2025-06-01

健身日志打卡1000-681

本日體悟:

“大動不如小動,小動不如不動,不動之動才是生生不息之動”,

簡介:

在永遠的重復中,體會螺旋鏈的覺察與筋膜網的整合,更體會遠古流傳的智慧。

大概進度:

熱身激活喚醒

- 時長:10~15分鐘

- 基本內容:

大關節順逆繞環、8字環繞、脊柱波浪、原地云手、足弓喚醒

簡單動作熱身、螺旋鏈釋放、筋膜網喚醒

- 熱身常識與原理

1. 體溫原理:10分鐘低強度運動使核心體溫上升1-2℃,肌肉粘滯性降低30%

2. 滑液分泌:關節活動促使滑膜分泌潤滑液,提升關節活動度15-20%

3. 神經激活:動態拉伸喚醒本體感覺神經,提升肌肉反應速度

4. 氣血預備:中國傳統理論認為「氣行則血行」,旋轉關節可疏通十二經別

建議動作:頸/肩/腰/胯/膝/踝的3D方向活動,每個關節8個8拍

- 原理思辨:運動單位募集、關節潤滑、筋膜預熱、神經激活、本體感覺、筋膜傳導、神經調控、關節窩包繞關節頭的滾動滑動機制、筋膜彈簧樣蓄能、筋膜滑動能力、速度由慢到快、逐步建立神經-筋膜高效聯動、預激活縮短反應延遲、波浪起伏、呼吸如潮汐

?? 站樁

渾元樁

意自形生,形隨意轉

讓全身保持舒展、柔和而又挺拔。“松而不懈,緊而不僵”

楊氏85式

螺旋軌跡、離心勁張力保持、折疊、運化、力學傳導、虛可隨時實的神經肌肉預激活能力、勁力透地穩如樹根的足底三點均衡受力能力、肌肉拉長時的張力保持、開合虛實剛柔動態平衡、非對立而是共生

三維螺旋:磨盤、波浪、搓繩。

開合勁,開中寓合、合中寓開、走經筋、領順逆

八卦掌

三軸螺旋、球形勁螺旋切入、覺察彈

螺旋、擰絞、肌肉松緊松的轉換小于0.3秒

易筋經/六字訣亮點

跟腱抗拉強度、脊柱整合、平衡斜方肌張力、強化臀大肌與腹橫肌、脊柱運動鏈、肩胛骨上下回旋中的校正平衡、通過撐拉筋膜舒展關節恢復人體自然彈性、形到氣到意到、忌暴力拉伸

**綜合六字訣**:?

- 順序:噓(肝)→呵(心)→呼(脾)→呬(肺)→吹(腎)→嘻(三焦)?

- 核心:每字6遍,按五行相生順序(木→火→土→金→水→三焦)?

收功:

干浴面、空拳敲膽經

筋膜松解:太極揉腹、足底滾壓

漸進式肌肉放松掃描全身,釋放殘余張力

體呼吸:全身毛孔呼吸

- 收功原理

1. 引氣歸元:掌心對丹田畫太極圈,男順時針9圈,女逆時針6圈

2. 拍打經絡:從云門穴沿肺經拍至拇指,共9次

3. 科學依據:漸降心率至靜息狀態,避免血液淤積四肢

4. 傳統要義:「收功不徹底,如入寶山空手回」

**6. 收功「拍打八虛」排毒機理**?

**八虛位置**:?

- 兩肘(心肺邪聚)、兩腋(肝邪)、兩髀(脾濕)、兩腘(腎濁)?

**操作**:?

- 原理思辨:淋巴回流、神經安撫

- 細節:推三焦、掌心敷眼

?? 匯總:

彈性即效率、根節為源、水火既濟、穩定即高效、氣沉歸元、虛實互根、共軸為基,火候在心、纏絲破直

每日晨讀

六字訣相關資料:

### **第五十五天:六字訣入門與臟腑調和**?

---

#### **一、基礎精要**?

**1. 站樁固本**?

- **形正**:頭正肩松,脊直胯落,膝曲足穩,氣沉丹田。?

- **意專**:神注臍下三寸,雜念不起,如古井無波。?

**2. 呼吸導引**?

- **順腹式呼吸**:吸氣鼓腹,氣貼命門;呼氣收腹,氣沉涌泉。?

- **六字訣呼吸**:吐氣配合六字發音(噓、呵、呼、呬、吹、嘻),引氣歸經。?

---

#### **二、核心原理**?

**1. 六字訣與五行臟腑**?

- **噓(xū)**:屬木,對應肝,疏肝利膽,解郁明目。?

- **呵(hē)**:屬火,對應心,清心降火,安神定志。?

- **呼(hū)**:屬土,對應脾,健脾和胃,消食化積。?

- **呬(sī)**:屬金,對應肺,宣肺理氣,潤燥止咳。?

- **吹(chuī)**:屬水,對應腎,固腎益精,強腰壯骨。?

- **嘻(xī)**:屬三焦,通調三焦,理氣散結。?

**2. 六字訣功用**?

- **以聲引氣**:通過特定發音振動臟腑,導引氣機。?

- **以氣調形**:吐氣排濁,吸氣納清,平衡陰陽。?

- **口訣**:“六字通五臟,氣順百病消。”?

---

#### **三、六字訣詳解**?

**1. 噓字訣(疏肝)**?

- **動作**:雙腳開立,掌心向上提至胸,轉掌心向外推,口吐“噓”聲,目微睜。?

- **功效**:緩解肝郁脅痛,改善眼干澀。?

- **要點**:吐氣時想象肝中濁氣隨“噓”聲排出。?

**2. 呵字訣(養心)****動作**:雙掌自體前捧氣至膻中,翻掌下按至恥骨,口吐“呵”聲,目視前方。?

- **功效**:清心火,緩解口舌生瘡、心煩失眠。?

- **要點**:吐氣時想象心火自舌尖散出。?

**3. 呼字訣(健脾)**?

- **動作**:雙掌自體側上托至口前,翻掌下按至肚臍,口吐“呼”聲,收腹提肛。?

- **功效**:健運脾胃,改善腹脹、乏力。?

- **要點**:吐氣時想象脾胃濕濁排出。?

**4. 呬字訣(潤肺)**?

- **動作**:雙掌自體前捧氣至膻中,立掌前推,口吐“呬”聲,掌心外吐。?

- **功效**:宣肺潤燥,緩解咳嗽、氣短。?

- **要點**:吐氣時想象肺中燥氣隨掌推出。?

**5. 吹字訣(固腎)**?

- **動作**:雙掌搓熱貼后腰,俯身屈膝,口吐“吹”聲,如吹滅火燭。?

- **功效**:溫補腎陽,改善腰膝酸軟、夜尿頻多。?

- **要點**:吐氣時想象腎中寒氣吹散。?

**6. 嘻字訣(理三焦)**?

- **動作**:雙掌自體側上托至頭頂,下按至胯旁,口吐“嘻”聲,面帶微笑。?

- **功效**:疏通三焦氣機,緩解胸悶、腹脹。?

- **要點**:吐氣時想象三焦郁結之氣自毛孔散出。?

---

#### **四、收功與養煉**?

**1. 收功「氣歸丹田」**?

- **動作**:?

? 1. 雙掌自體前捧氣至丹田,順時針揉腹36圈,逆時針24圈。?

? 2. 閉目凝神,意守丹田,覺氣如溫水浸潤臟腑。?

- **口訣**:“六字吐濁氣,揉腹納清氣;神歸黃庭內,百脈自通利。”?

**2. 養煉「時辰配伍」**?

- **晨練**:主練“噓、呵”字訣(木火生發,助陽氣升騰)。?

- **晚練**:主練“吹、呬”字訣(金水沉降,助陰氣歸藏)。?

- **核心**:“順應天時,以字調臟;晨昏各有所主,氣血自然平和。”?

---

### **核心要訣**?

1. **六字為鑰,臟腑為鎖**:每字對應一臟,吐字如開鎖,引氣歸經。?

2. **聲氣合一**:吐字需綿長低緩,以聲帶氣,以氣振臟。?

3. **形松意專**:動作松柔,意念專注,忌僵硬或散漫。?

**后續精進**:?

- **六字配五行**:結合五行生克,如肝郁克脾時,多練“噓”字疏肝,輔以“呼”字健脾。?

- **六字合練**:按五行相生順序(噓→呵→呼→呬→吹→嘻)連貫練習,形成氣機循環。?

**古法箴言**:?

- “六字延壽訣,臟腑自調和;常練氣不散,百歲猶可期。”?

- “吐字如吐病,納氣如納福;一字一乾坤,身心歸太虛。”?

(六字訣為內修之基,習者當持之以恒,配合站樁拳法,漸入形神俱妙之境。)

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