健身日志打卡1000－681

本日體悟：

“大動不如小動，小動不如不動，不動之動才是生生不息之動”，

簡介：

在永遠的重復中，體會螺旋鏈的覺察與筋膜網的整合，更體會遠古流傳的智慧。

大概進度：

熱身激活喚醒

- 時長：10~15分鐘

- 基本內容：

大關節順逆繞環、8字環繞、脊柱波浪、原地云手、足弓喚醒

簡單動作熱身、螺旋鏈釋放、筋膜網喚醒

- 熱身常識與原理

1. 體溫原理：10分鐘低強度運動使核心體溫上升1-2℃，肌肉粘滯性降低30%

2. 滑液分泌：關節活動促使滑膜分泌潤滑液，提升關節活動度15-20%

3. 神經激活：動態拉伸喚醒本體感覺神經，提升肌肉反應速度

4. 氣血預備：中國傳統理論認為「氣行則血行」，旋轉關節可疏通十二經別

建議動作：頸/肩/腰/胯/膝/踝的3D方向活動，每個關節8個8拍

- 原理思辨：運動單位募集、關節潤滑、筋膜預熱、神經激活、本體感覺、筋膜傳導、神經調控、關節窩包繞關節頭的滾動滑動機制、筋膜彈簧樣蓄能、筋膜滑動能力、速度由慢到快、逐步建立神經-筋膜高效聯動、預激活縮短反應延遲、波浪起伏、呼吸如潮汐

?? 站樁

渾元樁

意自形生，形隨意轉

讓全身保持舒展、柔和而又挺拔。“松而不懈，緊而不僵”

楊氏85式

螺旋軌跡、離心勁張力保持、折疊、運化、力學傳導、虛可隨時實的神經肌肉預激活能力、勁力透地穩如樹根的足底三點均衡受力能力、肌肉拉長時的張力保持、開合虛實剛柔動態平衡、非對立而是共生

三維螺旋：磨盤、波浪、搓繩。

開合勁，開中寓合、合中寓開、走經筋、領順逆

八卦掌

三軸螺旋、球形勁螺旋切入、覺察彈

螺旋、擰絞、肌肉松緊松的轉換小于0.3秒

易筋經/六字訣亮點

跟腱抗拉強度、脊柱整合、平衡斜方肌張力、強化臀大肌與腹橫肌、脊柱運動鏈、肩胛骨上下回旋中的校正平衡、通過撐拉筋膜舒展關節恢復人體自然彈性、形到氣到意到、忌暴力拉伸

**綜合六字訣**：?

- 順序：噓（肝）→呵（心）→呼（脾）→呬（肺）→吹（腎）→嘻（三焦）?

- 核心：每字6遍，按五行相生順序（木→火→土→金→水→三焦）?

收功：

干浴面、空拳敲膽經

筋膜松解：太極揉腹、足底滾壓

漸進式肌肉放松掃描全身，釋放殘余張力

體呼吸：全身毛孔呼吸

- 收功原理

1. 引氣歸元：掌心對丹田畫太極圈，男順時針9圈，女逆時針6圈

2. 拍打經絡：從云門穴沿肺經拍至拇指，共9次

3. 科學依據：漸降心率至靜息狀態，避免血液淤積四肢

4. 傳統要義：「收功不徹底，如入寶山空手回」

**6. 收功「拍打八虛」排毒機理**?

**八虛位置**：?

- 兩肘（心肺邪聚）、兩腋（肝邪）、兩髀（脾濕）、兩腘（腎濁）?

**操作**：?

- 原理思辨：淋巴回流、神經安撫

- 細節：推三焦、掌心敷眼

?? 匯總：

彈性即效率、根節為源、水火既濟、穩定即高效、氣沉歸元、虛實互根、共軸為基，火候在心、纏絲破直

每日晨讀

六字訣相關資料：

### **第五十五天：六字訣入門與臟腑調和**?

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#### **一、基礎精要**?

**1. 站樁固本**?

- **形正**：頭正肩松，脊直胯落，膝曲足穩，氣沉丹田。?

- **意專**：神注臍下三寸，雜念不起，如古井無波。?

**2. 呼吸導引**?

- **順腹式呼吸**：吸氣鼓腹，氣貼命門；呼氣收腹，氣沉涌泉。?

- **六字訣呼吸**：吐氣配合六字發音（噓、呵、呼、呬、吹、嘻），引氣歸經。?

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#### **二、核心原理**?

**1. 六字訣與五行臟腑**?

- **噓（xū）**：屬木，對應肝，疏肝利膽，解郁明目。?

- **呵（hē）**：屬火，對應心，清心降火，安神定志。?

- **呼（hū）**：屬土，對應脾，健脾和胃，消食化積。?

- **呬（sī）**：屬金，對應肺，宣肺理氣，潤燥止咳。?

- **吹（chuī）**：屬水，對應腎，固腎益精，強腰壯骨。?

- **嘻（xī）**：屬三焦，通調三焦，理氣散結。?

**2. 六字訣功用**?

- **以聲引氣**：通過特定發音振動臟腑，導引氣機。?

- **以氣調形**：吐氣排濁，吸氣納清，平衡陰陽。?

- **口訣**：“六字通五臟，氣順百病消。”?

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#### **三、六字訣詳解**?

**1. 噓字訣（疏肝）**?

- **動作**：雙腳開立，掌心向上提至胸，轉掌心向外推，口吐“噓”聲，目微睜。?

- **功效**：緩解肝郁脅痛，改善眼干澀。?

- **要點**：吐氣時想象肝中濁氣隨“噓”聲排出。?

**2. 呵字訣（養心）****動作**：雙掌自體前捧氣至膻中，翻掌下按至恥骨，口吐“呵”聲，目視前方。?

- **功效**：清心火，緩解口舌生瘡、心煩失眠。?

- **要點**：吐氣時想象心火自舌尖散出。?

**3. 呼字訣（健脾）**?

- **動作**：雙掌自體側上托至口前，翻掌下按至肚臍，口吐“呼”聲，收腹提肛。?

- **功效**：健運脾胃，改善腹脹、乏力。?

- **要點**：吐氣時想象脾胃濕濁排出。?

**4. 呬字訣（潤肺）**?

- **動作**：雙掌自體前捧氣至膻中，立掌前推，口吐“呬”聲，掌心外吐。?

- **功效**：宣肺潤燥，緩解咳嗽、氣短。?

- **要點**：吐氣時想象肺中燥氣隨掌推出。?

**5. 吹字訣（固腎）**?

- **動作**：雙掌搓熱貼后腰，俯身屈膝，口吐“吹”聲，如吹滅火燭。?

- **功效**：溫補腎陽，改善腰膝酸軟、夜尿頻多。?

- **要點**：吐氣時想象腎中寒氣吹散。?

**6. 嘻字訣（理三焦）**?

- **動作**：雙掌自體側上托至頭頂，下按至胯旁，口吐“嘻”聲，面帶微笑。?

- **功效**：疏通三焦氣機，緩解胸悶、腹脹。?

- **要點**：吐氣時想象三焦郁結之氣自毛孔散出。?

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#### **四、收功與養煉**?

**1. 收功「氣歸丹田」**?

- **動作**：?

? 1. 雙掌自體前捧氣至丹田，順時針揉腹36圈，逆時針24圈。?

? 2. 閉目凝神，意守丹田，覺氣如溫水浸潤臟腑。?

- **口訣**：“六字吐濁氣，揉腹納清氣；神歸黃庭內，百脈自通利。”?

**2. 養煉「時辰配伍」**?

- **晨練**：主練“噓、呵”字訣（木火生發，助陽氣升騰）。?

- **晚練**：主練“吹、呬”字訣（金水沉降，助陰氣歸藏）。?

- **核心**：“順應天時，以字調臟；晨昏各有所主，氣血自然平和。”?

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### **核心要訣**?

1. **六字為鑰，臟腑為鎖**：每字對應一臟，吐字如開鎖，引氣歸經。?

2. **聲氣合一**：吐字需綿長低緩，以聲帶氣，以氣振臟。?

3. **形松意專**：動作松柔，意念專注，忌僵硬或散漫。?

**后續精進**：?

- **六字配五行**：結合五行生克，如肝郁克脾時，多練“噓”字疏肝，輔以“呼”字健脾。?

- **六字合練**：按五行相生順序（噓→呵→呼→呬→吹→嘻）連貫練習，形成氣機循環。?

**古法箴言**：?

- “六字延壽訣，臟腑自調和；常練氣不散，百歲猶可期。”?

- “吐字如吐病，納氣如納福；一字一乾坤，身心歸太虛。”?

（六字訣為內修之基，習者當持之以恒，配合站樁拳法，漸入形神俱妙之境。）