聽說，你健身房去了一周就沒音訊了？聽說，書買回來半年了你還沒看完？聽說，背的英語單詞還停留在“A”?如果你不幸躺槍，歡迎來到墨律的“診所”，今天給你開的藥方是——微習慣。

（一）什么是微習慣

微習慣就是強迫自己每天做的微不足道的積極行為。因為實在是太微小，所以幾乎不需要動用（寶貴的）意志力，也可以理解為習慣的微步驟。

為什么常規的習慣養成很難讓我們產生改變呢？原因是：第一，如果沒有產出什么結果，再大的決心也毫無價值。而大多數人的慣性做法往往是靠決心去培養習慣。第二，研究表明，人們總會習慣性得高估自己的自控力，覺得自控力是受大腦控制的取之不盡用之不竭的“寶藏”，然而事實正好相反。

當然，采用微習慣改變行為也需要有一定的事實前提（我覺得也可以理解為你認可的價值觀）：第一，哪怕一點點行動，也比毫不作為強無數倍;第二，相比某一天做很多事，每天做一點兒事的影響力會更大。

不要小看這兩個“價值觀”，大多數人往往意識不到，或者意識到了也做不到。不信的話，你去調查一下你周圍能夠保持每天運動十五分鐘的人數就知道了。

（二）微習慣的原理

微習慣的作用原理是基于大腦的運行機制，我們這里討論兩對概念。

一、前額皮層與基底神經節

1.前額皮層被稱為“聰明的管理者”，它是對抗自動行為的防御武器。但同時，它也會消耗很多的精力和意志力。

2.基底神經節被稱為“愚蠢的重復者”，它是自動功能強大的模式探測器。比較高效而且節省精力。

如果這么說有點抽象的話，其實可以把前額皮層和基底神經節理解為高層領導和基層執行者。高層領導的主要工作是做決策，每一個決策都要消耗很多的腦力和精力，而且領導的工作不能模式化，否則企業會僵化。而基層執行者的主要工作任務是執行已有的決策，并負責探索一套工作流程/模式來提升工作效率。微習慣的原理就是動用基底神經節來形成“模式”，從而最大限度地減少精力的消耗。

二、動力與意志力

關于動力和意志力對于養成習慣實現目標計劃的作用，我之前是有很大的誤解的（我相信你們有很多人跟我一樣）：第一，靠動力和決心定目標計劃，并且有一種只要我足夠想要，我就一定能實現的錯覺（有沒有一種毒雞湯的feel）;第二，從沒把意志力當回事，覺得它受動力支配，只要有動力，意志力就是取之不盡用之不竭的。而本書糾正了我的錯誤理論：第一，動力是不可靠的，不應作為建立習慣的策略；第二，意志力可靠，但前提條件是沒有消耗殆盡。而意志力損耗的五大主要因素是：努力程度，感知程度，消極情緒，主觀疲勞，血糖水平。微習慣就是不依靠動力而是意志力來建立的一種行為方式。

（三）如何養成微習慣之我的踐行：每天寫作50字

我的這篇文章就是我的微習慣的踐行作品。在我寫到這里的時候，我的微習慣已經進行到了第十三天，我也切身的感受到微習慣的魔力：這十三天里，我最多寫了534字，最少58字，遇到了很多之前對于養成習慣非常不利的因素，但神奇的是，我都一一“克服”了：一、時間：我最晚有兩點多睡覺的，早上七點多起來仍然能夠不用費意志力就能寫個最少五十字;二、情緒：我在這段時間里還在婚前焦慮癥后期，跟媽媽、男友鬧情緒，整體來講并不是處在一個情緒穩定的期間，但是這也絲毫沒有影響我的寫作熱情，甚至給了我靈感和思路（準備寫一篇關于婚前恐懼癥的幾點思考）三、精力：這段時間里，我要上班，籌備婚禮各項事宜，因為事情多情緒不穩定的緣故經常熬夜，說實話精力確實消耗比較大。但是經歷了這些也讓我相信，對于寫作五十字這樣的小事，真的是幾乎不會消耗什么精力的。具體的微習慣養成步驟：

第一步：選擇適合你的微習慣和計劃。我選擇的是寫作，因為這是我計劃做一輩子的事情。這里需要強調的是和傳統的習慣養成不同，微習慣并不限制你一次只能養成一個習慣。根據個人情況，一次選擇一到四個，最多最好不要超過五個。像我自己的情況，我在最開始的時間里只選擇了寫作，看看自己能否應付得過來。十天踐行后，我確定這個量對于我來說完全沒問題，而且考慮如果想要大量的輸出務必需要大量的輸入，所以我又增加了“每天閱讀兩頁”以及“每天運動五分鐘”。

第二步：挖掘每個微習慣的內在價值。其實我們可以把微習慣理解為塑造我們生活的一種工具。你想要什么樣的人生，把它拆解為你每天能做的簡單的一步。所謂千里之行始于足下，積累產生的復利效應是驚人的。你是否想過擁有一副迷人的身材？你是否想過有一天你會寫書出書一影響千萬人？你是否想過你能流利說著三個以上國家的語言環游世界？如果想過，就把它們變成你每天的行動吧！?

第三步：明確習慣依據，將其納入日程。常用的有兩個依據：一是時間依據，二是行為依據，還有一個是彈性依據。時間依據就比如“每天6:00-7:00寫作”，行為依據是“每天飯后靠墻站立十分鐘”，可以根據要養成的習慣不同選擇不同的依據。我最開始設立的寫作的微習慣是“晨起寫作50字”，后來實踐中發現對于寫作這種隨時可能都有靈感迸發的事情不論用時間依據還是行為依據都有限制性，所以后來就調整成了彈性依據“每天寫作50字”，只需要在睡前確認一下自己今天是否達成目標就好，非常靈活。

第四步：建立匯報機制，以獎勵提升成就感。這一步是我目前做得最不好的，我是一個對自己非常吝嗇獎勵的人（可能跟性格和成長環境有關），對于我來說，做到了成功了就是最好的獎勵。當然并不建議大家和我一樣，尤其對于自律性沒有那么強的小伙伴，及時的獎勵還是非常有必要的。

第五步：記錄與追蹤完成情況。推薦一款APP應用：微習慣，IOS與安卓市場都有，親測還是蠻好用的。你也可以每天在朋友圈、微博、社群打卡，讓朋友們一起監督。

第六步：微量開始，超額完成。微習慣的奧秘就在于它的門檻真的非常低，非常巧妙得“騙過”大腦以使我們不費勁的開始（想象一下如果你告訴自己“每天寫一篇1000字的文章”的結果吧。。。）這一步的關鍵就是不要欺騙自己，不要設定的明明是每天寫五十字，心里卻偷偷想的是“五十字算什么，我一天至少兩百字才行”，這樣的話我們的成就感會大打折扣，成就感一減弱就會讓我們繼續下去的念頭動搖了，要學會為每一個微小的成功喝彩。而且當你超額完成時，你會感覺非常棒。

第七步：服從計劃安排，擺脫高值期待。意思同上。

第八步：留意習慣養成的標志。習慣養成的標志有：1.沒有抵觸情緒；2.身份認同：比如“我是作家”；3.行動時無需考慮；4.不再擔心了，不擔心漏掉或放棄；5.常態化，很少會有情緒波動，甚至會覺得無聊。如果上述五條你達到三條以上，那么恭喜你，成功get一個新習慣！

通過自己的實踐也意識到，其實微習慣最重要的是改變我們的思維模式：從入門到放棄形成的“失敗者思維”轉變為每天都能取得一點進步和成就的“成功者思維”。而思維轉變，世界也便隨之轉變。這次，你能堅持下來嗎？