦中構建一個美好的意象，每一次令你焦慮的事情困擾你時，用心想象那個美好的意象，用以取代焦慮的意象。

在《解憂小鋪》中，作者寫到這樣一個例子，中年醫師羅伯特因為剛剛被診斷為白血病而惶惶不可終日，每次一焦慮或者想到自己即將死于疾病，就會先深呼吸，隨后從心理上抹去那些令人不安的想法或意向，然后開始想象十年后他兒子的高中畢業典禮。他想象自己在那幸福的未來里看起來很健康，享受著與家人相處的時光，并對治療結果如此成功心懷感激。

這個想象過程是他平靜下來，并讓他感到自己仍然能夠控制即將發生在自己身上的事情。

這個意象過程之所以有效，一方面是它引導我們開始面對正在焦慮的困擾，并試圖采取行動，即使只是精神上的行動。另一方面，經常想象那些積極的結果會使大腦形成習慣，自主地將注意力轉移到積極的結果上。

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解決“不確定的”焦慮

當你為“可改變的”焦慮和“不可改變的”焦慮都找到相應的解決方式，你一定會有一些焦慮是“不確定的”，比如，現在的這段關系矛盾重重，卻始終狠不下心來接受，該何去何從？工作薪水尚可，平臺不錯，卻始終不是自己喜歡的領域，要不要重新開始？畢業幾年，家庭事業漸漸穩定，卻始終有個留學夢蠢蠢欲動，要不要去實現……

這個時候，“尋求幫助”是不錯的選擇。

我們總是更容易給別人提出好的建議，甚至是越不熟悉的人，所提建議越客觀、合理，反而在面臨自己的問題是糾結、猶豫，難以下定決心。這在一定程度上是因為如果對方是你的好朋友、親人或你自己的話，你更容易受到情緒反應的影響和限制。一旦你因某個事件變得焦躁不安，便很難做到置身事外，冷靜思考，也變很難給出合理的建議。

根據焦慮的內容，選擇你認為可以傾聽你坦露心聲并能給出有效建議的人，可以是朋友、長者，亦可以是專業人士。我的朋友，丹，在面臨職業轉換時，焦慮不安，不知道自己決意進入的行業是否真的與自己相匹配，便主動約專業人士尋求建議，取得了非常好的效果。

當然，無論對方給出的建議如何，是否遵照建議行事最終還是取決于你自己，但傾聽他們的觀點并觀察自己的反應能幫你理清頭緒。

無論焦慮的內容是什么，性質如何，我們都會為它找到一種可行的解決方案。重要的是，你得開始面對它。把焦慮分類，然后為其尋找最適宜的應對方式，這個過程，本身就會給你帶來一種可以控制焦慮的快感，而不是被動的被焦慮所掌控。試著從現在開始，做焦慮的主人，相信，每一種焦慮，都終有一解。