簡年11:記住這幾招,在家也能修成大長腿!

小咩我認識到自己腿短,是參加了健美操隊。大家身高差不多,但我的腰際線真的不是和她們一個級別的。腿短是沒法改變的基因問題。請教了我的健美操教練后,逐漸走上了改善腿型,修煉“視覺長腿”的道路。在這里分享給大家,希望大家一起努力!

先上一張自己的圖


改善小腿肌肉

一些菇涼并不一定是真的“小短腿”,只是因為小腿肌肉外翻或者肌肉不夠上提(如圖),導致視覺上的“腿短”。這些可以通過一些針對性鍛煉來改善。

小腿肌肉腿型 背面和側面

1. 小腿拉伸

很多菇涼注重有氧運動,例如慢跑和游泳等,但是往往忽略拉伸。或者拉伸更多注重大腿前側等,忘記了小腿肌肉的拉伸。長此以往,可能導致小腿肌肉結塊形狀難看,進而影響小腿視覺美感。

1)瑜伽下犬式

下犬式

感覺尾椎骨向上,腰部肩部延長,小腿后側拉伸的感覺。

2)利用墻面等拉伸

小腿肌肉拉伸

注意拉伸腿膝蓋伸直,保持上半身姿態,不要弓背。

2.腿部按摩

1)泡沫軸按摩


泡沫軸按摩小腿

感受按摩時的痛點(一般在小腿肌肉下端),再痛點處多停留幾秒。按摩的時候小腿呈放松狀態,小腿肌肉不要緊張,不然不僅感受不到按摩,而且有可能造成傷害。

2)用手按摩

沿著小腿脛骨按摩

用雙手按摩或敲打小腿脛骨兩側,小腿脛骨兩側穴位較多,有助于小腿消腫,放松等,塑造腿部線條。

3.正確的走姿

走路用力偏側,常用到的肌肉就會結實。走姿錯誤所,長期以往,可能導致肌肉外翻等問題。


走姿練習

挺胸收腹縮臀,身體重心上移。肩膀放松。腳尖朝向前方,后腳跟先著地,膝蓋伸直。


翹臀 提高臀際線
扁平臀和翹臀對比

翹臀可以提高臀際線,從而拉長腿部線條,視覺上從側面變成大長腿!臀部可以通過針對性肌肉訓練改善。臀部大靠臀大肌,臀部翹靠臀中肌。髖關節外展是關鍵。


臀部肌肉圖

1. 深蹲和臀橋

S is ass ! 經典臀部兩動作。練臀部肌肉,有緊實肌肉才能塑形呀。


深蹲

感受臀部力量的爆發。如果感覺不到,可以靠墻靜蹲。


靠墻靜蹲

感覺大腿和臀部的發力,上半身挺直。


臀橋

臀部先發力,不要腰部借力。腳跟方向和膝蓋方向一致。可以嘗試臀橋變式。例如腳跟著地,單腳臀橋,或者負重等。


腳跟著地


單腳著地


負重臀橋


臀推

2.翹臀利器get!

1)側踢腿


側踢腿

躺著就能的側踢腿,拒絕腿部借力。臀部先夾緊再提腿。可通過彈力帶增加阻力。


彈力帶側踢

2)蚌式

蚌式練習能幫助菇涼們更快找到臀部刺激點。

蚌式

進階級蚌式,可以膝蓋處綁彈力帶,增加阻力。


彈力帶增加阻力

3)彈力帶側向行走


彈力帶側向行走

注意不要借力。

3)單腿羅馬尼亞硬拉

這是我個人最喜歡的練習。很快就能找到臀部的刺激感。新手可以先不負重。先找平衡感,注意力集中。身體要保持直線。腿部可以彎曲幫助找到臀部刺激感。


單腿羅馬尼亞硬拉


用直桿幫助
穿衣著裝 提高腰際線

內外兼修才是最佳計策。外就靠著裝了。一條腰帶,一條高腰裙或者高腰褲都能分分鐘變成大長腿。

提高腰際線

或者,皮膚白的話,可以嘗試撞色等搭配,通過顏色反差來創造腰際線。


圖片發自簡書App


但是,最后想說,小短腿沒什么不好呀。三個十年河東三十年河西,開心舒服自信最重要。我是小短腿,我傲嬌!

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