《真正的接納，就是愛上不完美的自己》- 與他人建立良好關(guān)系，提升幸福感
01.今日導(dǎo)讀
親愛的同學(xué)們，很高興遇見你，我是簡老師。今天我們繼續(xù)學(xué)習(xí)《真正的接納，就是愛上不完美的自己》本書的第四部分內(nèi)容。
昨天我們講了如何走出自我否定的常見思維誤區(qū)，了解這些誤區(qū)，可以很好地規(guī)避自我厭棄行為。其實，不止在和自己相處中容易出現(xiàn)自我厭棄行為，我們在人際關(guān)系中也很容易表現(xiàn)出自我厭棄行為，從而影響我們對自我的認知。到底是如何影響的呢？我們又應(yīng)該如何去有效解決呢？今天我們將繼續(xù)了解這部分內(nèi)容。
02.識別依戀風(fēng)格
我們先來看看親密關(guān)系中有哪些自我厭棄行為。一段健康的兩性關(guān)系的基礎(chǔ)就是要真正地接納自己，成為自己。只有這樣，你才會真正地去愛你的伴侶，并且在這段關(guān)系中受益和成長。談到親密關(guān)系就不得不說到依戀風(fēng)格了。
心理學(xué)家將人的依戀風(fēng)格分為3種類型：分別是安全型、焦慮型和回避型。依戀風(fēng)格的形成與一個人的經(jīng)歷有關(guān)，特別是童年經(jīng)歷。依戀風(fēng)格會隨著年齡的增長而定型，不過人們在成年后的親密關(guān)系也會對它產(chǎn)生影響。
安全型依戀風(fēng)格的人擁有非常積極健康的心態(tài)。在他們成長的過程中，父母總是能夠準(zhǔn)確而積極地回應(yīng)他們的情感需求。所以他們總是樂觀地看待自己和他人。他們也比較容易相信別人，有非常充足的安全感，不會時刻擔(dān)心自己被拋棄。成年以后，他們在親密關(guān)系中有很強的安全感，所以會積極地識別和回應(yīng)伴侶的情緒。
如果父母偶爾才會回應(yīng)孩子的情感需求，則容易讓孩子成為焦慮型依戀風(fēng)格的人。他們在情感方面會感到非常焦慮，特別是在親密關(guān)系中會缺乏安全感。他們常常對自己的情緒特別敏感，但又容易忽略伴侶的情緒與反應(yīng)。比如他們在與伴侶分離之后再次重聚時會對伴侶無端發(fā)火。所以伴侶會覺得他們的情緒非常的不穩(wěn)定。
回避型依戀風(fēng)格的人大多數(shù)沒有得到過父母情感需求方面的回應(yīng)。在成長階段，他們的父母一般很少會陪伴他們，他們總是自己陪伴自己。所以他們對周圍人是缺乏信任，有所防備的。他們的表現(xiàn)就是非常善于接受分離。比如回避型依戀風(fēng)格的小孩在母親短暫離開回來之后，他會反應(yīng)冷淡。其實他是從心理上在保護自己。成年以后，他們在親密關(guān)系中面對爭吵會習(xí)慣性地逃避。他們經(jīng)常會說出“沒有你地球照樣轉(zhuǎn)”這樣冷漠的話語。所以他們的伴侶經(jīng)常會感到被遺棄，并受到傷害。心理學(xué)家通過研究發(fā)現(xiàn)，其實回避型依戀風(fēng)格的人在潛意識里面也是希望與他人發(fā)生親密聯(lián)結(jié)的。
原生家庭雖然會對我們的依戀風(fēng)格產(chǎn)生影響，但這也并非一成不變的。打個比方，電視劇《都挺好》中的蘇明玉，從小就遭到偏心父母不公平的待遇。她在成長過程中因家庭產(chǎn)生過自卑、缺乏安全感，形成了回避型的依戀風(fēng)格。但就像這部劇的制片人侯鴻亮所說的那樣，“原生家庭欠你的，你總要自己拿回來。”電視劇中蘇明玉后來通過自己的努力成長為了獨立自信的女子。在師傅和暖心男友的陪伴下，她也漸漸形成了安全型的依戀風(fēng)格。
其實當(dāng)非安全型依戀風(fēng)格的人在親密關(guān)系中獲得積極情感回應(yīng)時，他們的依戀風(fēng)格是可以改變的。具體怎么做呢？
首先是每天養(yǎng)成好習(xí)慣，讓伴侶獲得足夠的安全感。心理學(xué)上有一個神奇5小時理論。它是指如果你每周能花上5個小時在伴侶身上，就能夠改善你的親密關(guān)系。具體包括每天出門上班以及下班回家時親切問候你的伴侶；每天進行20分鐘輕松的對話；每天向伴侶表達贊美和欣賞；以及每周跟伴侶進行兩小時的獨處。每周花5個小時，會讓你和伴侶的關(guān)系更親密。
其次是有效管理自己的焦慮。焦慮型依戀風(fēng)格的人在壓力過大時容易挑起矛盾。如果你是這種風(fēng)格的人，你可以讓伴侶在發(fā)現(xiàn)你壓力過大時提醒你。而如果你是回避型依戀風(fēng)格的人，在壓力過大時，想要獨自處理情緒。這是可以理解的，但是你要找到合適的溝通方式，以免你的伴侶覺得被你排斥在外。比如你可以對伴侶說：“我現(xiàn)在想一個人在書房里待一會兒，靜靜地思考一下怎么樣處理工作上的事情。等我忙完了，我們就一起出去散步，怎么樣？”當(dāng)你這樣對伴侶說的時候，他就能夠理解你雖然不愿意說出自己的感受，但還是期待他的陪伴。
03.微行動提升親密關(guān)系
除了從依戀風(fēng)格的角度去改善親密關(guān)系，我們還可以通過日常生活中的一些小細節(jié)入手。作者把它們稱為“微行動計劃”。研究者發(fā)現(xiàn)有一個很簡單的公式可以看出一對夫妻之間的親密關(guān)系程度。這個公式就是夫妻之間每吵一次架，需要至少5次的良性互動才能夠增加他們的親密度。而那些關(guān)系不好的婚姻中，夫妻之間的積極交流和消極交流都是1比1。積極的互動才能夠增強夫妻間的紐帶。因此，作者提供了微行動計劃來幫助夫妻之間增加積極交流。
為什么叫微行動計劃呢？因為清單里面的很多任務(wù)都只需要花費很短的時間。有的不到30秒就能完成，但是你能夠從中收獲很多。作者提供了21條微行動，我們來看幾個十分有效的方法。
第1條，為伴侶取一個愛的昵稱。在《女兒們的戀愛第二季》這個綜藝節(jié)目中，演員徐璐和她的男朋友張銘恩非常甜蜜。面對他們倆的甜蜜暴擊，徐璐的爸爸最受不了就是他們之間那個愛的昵稱。什么昵稱呢？這對情侶互相稱呼對方為寶寶。從這里就可以看出昵稱的作用吧，它可以拉近彼此之間的距離。你可以回想一下，在結(jié)婚之前，你們是不是以前用過，現(xiàn)在幾乎遺忘掉了這種愛的昵稱呢？
第2條，擁有你們倆人獨處的美好經(jīng)歷。比如回憶你們以前一起出去旅行的經(jīng)歷，也可以是對你們倆人的未來進行暢想。比如你可以對伴侶說“我好期待周末和你一起爬山或者吃大餐、看電影”。綜藝節(jié)目《幸福三重奏》里面，有一對嘉賓是我國的乒乓球運動員江宏杰和福原愛。他們倆非常恩愛，在節(jié)目中撒了很多狗糧。
有一期節(jié)目中福原愛列出了想要和老公一起做的事項清單，比如一起放風(fēng)箏、一起下廚烹飪等等。江宏杰常年忙于工作，經(jīng)常到國內(nèi)外出差打比賽。福原愛則常常忙于家庭瑣事。尤其當(dāng)他們有了孩子以后，倆人單獨相處的機會越來越少。在節(jié)目中，他們一起放風(fēng)箏、一起做飯。雖然看起來都是些很平常的事情，但卻能讓彼此的感情升溫，加深伴侶之間的感情。
第3條，時常與伴侶進行身體上的接觸。美國一項研究表明，在伴侶關(guān)系處于最糟糕的時刻，只需5分鐘身體接觸就能讓彼此的感情迅速升溫。雖然按摩或者擁抱的時間很短，卻能有效增加彼此的感情。身體的接觸也是一種愛的語言。在日常生活中，我們可以偶爾趁伴侶不注意時，從身后抱住他，給他一個驚喜，或是在他心情低落時，給他一個溫暖的擁抱。又或者當(dāng)伴侶帶著一身疲憊回到家時，我們可以給對方做做肩部按摩，適當(dāng)?shù)販p減壓。
為了讓這個微行動計劃變得更加容易實現(xiàn)，你可以把它當(dāng)做一個游戲。具體怎么做呢？把它們寫在小紙條上。然后你們倆每人每天都在里面抽一個紙條出來，然后抽到什么紙條就要按照上面的指示去行動。這樣就不會不好意思去完成這些行為了，同時把伴侶拉進來一起完成，會更加拉近你們之間的親密關(guān)系。
04.學(xué)會換位思考
微行動計劃可以從一定程度上改善親密關(guān)系，加深伴侶之間的聯(lián)系。但想要從根本上增進親密關(guān)系，我們一定要學(xué)會換位思考，也就是多從愛人的角度去考慮。如果我們總是能夠體諒對方，就可以發(fā)現(xiàn)對方的很多情緒反應(yīng)都是合理的。而且你自己的很多觀點也不一定都是對的。
舉個例子，有的夫妻會因為誰做家務(wù)這個事情而發(fā)生爭執(zhí)。其實只要換位思考一下就會發(fā)現(xiàn)指責(zé)對方必須做家務(wù)是不對的。家務(wù)活就應(yīng)該夫妻共同來分擔(dān)，沒有誰是有義務(wù)去承擔(dān)的。
換位思考有三個步驟，第1步是描述你的觀點。第2步是從伴侶的角度來描述當(dāng)前的狀況。第3步是從中立者的角度來描述這個問題。
舉個例子，你的伴侶在工作上遇到什么問題總是不告訴你，這一點常常令你很不滿，而你又很擔(dān)心，卻不知道怎么幫助他。如果用換位思考的話，你就首先要說一下你的看法，你應(yīng)該主動向伴侶表達你的擔(dān)心。然后第2步，你就從伴侶的角度來描述一下事實是怎樣的，你可能會發(fā)現(xiàn)，伴侶之所以不把工作上的煩惱告訴你，并不是有意冷落你，而是害怕會徒增你的擔(dān)心。換位思考，可以幫你更好地了解彼此。第3步就是以中立者的態(tài)度來描述問題，換句話說，你可以站在一個第三者的角度，傾聽伴侶的煩惱，給予伴侶建議，而不是站在自己角度曲解對方的意思，或是一味地干涉他的決定。
05.正確處理人際關(guān)系
前面，我們了解了依戀風(fēng)格會影響我們的親密關(guān)系，其實不僅如此，它對于其它的人際關(guān)系也會產(chǎn)生很大的影響。
比如說焦慮型依戀風(fēng)格的人。他們經(jīng)常會擔(dān)心朋友跟自己決裂。而他們對待朋友總是時冷時熱。當(dāng)他們感到壓力或者心情沮喪的時候，就會特別黏著朋友。但是當(dāng)他們正在交新朋友的時候，對以前的友情又會特別回避。聽起來這是有點矛盾的一種性格。
不僅如此，他們還很容易對他人產(chǎn)生強烈的情感紐帶，這類人在工作中也喜歡與同事產(chǎn)生強烈的關(guān)系，希望和同事成為好朋友。當(dāng)他的工作伙伴被調(diào)到別的項目團隊時，他們會有被拋棄的感覺，甚至?xí)霈F(xiàn)憤怒嫉妒的情緒。
那么焦慮型依戀風(fēng)格的人應(yīng)該怎么更好地處理人際關(guān)系呢？首先我們要學(xué)會接納自己的情緒，了解到這是不安全型依戀風(fēng)格導(dǎo)致的，不要因此產(chǎn)生自責(zé)。然后你要意識到，如果朋友或者同事對你的情感沒有那么強烈，這是很正常的。只不過是因為你自己陷入了強烈的不安全的依戀風(fēng)格之中。
比如當(dāng)你對同事因工作調(diào)動的反應(yīng)過激，這就是焦慮型依戀風(fēng)格的反映。你要接受這種情感的不對等。別人沒有理由對你進行同樣的情感反饋。那么對待工作關(guān)系時，管理好自己的期待值，你只需要把同事當(dāng)成一般的合作伙伴就可以了，不需要對他們產(chǎn)生強烈的感情。另一方面，在工作中你要試著擴展人際關(guān)系，不是只跟很少的同事保持親密關(guān)系。在與同事交往時，不要告訴對方太多自己的私人事情，交流只限于工作話題即可。
好了，說完了焦慮型依戀風(fēng)格的人，我們再來看看回避型依戀風(fēng)格的人。回避風(fēng)格的人特別能夠忍受分離，所以他們可以跟朋友長時間不見面。與其自己邀約朋友，他們更愿意等著朋友來主動聯(lián)系他。這樣對比一看，他們和焦慮型依戀風(fēng)格的人對比，就是他們的感情太淡了，而焦慮型依戀風(fēng)格的人感情太強烈了。回避型依戀風(fēng)格的人在友情中很少有親密的舉動或者強烈的情感。
他們在工作關(guān)系中就更是如此了，一般都不會與工作伙伴產(chǎn)生太過親密的感情。所以他們的依戀風(fēng)格不會影響到工作關(guān)系。當(dāng)然，有優(yōu)點也就有缺點，這一類人，他們往往討厭受到責(zé)備或是生活被打擾。比如當(dāng)團隊項目失敗的時候，他們是害怕承擔(dān)責(zé)任的。
那么回避型風(fēng)格的人有哪些解決的辦法呢？如果你是一個回避型風(fēng)格的人那么在友情方面，你可以試著去主動聯(lián)系你的朋友，而不是等待他們來聯(lián)系你。如果和朋友產(chǎn)生了矛盾，你也可以試著主動去修復(fù)這段感情。在工作中你也可以給同事一些情感上的支持和鼓勵，不要太過冷淡。比如當(dāng)同事取得成功的時候，如果你不好意思當(dāng)面祝賀他的話，可以給他發(fā)一封郵件。當(dāng)你冒犯了別人的時候，不要逃避，而是主動向?qū)Ψ降狼浮?/p>
06.知識要點
好，以上，就是我們今天要講的主要內(nèi)容，現(xiàn)在讓我們一起來總結(jié)一下。
在這部分我們了解到了三種依戀風(fēng)格，分別是安全型、焦慮型和回避型。后面兩種類型都是非安全型的依戀風(fēng)格。依戀風(fēng)格會影響我們在人際關(guān)系中的表現(xiàn)，特別是親密關(guān)系。其實只要做出一些改變，我們就可以調(diào)整依戀風(fēng)格。這樣我們就能在人際關(guān)系中更正自我厭棄行為，認識到真正的自我，進而接納不完美的自己。
其次，我們學(xué)會了通過微行動計劃和換位思考來提升親密關(guān)系。微行動計劃包括為伴侶取愛的昵稱、身體上的接觸等等。這些都是提升伴侶親密度的好方法，只要用心，我們很容易就能做到。另外，學(xué)會從伴侶的角度去進行換位思考，能夠幫助我們更好地理解和包容對方。最后，我們提到了如何處理其他的人際關(guān)系，包括工作和友情關(guān)系。依戀型人格應(yīng)該要管理好自己和同事之間的期望值，而回避型人格應(yīng)該嘗試主動聯(lián)系朋友，恢復(fù)友情的溫度。
