不知道有沒(méi)有人和我一樣，有時(shí)明明到了睡覺(jué)的點(diǎn)，心里卻不想睡，即使已經(jīng)犯困。其實(shí)可能是焦慮，可能是自己給自己的壓力，也有可能是因?yàn)镼iong，還有可能是想東西，想不明白……那你會(huì)因?yàn)槭裁此恢?/p>
騰訊讀書(shū)的同學(xué)們晚上好，很高興來(lái)給大家聊聊睡眠。先自我介紹下，我叫張遇升，是一家互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)療公司“杏樹(shù)林”的創(chuàng)始人。我2008年畢業(yè)于協(xié)和的臨床醫(yī)學(xué)博士班，后來(lái)在美國(guó)霍普金斯大學(xué)讀公共衛(wèi)生和MBA。我因?yàn)樽陨淼呐d趣和很多客戶的需求，對(duì)如何改善自身的精力水平和大腦活力有多年的研究，在得到上有三門與之有關(guān)的課程。之前在得到直播，有聽(tīng)眾留言說(shuō)，人生的失控，始于逐步推遲的睡眠；我非常同意這句話，我還想加一句，人生的進(jìn)步，也始于睡眠質(zhì)量的提高。今天晚上我想幫助大家回答三個(gè)問(wèn)題：
1、為什么我們應(yīng)該關(guān)注睡眠效率而不是時(shí)長(zhǎng)？
2、我們應(yīng)該如何利用滑梯模型提高睡眠效率？
3、為什么晚上困了我還是不想睡？什么是心理性晚睡？
說(shuō)到睡眠，我先給大家講幾個(gè)有趣的事實(shí)。第一，地球上幾乎所有的動(dòng)物都需要睡眠，無(wú)論長(zhǎng)短?？茖W(xué)家甚至觀察到單細(xì)胞的細(xì)菌也有類似于睡眠的行為，也就是在黑夜里會(huì)保持相對(duì)靜止，關(guān)閉一些和外界交換物質(zhì)的通路。天亮以后會(huì)更活躍。我們知道的睡眠時(shí)間最長(zhǎng)的哺乳動(dòng)物是蝙蝠，每天平均能睡18個(gè)小時(shí)。第二，世界上有記錄的最長(zhǎng)時(shí)間不睡覺(jué)的，是吉尼斯世界紀(jì)錄的一個(gè)英國(guó)中學(xué)生RandyGardner，在1964年連續(xù)11天不睡。不過(guò)這個(gè)大哥在最后已經(jīng)出現(xiàn)了幻覺(jué)和精神障礙。吉尼斯世界紀(jì)錄在此之后也取消了這個(gè)記錄的評(píng)比，因?yàn)闀?huì)對(duì)申請(qǐng)者的身體造成嚴(yán)重甚至致命的打擊；
第三、睡眠到底有哪些作用？我們知道睡的好，精神好、心情好、皮膚好、消化好、免疫力好、人也年輕，但這里面的道理還有很多未知的。這里我舉2013年美國(guó)最著名的《科學(xué)》雜志上的一篇文章。發(fā)現(xiàn)睡眠的時(shí)候，哺乳動(dòng)物的腦脊液會(huì)進(jìn)入大腦，清洗大腦細(xì)胞。要知道，大腦里面沒(méi)有淋巴管道，所以腦細(xì)胞工作產(chǎn)生的廢物平時(shí)很難排出去。這個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，小鼠在睡眠的時(shí)候，大腦的很多細(xì)胞之間會(huì)發(fā)生間隔，讓腦脊液進(jìn)入大腦，清洗腦細(xì)胞，把白天工作的廢物都帶出來(lái)。你可以想象，就好像白天吃飯的臟盤子放進(jìn)洗碗機(jī)里，晚上一起洗。所以睡眠的一個(gè)巨大作用，就是清洗大腦細(xì)胞。
我們每個(gè)人一生中大約需要花1/3的時(shí)間來(lái)睡眠，所以需要對(duì)睡眠有正確的態(tài)度和方法。那什么是對(duì)待睡眠的正確態(tài)度呢？我的回答是，睡眠很重要，但睡眠又不重要。為什么這么說(shuō)？
睡眠很重要我不用再過(guò)多強(qiáng)調(diào)，無(wú)論是對(duì)我們的身體還是大腦。我可以好不夸張的說(shuō)，睡眠對(duì)人體的作用，超過(guò)了人類歷史上發(fā)明的任何一種藥物。這醫(yī)學(xué)上、心理學(xué)上無(wú)數(shù)的研究證明了這一點(diǎn)。我再給大家舉一個(gè)有趣的例子。研究者讓兩組隨機(jī)選擇的受試者學(xué)彈一段鋼琴譜，這些人之前都沒(méi)學(xué)過(guò)彈鋼琴，每個(gè)人練習(xí)10分鐘，然后12小時(shí)之后再重復(fù)，看能重復(fù)多少。在其它條件相同的前提下，唯一的差別是，一組是晚上學(xué)，睡一覺(jué)第二天來(lái)重復(fù)；另一組是上午學(xué)，晚上來(lái)重復(fù)。結(jié)果，睡了覺(jué)的一組，平均能重復(fù)出來(lái)的水平比另一組高了25%。所以，家長(zhǎng)想要孩子學(xué)習(xí)好，一定不要熬夜學(xué)習(xí)，不要相信什么“懸梁刺股”，一定要好好睡覺(jué)，睡足覺(jué)。
睡眠既然這么有用，我們應(yīng)該重視，要爭(zhēng)取每晚睡個(gè)好覺(jué)。但為什么又說(shuō)，睡眠不重要呢？我這里的意思是，睡眠是一個(gè)結(jié)果，是身體的自然反應(yīng)，是老天爺?shù)亩Y物，你不要去追求它，不要去擔(dān)心它，要去做對(duì)的事，讓好的睡眠自然發(fā)生。打個(gè)比方，就好像財(cái)富一樣，不要老想著去掙錢，要去理解財(cái)富創(chuàng)造的規(guī)律，做正確的事，然后財(cái)富自然會(huì)發(fā)生。
不要老去想，今晚沒(méi)睡夠，該怎么辦，躺下睡不著，會(huì)不會(huì)有什么問(wèn)題；睡到半夜就醒了，是不是“神經(jīng)衰弱”？醫(yī)學(xué)上發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)睡眠不好的人，都有這種過(guò)分焦慮的特質(zhì)，容易疑神疑鬼、擔(dān)驚受怕。那種天天樂(lè)呵呵心里不裝事的人，往往躺下就呼呼大睡了。世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)的人類排名前100名的死因沒(méi)有一個(gè)是失眠。所以不要擔(dān)心，失眠不是什么大問(wèn)題，我們要在戰(zhàn)略上藐視它，不要過(guò)分擔(dān)心。要有那種，“困了老子就睡，不困就起”的精神。
那我們應(yīng)該怎樣正確地關(guān)心睡眠呢？首先我們特別需要了解一個(gè)概念，就是睡眠效率。很多人對(duì)于自己睡眠問(wèn)的最多的就是，我晚上只能睡5、6個(gè)小時(shí)，不知道行不行；或者說(shuō)我要睡9、10個(gè)小時(shí)，會(huì)不會(huì)有問(wèn)題？我們腦子里都懸著一個(gè)概念，每天要睡8小時(shí)。我要跟你講，8小時(shí)是一個(gè)平均數(shù)，不是及格線，所以不用特別擔(dān)心是不是睡了8個(gè)小時(shí)。反過(guò)來(lái)，不管睡幾個(gè)小時(shí)，你最需要關(guān)心的是睡得好不好。
那怎么判斷睡得好不好呢？看睡眠效率?？梢远恳部梢远ㄐ缘貋?lái)看。定量就是測(cè)量自己的睡眠效率，用晚上睡著的時(shí)間除以躺在床上的時(shí)間。舉了例子，晚上11點(diǎn)上床，12點(diǎn)睡著，第二天6點(diǎn)醒，7點(diǎn)起，那你的睡眠效率就是6除以8，大約是75%。而好的睡眠應(yīng)該在85%以上，我自己的可以達(dá)到95%。
另外一個(gè)定性的方法就是，睡覺(jué)的時(shí)候，能否躺下就能睡著，睡醒了是否很容易起床，而且會(huì)覺(jué)得清醒，白天不會(huì)輕易犯困。你可以下載一個(gè)睡眠監(jiān)測(cè)的app，比如蝸牛睡眠，可以測(cè)一下。當(dāng)然，精確的測(cè)量可以去睡眠專科的睡眠實(shí)驗(yàn)室，就是睡在醫(yī)院的床上，通過(guò)一些連接在身體和頭部的電極測(cè)量整個(gè)晚上的睡眠狀況。
所以，對(duì)于睡眠來(lái)說(shuō)，時(shí)長(zhǎng)不是最重要的，最重要的是質(zhì)量。只有把質(zhì)量解決了，延長(zhǎng)時(shí)長(zhǎng)才有用，否則不但沒(méi)有效果，反而容易導(dǎo)致慢性失眠。我下面就給大家講講提高睡眠質(zhì)量的方法。
提高睡眠質(zhì)量的方法，最重要的，就是使用滑梯模型，提高睡眠動(dòng)力、降低睡眠阻力?；菽Ｐ褪俏以诘玫秸n程里提到的一個(gè)概念，說(shuō)的是人每晚的睡眠周期就像滑滑梯一樣，從淺入深，經(jīng)歷淺睡眠、深睡眠、快速動(dòng)眼睡眠（REM），每個(gè)周期大概90分鐘，一個(gè)晚上要經(jīng)歷4到6個(gè)周期。
就像滑滑梯一樣，你要滑的好，就需要爬的高動(dòng)力足，滑梯光滑沒(méi)有阻力，就能有效地滑下去，快速進(jìn)入深睡眠，睡眠自然好。哪些事情可以幫助你增加睡眠動(dòng)力呢？
第一也是最重要的，就是找到自己的晝夜節(jié)律，并且一直堅(jiān)持。
我們常說(shuō)“早睡早起身體好”，只是一種節(jié)律，但并不適用所有人。人類天生就有就有百靈鳥(niǎo)和貓頭鷹兩種類型，百靈鳥(niǎo)就是早睡早起型，像我自己。貓頭鷹就是晚睡晚起型，像我太太。這兩種人因?yàn)轶w內(nèi)生物鐘節(jié)律不同形成的差別，并沒(méi)有優(yōu)劣之分。你可能會(huì)好奇，那為什么大家都說(shuō)早睡早起好呢？這可能跟現(xiàn)代社會(huì)絕大多數(shù)機(jī)構(gòu)都是8、9點(diǎn)上班有關(guān)。早起的人更從容，自然會(huì)占優(yōu)勢(shì)，所以無(wú)形給了大家一種壓力，就是要早睡早起。但很多人早睡反倒失眠。
按節(jié)律作息最重要的一點(diǎn)是早上同一時(shí)間起床。醒來(lái)后就立即起床，絕不賴床。第二是晚上困了再上床，不困就不要上床。你可能會(huì)問(wèn)，這好像跟我們平時(shí)的直覺(jué)不一致？平時(shí)大家都說(shuō)早點(diǎn)上床，你卻說(shuō)不困不要上床，這是什么原因呢？不困的時(shí)候上床，翻來(lái)覆去睡不著，不但浪費(fèi)時(shí)間，降低睡眠效率；還可能給心理造成壓力和焦慮，擔(dān)心第二天起不來(lái)。很多失眠的人晚上看著鐘上的時(shí)間，焦慮，更睡不著，成為了惡性循環(huán)。
所以，找到了自己的節(jié)律，早上準(zhǔn)時(shí)起床，晚上困了才睡，是提高睡眠效率的關(guān)鍵。堅(jiān)持節(jié)律，要做到周末也堅(jiān)持。咱們不少同學(xué)平時(shí)熬夜，睡不夠，周末睡到中午的方式，是不利于訓(xùn)練自己的睡眠節(jié)律，提高睡眠效率的。
第二，就是白天曬太陽(yáng)，多在戶外活動(dòng)。
很多女孩子不喜歡曬太陽(yáng)，怕把皮膚曬黑。但你要知道，曬太陽(yáng)其實(shí)是增加睡眠驅(qū)動(dòng)的一個(gè)很有效的方法，因?yàn)殛?yáng)光照射視網(wǎng)膜，能夠刺激下丘腦合成更多的褪黑激素。你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)保健品叫腦白金，主要成分就是褪黑素。女性人群失眠的比例遠(yuǎn)高于男性，可能就和曬太陽(yáng)少有關(guān)。美國(guó)有研究發(fā)現(xiàn)，在寫字樓里面工作的白領(lǐng)，坐在靠窗能照著太陽(yáng)的，比坐在里面曬不到的，平均每晚可以多睡40分鐘。所以推薦大家每天早上去戶外走走曬曬太陽(yáng)。
提高睡眠效率的第二個(gè)方面，就是晚上睡覺(jué)的時(shí)候降低睡眠阻力。這里面有很多方法，我在得到的課程里有專門的一講，比如通過(guò)設(shè)計(jì)一些儀式感的放松、降低室溫、保持黑暗、冥想或者誘發(fā)放松反射、用鎂離子鹽泡腳泡澡等等。這里我給大家講一個(gè)最容易實(shí)現(xiàn)也是很多人誤解的，就是環(huán)境的溫度。
美國(guó)的睡眠學(xué)會(huì)推薦的最適宜睡眠的溫度是18到22攝氏度。我自己試過(guò)，這個(gè)溫度對(duì)于大多數(shù)中國(guó)人感覺(jué)太涼了，我自己在22到24度左右，會(huì)覺(jué)得比較舒服。
為什么溫度低有助于睡眠呢？因?yàn)榄h(huán)境溫度的下降，導(dǎo)致我們核心體溫的下降，就會(huì)觸發(fā)睡眠驅(qū)動(dòng)。你可能有經(jīng)驗(yàn)，晚上泡個(gè)澡或者腳更容易入睡，這是為什么呢？因?yàn)榕菰枧菽_的時(shí)候，我們的體溫是上升的，泡完了出來(lái)，環(huán)境溫度低，體溫下降，有助于啟動(dòng)睡眠。
尤其夏天的時(shí)候，很多人睡不好覺(jué)，就是因?yàn)樘珶崃?。中醫(yī)有一個(gè)說(shuō)法，吹空調(diào)會(huì)涼肚子，所以晚上睡覺(jué)的時(shí)候，不少人把空調(diào)關(guān)掉了，結(jié)果反倒睡不好。其實(shí)感冒跟開(kāi)空調(diào)沒(méi)什么關(guān)系。睡不好覺(jué)會(huì)感冒，不運(yùn)動(dòng)會(huì)感冒，但吹空調(diào)跟感冒之間沒(méi)什么因果關(guān)系。只要睡眠好，免疫力一定會(huì)更好，會(huì)更少感冒。所以這是一個(gè)經(jīng)常容易犯的一個(gè)錯(cuò)誤。
最后我再給大家講一個(gè)比較常見(jiàn)的問(wèn)題---心理性晚睡。
很多人白天累了一天，明明晚上很困，但反而不想上床睡覺(jué)，躺在床上看視頻、玩游戲、刷微博，一直到很晚實(shí)在不行了才睡。第二天早上起不來(lái)，起來(lái)以后精神也不好，到第二天晚上又重復(fù)這個(gè)過(guò)程。長(zhǎng)年累月，覺(jué)得沒(méi)有精力，衰老地快，雖然也羨慕別人“早睡早起”，但沒(méi)辦法改變。這種情況，在智能手機(jī)和移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)普及了之后尤為常見(jiàn)。
我不知道大家有沒(méi)有遇到過(guò)類似的情況？我自己曾經(jīng)遇到過(guò)，家人也有這樣的問(wèn)題。而且很多時(shí)候，是自己能意識(shí)到但改不過(guò)來(lái)。這個(gè)問(wèn)題，和我們臨床醫(yī)學(xué)定義的失眠很不一樣，是一種心理上的代償反應(yīng)。
我解釋下什么叫做“代償”。代償?shù)淖置嬉馑际恰疤娲a(bǔ)償”，是指當(dāng)一個(gè)系統(tǒng)的某些需求得不到滿足，或者功能無(wú)法實(shí)現(xiàn)，就會(huì)由另一部分的加強(qiáng)來(lái)替代補(bǔ)償這種缺失。舉例來(lái)說(shuō)，失明的人往往聽(tīng)力特別好，就是用聽(tīng)力的加強(qiáng)來(lái)補(bǔ)償視力的缺失。醫(yī)學(xué)上因?yàn)槟撤N原因切除了一個(gè)腎臟的病人，另外一個(gè)腎臟的血管就會(huì)增粗，體積也會(huì)增大，也是一種替代補(bǔ)償?shù)谋憩F(xiàn)。
這種現(xiàn)象不但出現(xiàn)在生理上，在心理上也有。比如說(shuō)，如果小時(shí)候缺乏父母的愛(ài)和肯定的孩子，長(zhǎng)大以后往往特別敏感，特別需要?jiǎng)e人稱贊才能獲得獲得對(duì)自我價(jià)值的認(rèn)定，也特別在乎別人的語(yǔ)言和反饋。也是一種替代補(bǔ)償?shù)姆磻?yīng)，因?yàn)槿狈Ω改笩o(wú)條件的愛(ài)，對(duì)外得到肯定的需要就大大增強(qiáng)了。說(shuō)到這里，你可能理解了為什么會(huì)出現(xiàn)心理性晚睡？這是對(duì)我們白天繁重工作、壓力焦慮得不到釋放的一種“代償”。人的心理需要兩種需求的平衡，確定性和不確定性、全情付出和平靜滋養(yǎng)。
當(dāng)我們白天面臨繁重的腦力工作，積累了很多的壓力和焦慮感，這個(gè)時(shí)候需要釋放。用醫(yī)學(xué)的觀點(diǎn)，就是大腦的交感神經(jīng)系統(tǒng)太興奮，需要大腦的副交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮或者身體的交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮來(lái)平衡。
而哪些活動(dòng)可以興奮大腦的副交感神經(jīng)呢？包括冥想、按摩、散步，基本上一切可以讓你覺(jué)察自己雙手和身體現(xiàn)狀的活動(dòng)。村上春樹(shù)說(shuō)自己放松的一個(gè)方式是熨衣服，也是這一類。
當(dāng)你不去做這種放松，你的身體和大腦得不到滋養(yǎng)，但潛意識(shí)里又會(huì)覺(jué)得“我今天這么累了，一定要好好休息下！”這個(gè)時(shí)候游戲、視頻節(jié)目成了休息的出口。但要知道，這些內(nèi)容為了讓用戶樂(lè)此不疲，都會(huì)設(shè)計(jì)很多的快速反饋和刺激點(diǎn)，讓大腦被重新興奮起來(lái)，交感神經(jīng)再次激活。雖然很困，但沒(méi)有辦法平衡下來(lái)，啟動(dòng)不了睡眠，一下子就到了很晚，直到受不了。
所以說(shuō)，要解決心理性晚睡的問(wèn)題，要正確的認(rèn)識(shí)什么是“休息”。在我看來(lái)，休息無(wú)外乎是對(duì)我們身體和大腦平衡的一種重建，而不是簡(jiǎn)單的“娛樂(lè)”。當(dāng)腦子太興奮，身體的運(yùn)動(dòng)是休息；當(dāng)焦慮不安、壓力重重，心緒不寧，覺(jué)察自己的狀態(tài)是休息；當(dāng)無(wú)事可做，心情壓抑，通過(guò)娛樂(lè)追求巔峰體驗(yàn)是休息。
對(duì)于腦力工作者，我比較推薦的兩個(gè)個(gè)休息方式是散步和冥想，能夠讓我們的腦子安靜下來(lái)，覺(jué)察自己身體和心理的變化。我因?yàn)樽约簞?chuàng)業(yè)，每天壓力很大節(jié)奏很快，晚上回到家常常是肉泥一灘。之前往床上一躺，玩手機(jī)看視頻，覺(jué)得身體得不到放松，弄到很晚還覺(jué)得有負(fù)罪感。而現(xiàn)在，我回家后，換了衣服，會(huì)找個(gè)安靜的角落做一會(huì)兒冥想，覺(jué)察自己的身體和精神，得到一種真正的放松。之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你真正放松了以后，才能夠有能量去學(xué)習(xí)、鍛煉或者進(jìn)入睡眠的狀態(tài)。如果大家對(duì)冥想有興趣，推薦得到上童慧琦老師的一門正念冥想課程。英文沒(méi)問(wèn)題的同學(xué)可以試試一個(gè)app叫headspace。
好的，我先分享到這里?？纯创蠹矣惺裁磫?wèn)題？
感謝張老師??的精彩分享，現(xiàn)在又到了問(wèn)答互動(dòng)環(huán)節(jié)～
提問(wèn)1:長(zhǎng)期服用安眠藥對(duì)大腦??有傷害嗎？對(duì)大腦確實(shí)有傷害，建議不要長(zhǎng)期服用安眠藥，睡不好覺(jué)最好從源頭上找原因。
提問(wèn)2:一進(jìn)入冥想直接睡著了怎么破？可能有兩個(gè)原因，一是姿勢(shì)不對(duì)；二是要找到自己的錨定點(diǎn)，感受自己的呼吸。
今晚分享到此結(jié)束，?祝大家天天能睡個(gè)好覺(jué)，好夢(mèng)。
【如有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系刪除】
