因?yàn)閷?duì)健康、減肥、運(yùn)動(dòng)感興趣，同時(shí)又為了多用用英文，就會(huì)經(jīng)常到哈佛大學(xué)健康網(wǎng)去閑逛，找點(diǎn)文章看看，感覺靠譜又權(quán)威。
最近受007小蚊子同學(xué)啟發(fā)，也試著翻譯一篇文章分享給大家。
全文翻譯如下：
運(yùn)動(dòng)是健康的關(guān)鍵，但我們好像總是把自己局限于1-2種運(yùn)動(dòng)類型。哈佛大學(xué)附屬Brigham and Women's醫(yī)院的理療師Rachel Wilson說，人們一般只愿意做他們喜歡的或者認(rèn)為最有效的運(yùn)動(dòng)，所以有些運(yùn)動(dòng)類型會(huì)被忽略。事實(shí)上，有氧運(yùn)動(dòng)、拉伸、力量訓(xùn)練、身體平衡性訓(xùn)練都是我們需要的。
一、有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率和呼吸都會(huì)加速，它能鍛煉你的心肺，增強(qiáng)耐力，對(duì)很多身體功能有益。Wilson說，如果你走一趟樓梯就氣喘得厲害，那就表明你需要更多的有氧運(yùn)動(dòng)來幫助調(diào)節(jié)你的心肺功能。
有氧運(yùn)動(dòng)同時(shí)還軟化血管壁，降低血壓，燃燒身體脂肪，降低血糖，減少肥胖，舒緩情緒，提升俗稱好膽固醇--高密度脂蛋白膽固醇水平。隨著體重的下降，有氧運(yùn)動(dòng)還能降低俗稱壞膽固醇的低密度脂蛋白膽固醇水平。
長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能有效降低心臟病、中風(fēng)、二型糖尿病、乳腺癌、結(jié)腸癌、抑郁等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
快走、游泳、慢跑、騎自行車、舞蹈或踏板操課等都是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)選擇，可以把目標(biāo)定在慢慢達(dá)到每周150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。
二、力量訓(xùn)練
隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的肌肉量會(huì)不斷流失，力量訓(xùn)練有助于重建和保持這些肌肉。
Wilson說，有規(guī)律的力量訓(xùn)練會(huì)讓你更自信，訓(xùn)練你的肌肉不僅僅是為了讓你更強(qiáng)壯，體態(tài)更完美，這個(gè)過程會(huì)刺激骨骼的生長(zhǎng)，降低血糖，幫助控制體重，提高身體的平衡能力，同時(shí)對(duì)減壓和減少后下背及關(guān)節(jié)疼痛有好處。
力量訓(xùn)練包括使用拉力帶或健身器械的負(fù)重訓(xùn)練和深蹲、俯臥撐等利用身體自身重量的訓(xùn)練，一周2-3次為宜，在健身房、家中或辦公室都可進(jìn)行。
Wilson說，在力量訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，你的肌肉如果有一定的疲勞感，說明你對(duì)這部分肌肉群的訓(xùn)練是有效的。
三、拉伸
拉伸有助于保持身體的靈活性，隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉和肌腱的靈活性慢慢降低，我們的肌肉會(huì)開始萎縮，功能開始弱化。這會(huì)增加肌肉抽筋、疼痛、勞損、受傷，關(guān)節(jié)疼痛，易摔倒的風(fēng)險(xiǎn)，甚至隨著年紀(jì)越來越大，連綁個(gè)鞋帶這樣日常簡(jiǎn)單的彎腰動(dòng)作都會(huì)變得困難。
所以，每天或一周3-4次的拉伸，能防止肌肉的萎縮，保持靈活性，緩解疼痛，降低受傷的概率。
拉伸的順序一般先是動(dòng)態(tài)拉伸，使你的肌肉充分得到血液和氧氣，再是靜態(tài)拉伸，即保持一個(gè)動(dòng)作60秒左右，包括腿肚子，腿筋、髖關(guān)節(jié)、股四頭肌以及肩膀、脖子、下后背的肌肉。
但是千萬不要拉伸已經(jīng)有疼痛感的區(qū)域，這樣只會(huì)讓這部分的肌肉更緊而起了反作用。Wilson說。
四、平衡性訓(xùn)練
提高身體的平衡性可以預(yù)防摔跤，我們現(xiàn)在還年輕，不會(huì)有太大的感覺，但是當(dāng)我們變老時(shí)，我們的視覺、聽力，腿部肌肉和關(guān)節(jié)等幫助我們保持平衡的系統(tǒng)都會(huì)越來越差。好消息是，訓(xùn)練平衡性能預(yù)防甚至反轉(zhuǎn)這種狀態(tài)。
平衡性訓(xùn)練越早開始越好，即使你還沒有這方面的問題，而如果你已經(jīng)有摔跤，或害怕摔倒的經(jīng)歷就更需要了。
瑜伽或太極都是訓(xùn)練平衡性的課程之一。
典型的平衡訓(xùn)練包括睜著眼睛或閉著眼睛，單腳站立或用腳后跟走路。而關(guān)節(jié)的靈活性則可以通過在不平整的路面行走或者經(jīng)常性拉伸腿部的肌肉來實(shí)現(xiàn)。總之在開始任何練習(xí)前都先找到適合自己的訓(xùn)練方式。
看完這篇文章后，懶人覺得吧，請(qǐng)個(gè)私教確實(shí)很有必要，我的私教就不是每周就帶著我減肥減肥減肥的，力量訓(xùn)練，心肺訓(xùn)練，功能性訓(xùn)練輪番上陣，雖然可能減肥成效不一定是最快的，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)看，對(duì)身體一定是最好的。
