釋放：過上無壓力生活的7個原則

(邁克爾·奧爾平 (michael Olpin);薩姆·布蘭肯 (sam Bracken))

第一部分? ? 緩解壓力的思維模式? 怎樣理解壓力? 刺激與反應之間的間隙? 正念應對[1]? 思維模式的力量? 改變緊張的思維模式 第二部分? ? 如何過上無壓力生活? 原則1：從被動招架到主動應對? 原則2：從消極生活到積極奮斗? 原則3：從事事緊迫到重要優先? 原則4：從你死我活到和諧共贏? 原則5：從擔憂煩惱到換位思考? 原則6：從固執己見到擁抱多元? 原則7：從緊張不安到寧靜平和? 把放松當成一種習慣? 放松合約

我們在生活中需要一些壓力：那些“無憂無慮的快活人”去世更早，因為他們低估了生命中的風險，并傾向于做出軟弱的決定。

所以，不要想著完全擺脫壓力，你要做的，是調節它，控制它，緩和它。

當然，過多的壓力也會讓你英年早逝。最優的壓力水平，是你能夠做正確的事情，而它們帶來的壓力還不足以傷害你的身體

太過緊張往往是危險的。當你出現類似頭疼或者胃痛的癥狀時，當你的腸胃功能系統紊亂時，當你無法入睡時，當你的憂傷難以撫平時，當你開始因為焦慮而逃避這個世界時——過度的壓力可能就是罪魁禍首。 實際上，太多的壓力會損傷你的大腦和身體。皮質醇是已知的一種應激激素，人越是處在高壓之下，它分泌得就越多。這種激素會導致血壓升高，免疫力下降，肌肉組織松懈，骨質疏松，會殺死海馬體細胞——這正是大腦中負責記憶和情感的處理中心，并增加你的腹部脂肪，所以，我們都不希望這些激素大量出現。避免這種應激激素上升到危險水平，是保持健康生活的重要方式

第一部分? ? 緩解壓力的思維模式 怎樣理解壓力 如果出問題了，不要盲從。

你將學習到家喻戶曉的最好的壓力應對方法——放松。

大部分壓力來自人自身，而非來自外界。它源于你自己的意識，所以它是可控的，而你也能夠控制它

壓力過大的感覺： ◎? 怒氣或者惡意發作； ◎? 昏昏沉沉，疲乏不堪，思維緩慢； ◎? 頭疼，肌肉緊張，胃疼，胃潰瘍； ◎? 失眠，煩躁，抑郁； ◎? 體重驟增驟減，飲食沒有規律

很多人的情況還不止一種： ◎? 煩躁易怒：42% （受訪者比例）； ◎? 疲乏不堪：37%； ◎? 對工作缺乏興趣，消極無力：35%； ◎? 頭疼：32%； ◎? 腸胃不適：24%； ◎? 胃口發生變化：17%； ◎? 性欲低下：11%。

緊張的反應是非常有用的。在遇到實際危險時，它可以幫助我們爆發巨大的力量，集中全力提高速度。

它是怎樣工作的呢

你大腦中有一個被稱為下丘腦的部分會向腦下垂體釋放化學信號，這種信號會進入你的血液之中，經由位于腎臟上方的腎上腺讀取，并釋放出激素完成以下事情： ◎? 心跳速率、呼吸速率、氧氣消耗量急速上升。 ◎? 新陳代謝速度和血糖含量突然提高。 ◎? 腎上腺素和皮質醇激素傳遞到身體的每一個細胞。 ◎? 感覺靈敏度上升，而身體痛覺靈敏度下降。 ◎? 收縮更加有力，特別是與奔跑和搏斗相關的肌肉。 ◎? 血液更加容易凝結，便于在搏斗或者逃跑時，即使受傷也不會流血過多。 ◎? 體內膽固醇分泌量增加。 ◎? 免疫系統變得遲鈍。 ◎? 血液從四肢分流到運動和搏斗肌肉中去。 ◎? 生殖和消化系統通常暫停工作。 ◎? 高層次思維暫停工作。 ◎? 毛發豎起來。 為什么會發生這些生理變化呢？

所以一時的緊張，也就是所謂的應急壓力，會是一個好東西。

壓力既然被定義為一種挑戰（良性壓力），具有極高的激勵作用。

壓力是有好處的——只要不是持續太長時間，只要你不是一直處于緊張狀態。

人體的基本反應模式： 1. 內穩態的狀態：像是沿著小路悠閑地騎山地車。 2. 能量的強烈爆發：對突然到來的危險所產生的生理反應，比如毒蛇出現，發出嘶嘶的聲音。 3. 逃跑或者搏斗反應（30秒）：速度急劇提高，直到你距離毒蛇足夠遠，擺脫了剛才的危險。 4. 逐漸回歸內穩態：繼續騎車，但明顯比之前疲憊了。

對于很多日本人來說，他們一般每周工作90個小時。很多過勞死案例沒有任何先兆或疾病——員工就直接暴斃在辦公桌前。但事實上，他們的身體已經受到皮質醇等化學物質浸染多年，最終，生命驟然凋零。 過度工作和過度勞累的職業文化，并不僅僅存在于日本

評估你的壓力

1. 靜坐或放松一段時間后，測試你的脈搏。 數一數一分鐘內脈搏跳動的次數，記錄靜息心率[1]。

人的平均呼吸速率為每分鐘12~16次。過高的呼吸速率，往往意味著較高的緊張程度，而非常放松的人甚至可能每分鐘只需要呼吸4~10次。

放松的人靜息心率大約為每分鐘55~70次，在心臟健康的情況下，緊張人士的靜息心率往往是每分鐘70次以上。一般來說，一個人心率越高，其緊張程度越嚴重。

2. 記錄緊張癥狀

◎? 頭疼 ◎? 疲乏 ◎? 焦慮或擔憂 ◎? 難以入睡 ◎? 其他睡眠問題 ◎? 暴躁易怒 ◎? 怒氣/敵意發作 ◎? 無聊 ◎? 暴飲暴食或食欲減退 ◎? 腹瀉，放屁，抽筋，便秘 ◎? 抑郁

長期緊張會損害健康甚至置人于死地，但我們對此能做些什么呢？生活可能是非常令人頭疼的。我們處于這樣一個糟糕的時代，金錢問題、工作問題、經濟萎靡，都使人們比以往更加緊張。 你或許還經歷過更為嚴重的打擊，比如離婚、愛人的離世、嚴重的事故，這樣的話，你簡直可以不假思索地確定自己將處于難以置信的過度緊張中。如果你經歷了這樣的災難，覺得過度緊張、健康受損簡直就是命中注定，就是你的冥冥天數……是嗎？

在這個間隙時間，你可以權衡多種選擇，做出避免壓力的反應。以下列出了一些例子和后續感受，我們稱之為“更新你的思維”。在間隙時間里，你可以這樣更新自己的思維： ◎ 變抱怨為感恩：快樂、寧靜、滿足、有趣； ◎ 變抵抗為承認/接受：釋然、放松； ◎ 變恐懼為發現：感興趣、可能性、領悟； ◎ 變判斷為觀察：平靜； ◎ 變威脅為挑戰：興奮、投入、振奮； ◎ 變要求為喜好：超然； ◎ 變憤怒為寬容：平和； ◎ 變愧疚為自我寬恕：平和、放松； ◎ 變自私為無私：包容。

練習：充實間隙時間 這個練習的目的是幫助你控制好刺激與反應之間的間隙時間。 想象一種不愉快的局面，在當時你發現自己變得煩躁、憤怒、沮喪或緊張。 仔細考慮一下在刺激與反應之間的間隙時間里你能產生的想法——那些能幫助你消除壓力的想法。 ◎ 感恩：我很感激……我感謝……； ◎ 承認/接受：很好……我歡迎這種……我可以在……情況下生活，我可以與這種……潮流一起前進； ◎ 發現：我想知道，如果……的話，會發生怎樣的情況？我可以從……中學到什么？ ◎ 觀察：我注意到……； ◎ 挑戰：這可能很有趣……； ◎ 喜好：盡管我喜歡這樣，但我無法控制實際情況……； ◎ 寬容：我把自己的情感眷戀釋放到……； ◎ 自我寬恕：我很高興自己能在……期間保持自我； ◎ 關心他人：我想要了解你，我想要理解你對……的看法。 這將使你的一切都發生變化。 這樣又如何呢？我們不是說過，我們可以自己選擇長期緊張與否嗎？

練習：關注身體信號 這個練習的目的是讓你警覺身體向你發出的緊張信號。

正念應對[1] 充分去感受生活的美好。

讓我們挖掘幾條有關意識的真相，幫助你理解什么是正念。 首先，你的意識在同一時刻只能關注一種事物

其次，你可以自由選擇思考的對象。你思考什么，這毫無限制，沒有任何特殊想法或者事物能堵死你的思維。 再次，你在任何時候都只能直接經歷此時、此刻、此地的事情。

最后，如我們前文所說，在當下時刻，并沒有多少值得緊張的因素，除非是極特殊的情況（小于0.1%的概率）。

我們會關注自己正在接受到的大腦數據，全神貫注地觀察此時、此刻、此地的情境，思維就會是這樣的： ◎ 我現在看到了什么？ ◎ 我現在聽到了什么？ ◎ 我現在感覺到了什么？ ◎ 我現在品嘗到了什么？ ◎ 我現在有什么想法？ ◎ 歸根結底，我現在正經歷什么事情？ 正念如此強大的原因在于，當我們著手當前事務時，就拋開了過去和未來的危險，而此時此地是安全的，而因為我們感受到了此時此地的安全，緊張反應就會自行消散。

那么，我們怎樣才能更專注于當下呢？ 首先，停下來。把有關過去和未來的思緒統統關掉。按下暫停鍵。關掉你腦海中的電視機，杜絕相同的壓力事件一遍又一遍地重播。 然后，觀察。留心眼下正發生些什么。不必分析它、理解它，也不必判斷它，更不必去思索它，只需停下來觀察。收聽你感覺所能捕捉到的一切，這時候只需要平靜。

正念意味著我們要停止在過去與未來中糾結，虛度現在的美好時光

練習：正念飲食

練習：全心正念

1. 將思緒從壓力中解放出來

2. 集中意識觀察眼前的周圍環境，調動所有的感官能力，按照如下的步驟進行： （1）? 就在此地、此時，你看到了什么？

（2）? 就在此地、此時，你聽到了什么？什么聲音正縈繞耳畔？集中注意力去聆聽周圍的一切聲響，是汽車的鳴笛還是人們的談笑聲？接收微風的聲音和鳥兒的鳴叫，你的目光也會隨之仔細感受一切細微的聲音。 （3）? 就在此地、此時，你聞到了什么？

（4）? 就在此地、此時，你觸摸到了什么？

5）? 就在此地、此時，你嘗到了什么？

在你完成這個活動時，回答以下問題，總結你的體驗。 ◎ 你選擇了什么環境來進行正念練習？為什么？ ◎ 你觀察到的主要事物有哪些？特別是那些你平時不留意的事物。 ◎ 你的思維狀況如何？ ◎ 你的感覺狀況如何？ ◎ 在你進行正念練習的時候，你對自己和正念產生了怎樣的理解？ ◎ 當你完全沉浸到練習中的時候，你的緊張程度發生了怎樣的變化？ 記住，正念猶如精神的肌肉，它越常用越強壯，本練習可以幫助你把這塊精神肌肉鍛煉得非常發達。

思維模式的力量 每個人都想改變世界，但從未有人想去改變自己

在刺激與反應之間的間隙期，我們有選擇回應方式的權利和能力。如果你選擇正念應對，專注于當前時刻而不是過去或者將來，在這個正念空間里，在這一刻，你就在行使人類最偉大的天賦——思考“在想什么”的力量。

釋放”。如果你背負壓力，這種思維模式會讓你的內心充滿緊張感，你需要放松它，檢查它，并用不會令你感到緊張的新模式來替代它。

練習：你是否真的處于危險之中

首先，回想一下你上個月的生活，也就是你清醒時的每一刻

其次，將你上個月遇到真正生命危險的時間累加起來，除以上個月的總時長。

現在問問你自己兩個非常重要的問題： ◎ 在此之前，你已經完成了幾個自我評估，通過它們，你是否對自己有了一個較為清晰的認識？ ◎ 既然你是如此稀少地遇到有生命危險的情況，而緊張反應的唯一作用就是幫助你從這種情況下逃生，那你為什么在平時還要感到緊張呢？

改變緊張的思維模式 這里有幾條高效生活的基本

改變緊張的思維模式

有七種很常見的思維模式會導致緊張，如果你想要減輕生活中的壓力，就必須改變它們。 思維模式轉變1：從被動招架到主動應對。

思維模式轉變2：從消極生活到積極奮斗。

思維模式轉變2：從消極生活到積極奮斗。大多數緊張過度的人沒有任何夢想或目標，對自己為之奮斗的“終點”沒有感覺

思維模式轉變3：從事事緊迫到重要優先。緊張過度的人總是抱怨有太多的事情要做，他們想著優先去做緊迫的事情，所以總是處于緊張之中，生活充滿壓力，而壓力打倒了他們。

思維模式轉變4：從你死我活到和諧共贏。

思維模式轉變5：從擔憂煩惱到換位思考。

思維模式轉變6：從固執己見到擁抱多元。

思維模式轉變7：從緊張不安到寧靜平和

練習：緊張程度測試 上個月，你感覺到生活失控的頻率是多少？ 從以下答案中挑選符合事實的選項：從未、幾乎沒有、相當頻繁、很多時候。你可以定期開展這個練習。 ◎ 生活中的事情有種快要失控的感覺？ ◎ 不想起床，不想出門？ ◎ 面對必須做的事情，感覺難以招架？ ◎ 感覺生活在“節節敗退”？ ◎ 其他人令你感到很煩憂？ ◎ 自我保護或者容易憤怒？ ◎ 因為某些突發事件而緊張過度？

第二部分? ? 如何過上無壓力生活 原則1：從被動招架到主動應對

當我們說自己壓力過大的時候，背后都是這樣的思維模式在作怪： ◎ “他讓我憤怒不已。” ◎ “我永遠也趕不上休息一次。” ◎ “我就是個失敗者。” ◎ “我就是這副樣子了。” ◎ “我對此無能為力。” ◎ “我的生活太糟糕了。”

被動招架思維模式是一種扭曲的思維模式

與之相反的思維模式是主動應對思維模式。一個主動的人會積極行動，而不是被動等待。他會意識到自己有選擇的自由，會發揮自己的主動性，促成想要的事情發生，而不是坐等結果，他會自力更生。 然而，個人的真正力量在于他的正念——停止并挑戰自身思維模式的能力

可以聽聽他言談中流露出來的主動性： ◎ “我們不見得一定要否定答案。” ◎ “世事總有多種選擇，我們選哪一個呢？” ◎ “如果我們沒有足夠的資源會怎樣，我們還有什么資源呢？” ◎ “我可以換個方式想這個問題嗎？” ◎ “我們只是還沒有找到恰當的人來討論此事。”

換言之，被動招架思維模式的人更容易出現不必要的過分緊張，他們緊張的根源在于自身的信念問題。

練習：世界并不可怕 這個練習的目的是幫助你意識到，你會緊張的原因并不像你認為的那般可怕。

◎ 如果你已經做好了準備，在面對這些非常重要的人物發表演講前，你會有什么樣的感覺？你會不會感到緊張、焦慮、害怕、恐慌？ ◎ 如果你在家與家人說話，或者在咖啡廳和最好的朋友討論同樣的事情，你會有類似的緊張感覺嗎？ ◎ 所以，如果你在兩個場合進行的事情在本質上都是一樣的——都是講話而已，為什么向聽眾演講會感覺如此不自在，跟朋友說話卻不會緊張呢？ ◎ 為什么你會在一個場合感到緊張，在另一個場合卻不緊張呢？ ◎ 當你站在一群人面前發表演講的時候，可曾遇到身體疼痛或者死亡的威脅？（正確答案是“沒有”） ◎ 如果你沒有遇到任何危險，是什么樣的經歷令你面對聽眾時感到緊張呢？

很少是環境或者事件本身令我們感到緊張，緊張的原因是我們對這些環境和事件的理解方式。這個世界本身并不危險，只是我們認為世界危險重重而導致壓力滋生。

主動應對思維模式的人一般不會讓自己緊張，他們不是試圖與源源不斷的壓力作斗爭，而是在一開始就避免壓力。心理學家稱之為“主動應對”，“主動應對的最大好處，是可以在早期以最小的代價解決問題，相應地減少暴露于壓力之下的時間……使用主動應對的方式來控制長期壓力，包括事先增加資源，在早期調節中預留資源，有效防范潛在問題，以及減少暴露在緊張環境下的總體時間。

主動思維的人知道，雖然他們無法控制外部世界，但自己也不能被外部世界所控制

以堅守原則為中心的生活方式，是最好的預防過重壓力的工具。

生活就要講道德，而且要比那些不講道德的人活得更加寧靜，更加專注，更加有效率。

正直誠實的人，更不容易因為自己的行為陷入情感糾結，久而久之，他們的生活就很少有愧疚之情和激烈的內心沖突。寬容的人，更不容易把自己的時間、精力浪費在懷恨猜忌和玩弄手腕上。耐心的人，更不容易因為災難、事故、疾病等原因而緊張過度

練習：主動思維 這個練習的目的是幫助你變得更加主動，而不是被動地讓自己緊張過度。

◎ 量入為出 ◎ 為緊急事件預留錢款 你應該采取哪些步驟，將這些原則融為自己生活的一部分？ ◎ 制定預算 ◎ 開設儲備賬戶 同樣，遇到以下問題時，你應該遵循什么原則？ ◎ 工作問題 ◎ 健康問題 ◎ 體重問題 ◎ 人際關系問題 ◎ 家庭問題 ◎ 其他問題

原則2：從消極生活到積極奮斗

漫無目的的人生所導致的緊張，是任何放松技巧都無法克服的。沒有了方向，沒有了目標，沒有了存在的理由，一個人的生命就會飄忽、散亂，時好時壞。”

練習：樹立一個目標

填下你的目標定義，每天回顧它們，堅持至少兩個月。每天問自己，為了維持達成這個目標的信念，你做了些什么事情？ 你在生活各領域中的目標是什么？ ◎ 工作崗位的目標是？ ◎ 與朋友相處的目標是？ ◎ 與配偶/搭檔相處的目標是？ ◎ 與父母相處的目標是？ ◎ 與孩子相處的目標是？ ◎ 服務社會的目標是？

原則3：從事事緊迫到重要優先

一種流行的應對機制叫作“多任務”，但科學家們已經發現足夠的證據證明，你無法在從事多任務的同時，把每一件事情都做好

練習：每周的優先排序

原則4：從你死我活到和諧共贏

“你死我活”這個詞起源于第二次世界大戰期間，它可能是“爭奪”與“反復襲擊”兩個詞的結合。“你死我活”是一種人與人之間令人惱火的交流，這種爭論有時候甚至會升級到打起來。

對失去的恐懼，可以解釋我們所遭遇的很多壓力，但這種恐懼卻是基于一種錯誤的思維模式的：認為生活就是成功者與失敗者之間的你死我活

柯維所提出的第四個習慣雙贏思維對于緩解緊張才意義非凡。幫助他人在生活中成為贏家，比擊敗他人更有價值。

那么，怎樣才能做到雙贏呢？

練習：取得雙贏 本練習的目的是要幫助你在與他人的交往中，通過讓每一個人都贏，來減輕你的壓力。 回顧你在緊張程度測試中的第四題：“上個月，你感覺生活在節節敗退的頻率有多高呢？” 如果你的回答是“相當頻繁”和“很多時候”，那么就要爭取做到以“幾乎沒有”甚或“從未”作答。 在與他人共事的時候，問問自己：“在這種環境下，我要怎樣才算贏？” 然后找出他人怎樣才算贏。你可以詢問，也可以做個調查。

原則5：從擔憂煩惱到換位思考

換位思考是處理人際關系中的一條關鍵原則，換位思考，是要你設身處地，真正理解別人的想法和感受。

但換位思考和同情是兩碼事。 換位思考是理解他人的感受，而同情則是為他人感到遺憾，并給予對方安慰。

換位思考是理解他人的想法，而同情則是贊同他人的觀點。

和同情不一樣，換位思考并不需要你同意他人的觀點，也不需要你去解決別人的問題，或者完善他們的瑕疵。它只需要你帶著尊重和耐心，認真聆聽他人，這樣他們就知道，至少還有一個人是真正理解自己感受的。 換位思考完全是正念的，它需要你關注此時此地，從而緩解糾結過去或未來給你帶來的壓力。你不必糾結過去發生了什么——那些都已經過去了。

換位思考可以徹底排除環境導致的緊張，它只需要你感同身受地聆聽另一個人，就可以達到這種效果。

換位思考的思維模式不會產生煩憂，它只會產生理解，而這通常也正是他人所最需要的。

練習：換位思考

◎ 他的傾訴談到了哪些人？你們對話的主題是什么？ ◎ 盡可能詳細地復述對方說的話，解釋他當時在想什么、他的感受如何。 ◎ 描述你是如何發現自己搖擺于換位聆聽和自我聆聽之間的，后者只是一廂情愿地聆聽自己的心聲。 ◎ 描述當你換位聆聽的時候，傾訴者有何反應？

原則6：從固執己見到擁抱多元

擁抱多元的思維模式則認為差異應當被歡迎，被理解，并且我們能從中獲得裨益。 如果有擁抱多元的思維模式，在面對不同觀點的時候，你就不會緊張過度

如果你有擁抱多元的思維習慣，就可以接納各種人群、觀點和貢獻

練習：學習協作

1. 當你面對一個和自己不一樣的觀點，或聽到可能啟發自己的評論時，說：“你看事物的眼光與眾不同，我需要聽聽你的想法。” 2. 換位聆聽。在傾聽的過程中，不要中途打斷、發表評論或者加以判斷。清空你自我保護的意識、自己的觀點和自己的故事，試著去理解其他人的感受。 3. 詢問對方：“你想要尋找一種比我們各自的想法都更好的解決方案嗎？” 4. 如果對方給予肯定的回答（幾乎總會是肯定的回答），就和他一起進行頭腦風暴吧。綜合你們最好的思路，得出一個你們雙方都滿意的解決方案。 原則7：從緊張不安到寧靜平和

意識放松練習

意象導引? ? 有些人稱之為“想象愿景”。在這個練習中，你通過想象一個空間

意象導引? ? 有些人稱之為“想象愿景”

練習：有節奏地呼吸

冥想? ? 在一天中的某個時刻，你的情緒可能焦躁不安

練習：運動減壓的力量

睡眠? ? 應對壓力的一個最重要因素就是睡眠。睡覺期間，你的身體會釋放出全部愈合能量，恢復平衡，撫平一天勞累帶來的傷痛。

不足與不良的睡眠質量能產生以下影響： ◎ 破壞免疫功能； ◎ 增加患癌概率； ◎ 增加糖尿病患病概率； ◎ 干擾生長激素產生； ◎ 干擾清晰思考的能力； ◎ 嚴重增加應激失調的可能性，例如，引發心臟疾病，胃潰瘍，便秘以及心境障礙等疾病，包括抑郁癥

社交/情感放松練習 社交和情感上的寧靜放松，來自和他人之間無壓力的關系。當你為他人服務、和朋友約會或者和某個人共度假日的時候，也就是“表現期望值”較低的時候，會發現你的緊張程度下降，而精力充沛。

精神放松練習 “精神”是一個廣義的詞，從宗教信仰和祈禱到人與自然之間的聯系，都屬于它的范疇

所以我們會說，閱讀是一種非常正念的做法

聽音樂? ? 人們常常把聽音樂列為最喜歡的放松方式之一。

利益尋求

把放松當成一種習慣

放松合約 我? ? ? ? ? ? ? ? ，同意承諾在以下幾周里達到以下目標，從而增強我的健康體質，改善我的生活質量，這份與我自己簽訂的合約從? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 至? ? ? ? ? ? ? ? ? 有效。屆時，我將再次評價我的目標是否達成。 我為自己設定的兩個控制壓力的目標是（一定明確并量化目標，比如， 11月1日在10分鐘內跑完1公里）： 目標1： 目標2： 我意識到，我的以下行為可能破壞我的計劃： 所以我要這樣做來避免這種情況的發生： 支持我完成目標的家人和朋友們有： 達成目標之后，我將得到這樣的回報： 遵守這份合約將給我帶來的好處是： 簽名：? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 證人：? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 日期：

（完）

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