文 | 馬說龍文藝sir
就在本月，2018年3月，我翻了下我的健身日志，發(fā)現(xiàn)一晃自己堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)已經(jīng)有兩年了。
從曾經(jīng)的標(biāo)準(zhǔn)油膩大叔形象到甩掉35斤肥肉的標(biāo)準(zhǔn)身材，花了7個(gè)月時(shí)間完成，然后就一直保持到現(xiàn)在。
減肥對(duì)我自己人生來說，就是次重生體驗(yàn)，帶給我的改變太多太多。以此我寫了《重生是什么？反正我有過。你也可以有！》，被首頁推薦。
每個(gè)人都會(huì)問我同樣一個(gè)問題：你是怎么瘦下來的？我的回答是：別想太多，先動(dòng)起來。
當(dāng)然這只是句籠統(tǒng)的話，今天我以專題式方式，詳細(xì)分享下我的成功減肥經(jīng)驗(yàn)，希望能給想減肥或正在減肥的你一些具體的幫助。
閑話不多說，直入正題。
■ 這樣減很渺茫 ■
有人減肥會(huì)有以下的狀態(tài)，看看有沒有戳中你（至少我以前就是這樣的）。
1.看到別人減肥了，當(dāng)天去買各種裝備，跑了幾天太累，踹氣厲害，后來......再也沒動(dòng)靜。
2.逛街試衣服，總是試不到合適的，才發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)肉了，決定跑步，然后呢.....沒然后了。
3.自從辦了健身卡，就沒去過健身房。
4.本來計(jì)劃好了今天早上跑步，結(jié)果醒來發(fā)現(xiàn)太冷，或者下了完全不用打傘的細(xì)雨，于是成功說服了自己不跑了。
5.進(jìn)了健身房，就是換個(gè)地方玩手機(jī)，順便摸摸啞鈴。
......
有這些狀態(tài)就危險(xiǎn)了，反正我以前是這樣。
怎么辦呢，往下看吧
■ 心理關(guān) ■
1.狠勁
你對(duì)自己夠狠嗎？沒有的話，勸你就放棄吧，靜靜地做個(gè)胖子也沒什么。
回想起當(dāng)年我痛下決定減肥的心理，就是對(duì)自己下了狠心，讓自己不斷地燃起一股強(qiáng)烈想改變的熊熊烈火。
為預(yù)防自己的狠勁變質(zhì)，我又出了狠招，在給大學(xué)生上課時(shí)，挨個(gè)班宣布我減肥的事，給自己沒得臉回頭的機(jī)會(huì)。
在練的過程中，也要有狠勁。減肥想想很美好，過程很難熬。
減肥過程常常是與痛苦、孤獨(dú)為伴的，當(dāng)我揮汗如雨一兩個(gè)月后還不見明顯成效時(shí)，那種心理的煎熬、動(dòng)搖、自我懷疑真的很難受。這時(shí)，我就會(huì)用狠勁來支撐自己堅(jiān)持下去。
總之，對(duì)自己越恨，減肥越容易成功！
2.認(rèn)為對(duì)的，做下去就對(duì)了！
這是個(gè)信念問題。減肥路雖然感覺很痛苦，其實(shí)我這樣走過來也簡(jiǎn)單，就是：
明確認(rèn)為選擇的這事是絕對(duì)對(duì)的，我就義無反顧地一直做下去。
這個(gè)信念有多強(qiáng)，就直接影響到抗干擾的段位有多高。
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，本身就是件有益的事。這個(gè)很重要，這會(huì)讓我們養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣的。
3.抗干擾
1）抗內(nèi)心干擾
練段時(shí)間后沒變化，這是最讓人著急的事，很正常。但是不管著不著急，咬緊牙關(guān)堅(jiān)持下去就行。
做好一個(gè)心理準(zhǔn)備，減肥期間的前3個(gè)月，很有可能在體型上沒有明顯變化。這是很正常的現(xiàn)象，千萬別急，堅(jiān)持下去就對(duì)了。
2）抗外界干擾
外界干擾一般有這些情況，要學(xué)會(huì)適當(dāng)?shù)牡挚?/p>
? 朋友約吃夜宵喝夜啤。我的做法是，直接說我在減肥，能拒絕就拒絕，一般情況真朋友會(huì)理解的。
? 高熱量美食的誘惑。
? 來自周圍人的言語干擾（如：你減個(gè)肥，何苦放棄這些好吃好喝的；跑步了反彈，算了，不如不減；你還是放棄嘛，我看你堅(jiān)持不了幾天的，走，喝起......）
抵抗這一切的干擾取決于我們減肥的決心有多強(qiáng)烈。
■ 具體方法 ■
減肥效果超級(jí)好的，我推薦3個(gè)主要運(yùn)動(dòng)：
跑步
HIIT高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)
爬樓梯
1? 跑步
明確目的，不盲目，不跟風(fēng)，根據(jù)目的做合理的安排，時(shí)刻提醒自己想要什么，這很重要。
有的人想變壯，有的人想變瘦，有的人想要標(biāo)準(zhǔn)身材，有的人只是適當(dāng)運(yùn)動(dòng)保持身材，各個(gè)目的對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目偏重是不一樣的。
開始，我什么不懂，只知道自己必須減掉肥肉，其他的根本不考慮。
然后，我就在網(wǎng)上各種查找資料，得知了一個(gè)被公認(rèn)的知識(shí)：
減肥要做有氧運(yùn)動(dòng)。持續(xù)不間斷地有氧運(yùn)動(dòng)（跑步、游泳、單車等等）30分鐘以上，體內(nèi)脂肪才開始燃燒。
持續(xù)40分鐘以上，效果最佳。
推薦一個(gè)有用的節(jié)目，關(guān)于減脂的形象生動(dòng)的解說：
有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助快速燃燒脂肪。減肥人士的首選。
無氧運(yùn)動(dòng)則是幫助練肌肉、塑形體的，也有燃燒脂肪的作用。這是塑形人士的重點(diǎn)。
實(shí)踐證明，持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間的慢跑，燃脂效果最好。
并且跑步對(duì)我們來說是成本最低、最方便的一種有氧運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)隨地都可以跑。所以，我的運(yùn)動(dòng)安排是以跑步為主。
剛開始，幾乎天天跑，到后來保持一周3跑。起初我只能跑10分鐘就受不了了，然后走也得走到40分鐘，當(dāng)心肺功能提起來后，就慢慢的能跑20、30分鐘了。
注意：當(dāng)自己瘦下來后，還是得堅(jiān)持跑步，訓(xùn)練心肺功能，只是要慢慢控制次數(shù)和強(qiáng)度，每次30分鐘足夠了，畢竟，跑步在沒有多余的脂肪可消耗的情況下，會(huì)消耗掉肌肉的。
看那些世界長(zhǎng)跑健將的身材就知道了，一身過于精瘦。
想要彭于晏那種肌肉身材，就得加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練了。
總之，減肥的訓(xùn)練側(cè)重：
有氧運(yùn)動(dòng)（主）＋無氧運(yùn)動(dòng)（輔）
【誤區(qū)】
? 【跑步小腿會(huì)變粗】
這是沒得科學(xué)依據(jù)的，兩年了，我的小腿沒見粗過，還精瘦了。
? 【跑步跟風(fēng)】
當(dāng)下跑步成為時(shí)尚流行，到處都是跑步運(yùn)動(dòng)，各省密集的馬拉松項(xiàng)目。
切勿跟風(fēng)，不要以為參加了馬拉松就多牛逼，要看自己的身體狀況，特別是隨時(shí)要注意膝蓋的保護(hù)。跑步過程對(duì)膝蓋的沖擊力是很大的，姿勢(shì)不對(duì)的話，對(duì)膝蓋會(huì)有影響的。一個(gè)200斤以上的大胖子，還真不適合跑步，先從快走開始。
大胖子或身體狀態(tài)不好的人，最好快走，快走1個(gè)小時(shí)以上也能達(dá)到跑步30分鐘的效果。一定是持續(xù)快走，不是走走停停、玩玩手機(jī)的散步。
? 【反彈】
重點(diǎn)不是反彈問題，而是不運(yùn)動(dòng)了肯定會(huì)反彈，所以只要有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，怎么可能會(huì)反彈。
2? HIIT高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)
這是現(xiàn)在流行的一種燃脂訓(xùn)練，也很有效果，一般20分搞定，優(yōu)點(diǎn)就是時(shí)間不多，快速燃燒脂肪，當(dāng)下大雨不能在外跑步時(shí)，就可在家做這個(gè)運(yùn)動(dòng)。只是強(qiáng)度有點(diǎn)大，一般人開始受不了，想死的心都有。
推薦KEEP軟件里的燃脂訓(xùn)練，里面有不同強(qiáng)度的。
想再專業(yè)點(diǎn)，我推薦一本書——《硬派健身》，里面詳細(xì)講了HIIT的很多高效訓(xùn)練方法，不受場(chǎng)地限制，特別適用，里面還有不浮夸的飲食建議，強(qiáng)烈推薦看看。
3 爬樓梯
這也是我減肥期間常做的運(yùn)動(dòng)。
雨季來臨，天天下雨，跑步自然不方便，又不想走那么遠(yuǎn)去健身房，怎么辦？
很簡(jiǎn)單，現(xiàn)在一般都住的樓房，就爬樓梯。這在《硬盤健身》里重點(diǎn)介紹了。
30樓的爬兩趟或20樓的爬三趟、10樓的爬六趟，試試，絕對(duì)酸爽，不亞于跑步30分鐘。
小竅門：
為減少對(duì)膝蓋的沖擊，爬樓梯上去，乘電梯下來（最好選擇電梯非高峰期時(shí)，不然有可能汗都涼了電梯沒上來。）
■ 關(guān)于肌肉記憶
每一種運(yùn)動(dòng)都會(huì)消耗熱量，都有幫助減肥的作用，但同一種運(yùn)動(dòng)做久了，就不容易瘦了，這是因?yàn)榧∪饬?xí)慣后，就不那么費(fèi)力了，減肥的效果就少了。
最好的方法是選擇幾項(xiàng)你喜歡的運(yùn)動(dòng)，交替進(jìn)行。
比如：
常常跑步的間隙日期，可以選擇有時(shí)爬樓梯、有時(shí)打球、有時(shí)爬山等等。
■ 飲食 ■
三分練，七分吃。
首先，老話說的好：早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。這是健康飲食的基本方法。
其次，要搞清楚減肥和增肌的飲食是有區(qū)別的。
我的減肥飲食如下：
1.碳水化合物減量
米飯減半。如往常一天米飯總量是兩碗的，減肥期間就減半到一碗。
不吃米飯，可用其他主食代替。小米、紅薯、糙米、燕麥片。
2.保證高蛋白食物攝入
減脂過程或多或少會(huì)消耗些肌肉，蛋白質(zhì)正好能幫助合成和修復(fù)細(xì)胞組織，也就是說我們?cè)跍p肥肉的同時(shí)，蛋白質(zhì)能讓肌肉不那么嚴(yán)重地消耗掉。
盡量多選擇高蛋白食物。雞蛋，牛肉、雞鴨鵝、魚、蝦、豬瘦肉等都是我們生活中常能吃到的。
有時(shí)人在外，不能每天都會(huì)在家里按著食譜做，身不由己。我就會(huì)找小餐館買幾個(gè)煮雞蛋維持一天的蛋白質(zhì)補(bǔ)充。
【關(guān)于對(duì)雞蛋的誤解】
別再聽信 “每天雞蛋不能超過兩個(gè)”的說法了，在《谷物大腦》這本書里詳細(xì)論證了這個(gè)不科學(xué)的謠言。（樊登在讀書會(huì)里說過此書）
里面這樣說的：
很多人工作繁忙，根本沒機(jī)會(huì)保證每天都有雞鴨魚牛肉頓頓吃，那么，攝取蛋白質(zhì)最好的途徑就是雞蛋了。煮雞蛋到處都買得到。
一個(gè)雞蛋重約50g,蛋清部分約40g。其蛋白質(zhì)含量一般在7g左右。
根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的計(jì)算，成年人每天應(yīng)攝入的蛋白質(zhì)如下：
成年男子，輕體力勞動(dòng)者：75g
成年女子，輕體力勞動(dòng)者：65g
成年男子，中體力勞動(dòng)者：80g
成年女子，中體力勞動(dòng)者：70g
成年男子，重體力勞動(dòng)者：90g
成年女子，重體力勞動(dòng)者：80g
可以參考這個(gè)數(shù)據(jù)吃雞蛋，當(dāng)然也不能超量，凡事有個(gè)度。蛋白質(zhì)超量會(huì)加重腎功能負(fù)擔(dān)。我平時(shí)要是上班那天，忙時(shí)沒機(jī)會(huì)吃更多的肉類，就會(huì)吃四五個(gè)雞蛋，有時(shí)煎蛋，有時(shí)煮蛋。
3.多吃蔬菜
這是公認(rèn)的常識(shí)，不多說。反正大部分蔬菜熱量低，營(yíng)養(yǎng)也豐富，多吃總是好的！
飲食方面總體來說，沒必要過分的講究。清淡為主，拒絕油炸、垃圾食品，戒酒，尤其啤酒，戒一切碳酸飲料。別被那些誘惑的高熱量食物廣告淪陷了！
有時(shí)實(shí)在想吃了，一周給自己“放個(gè)假”，適當(dāng)?shù)某渣c(diǎn)喝點(diǎn)也沒關(guān)系，第二天運(yùn)動(dòng)量加倍消耗掉就行，多吃多動(dòng)，少吃少動(dòng)嘛！
早餐和午餐要吃好。減肥期間晚餐就得嚴(yán)格控制量，少吃點(diǎn)就行，最好不吃主食，吃點(diǎn)清淡菜品。
【誤區(qū)】
?【節(jié)食減肥】
減肥不是挨餓，你餓死了脂肪未必會(huì)餓死。節(jié)食只會(huì)讓你陷入無盡的惡性循環(huán)，節(jié)食后瘦的不是脂肪，只是體重（減脂和減體重不是一回事！！！）不吃東西一段時(shí)間，受不了了，很容易暴飲暴食，看到體重長(zhǎng)了，又節(jié)食，身體會(huì)被一步步掏空的。
千萬不要節(jié)食減肥，注意平衡就行。特別提醒，一定要吃主食，不然很容易暈的，影響運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。
?【藥物減肥】
我堅(jiān)信”道法自然“，違背自然的方法都會(huì)帶來不良后果。藥物減肥也是一樣。是藥三分毒，別躲在家里拉肚子了，人倒是瘦了，身體被搞垮，不劃算。
大多想通過藥物減肥的人，他們的邏輯是這樣的：自己不想動(dòng)，嫌累；又受不了那些高熱量的美食，看到宣傳的藥物神奇，重點(diǎn)是省時(shí)省力，多好啊。
這就是典型的“不勞而獲”心理。
（另外，近來朋友圈流行的奶昔，我真持保留態(tài)度，提醒大家警惕這些。不要被“減重”的虛假繁榮給忽悠了。）
朋友，請(qǐng)記住：道法自然——健康有序的運(yùn)動(dòng)+綠色、少精加工的食物——才是健康的減肥方式。
■ 睡眠 ■
一定要睡好，這是老生常談的話題了。不然跑步時(shí)人都是飄的。保持好的睡眠可以幫助新陳代謝，才能有效幫助減肥。
■ 推薦 ■
? 再推薦一本很實(shí)用的書
《健身就能改變?nèi)松?/b>
作者劉畊宏，一個(gè)明星教練，給彭于晏、周杰倫指導(dǎo)過，還上過《超級(jí)演說家》，內(nèi)容很實(shí)在，不花哨，幾乎適合每個(gè)上班族的。
教會(huì)我不僅限于健身房，在任何場(chǎng)合、時(shí)間都可以運(yùn)動(dòng)的方法。
? 健身日志記錄軟件
【時(shí)間筆記】
以上提煉的內(nèi)容，都是我的實(shí)際經(jīng)驗(yàn)，不隱瞞不浮夸。減肥其實(shí)很簡(jiǎn)單，能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和合理的飲食、充足的睡眠，就保證能減肥。
建議大家結(jié)合我的經(jīng)驗(yàn)和網(wǎng)站各種減肥內(nèi)容，慢慢完善出適合自己的減肥節(jié)奏。
方法各異，重點(diǎn)是需要養(yǎng)成一種習(xí)慣：
堅(jiān)持、堅(jiān)持、再堅(jiān)持！
不懂運(yùn)動(dòng)知識(shí)和營(yíng)養(yǎng)知識(shí)沒關(guān)系，先動(dòng)起來再說。
很多事想再多都沒有，都是先做起來再調(diào)整的。我這種剛開始什么都不懂的，只因一股狠勁讓自己堅(jiān)持到現(xiàn)在，動(dòng)的過程中慢慢學(xué)習(xí)相關(guān)知識(shí)，不斷修正，精簡(jiǎn)方法，然后堅(jiān)持再堅(jiān)持，減肥不是問題！
正值春暖花開時(shí)，眼看露肉的季節(jié)快到了，趕早動(dòng)起來吧。
減肥路上你并不孤單，加油。
－END－
