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一碗糙米飯，一碗白米飯有什么差別？

一碟面條，一個(gè)蛋糕是一樣的嗎？

雖然它們的主要成分都是碳水化合物（Carbohydrate-Carbs）,但是它們卻有天壤之別。

雖然很多節(jié)食法像Atkins, South?Beach或者其他低碳水化合物的節(jié)食法都發(fā)出勸告：“不應(yīng)該把碳水化合物當(dāng)身體的主要能量來源”。并且，更糟糕的是，這些節(jié)食法還把碳水化合物看成是導(dǎo)致肥胖、心臟病的罪魁禍?zhǔn)祝ㄗh大眾宜盡量少攝入——從根本上來說，這是錯(cuò)誤的想法，它不遵循歷史和科學(xué)：因?yàn)椴皇敲恳环N碳水化合物都是一樣的。

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什么是碳水化合物？

碳水化合物在很多食物里都有存在，像：面包、牛奶、爆米花、土豆、蛋糕、甜飲料或者蔬菜（偏少）。碳水化合物有很多樣式，最常見的是糖、纖維和淀粉。

按化學(xué)結(jié)構(gòu)，碳水化合物分為兩大種類：復(fù)合碳水化合物（Complex?Carbs）和單一碳水化合物（Simple?Carbs）。

單一碳水化合物（Simple?Carbs）:有果糖（Fructose）、玉米糖漿或葡萄糖（Dextrose/Glucose）和砂糖（Sucrose）。

復(fù)合碳水化合物（Complex?Carbs）：通常是3個(gè)糖分子以上構(gòu)成，常存在于纖維和淀粉中。全谷物，蔬菜，豆類都有比較豐富的復(fù)合碳水化合物。

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按照對(duì)人體影響的好壞，碳水化合物分成：好的碳水化合物和差的碳水化合物:

身體會(huì)不會(huì)關(guān)心攝入的糖分的來源——是從單一碳水化合物還是復(fù)合碳水化合物而來呢？

答案是不會(huì)的，身體可以消化任何來源的糖分。可是不是每一種碳水化合物都是好的。

如果消化單一碳水化合物（像果糖或葡萄糖），身體會(huì)很快吸收糖分入血，所以血糖會(huì)飆升，這樣是易增肥的。

雖然在水果里面的糖分跟糖果、蜂蜜或者黑糖的糖分是一樣的，可是，你吃水果的話，就會(huì)吸收復(fù)合碳水化合物，所以身體吸收的卡路里是更有營養(yǎng)價(jià)值的，因?yàn)樗€含維生素，礦物質(zhì)跟纖維。

所以，如果缺乏關(guān)于碳水化合物的知識(shí)，我們的飲食結(jié)構(gòu)就可能不夠健康，導(dǎo)致容易得糖尿病，心腦血管疾病或者癌癥。因此，雖然碳水化合物并不壞，為了健康，我們需要對(duì)碳水化合物進(jìn)行聰明的選擇。

好的碳水化合物：

我們可以把好的碳水化合物看成復(fù)合碳水化合物（在自然狀態(tài)，沒經(jīng)過加工或者接近原始狀態(tài)的）。

好的碳水化合物對(duì)我們的健康是有益的，因?yàn)楹玫奶妓衔镉幸韵聝?yōu)點(diǎn)：

●纖維豐富：減少膽固醇，幫助排泄毒素或者限制過量飲食

●血糖生成指數(shù)（GI）低：幫助血糖穩(wěn)定和胰島素生成

●營養(yǎng)豐富：含多種維生素，礦物質(zhì)，酶和植物營養(yǎng)素（phytonutrients）對(duì)健康有益并防止各種慢性病。

●能量密度低（除豆類，堅(jiān)果類）：幫助身體有飽腹感，可是又不會(huì)吸收太多卡路里，幫助人體健康減重，維持自身體重。

●熱量效應(yīng)更高：刺激自然的新陳代謝，幫助減重。

你可以在以下的食物中，找到好的碳水化合物：全谷物，蔬菜（紅薯、土豆、南瓜…），水果（少糖分如蘋果，草莓，柚子…），豆類，堅(jiān)果類…

差的碳水化合物：

差的碳水化合物就是經(jīng)過加工的，為了“口感更好”的目的而通過精制，因此丟失了很多自然營養(yǎng)素或者纖維的碳水化合物。大部分用白面粉做成的蛋糕、面包、零食、糖果或者甜飲料都是屬于壞的碳水化合物。

壞的碳水化合物不利于健康的根本原因，是因?yàn)槿说纳眢w還沒有穩(wěn)定的消化壞的碳水化合物的能力。人身體的荷爾蒙和消化系統(tǒng)經(jīng)歷了上百萬年的進(jìn)化，可是只有最近的100年，全世界才變成滿街充斥著精制的碳水化合物——我們的身體無法在這么短的時(shí)間內(nèi)適應(yīng)這么大的變化。

精制的碳水化合物會(huì)嚴(yán)重影響體內(nèi)激素的分泌，特別是胰島素的分泌。每次身體吸收大量壞的碳水化合物后，會(huì)導(dǎo)致血糖的急劇變動(dòng)，這就導(dǎo)致我們?cè)谝活D糖分高的餐后容易感到疲倦。

很多食物含有的精制碳水化合物提供了大量“空的”卡路里，這些“空的”卡路里的營養(yǎng)成分很少，身體會(huì)很快把它轉(zhuǎn)換成脂肪，讓身體增重。這樣的食物缺乏營養(yǎng)成分（營養(yǎng)成分如：維生素，礦物質(zhì)，纖維）會(huì)讓我們的身體易得像糖尿病，心臟病，甚至癌癥這樣的疾病.

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Macrobitic飲食推薦的食物比例：

全谷類50%-60%：

經(jīng)常食用：糙米，全大麥，全小麥，玉米，小米，玉米，全燕麥，藜麥

偶爾食用：甜糙米，全麥面條，未發(fā)酵全麥面包，麥片，古斯米

豆類和海藻類5-10%：

經(jīng)常食用：赤小豆，鷹嘴豆，小扁豆，黑大豆—海帶，紫菜，發(fā)菜，海石花…

偶爾食用：黃豆，刀豆，蕓豆，棉豆，豆制品（豆腐，納豆，豆腐干…）

蔬菜25-30%：

經(jīng)常食用：芥菜，西洋菜，卷心菜，洋蔥，西藍(lán)花，南瓜，蘿卜，胡蘿卜，蓮藕，牛蒡…

偶爾食用：芹菜，韭黃，黃瓜，蘑菇，生菜，四季豆，荷蘭豆…

湯5%：

味噌湯，tamari湯

副食：（平時(shí)吃的零食，少量的吃）

白肉魚，烤果仁/堅(jiān)果，飲品，谷類甜點(diǎn)，果干，自制酸菜…

通過下面的列表，我們可以了解到：哪種食物更容易讓人發(fā)胖（通過血糖生成GI指數(shù)判斷）。如：面包比面條更容易使人房胖，白米比糙米更容易使人發(fā)胖。

因此，如果在吃飯的時(shí)候，沒有糙米作為主食，那么，我們要盡量找含有纖維充分多的食物來減緩糖分吸收的過程，不然就會(huì)容易增肥咯。

附：升糖指數(shù)維基百科資料

https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%8D%87%E7%B3%96%E6%8C%87%E6%95%B0