一、熱身

1.快走 5.7km/h 7.5m

2.拉伸

腳尖抵觸前墻，用力向前（拉小腿）

弓步向下壓（拉大腿）

二、

1.開合跳 （可加大幅度～腿張開幅度，有助增加強度，適應）

練大腿，心肺

2.屈膝向前 30個

雙手壓住高墊，身體直傾斜，兩腿交替彎曲大腿向前胸（注意:大腿盡量向前更多的伸；臀部不要掉下）

練大腿

3.波比跳 30個

雙手撐地，兩腳筆直向后跳（兩腿伸直向后），兩腿跳回兩手間，兩手向上伸直向上跳。

練大腿，心肺，手（全身）

4.手直撐高墊，背對高墊，背保持直，雙腿彎曲，向下蹲，蹲到一定程度略微起來再下蹲起來

練上臂

5.高抬腿 100個

高抬快速交替（注意～快，高）

練大腿，心肺

三、核心訓練

1.雙腿90度垂直地面伸直，雙手伸直去觸腳尖，上身起來，上腹部帶動上身起來

練上腹部

2.雙腿并攏伸直，下腹部帶動從臀部向上抬向下再向上抬，

練下腹部

四、拉伸訓練

1.

小技巧:

1.運動時為何左下腹疼痛？

因為運動時過于劇烈，中途憋氣

2.如何防止產生左下腹疼痛

運動不要速度過快，

為了保持運動強度，可提高運動幅度，降低速度

3.如何調節左下腹疼痛

緩慢吸氣呼氣（鼻吸口吐，胸式呼吸）

4.體能訓練是什么

利用自重進行的無氧力量鍛煉

5.力量訓練是什么

利用器械或者不利用器械的無氧非拉伸訓練

6.