一個化解腦海中嘮叨自責聲音的覺察練習

用幾個星期時間在你日常生活中,練習《覺察你內裡的自我挑剔和批評》。有需要的話,你可以給這個自我挑剔批評的「聲音」一個暱稱。

1.問問自己,如果有人站在我的身旁,並提供相同的批評,我會怎麼應對?你可能會客氣地回答他:「謝謝你了的意見,但我有事要辦,現在先要離開。」

2.注意不要捲入爭論的旋渦當中,每次當你注意到內心的挑剔批評時,記著先暫停一下。

3.注意吸氣,並認清那批評的聲音,不管它是在批評你或你的情緒狀態。承認並接納這個經驗,不需要消滅它或將它合理化;例如,這就是我現在當下的感覺:「疲累、不安和憤怒。」

4.注意呼氣,並且學習放下;而不是與自我批評對抗或糾纏,如實地看清楚它,並把你的注意力放在更有用的地方。盡可能只專注覺察呼吸的感覺,無需與任何事物拼力。

5.祝福自己,就好像祝福一位在痛苦中的好朋友一樣。在每次呼氣時,想像舒緩、輕鬆、舒暢和自由的境像,內心祝願自己當下或將來都能如此。

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