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? ? 如果你想聰明，跑步吧！
? ? 如果你想強壯，跑步吧！
? ? 如果你想健康，跑步吧！
? ? ? ? ? ? ? ?------古希臘格言

?跑步對皮膚非常好，跑步能刺激血液循環，輸送營養并排出廢物。因此，皮下脂肪會變少而且皮膚會變得更清潔。
? ? ?跑步能夠降低血壓和日常心率，同時增加膽固醇的水平。

小結一：
? ? ? 慢慢地開始，按照訓練日程去做。
按照自己的能力去訓練，按照自己感覺舒適的強度跑步，而不要強迫自己跑的更快。
? ? ?計劃好時間，為跑步專門留出時間，保留好這個時間，不要讓你的訓練和別的計劃有沖突。
? ? ?祝賀自己，訓練一段時間后，停下來，想想自己感覺是多么棒，記住這種感覺，然后下次你就可能會非常想要出去訓練。

小結二：
? ? ? 1.要養成寫訓練日志的習慣，這樣你可以掌握你自己的進程，保持動力，避免受傷。
? ? ? ?2.跑步之前，花5分鐘時間熱身，這樣可以避免開始訓練后把肌肉拉傷。
? ? 3.跑完步后，花5分鐘時間慢慢放松肌肉并改善你的柔韌性。
? ?4.保持放松，挺起胸膛，跑步時自然擺臂。
? ? ? 5.保持警惕，無論在何時何地跑步都要有安全意識。

讓我們開始13周跑步計劃吧！

第1周：步伐

第1課(34分鐘)
跑步1分鐘，行走2分鐘，共做8次。

第2課(28分鐘)
跑步1分鐘，行走2分鐘，共做6次。

第3課(31分鐘)
跑步1分鐘，行走2分鐘，共做7次。

提示：對跑步者來說，最重要的裝備是一雙合適的好跑鞋，當然還有衣服，特別是貼身的那層，它們一般由化纖面料制成，可以把濕氣從身體上排走。

第2周：建立基礎

第1課(38分鐘)
跑步2分鐘，行走2分鐘，共做7次。

第2課(31分鐘)
跑步1分鐘，行走2分鐘，共做7次。

第3課(34分鐘)
跑步2分鐘，行走2分鐘，共做6次。

提示：非常重要的一點是，每周要找時間進行3次訓練，這個跑步行走計劃是按周來安排的，為了取得成功，你需要做功課，如果你因為一些原因而不能完成當周的訓練，最好在下一周重復這周的課程，然后再繼續。

第三周：增加跑步的時間

第1課(45分鐘)
跑步3分鐘，行走2分鐘，共做7次。

第2課(34分鐘)
跑步2分鐘，行走2分鐘，共做6次。

第3課(40分鐘)
跑步3分鐘，行走2分鐘，共做6次。

提示：在訓練日志上記錄你的進程，堅持記日志可以幫助你找到任何受傷的根源，要記下每次訓練課的感受，什么時候和在哪兒訓練，你生活中發生了什么(比如，跑步之前因為孩子哭鬧而整夜沒睡覺)和任何別的你想記錄下的事情，這是樹立目標和掌握進程最好的方式，記住要保持簡單和誠實。

第4周：輕松的恢復周

第1課(40分鐘)
跑步3分鐘，行走2分鐘，共做6次。

第2課(30分鐘)
跑步2分鐘，行走2分鐘，共做5次。

第3課(40分鐘)
跑步2分鐘，行走3分鐘，共做6次。

提示：要一直嘗試積極地思考，把注意力集中到好的事情而不是壞的事情上面，在這項訓練的開始階段，當你的身體開始適應新的強度水平時，你會遇到各種疼痛和痛苦，耐心一些，這是你進步過程中不可缺少的心態。

第5周：注意“拖著腳慢跑”

第1課(46分鐘)
跑步3分鐘，行走1分鐘，共做9次。

第2課(34分鐘)
跑步2分鐘，行走1分鐘，共做8次。

第3課(42分鐘)
跑步3分鐘，行走1分鐘，共做8次。

提示：找一個訓練伙伴，這樣在13周訓練過程中你能得到一些建議，知道有些人等著自己是非常有幫助的，你們可以互相激勵，幫助對方完成訓練課程，這種感覺是令人難以置信的。

第6周：增加訓練量

第1課(52分鐘)
跑步5分鐘，行走1分鐘，共做7次。

第2課(38分鐘)
跑步3分鐘，行走1分鐘，共做7次。

第3課(50分鐘)
跑步3分鐘，行走1分鐘，共做10次。

提示：如果你感到疼痛，用冰敷，把水裝進塑料杯然后冰凍，當你在訓練前或訓練后需要冰敷疼痛部位時，剝開發泡膠就可以了。

第7周：訓練過了一半

第1課(54分鐘或5000米距離)
跑步10分鐘，行走1分鐘，共做4次，或者按這個模式完成5000米。

第2課(40分鐘)
跑步4分鐘，行走1分鐘，共做6次。

第3課(52分鐘)
跑步5分，行走1分鐘，共做7次。

第8周：輕松的恢復周

第1課(54分鐘)
跑步10分鐘，行走1分鐘，共做4次。

第2課(38分鐘)
跑步3分鐘，行走1分鐘，共做7次。

第3課(46分鐘)
跑步5分鐘，行走1分鐘，共做6次。

第9周：回到訓練中

第1課(68分鐘)
跑步10分鐘，行走1分鐘。

第2課(46分鐘)
跑步5分鐘，行走1分鐘，共做6次。

第3課(54分鐘)
跑步10分鐘，行走1分鐘，共做4次。
跑步15分鐘，行走1分鐘。
跑步20分鐘，行走1分鐘。
跑步10分鐘。

提示：由于訓練時間變長，你需要嘗試著給自己一些鼓勵以保持動力，可以安排在這之后吃點美味的零食或大餐來慶祝你完成了訓練。

第10周：漫長的一周

第1課(72分鐘)
跑步10分鐘，行走1分鐘。
跑步20分鐘，行走1分鐘。
跑步30分鐘。

第2課(54分鐘)
跑步10分鐘，行走1分鐘，共做4次。

第3課(57分鐘)
跑步20分鐘，行走1分鐘。
跑步15分鐘，行走1分鐘。
跑步10分鐘。

第11周：樹立信心

第1課(71分鐘)
跑步40分鐘，行走1分鐘。
跑步20分鐘。

第2課(54分鐘)
跑步10分鐘，行走1分鐘，共做4次。

第3課(57分鐘)
跑步20分鐘，行走1分鐘。
跑步15分鐘，行走1分鐘。
跑步10分鐘。

第12周：輕松的一周

第2課(43分鐘)
跑步10分鐘，行走1分鐘，共做3次。

第3課(52分鐘)
跑步15分鐘，行走1分鐘。
跑步15分鐘，行走1分鐘。
跑步10分鐘。

第13周：祝賀

第1課(50分鐘)
跑步40分鐘。

第2課(43分鐘)
跑步10分鐘，行走1分鐘，共做3次。

第3課
10公里：跟著你的感覺跑，享受樂趣，注意開始不要跑太快。

好啦！我們的13周跑步計劃到這里結束了，想跑步的，準備跑步的，開始行動吧！大家一起加油！