《高效能人士的時間和個人管理法則》83 頁

拖延是“內因”時間強盜最常見（多數人公認）的形式。對一些人而言，拖延很常見，“今天事明天做”；對另一些人而言，拖延猶如嘮叨的岳母，每周末都來卻不停止。

我們為什么要拖延？換句話說，我們為什么通常讓至關重要的事排在無關緊要的事之后？可能最普遍的原因是某項特定的重任讓人不愉快。一些人很討厭平衡收支以及安排充實的生活，例如：填寫每月清單、繳稅、結識新朋友、發言講話、答復郵件、倒垃圾、看牙醫、做鍛煉等。高效、成功、健康通常需要我們離開“安逸區”。對于不愉快的任務，我們通常會推遲。但是如果我們推遲它們，讓事件控制我們，我們的效率會降低，從而自尊心也降低。避免這種降低趨勢的唯一途徑是控制我們生活中的事件，即便他們有些令人不愉快。

以下是一些克服拖延的建議：

? 設立最后期限，這會帶來本沒有的緊迫感。

? 先做最不愉快的事，這樣做你便會期待更舒適的任務并每日獲得成就感

? 將任務游戲化，有效地將無味的任務變得有趣。

? 設立獎勵，刺激你快速完成任務。

I：拆書家講解引導

拖延的一個普遍的原因是任務重而且會讓人感覺難或者麻煩。面對沒有期限就會一直拖下去的這類事件，可以人為主動的設立一個期限，比如健身，學英語等重要不緊急的事情，例如：我本周末之前一定要去游泳一次。

為了克服任務讓人感覺不愉快導致的拖延，除了將任務本身游戲化之外，可以把困難的任務擺在前面，并及時給自己獎勵。事情一旦開始了，對意志力的要求就沒那么高了。從中獲得的成就感和獎勵的反饋有助于繼續完成這個任務。

I：拖延癥是我們大腦對不愉快任務的逃避，所以認清并合理分類我們的任務，會有效減輕我們拖延的壓力。不愉快任務大多是讓我們感覺難以獲得成就感和滿足感，把任務分解并轉化的有樂趣了就使大腦更容易接受。我們跳出自己的大腦和它做朋友，要知道它本身也是需要快樂和安撫的。具體說：

1.要合理設計限定時間，最好添加提前完成獎勵。督促并鼓勵自己積極面對完成困難。

2.把困難問題分解成具體的小目標，這樣讓自己不會感受壓力過大。

3.分清哪一類是真的困難和假象困難，把假象困難放在前面，更容易獲得自信。

4.把無趣的任務游戲化積極調動大腦情緒，在完成某個小目標的時候及時獎勵提高成就感和滿足感。

A1：今天完成拆頁作業，其實白天就有時間學習并思考，但是由于上一期的拆頁I的完成并不是很完美，耗時時間略長，大腦對這項工作有了挫敗感的恐慌，變成了不愉快任務。時間雖然限定了今晚完成，但是晚上回家一直看小說拖到近10點才入手。差點造成作業效率低下的情況。事實上，真正入手，一點點寫好各個環節，發現 并沒有想象的那么困難。這也就出現了我“I”中提到的假象困難。所以及時分解目標，開始入手就會有種感覺其實沒有想象的那么難。

A2：上級單位剛剛布置幾項大的工程任務，多份統計村街資料并由村街簽字，拖延下去的話，反而會更糟糕。明天上班后，我將幾項任務詳細分解，分別分解為四步，調查整理相關資料，與分片領導溝通將資料發放村街核實，匯報領導提交班子會討論，最后完成村街簽字和政府簽字。這樣既分配下去，提高了效率，也減緩了壓力，免除了個人責任。在四步工作中肯定有阻力，所以每完成一步我會及時記錄并給自己打分，提高自信心，同時更有利于開展下一步工作。

修改版1.0

I:拖延癥普遍的原因是任務讓人感覺不愉快。對于不愉快的任務，我們通常會推遲?？朔涎影Y有如下的方式，設定任務最后期限，把任務游戲化，先做困難的事，完成后及時給予自己獎勵。

A1：今天完成拆頁作業，其實白天就有時間學習并思考，但是由于上一期的拆頁I的完成并不是很完美，耗時時間略長，大腦對這項工作有了挫敗感的恐慌，變成了不愉快任務。時間雖然限定了今晚完成，但是晚上回家一直看小說拖到近10點才入手。差點造成作業效率低下的情況。拖延拆頁作業，覺得"I"總拆不好，也沒有設定完成的最后時限，更忘記了自己本來寫拆頁是件快樂的休閑活動，最后完成太晚，沒有合理的獎勵自己。

A2：上級單位剛剛布置幾項大的工程任務，多份統計村街資料并由村街簽字，拖延下去的話，反而會更糟糕。明天上班后，我將幾項任務詳細分解，分解為四個小任務，調查整理相關資料，與分片領導溝通將資料發放村街核實，匯報領導提交班子會討論，最后完成村街簽字和政府簽字。對這四個小任務設定完成時限，按步驟設置成2、1、1、2天的時限。對整個任務的重點與前提，也是最困難的整理相關資料任務，放在最前面。然后拿出以前在做統計工作時的找茬情緒，趣味性的挑錯完成整理。最后每完成一步我會及時記錄并給自己打分，每次提前完成任務都獎勵自己回去吃次冷飲，整體完成后獎勵自己帶家人一起外出吃飯。